ייעוץ איך לבצע מאסה נקיה

[Ubalaish]

שלום חברים,

אני לא חדש בתחום וגם לא חדש בפורום ויצא לי לקרוא כמה מאמרים ולהבין על קצה המזלג( זה תורה שאין לה סוף, והיא לא מדע מדויק בהרבה מן המקרים)
את "הקונספט" של תזונה בהקשר של אימונים ואת החשיבות שלה.
כרגע אני שוקל 71 ק"ג על 1.87 מטר, באזור ה 12% שומן.

מעוניין לבצע מאסה נקיה ככל שאפשר- שאיפה לנטו עליה בשריר נקי (יש סבלנות), כרגע אני "תקוע" במשקל והשלב הבא הוא להוסיף עוד קל'!
כאן מגיעה השאלה שלי שנחלקת לכמה תחומים:

1. כמה קל' אני צריך להוסיף- מקריאה על הנושא וחיפוש בפורום- הבנתי שבאזור ה 300-400 קל' , כך או כך לא לעבור את ה 500 קל'... עד כמה זה נכון...?

2. מאיזה מקור כדאי להוסיף את הקל' האלה? פחמימה/שומן? (בגדול מבחינת חלבון אני מסודר לכן אין טעם להעמיס)

3. אם אני "רגיש" לפחמימה- כשאני אוכל פחימות ובכמות, אז אני הופך לנוזלי- האם כדאי לאכול קטניה במקום- הבנתי שהיא פחות סופחת נוזלים..? עד כמה זה נכון?..
(חשוב להעיר שלפני שהייתי מתאמן היה לי מבנה גוף שאף פעם לא הייתי "שמן", ככה שלפחמימות לא הייתי רגיש מהבחינה הזו, פשוט מהניסיון שלי כשאני אוכל פחמימות אני נהיה נוזלי...)

4. כשאני מחליט כבר על כמה קל' להוסיף ומאיזה מקור להוסיף- אז איך אני יודע איזה מאכל להוסיף לדוגמה:
אם החלטתי להוסיף פחמימה אז איך אני יודע איזה פחמימה להוסיף- קינואה/בורגול/אןרז לבן/פריכיות אורז/פירות-בננה/תמר/אביטח/מלון/ענבים- כל מאכל/פחמימה בעלת השפעה אחרת.....

5. הבנתי שיש השפעה וחשיבות(אומנם לא קריטי ,אבל יכול לעשות את ההבדל ולשפר את ההרגשה מבחינת מערכת עיכול,תחושת עייפות וכו') על האופן שבו מתזמנים את צריכת הפחמימות/שומנים- אז כשאני מבצע הוספה לתפריט איך אני יודע איפה במהלך היום שלי לשלב את התוספת-
האם לשאוף לחלק את האורחות בצורה שתהיה כמה שיותר מאוזנת, או דווקא להגביר צריכה פחמימה מורכבת בבוקר ובזמן שלפני אימון ובערב להמעיט...

אני יודע שיש פה לא מאט שאלות,אבל בטוח שהם יכולות לעזור להרבה משתמשים,
אז תודה על הסבלנות,סליחה על החפירה ואני אשמח אפילו אם תוכלו להפנות למקורות או אתרים שעוסקים בנושאים האלה של תזונה ואורח חיים שיכולים לשפוך אור לוהעשיר בידע.

תודה!

 

[Sonoss]

רוב השאלות ששאלת בסיסיות ויש אותם מקריאה בפורטל אבל אני אענה בכל זאת כי אין לי מה לעשות בחיים 🤩

1.אומרים שאפשר להשיג רק 200-300 גרם של שריר בשבוע למתאמן מתחיל ( אחד שעוד לא צבר עד 25 פאונד של שריר). ולכן ההמלצה לעשות את הפלוס קלורי בסביבות ה- 500 , האם זה באמת נכון ולגבי כל אחד? לא יודע..
2. פי שניים חלבון פי אחד שומן למשקל גוף, וכל השאר מפחמימות. אפשר להחליף פחמימות בקצת יותר שומן אם אתה מעדיף כל עוד יש יחס סביר של פחמימות.
3. קטניה מכילה בעיקר חלבון ופחמימות, אז מה שאתה שואל לא קשור, ולא כדאי להחליף נטו פחמימה בפחמימה וחלבון שיש לך מספיק חלבון...
4.יש הרבה אתרים לחישוב:www.foodsdictionary.co.il
פה אפשר לחשב כמות קלוריות יומית:
Calorie Calculator
5. כל ארוחה תשתדל לשלב חלבונים פחמימות ושומנים, אבל פחמימות במיוחד עדיף לצרוך לפני ואחרי אימון או לפחות אחד משניהם, ולא לצרוך בסמוך מידיי שומנים.

 

[Ubalaish]

רוב השאלות ששאלת בסיסיות ויש אותם מקריאה בפורטל אבל אני אענה בכל זאת כי אין לי מה לעשות בחיים 🤩

1.אומרים שאפשר להשיג רק 200-300 גרם של שריר בשבוע למתאמן מתחיל ( אחד שעוד לא צבר עד 25 פאונד של שריר). ולכן ההמלצה לעשות את הפלוס קלורי בסביבות ה- 500 , האם זה באמת נכון ולגבי כל אחד? לא יודע..
2. פי שניים חלבון פי אחד שומן למשקל גוף, וכל השאר מפחמימות. אפשר להחליף פחמימות בקצת יותר שומן אם אתה מעדיף כל עוד יש יחס סביר של פחמימות.
3. קטניה מכילה בעיקר חלבון ופחמימות, אז מה שאתה שואל לא קשור, ולא כדאי להחליף נטו פחמימה בפחמימה וחלבון שיש לך מספיק חלבון...
4.יש הרבה אתרים לחישוב:www.foodsdictionary.co.il
פה אפשר לחשב כמות קלוריות יומית:
Calorie Calculator
5. כל ארוחה תשתדל לשלב חלבונים פחמימות ושומנים, אבל פחמימות במיוחד עדיף לצרוך לפני ואחרי אימון או לפחות אחד משניהם, ולא לצרוך בסמוך מידיי שומנים.

תודה רבה על התגובה והסבלנות!
אבל מה בעניין ספיחת נוזלים... ? הקטניה לא תעזור במקרה הזה... ניתן לשלב נגיד 3 פעמים בשבוע קטניה 3 פעמים פחמימה מורכבת...
ב- 4 לא התכוונתי מבחינה קלורית, לכל מאכל יש את היתרון שלו וההשפעות שלו על הגוף מבחינת אינסלוין,מבחינת ויטמינים וסיבים שהוא מכיל
אז אני שואל איך אני יודע מה להוסיף ומה יתרון של כל אחד על השני?...

ולפי מה שאני מבין ממך עדיף לפתוח את הבוקר כבר עם פחמימות, לאט לאט לעלות בהדרגה ככה שלקראת השינה כמעט ולא לצרוך פחמימות,
ואת השומן לפרוס במהלך היום ולהמנע מצריכתו לפני ואחרי אימון....

 

[Sonoss]

תודה רבה על התגובה והסבלנות!
אבל מה בעניין ספיחת נוזלים... ? הקטניה לא תעזור במקרה הזה... ניתן לשלב נגיד 3 פעמים בשבוע קטניה 3 פעמים פחמימה מורכבת...
ב- 4 לא התכוונתי מבחינה קלורית, לכל מאכל יש את היתרון שלו וההשפעות שלו על הגוף מבחינת אינסלוין,מבחינת ויטמינים וסיבים שהוא מכיל
אז אני שואל איך אני יודע מה להוסיף ומה יתרון של כל אחד על השני?...

ולפי מה שאני מבין ממך עדיף לפתוח את הבוקר כבר עם פחמימות, לאט לאט לעלות בהדרגה ככה שלקראת השינה כמעט ולא לצרוך פחמימות,
ואת השומן לפרוס במהלך היום ולהמנע מצריכתו לפני ואחרי אימון....

אין קשר בין קטניה להקטנה של ספיחת נוזלים ואם אתה תעשה את זה הערכים ישתנו.
אם אתה רוצה להימנע כמב שניתן מנוזלים תשתדל להימנע מהרבה נתרן, מאכלי ג'אנק מתועשים, ויותר מידיי סוכרים פשוטים.
כמו שאמרת חשוב לגוון במאכלים כדי לקבל את וויטמינים והמינרלים, אבל יש מאכלים מומלצים יותר לתפריט קבוע כמו הקינואה כי היא מלאה בערכים. אתה יכול לבנות תפריט גם לפי מיקרו נוטרייאנט אם אתה רוצה להיות פדנט.
מבחינת האינסולין חשוב לצרוך בעיקר פחמימות מורכבות ולא חד סוכרים כגון פירות, כדי שרמות האינסולין יהיו מאוזנות ותרגיש תחושת שובע לאורך זמן. לא צריך להימנע מלאכול פירות וזה אפילו טוב למינרלים או כארוחת בניים בסמוך לאימון.
אין בעיה לאכול פחמימות גם בערב, ואם אתה יכול לפרוס את הארוחות זה אפילו עדיף. אין בעיה לצרוך שומן אחרי אימון , התכוונתי לא בסמוך ללפני האימון כי לוקח לו זמן להתפרק.
@kotzer טעיתי איפה שהוא או שיש משהו להוסיף?

 

[Ubalaish]

אין קשר בין קטניה להקטנה של ספיחת נוזלים ואם אתה תעשה את זה הערכים ישתנו.
אם אתה רוצה להימנע כמב שניתן מנוזלים תשתדל להימנע מהרבה נתרן, מאכלי ג'אנק מתועשים, ויותר מידיי סוכרים פשוטים.
כמו שאמרת חשוב לגוון במאכלים כדי לקבל את וויטמינים והמינרלים, אבל יש מאכלים מומלצים יותר לתפריט קבוע כמו הקינואה כי היא מלאה בערכים. אתה יכול לבנות תפריט גם לפי מיקרו נוטרייאנט אם אתה רוצה להיות פדנט.
מבחינת האינסולין חשוב לצרוך בעיקר פחמימות מורכבות ולא חד סוכרים כגון פירות, כדי שרמות האינסולין יהיו מאוזנות ותרגיש תחושת שובע לאורך זמן. לא צריך להימנע מלאכול פירות וזה אפילו טוב למינרלים או כארוחת בניים בסמוך לאימון.
אין בעיה לאכול פחמימות גם בערב, ואם אתה יכול לפרוס את הארוחות זה אפילו עדיף. אין בעיה לצרוך שומן אחרי אימון , התכוונתי לא בסמוך ללפני האימון כי לוקח לו זמן להתפרק.
@kotzer טעיתי איפה שהוא או שיש משהו להוסיף?

דרך אגב אשמח לדעת מאיפה הידע? ניסיון אישי...?
אם אתה מכיר אתרים מסוימים שניתן לקרוא ולהחכים עוד בנושאים אני יותר מאשמח...
ושוב תודה, אנסה ליישם את הדברים כי בתחום הזה הכל כל כך אינדיבדואלי ויש כל כך הרבה משתנים ככה שלכל אחד זה יתאים בצורה אחרת..

אשמח לשמוע עוד דעות וטיפים של אנשים!

 

[ImCarryGG]

ענו לך כבר על השאר אז אתייחס רק לסעיף האחרון, באמת זה העדפה אישית ואיך אישית משפיע עליך אוכל(זה משחק נורא מנטלי), לפני ואחרי אימון כמות מכובדת של פחממה זה חשוב למטרות אנרגיה, בשאר הזמן אתה יכול לחלק את זה איך שאתה רוצה, אני מוצא שריכוז של כמות חלבון יחסית גבוה בבוקר ולפני שינה עובד הכי טוב בשבילי(אחלה פתיחה של תיאבון ליום וגם סגירה טובה ולא להעמיס יותר מדי על העיכול בשינה), תתנסה עם כל מני אפשרויות ותראה מה מתאים לגוף שלך

 

[Ubalaish]

ענו לך כבר על השאר אז אתייחס רק לסעיף האחרון, באמת זה העדפה אישית ואיך אישית משפיע עליך אוכל(זה משחק נורא מנטלי), לפני ואחרי אימון כמות מכובדת של פחממה זה חשוב למטרות אנרגיה, בשאר הזמן אתה יכול לחלק את זה איך שאתה רוצה, אני מוצא שריכוז של כמות חלבון יחסית גבוה בבוקר ולפני שינה עובד הכי טוב בשבילי(אחלה פתיחה של תיאבון ליום וגם סגירה טובה ולא להעמיס יותר מדי על העיכול בשינה), תתנסה עם כל מני אפשרויות ותראה מה מתאים לגוף שלך

ברור לי שהרבה מהעניין זה ניסוי וטעיה, כל אדם יגיב בצורה שונה עפ"י אלף ואחד גורמים ומשתנים..
פשוט רציתי לשמוע חוות דעת והמלצות צאנשים איך להסתכל על הדברים, ולנסות להעריך פחות או יותר...
תודה על התגובה וההתייחסות, נראה לי שקודם אעלה פחמימות כי כרגע אני "תקוע במשקל" אוסיף לבוקר, ולצהריים לפני אימון ואראה איך זה עובד,
המטרה כמו שאמרת לא להעמיס בבוקר ובערב לפני השינה, ולתת בוסט של אנרגיה לקראת האימון, והתאוששות מספקת מיד אחריו!

אשמח לשמוע עוד תגובות והתיייחוסת ובכלל שיתוף של ידע,מקורות וטיפים למאסה נקיה ומוצלחת

 

[kotzer]

1. כמה קל' אני צריך להוסיף- מקריאה על הנושא וחיפוש בפורום- הבנתי שבאזור ה 300-400 קל' , כך או כך לא לעבור את ה 500 קל'... עד כמה זה נכון...?

אם אתה רוצה עליה איטית ועם מינימום עליה בשומן אז 200-300 קלוריות פלוס יעבדו
במצב שלך אולי אפילו אפשר להוסיף 500 בלי דאגה גדולה מדי כי אתה שוקל יחסית מעט לגובה שלך

2. מאיזה מקור כדאי להוסיף את הקל' האלה? פחמימה/שומן? (בגדול מבחינת חלבון אני מסודר לכן אין טעם להעמיס)

אפשר ממה שאתה רוצה ומה שיגרום לך להרגיש יותר טוב, בין אם זה שומן, פחמימה, או חלבון

3. אם אני "רגיש" לפחמימה- כשאני אוכל פחימות ובכמות, אז אני הופך לנוזלי- האם כדאי לאכול קטניה במקום- הבנתי שהיא פחות סופחת נוזלים..? עד כמה זה נכון?..

קטניה גם מכילה פחמימה, ככה שזה לא משנה
ספיחת נוזלים זה משהו שאם אתה אוכל פחמימות פשוט יקרה, אין מה לעשות לגבי זה, אבל פשוט תנסה לאכול מה שיגרום לך להרגיש פחות נפוח

4. כשאני מחליט כבר על כמה קל' להוסיף ומאיזה מקור להוסיף- אז איך אני יודע איזה מאכל להוסיף לדוגמה:
אם החלטתי להוסיף פחמימה אז איך אני יודע איזה פחמימה להוסיף- קינואה/בורגול/אןרז לבן/פריכיות אורז/פירות-בננה/תמר/אביטח/מלון/ענבים- כל מאכל/פחמימה בעלת השפעה אחרת.....

לך לפי העדפה, כמובן שעדיף מאכלים שמכילים כמה שיותר חומרי תזונה מלאים, למשל פירות חוץ מקצת ויטמינים וסוכרים לא תקבל הרבה, בטטה לעומת זאת תקבל אחלה פחמימות, ויטמינים וסיבים
תעשה את השיקולים שלך לפי נוחות, זמינות, והאם תצליח באמת לאכול את כל זה

5. הבנתי שיש השפעה וחשיבות(אומנם לא קריטי ,אבל יכול לעשות את ההבדל ולשפר את ההרגשה מבחינת מערכת עיכול,תחושת עייפות וכו') על האופן שבו מתזמנים את צריכת הפחמימות/שומנים- אז כשאני מבצע הוספה לתפריט איך אני יודע איפה במהלך היום שלי לשלב את התוספת-
האם לשאוף לחלק את האורחות בצורה שתהיה כמה שיותר מאוזנת, או דווקא להגביר צריכה פחמימה מורכבת בבוקר ובזמן שלפני אימון ובערב להמעיט...

לגבי שומנים אין איזה תזמון ידוע, אבל פחמימות התזמון האידיאלי יהיה סביב האימון ויותר באיזור הערב

סליחה @Sonoss שלא עניתי, לא ראיתי את התיוג

 

[ImCarryGG]

ברור לי שהרבה מהעניין זה ניסוי וטעיה, כל אדם יגיב בצורה שונה עפ"י אלף ואחד גורמים ומשתנים..
פשוט רציתי לשמוע חוות דעת והמלצות צאנשים איך להסתכל על הדברים, ולנסות להעריך פחות או יותר...
תודה על התגובה וההתייחסות, נראה לי שקודם אעלה פחמימות כי כרגע אני "תקוע במשקל" אוסיף לבוקר, ולצהריים לפני אימון ואראה איך זה עובד,
המטרה כמו שאמרת לא להעמיס בבוקר ובערב לפני השינה, ולתת בוסט של אנרגיה לקראת האימון, והתאוששות מספקת מיד אחריו!

אשמח לשמוע עוד תגובות והתיייחוסת ובכלל שיתוף של ידע,מקורות וטיפים למאסה נקיה ומוצלחת

הייתי מוסיף ואומר שלדעתי אתה לא צריך לדאוג במיוחד לגבי הקלוריות ושתהיה כמה שיותר נקייה, ברור שרוב מוחלט של התפריט נקי זה חשוב אבל להוסיף עוגיה(כמו שאני אוהב) או איזה משהו מתוק ביום לא פוגע בשום דבר ויכול רק לעזור לך, בסופו של יום עדיין תרגיש שמן בסוף המסה ובחיטוב זה יצטבר לאולי עוד 2-3 ימי חיטוב שתכלס זה שווה את זה לדעתי

 

[Ubalaish]

אם אתה רוצה עליה איטית ועם מינימום עליה בשומן אז 200-300 קלוריות פלוס יעבדו
במצב שלך אולי אפילו אפשר להוסיף 500 בלי דאגה גדולה מדי כי אתה שוקל יחסית מעט לגובה שלך

כרגע אני תקוע, ובגלל שעכשיו קיץ- ים בריכה אז לשמור על שייפ חשוב לי אז אני אתחיל מ 300 קל' והעלה בהדרגה...

אפשר ממה שאתה רוצה ומה שיגרום לך להרגיש יותר טוב, בין אם זה שומן, פחמימה, או חלבון

חלבון ברוב המקרים יותר יקר מפחמימה, ושומן אומר להכניס יותר קל' בלאכול פחות כמות של אוכל..
כמו שציינתם כולכם זה העדפות אבל לפי הידע שלי, ומקריאה והעמקה בנושא של תזונה לכל מקור תזונה יש השפעה שונה על הגוף, אם זה הורמונלי וכו'
ואיך הגוף מתייחס אליו לכן השאלה שלי היא מה העדיפות, אני יודע שפחמימה זה המקור העיקרי לאנרגיה ולכן כדאי לשלב ממנה יותר
וכדי לנצל אותה בצורה מיטבית אז עדיף לשלב אותה בעיקר לפני ואחרי האימון- אבל כמו הפחמימה באזורים אלה מוגבלת מבחינת רעיון- כמה כבר פחמימה אפשר כל הזמן להעמיס בזמנים האלו....
מנסיון עבר שצרכתי מוצרי גבינה שעתירים בשומן כמו גבנ"צ 28% וכו' הייתי נפוח יותר ומלא נוזלים, בגלל הנתרן אני מעריך אבל פה נכנס כל העניין של מה כדאי ואיך כדאי ומה ההשלכות של כל מוצר שאתה משלב, ואיך ליצור מאין איזון בין שומן חד רווי לבלתי רווי וכו'...
לא מעוניין להפוך את הכל למדעי ונס"א אבל לדעת מה אני עושה כשאני בוחר באופציה א' ולא באופציה ב' כדי לדעת מה כדאי לבחור- כי מקריאה יצא לי להבין שמה שנכנס בקל' ממוצרים x יהיה זה לאותו דבר שיכנס בקל' זהות ממוצר y והדבר לא נכון לחלוטין

קטניה גם מכילה פחמימה, ככה שזה לא משנה
ספיחת נוזלים זה משהו שאם אתה אוכל פחמימות פשוט יקרה, אין מה לעשות לגבי זה, אבל פשוט תנסה לאכול מה שיגרום לך להרגיש פחות נפוח

כן אבל הבנתי שקטניה לא סופחת נוזלים כמו פחמימה מורכבת, לפי מה שאתה אומר אני טועה?...
מה שאני יודע זה טוב לגוון עם קטניות מדי פעם והם לרוב עשירות יותר בחלבון וסיבים...
תקן אותי אם אני טועה 😃

לגבי שומנים אין איזה תזמון ידוע, אבל פחמימות התזמון האידיאלי יהיה סביב האימון ויותר באיזור הערב

לגבי אזור האימון ואחריו אין ספק,
אבל בשעות הערב זה לא בעייתי, מעמיס על הקיבה לקראת הארוחה האחרונה ויכול לפגוע בזמן השינה ואיכותה..?
לא עדיף להתחיל את הבוקר עם פחמימה מורכבת ביחס לא גבוה( כמו ש"ש) + חלבון( ברמה של 40-30 גרם חלבון)+ מנת שומן קטנה
להמשיך עם מנת חלבון דומה ופחמימה באזור דומה לארוחה ראשונה
ולהפציץ לקראת אימון בפחמימה + חלבון
ואחרי אימון פחמימה, חלבון ושומן
ובערב נטו חלבון ושומן
?...
(ברור לי שהכל העדפה אישית וכל אחד ימצא לנכון לעשות דברים אחרת, אבל מבחינת מחקרים או דיעה רווחת איפה הכי כדאי לתזמן את הדברים? האם תזמון של חלבון מסויים כמו נגיד קוטג/ביצים שידועים בספיגה איטית עדיפים לפני שינה או פחמימה כמו בננה/תמרתפיק יותר "תועלת אנרגתית" לפני אימון/סמוך לאימון או ממש על הבוקר כשקמים
לנק' האלו אני חותר...

הייתי מוסיף ואומר שלדעתי אתה לא צריך לדאוג במיוחד לגבי הקלוריות ושתהיה כמה שיותר נקייה, ברור שרוב מוחלט של התפריט נקי זה חשוב אבל להוסיף עוגיה(כמו שאני אוהב) או איזה משהו מתוק ביום לא פוגע בשום דבר ויכול רק לעזור לך, בסופו של יום עדיין תרגיש שמן בסוף המסה ובחיטוב זה יצטבר לאולי עוד 2-3 ימי חיטוב שתכלס זה שווה את זה לדעתי

אני מסכים איתך לגמרי, וזה קשה עד בלתי אפשרי להתמיד באורח חיים שכזה לתקופה ארוכה מאוד,
אבל הכל עניין של העדפות, צריך לדעת מה ואיך לשלב ובאיזה זמן, וכשאתה "נופל" אז לדעת איך למזער נזקים ולהינות "מהנפילה" הזו כי אוכל בסופו של דבר הוא גם מקור להנאה...

אבל כל זה יקרה רק כאשר תדע מה היתרונות והחסרונות של כל דבר שאתה הולך לבחור/לשנות/להעדיף ,
ומה אתה צריך לעשות במידה ובחרת x או y כדי לפגוע במטרה ולהמשיך להתקדם- וזה מה שאני מנסה להשיג בפוסט הזה:
כל מני נק' וטיפים איך לצבור מאסה איכותי ולשמור על הגזרה היחסית חטובה למשך כל הקיץ הזה
ועל מה כדאי לשים דגש מבחינת תזונה כדי להגיע לשם.

בגדול אני בגובה של 1.87-1.89 בערך שוקל כ 71 ק"ג בן 26 מעוניין להגיע לאזור ה 80 ולבחון מה לעשות- להמשיך לגדול או לתחזק את הקיים,
כרגע המטרה הנקודתית זה להגיע לאזור ה 75 ולחצות אותו כדי לשבור מאין מחסום כשאחוז השומן לא עובר את ה 14%.
כרגע מעריך שאני סביבות ה ~ 12%

 

[kotzer]

כרגע אני תקוע, ובגלל שעכשיו קיץ- ים בריכה אז לשמור על שייפ חשוב לי אז אני אתחיל מ 300 קל' והעלה בהדרגה...

אם 300 קלוריות עובד לך אין צורך להוסיף, תלך על מה שעובד

חלבון ברוב המקרים יותר יקר מפחמימה, ושומן אומר להכניס יותר קל' בלאכול פחות כמות של אוכל..

זה כבר שיקולים שלך
ולהכניס יותר קלוריות במעט אוכל זה טוב במסה, ככה לא תצטרך לאכול עד שתקיא

כמו שציינתם כולכם זה העדפות אבל לפי הידע שלי, ומקריאה והעמקה בנושא של תזונה לכל מקור תזונה יש השפעה שונה על הגוף, אם זה הורמונלי וכו'
ואיך הגוף מתייחס אליו

יש השפעות, אבל לרוב הן לא כאלה משמעותיות שהם צריכות להכתיב לך את החיים, מדובר על הבדלים קטנים, ובתור אחד שלא מקצוען ועוסק בנושא 10 שנים, אתה צריך להתרכז בדברים העיקריים, ולא בכל שינוי הורמונלי קטן

לא מעוניין להפוך את הכל למדעי ונס"א אבל לדעת מה אני עושה כשאני בוחר באופציה א' ולא באופציה ב' כדי לדעת מה כדאי לבחור- כי מקריאה יצא לי להבין שמה שנכנס בקל' ממוצרים x יהיה זה לאותו דבר שיכנס בקל' זהות ממוצר y והדבר לא נכון לחלוטין

אם אתה לא מעוניין להפוך את זה למדע מדויק, אל תהפוך את זה למדע מדויק, כמו שאמרתי קודם, תתרכז בעיקר.
גם אני בהתחלה התעסקתי בכל השטויות האלה, וראיתי שבסוף ההבדל הזה הוא יחסית זניח אם אתה לא מתעסק מספיק בדברים הגדולים

כן אבל הבנתי שקטניה לא סופחת נוזלים כמו פחמימה מורכבת, לפי מה שאתה אומר אני טועה?...

יכול להיות, יותר תלוי בהבדלים אישיים, אבל רק תהיה מודע שהרבה אנשים מרגישים נפוחים יותר בגלל קטניות

מה שאני יודע זה טוב לגוון עם קטניות מדי פעם והם לרוב עשירות יותר בחלבון וסיבים...

לגוון זה אף פעם לא רע, שילוב נכון זה טוב

אבל בשעות הערב זה לא בעייתי, מעמיס על הקיבה לקראת הארוחה האחרונה ויכול לפגוע בזמן השינה ואיכותה..?

דווקא פחמימות מתעכלות יותר בקלות מחלבון או שומן.
ופחמימות מעלות את הדופמין, מה שיעזור לך לישון יותר טוב

לא עדיף להתחיל את הבוקר עם פחמימה מורכבת ביחס לא גבוה( כמו ש"ש) + חלבון( ברמה של 40-30 גרם חלבון)+ מנת שומן קטנה
להמשיך עם מנת חלבון דומה ופחמימה באזור דומה לארוחה ראשונה
ולהפציץ לקראת אימון בפחמימה + חלבון
ואחרי אימון פחמימה, חלבון ושומן
ובערב נטו חלבון ושומן

אם אתה רוצה לחלק את האוכל זה כבר תלוי בך, אני לדוגמא לא אוכל פחמימות על הבוקר כי זה גורם לי להרגיש כבד ועייף יותר, אבל יש כאלה שזה עוזר להם להרגיש אנרגטיים

בגדול אני בגובה של 1.87-1.89 בערך שוקל כ 71 ק"ג בן 26 מעוניין להגיע לאזור ה 80 ולבחון מה לעשות- להמשיך לגדול או לתחזק את הקיים,
כרגע המטרה הנקודתית זה להגיע לאזור ה 75 ולחצות אותו כדי לשבור מאין מחסום כשאחוז השומן לא עובר את ה 14%.
כרגע מעריך שאני סביבות ה ~ 12%

כרגע יש לך עוד הרבה לגדול, אתה לא שוקל הרבה בכלל, זה אומר שכמות שריר רצינית אין פה, אז תשאף ליותר, אפילו 90 קילו בתור התחלה, למרות שאתה לא חייב להגיע לשם מיד

 

[hanan]

@Ubalaish ה'ניקיון' של המסה לא נקבע רק ע'י הפלוס הקלורי.
אם לדוגמא תאכל פלוס 100 קלוריות ליום בלי להתאמן לאחר זמן תגלה שצברת רק שומן.
המטרה שלך היא לצבור מקסימום מסה במינימום קלוריות שנדרשות להתאוששות.
כלומר תן יותר דגש על אימונים קשה שיעודדו בניית שריר

 

[Ubalaish]

תודה רבה חברים על כל התגובות, עוזר מאוד ומועיל!
לצערי הרב אני מגיע מתחום ההנדסה(כרגע סטודנט) אז מנסה להפוך כל דבר לחוקי ומתמטי בעל ארגון ושיטת פעולה, או להתוות דרך עיקרית לפחות וכאן לפי מה שאני מבין זה לא העיקר אלא אם כן אתה מקצוען, ואני לא!

מאוד מקבל כל מה שאמרתם ותמיד שואף להעמיק את הידע והנסיון האישי, מתוך ניסיון עם יעוצים כאלה ואחרים מכל אחד לקחתי משהו אבל אף אחד לא ימלמד אותך ויכשיר אותך לרמה שאתה שואף להגיע אליה אם לא תעשה זאת בעצמך,

הייתי שמח אם תוכלו להפנו אותו למאמרים או מקומות, או לתת טיפים לבניה נכונה ומתאימה של תוכנית אימונים שתשתלב טוב עם תזונה:

הנק' שהיתיי רוצה שתתיחסו אליהם בעיקר הם:

1. איך לדעת כמה תרגילים לבצע בכל אימון?
2. איך לדעת כמה סטים וחזרות לקבוע לכל תרגיל ותרגיל?האם יש איזשהו טווח חזרות/סטים שלא מומלץ לעבור?
3. כל כמה זמן מומלץ לשנות את תוכנית האימונים?
4. איך לקבוע את סדר הופעת התרגילים?(יודע שמומלץ להתחיל משרירים גדולים ולרדת לקטנים אבל השאלה איך אני יודע מה לתזמן לפני מה,שכן יש שרירים קטנים שעובדים כשרירי "עזר" בתרגילים מורכבים)
5. איך לתזמן את זמני המנוחה בין סטס לסט או בין תרגיל לתרגיל?
6. איך לשלב את האירובי בזמן מסה (שיהיה אפקטיבי ויתרום לה מבלי "לעכב" אותה- הכוונה שאירובי גורם לשמירה על דופק מסוים ועל לחץ דם מווסת ככה שבמהלך תהליך העליה במאסה לא נשעים דובי קוטב עייפים וחסרי כושר ואחרי סט מתנשפים כמו "גמורים",מה גם שאירובי יכול לעודד תיאבון, והוא עוד כלי לווסת את הפלוס הקלורי) השאלה איך אני יודע כמה דק' אירובי לבצע בכל אימון? ובאיזה עצימות?

כמה נתונים עכשווים:
סטודנט בן 26 גובה 1.67-1.89 מתאמן כ- 3 פעמים בשבוע(משתדל מאוד מאוד להקפיד, אך יש הרבה לחץ יחד עם עבודה ולימודים במקביל אז יוצא שאני מתאמן 2-3 לכל היותר אימונים בשבוע)
מבצע אימון מסוג fbw הכולל לחיצת חזה,משיכת פולי עליון לחזה,סקוואט,תאומים בסמית', לחיצת כתפיים עם דאמבלים,יד קדמית עם דאבליפ,יד אחורית עם חבל,3 תרגילים לבטן עם 15 חזרות ואז אירובי.

לא פרטתי את מס' החזרות והסטים אבל בגדול לרוב עושה 3 סטים של 8 חזרות ובתרגילים בהם המשקל יחסית קל אבל לא יכול לעבור למשקל בקטגוריה הבאה- מבצע 3 סטים של 10-12 חזרות עד שמתחזק מספיק לעבור למשקל הבא ואז חוזר לשמניה.

כל השאלות האלה מגיעות מתוך עניין ותוך רצון לצאת לעצמאות כרגע יש לי מאמן שעובד בשיטת האונליין, וכהרגלי אני בחור סקרן שלא מקבל פקודות אלא מקבל המלצות ורוצה להבין מה עומד מאחוריהם וזה לא עובד,
חוץ מזה שאני מאוד אוהב תתחום ומחובר אליו ורוצה להעמיק ולבסס ידע בתחום!

אז מקווה שתמשיכו להפציץ בתגובות,מה גם שהפוסט הזה יהיה מאוד מועיל לשאר החברים!
תודה על הסבלנות וסליחה על החפירה!

@hanan
@kotzer
@ImCarryGG
@Sonoss

 

[kotzer]

אתה שואל הרבה מאוד שאלות נכונות וטובות, הבעיה עם שאלות כאלה הן שהתשובה לא תהיה קצרה ופשוטה, אני מציע לך לקרוא ספרים בנושא, כמו הספרים של ריפטו, של juggernaut systems, יש עוד כל מני, פשוט אני אישית לא מכיר כל כך הרבה.

1. איך לדעת כמה תרגילים לבצע בכל אימון?

זה תלוי מאוד במטרה שלך
אם המטרה שלך היא נטו כוח, לרוב לא יהיה צורך בהרבה תרגילים, סקוואט ודדליפט יכולים אפילו להיות התרגילים היחידים שתצטרך לרגליים, אבל אם המטרה היא היפרטרופיה, אז אפשר להכניס יותר תרגילים בשביל להכניס יותר נפח, כמובן זה גם תלוי בסוג האימון, והאם הוא מפוצל לאורך השבוע או לא.

2. איך לדעת כמה סטים וחזרות לקבוע לכל תרגיל ותרגיל?האם יש איזשהו טווח חזרות/סטים שלא מומלץ לעבור?

זה גם תלוי מטרה ותלוי תוכנית
אם אתה מנסה לפתח כוח, אתה תצטרך לעבוד בכמות חזרות יחסית נמוכה כל סט, בדרך כלל עד 5, אבל להיפרטרופיה שילוב של כל מני טווחים פר סט יהיה אידאלי.
בקשר ליחס סט/חזרות, זה תלוי כמה נפח אתה מנסה להכניס, וזה יהיה יותר תלוי בעצימות של המשקלים שאתה עושה.
אם למשל אתה רוצה לעבוד בסקוואט עם 95% ומעלה מהמשקל המקסימלי שאתה יכול לעשות לחזרה אחת, אתה תרצה לעשות בערך 4 חזרות טוטאליות בכל האימון עם המשקל הזה, ולחלק אותן איך שתרצה, נגיד 4X1, 2X2 וככה הלאה, אבל אם אתה רוצה לעבוד עם משקלים נמוכים יותר, כמו 65% מהמקסימום שלך, אז אתה יכול לעשות 30 חזרות טוטאליות באימון, שאפשר למשל לחלק את זה 3X10 (שלוש סטים של 10), או 10X3 (עשרה סטים של 3), שבהם אתה מנסה לעבוד בצורה מהירה ומתפרצת, אז זה הכל תלוי בדגש שאתה מנסה לשים.

3. כל כמה זמן מומלץ לשנות את תוכנית האימונים?

תלוי בתוכנית, יש תוכניות שמיועדות להיות 6 שבועות, 12, 36, או אפילו ללא הגבלה.
את התוכניות ללא הגבלה (כמו SS או 531 או לינאריות למיניהן) כדאי להחליף כשהן מפסיקות לעבוד, לעמות זאת תוכניות שמוגדרות בזמן, עושים עד הזמן המוגדר, למרות שאפשר בהרבה מקרים להריץ כמה סבבים של אותה התוכנית.
מה שחשוב הוא שלתוכניות יהיו יעדים מוגדרים מראש, ודרכים להתמודד עם תקיעות, אם אין לה את זה היא לא תוכנית טובה.

4. איך לקבוע את סדר הופעת התרגילים?(יודע שמומלץ להתחיל משרירים גדולים ולרדת לקטנים אבל השאלה איך אני יודע מה לתזמן לפני מה,שכן יש שרירים קטנים שעובדים כשרירי "עזר" בתרגילים מורכבים)

עוברים מהתרגילים שמערבים יותר שרירים, עד היותר ממוקדים.
אתה מתחיל עם תנועות מוט חופשי, משם לתנועות דאמבלים, תנועות כבלים ובסוף מכונות, כמובן עם סדר מהתנועה שמערבת כמה שיותר מפרקים, עד זו שמערבת כמה שפחות.

5. איך לתזמן את זמני המנוחה בין סטס לסט או בין תרגיל לתרגיל?

זמני מנוחה זה פרמטר ניתן לשינוי בתוכנית כמו נפח, עצימות ותדירות, אבל לרוב זה הפרמטר שמשחקים איתו הכי פחות
אם אתה מחפש כוח, אז אתה צריך לנוח מספיק זמן כדי שכל סט יהיה שווה לקודמיו, כמובן בלי לחכות חצי שעה בין סט לסט
אם המטרה היא היפרטרופיה, אז זמני מנוחה נמוכים יותר יהיו עדיפים, כי אתה מחפש עבודה מטבולית של השריר, אז להתיש אותו יכול לעזור לך, כמובן בלי להגזים ולהקריב עבודה בגלל זה

6. איך לשלב את האירובי בזמן מסה (שיהיה אפקטיבי ויתרום לה מבלי "לעכב" אותה- הכוונה שאירובי גורם לשמירה על דופק מסוים ועל לחץ דם מווסת ככה שבמהלך תהליך העליה במאסה לא נשעים דובי קוטב עייפים וחסרי כושר ואחרי סט מתנשפים כמו "גמורים",מה גם שאירובי יכול לעודד תיאבון, והוא עוד כלי לווסת את הפלוס הקלורי) השאלה איך אני יודע כמה דק' אירובי לבצע בכל אימון? ובאיזה עצימות?

אין משהו קבוע, אבל אתה יכול לשלב מספר פעמים בשבוע אירובי בעצימות בינונית, ופשוט להשלים את הצריכה הקלורית

 

[Ubalaish]

ענק!
תגובה מושקעת וסבלנית, שוב המון תודה!

בגדול לא מחפש שמישהו "יאכיל אותי בכפית" ומנסה כמו שרשמתי לצאת "לדרך עצמאית" בלי מנטור ובלי בטיח, להכיר את הגוף שלי הכי טוב כמו שרק אני יודע ולתת לו מענה בצורה הטובה ביותר מבלי להתחיל להסביר את עצמי ולרדוף אחרי מאמן כזה או אחר שרק מספק תשובות כדי להתחמק תעשה כך וכך ללא הסבר או סיבה....

בגדול כדי שתבין את התמונה הכללית אני מחפש לפתח מאסה, המטרה שלי היא היפרטרופיה, מאסה נקיה מדודה ואיכותית
השבוע שלי די לחוץ ועמוס אז אני מתכוון להתאמן 3 פעמים בשבוע- אימון כוח ואחריו אירובי....

ברור לי שהתוכנית שלי צריכה לכלול תרגילים מורכבים בעיקר, והאופן שבו אני אקבע את סדר התרגילים ישפיע על ההתקדמות שלי,
לדוגמא היום התחלתי עם סקוואט, עברתי לבנצ' ואז למתח משקל גוף ואז לחיצת כתפיים עם דאמבלים

במתח כבר הרגשתי היחלשות, אם אני עושה 12-15 חזרות הצלחתי 8 חזרות בסט השני...
כתפיים היה לי קשה להשלים את הסט השני,
ומה שהכי מצחיק שהוספתי קל' השבוע לתפריט...

אז שוב כנראה התוכנית לא מתאימה, עמוסה, לא בנויה נכון מבחינת סטים וחזרות,
אולי כדאי לשחק מאט עם סר הופעת התרגילים....

לכל הדברים האלה אני מחפש תשובות, יש איזשהו אתר,מקור שאפשר להסתמך עליו בדברים האלה, איזה קו מנחה?...
המקורות שאתה ציינת הם אנשים שעובדים בעיקר על כוח, וזה פחות המטרה שלי....

אני ממש "צמא" ומחפש ידע, זה מעניין אותי אבל אין לי מושג איך לחפש אותו ולהגיע למקום הנכון כי האינטרנט מלא בשטויות וב"ברו סיינס"...

@kotzer

 

[kotzer]

בשביל מה שאתה רוצה אתה תצטרך הרבה ניסיון ולקרוא הרבה, אבל הכי חשוב זה זמן וסבלנות, כי אתה הולך להיתקל בהרבה מאוד מידע על הדרך, אבל הכי חשוב זה לראות איפה כולם מסכימים, ופחות על כל דבר בפני עצמו

המקורות שאתה ציינת הם אנשים שעובדים בעיקר על כוח, וזה פחות המטרה שלי....

כוח זה מקור טוב להיפרטרופיה, אם תקרא גם את מה שהם כותבים, אתה תראה שהם לא מתמקדים אך ורק באיך לשפר את ה-1RM שלך, אלא גם איך להיות חזק בכללי, ואי אפשר להיות גדול בלי להיות חזק, והם מסבירים לך איך אתה יכול להתמקד בדגש אחד על פני האחר.
הבעיה עם רוב הספרים שמתמקדים אך ורק בבאדיבילדינג נכתבו ע"י אנשים שלוקחים סטרואידים ומשווקים את עצמם ואת התוכניות שלהם כטבעיים, ואלה דברים שלא הכי פרקטיים למי שבאמת טבעי.
אם אני לא טועה Charles poliquin רשם מספר ספרים בנושא של נטו היפרטרופיה והוא מקור די טוב לזה, אתה יכול לבדוק את מה שהוא רשם

 

[Ubalaish]

בשביל מה שאתה רוצה אתה תצטרך הרבה ניסיון ולקרוא הרבה, אבל הכי חשוב זה זמן וסבלנות, כי אתה הולך להיתקל בהרבה מאוד מידע על הדרך, אבל הכי חשוב זה לראות איפה כולם מסכימים, ופחות על כל דבר בפני עצמו

כוח זה מקור טוב להיפרטרופיה, אם תקרא גם את מה שהם כותבים, אתה תראה שהם לא מתמקדים אך ורק באיך לשפר את ה-1RM שלך, אלא גם איך להיות חזק בכללי, ואי אפשר להיות גדול בלי להיות חזק, והם מסבירים לך איך אתה יכול להתמקד בדגש אחד על פני האחר.
הבעיה עם רוב הספרים שמתמקדים אך ורק בבאדיבילדינג נכתבו ע"י אנשים שלוקחים סטרואידים ומשווקים את עצמם ואת התוכניות שלהם כטבעיים, ואלה דברים שלא הכי פרקטיים למי שבאמת טבעי.
אם אני לא טועה Charles poliquin רשם מספר ספרים בנושא של נטו היפרטרופיה והוא מקור די טוב לזה, אתה יכול לבדוק את מה שהוא רשם

אחלה,קיבלתי.
שוב המן תודה,! עוזר תמיד ומגיב ענייני וקולע, סבלני ומפורט.
מעלה פה את הרמה וגורם לכולנו להחכים,
אלוף!