נק' מוניטין:
5
ייעוץ איך התוכנית אימונים שלי
- פותח/ת השרשור Omri453523
- פורסם בתאריך
נק' מוניטין:
171
למה כל כך הרבה לחיצות ביום A?
יש סיבה שאתה לא עושה לחיצת חזה במוט?
בכל מקרה הייתי מוריד תרגיל מכל שריר ואולי עושה רוטציה בין הפרס לבנץ פרס
ושם תרגיל אחד במקום 3 בידיים, רק שתדע שאם אתה תעשה הרבה תרגילים זה לא יגדיל אותם, אם תרים כבד בחתירות ובלחיצות הם יגדלו.
ורצוי שתציין את המשקלי עבודה שלך וקצת נתונים עלייך, ככה נוכל להעריך יותר טוב את המצב שלך כרגע.
יש סיבה שאתה לא עושה לחיצת חזה במוט?
בכל מקרה הייתי מוריד תרגיל מכל שריר ואולי עושה רוטציה בין הפרס לבנץ פרס
ושם תרגיל אחד במקום 3 בידיים, רק שתדע שאם אתה תעשה הרבה תרגילים זה לא יגדיל אותם, אם תרים כבד בחתירות ובלחיצות הם יגדלו.
ורצוי שתציין את המשקלי עבודה שלך וקצת נתונים עלייך, ככה נוכל להעריך יותר טוב את המצב שלך כרגע.
נק' מוניטין:
5
- פותח/ת השרשור
- #3
נק' מוניטין:
58
ממליץ לך לקרוא על SS בפורטל או לפחות לעבור לFBW. ל3 פעמים בשבוע אני לא חושב שיש טעם לפצל, מה גם שאני מניח שמשקלי העבודה שלך במורכבים נמוכים יחסית ורוב הפורום פה ממליץ להתחזק עם נפח מאוד קטן ורק אז לשקול להוסיף (אם כי אם זה אני לא מסכים עד הסוף).
תוכנית לדוגמה תהיה:
A1
סקוואט 3x5
בנץ' פרס 3x5
צ'ין-אפס עם משקל 3x5
יד אחורית עם דאמבלים 3x10
חתירה עם דאמבלים 3x8
A2
סקוואט 3x5
אוברהד פרס 3x5
פול-אפס עם משקל 3x5
מקבילים עם משקל 3x8
יד קדמית עם דאמבלים 3x10
ימי חמישי דדליפט 1x5 לפני יד קדמית/חתירה
תוכנית לדוגמה תהיה:
A1
סקוואט 3x5
בנץ' פרס 3x5
צ'ין-אפס עם משקל 3x5
יד אחורית עם דאמבלים 3x10
חתירה עם דאמבלים 3x8
A2
סקוואט 3x5
אוברהד פרס 3x5
פול-אפס עם משקל 3x5
מקבילים עם משקל 3x8
יד קדמית עם דאמבלים 3x10
ימי חמישי דדליפט 1x5 לפני יד קדמית/חתירה
נק' מוניטין:
5
- פותח/ת השרשור
- #5
נק' מוניטין:
171
תוכנית טובה-
תוכנית טובה זו תוכנית שיש בה התקדמות ליניארית מסויימת, כלומר אתה מאימון לאימון או מתקופת זמן לתקופת זמן אתה מתקדם בצורה כלשהי בתוכנית, בין אם במשקל שאתה מרים בין אם בחזרות שאתה עושה או בכמות סטים שאתה עושה.
התוכנית שלך היא פשוט רשימת מכולת של תרגילים אין יותר מידי הסבר על מה לעשות ואיך לעשות כתוב לך סטים וחזרות אבל אין לך הדרכה לאיך להתקדם באופן עקבי בתוכנית בגלל התוכנית שלך לא נחשבת לטובה וכדאי להחליף אותה או לפחות לשנות חלקים ממנה.
בנוסף יש 3 סוגים של מתאמנים, מתאמן מתחיל מתאמן בינוני ומתאמן מתקדם
הרמת מתאמן לא נקבעת לפי הגודל של הבן אדם או לפי כמה זמן הוא מתאמן בשבוע או בכללי אלא לפי הצורת התאוששות שלו
מתאמן מתחיל זה מתאמן שיכול להרים משקל X באימון אחד ובאימון שאחריו לבוא לאימון ולהוסיף עוד משקל ולהרים ולהצליח
מתאמן בינוני זה מתאמן שצריך תכנון קצת יותר מורכב וכנראה יוסיף משקל כל שבוע שבועיים לתרגילים
מתאמן מתקדם זה מתאמן שיהיה צריך תכנון מורכב מאוד וכנראה יוסיף משקל כל חודש ואפילו יותר
תנצל את זה שאתה מתאמן מתחיל ותעשה תוכנית שיאפשרו לך להוסיף משקל כל אימון כי שאתה מוסיף משקל כל אימון אתה יותר תמיד גירוי לשריר ואז קורה הדבר הבא:
עוד גירוי לשריר כי הוספת עוד משקל -> אתה תעלה בעוד מסת שריר
אתה עולה בעוד מסת שריר -> אתה יכול להרים יותר משקל וליצור יותר גירוי
זה מעגל שלא נגמר בחיים ולכן כדאי מאוד לנצל אותו בהתחלה עם תוכנית טובה שמשלבת התקדמות ליניארית ותרגילי בסיס
בנוסף לכך, התוכנית שלך לא מכילה את תרגילי הבסיס שהם הסקוואט דדליפט לחיצת חזה במוט ולחיצת כתפיים במוט שהם תרגילים חשובים ביותר כיוון שהם מערבים כמות גבוהה של שרירים והעלייה במסת שריר בהם תהיה הכי אידיאלית וגם ההתקדמות במשקלים בהם מאימון לאימון תהיה הכי מהירה וכך אתה תעלה הכי מהר במסת שריר.
לעשות כפיפות בטן כל יום זה לא יעיל ולא אפקטיבי כדי "להוציא את הקוביות" או כל סיבה אחרת כיוון שבטן בונים במטבח ורק באחוזי שומן נמוכים יבלטו הקוביות בנוסף אם תשלב תרגילים מורכבים בתוכנית שלך הם מערבים את שרירי הליבה באופן גבוה ולכן לא צריך לעבוד על הבטן כי עובדים עליה בתרגילים אחרים.
לרוץ 1 קילוטמר כל יום אין עם זה שום בעיה כיוון שכל עוד אתה משלים את הקלוריות שאתה שורף בריצה ונשאר על פלוס קלורי אין עם זה שום בעיה, אם אתה בחיטוב אז תדאג לא להישאר בגרעון קלורי גבוה מידי כדי לא לאבד יותר מידי מסת שריר בחיטוב
לגבי עלייה במסת השריר תקרא את המדריך פה כדי לבנות לך תפריט תזונה נכון וטוב, כיוון שלא משנה איזה תוכנית אימונים תעשה ולא משנה מי בנה לך את התוכנית כל עוד אתה לא נמצא בפלוס קלורי ועולה במשקל אתה לא תעלה במסת שריר ולא, להגיד אני מרגיש שינוי זה לא אינדיקציה, המספר על המשקל הדיגיטלי בבית שלך הוא האינדיקציה שאתה עולה במסת שריר.
קישור למדריך:
המדריך השלם להעלאה במסת השריר - קילוגרם - כושר ופיתוח הגוף
תוכנית מומלצת לבצע בתור מתאמן מתחיל:
Starting Strength - שאלות ותשובות - קילוגרם - כושר ופיתוח הגוף
עוד מאמרים מומלצים לקריאה:
טכניקה גרועה - מארק ריפאטו - קילוגרם - כושר ופיתוח הגוף
כך תשיגו ידיים גדולות - קילוגרם - כושר ופיתוח הגוף
תראה חזק, תהיה חזק - קילוגרם - כושר ופיתוח הגוף
האם כל מה שאנו אוכלים עלול לגרום לסרטן בגופינו? - קילוגרם - כושר ופיתוח הגוף
מהי כמות החלבון המקסימלית שנספגת בארוחה בודדת? - קילוגרם - כושר ופיתוח הגוף
חלון הזדמנויות לאחר אימון
האם ישנו גבול לכמות החלבון שהגוף יכול לעכל בארוחה אחת? - קילוגרם - כושר ופיתוח הגוף
זה תגובה שנרשמה בנושא אחר אבל מתאימה בערך גם לפה, לא ממליץ לעשות SS עם אתה לא יכול לעמוד בדרישות שלה אבל כן להפנים את רוב מה שרשום כאן.
קרדיט לeyalmazuz
נק' מוניטין:
5
- פותח/ת השרשור
- #7
אחי על מה אתה מדבר ברור שיש לי בתוכנית סקוואט ודדליפט
נק' מוניטין:
171
אמרתי לא להתיחחס לכל מה שרשום, אבל באופן כללי זה כן מתקשר לנושא.
ותראה שיש עומס מטורף ביום A, איך אפשר בכלל להתקדם במתכונת כזאת,
4 תרגילים לכתפיים, למה 4 שיש לשאר השרירים הגדולים רק 3?
בכל מקרה הייתי עושה שם רק תרגיל עזר אחד לכל שריר ביחד עם תרגיל מורכב 1, כי מה שחשוב זה ההתקדמות בתרגילים המורכבים.
נק' מוניטין:
5
- פותח/ת השרשור
- #9
כי סבלתי בעבר מפציעת כתף ואני חייב לחזק אותן
