נק' מוניטין:
53
שלום לכולם,
אני קורא פה לא מעט, בין אם אלו הנושאים או המאמרים שמתפרסמים. החלטתי הפעם כן להייעץ ואשמח לדעה של המומחים פה.
די "טבעתי" בים של שיטות אימון למתחילים, SS, לינארית, AB, ועוד ועוד... קראתי, הפנמתי את העקרונות, ובכל זאת אני לא בטוח באיזו תוכנית עלי לבחור עכשיו.
צריך את עזרתכם בבניית תוכנית להעלאת מסה, בצורה "נקייה" או "עדינה" - להשאר על לא יותר מ200-300 קלוריות פלוס יומי.
קצת רקע:
גובה 173 ס"מ
משקל 64 ק"ג
א"ש 7.8
מה אני רוצה עכשיו?
שורה תחתונה - איזו תוכנית ללכת כשהרעיון הוא פלוס יחסית קטן? אם AB, באיזו חלוקה של קבוצת שרירים, ועל אילו תרגילים לא לוותר? אשמח למיקוד וסיוע בנושא
אציין שאני לא מעוניין בתוכנית כמו SS, שנשמעת מעולה, אבל דורשת שעות שינה יותר ממה שאני נותן וצריכה קלוריות גבוה ממה שאני רוצה. מעדיף התקדמות איטית
בבקשה, תגובות ענייניות, יש פה המון חבר'ה מקצועיים והייתי שמח לשמוע את דעתם 😃
אני קורא פה לא מעט, בין אם אלו הנושאים או המאמרים שמתפרסמים. החלטתי הפעם כן להייעץ ואשמח לדעה של המומחים פה.
די "טבעתי" בים של שיטות אימון למתחילים, SS, לינארית, AB, ועוד ועוד... קראתי, הפנמתי את העקרונות, ובכל זאת אני לא בטוח באיזו תוכנית עלי לבחור עכשיו.
צריך את עזרתכם בבניית תוכנית להעלאת מסה, בצורה "נקייה" או "עדינה" - להשאר על לא יותר מ200-300 קלוריות פלוס יומי.
קצת רקע:
- הייתי בחור שמנמן, החלטתי קודם כל להתחטב ולהוריד אחוזי שומן. הלכתי לתזונאי, נמדדתי, ועמדתי בפברואר על 17.6%.
- מפה התחלתי תוכנית שעיקרה לחטב, משמע הייתי במאזן שלילי.
- מאוד אהבתי לרוץ, בעיקר בגלל השיפור המהיר, והתחושה הטובה של להגיע להישגים בפעם הראשונה (כמו חצי מרתון). מאוד אוהב את האירובי והריצות הבינוניות (10-16 ק"מ בקצב של 5:00-5:30/ק"מ).
- באמצע אפריל התחלתי לעבוד בחד"כ. למרות שעדיין המשכתי עם המאזן השלילי, פשוט העלתי את כמות החלבון.
- כרגע אחרי כמעט שלושה חודשים האימונים שלי מתחלקים ככה: ABRABXR
- A - אימון חזה,יד קדמית, גב. B-רגליים, כתפיים,יד אחורית. בטן גם וגם. R - ריצה. סה"כ קילומטרז' שבועי - 25 ק"מ. X - מנוחה/כדורגל בשכונה.
- לדעתי התוכנית כוח שלי לא מספיק טובה.
- היום אחרי מדידה אני עומד על 7.8% שומן. קצת פחות מהורדה של 10% בחמישה חודשים. שזה נחמד, לא מדהים, אבל אין לי כמעט מסה של שריר בגוף. ולכן מפה משנים כיוון...
גובה 173 ס"מ
משקל 64 ק"ג
א"ש 7.8
מה אני רוצה עכשיו?
- להתחזק. כרגע ההתקדמות שלי בחדר כושר הייתה מאוד מאוד איטית, עם בכלל, בגלל התפריט השלילי וגם כי התוכנית הנוכחית שלי, לא משהו.
- כרגע די "חלש", למשל: סקווט 50קילו 4X10 ; לחיצת חזה 45קילו 4X8.
- כן להעלות במשקל, אבל כמה שיותר מסה רזה. אני יודע שזה לא עולם אידאלי שאעלה למשל 7 קילו הכל שריר, אבל כן לא הייתי רוצה להעלות מעל אחוז-אחוז וחצי.
- תפריט - פחות צריך ייעוץ בנושא,אני עם התזונאי שלי 2600 קלוריות, יוצא 200-300 פלוס יומי (אחרי חישוב של כלל הפעילויות, אימוני כוח ואירובי). מבחינת חלבון - 130 גרם ביום.
- צריך לציין שאני יכול להתחיל עכשיו תוכנית כוח חדשה רק למשך חודשיים בלבד, כי לאחר מכן אני טס לטיול ארוך. שם אנסה בעיקר לשמר מה שיש או לפחות לא לאבד הכל, בעזרת אימוני רצועות ומשקל גוף.
- הייתי שמח לשלב כמה שיותר תרגילי משקל גוף כמו מתח ומקבילים. כרגע זה לא נכנס לתוכנית הנוכחית שלי (AB) רק כחימומים, 3 סטים.
שורה תחתונה - איזו תוכנית ללכת כשהרעיון הוא פלוס יחסית קטן? אם AB, באיזו חלוקה של קבוצת שרירים, ועל אילו תרגילים לא לוותר? אשמח למיקוד וסיוע בנושא
אציין שאני לא מעוניין בתוכנית כמו SS, שנשמעת מעולה, אבל דורשת שעות שינה יותר ממה שאני נותן וצריכה קלוריות גבוה ממה שאני רוצה. מעדיף התקדמות איטית
בבקשה, תגובות ענייניות, יש פה המון חבר'ה מקצועיים והייתי שמח לשמוע את דעתם 😃
נערך לאחרונה:
