היעד - 5 קמ, רץ כבר כמעט 7 שבועות והיעד לא נראה קרוב

[Ben999]

שלום, בן 26
שמתי לעצמי מטרה לרוץ (רצוף) 5 קמ.
מעולם לא רצתי את המרחק הזה.
אז תחילה עשיתי אימונים של דקה ריצה דקה הליכה... עד שהגעתי ל 6 קמ. (אימון של שעה בערך)
לאחר מכן התקדמתי ועשיתי 2 דק ריצה 2 דק הליכה..
המשכתי ל 3... ואז 4...
עכשיו בשבוע האחרון אני רץ 4 דק והולך 4 דקות... זה יוצא משהו כמו 6 אינטרוולים (כל אינטרוול ריצה זה בערך 800 מטר) הזמן הוא בערך 45 דקות אימון.
אני אמנם מרגיש שיפור, אבל יש לי תחושה שאני עושה דברים לא נכון.
הייתי שמח לשמוע מה אתם חושבים.. האם בדרך הזו אפשר להגיע ל 5 קמ ריצה?
השלבים הבאים שהייתי רוצה להשיג הם כמובן הגדלת רצץ זמני הריצה.
האם יש תוספות או שינויים באימונים שהייתם מציעים?
בתודה
בן

 

[maormg]

אם מדובר בריצה קלה (ואני משער שכן) אני לא חושב שיש צורך באינטרוולים.
תנסה לעשות ריצה יותר רצופה והפסקות של הליכה בין לבין רק כשאתה צריך, במקום כל הזמן.

 

[Ben999]

לא מדובר בריצה קלה,
אני מגיע לדופק של 180-182 לקראת הדקה האחרונה של האינטרוול
הייתי אומר שרמת המאמץ האישי שלי היא מאוד גבוהה.
השאלה היא אן השיטה נכונה? למשל שבוע הבא הייתי רוצה לעשות 4 ריצה 3 הליכה...
ואז לנסות אולי 5 ריצה ו 4 הליכה וכו..
מה דעתך?

 

[maormg]

לצערי אין לי תשובה חד משמעית, תנסה.
עדיין תנסה לשמור על סוג של progressive overload - תנסה להעלות עצימות כל אימון - אז כן הורדת דקה הליכה תהיה סוג של עלייה בעצימות.

 

[yogevnn]

@hanan

 

[TvrSp12]

כמה אימונים אתה עושה בשבוע ואם אפשר לדעת גם גובה ומשקל

 

[godlin23]

בכללי אתה יכול להגיעה דיי מהר לריצה של 30 דקות בקצב 10. וזה יתן לך 5 ק"מ בחצי שעה.

מה שאני עשיתי זה לרוץ פעמיים בשבוע. התחלתי מריצה של קצב 9 שהוא יחסית סביר (לא רצתי לפני כן כמעט שנתיים) ל 16 דקות. וכל אימון עליתי בעוד 2 דקות.

ברגע שהגעתי ל 30 דקות ריצה רצוף. התחלתי לעלות כל אימון טיפה את הקצב. אישית אני מנסה לשפר את מבחן קופר. אז אני עושה יותר אינטרוולים של ריצה קצב קל של 9 דקות ל 3 דקות וריצה של קצב מהיר 11 ל 2 דקות. ואז גם פה צריך לעלות לאט לאט את הקצב של הריצה האיטית והריצה העצימה

 

[Ben999]

אני משתדל לרוץ פעם ביומיים/שלושה.
גובה 176 עם משקל 82. שדרך אגב לא השתנה/ ירד במשך כל החודשיים שאני מתאמן.
גודלין אני מבין מה אתה אומר, אני עדיין מאמין שיש עוד הרבה אימונים עד שאגיע לקצב של קמ בחמש דקות שזה מה שאתה מתאר.
אני כרגע משתדל לרדת מ 6 דק לקמ
זה למשל האימון האחרון שלי, שכל אינטרוול בו זה 4 דק.

 

[hanan]

כמה הערות:
1. אתה רץ מהר מדי בדופק גבוה מדי. תמצא קצב שאתה יכול להתמיד בו למשך זמן ארוך יותר והדופק יהיה 150-160
2. יש לא מעט תוכניות גנריות לאימונים למרוץ 5 ק׳מ אתה יכול להעזר בהן

 

[lolmit]

היי , פעם הייתי תקוע על 3 קילומטר ריצה (רצופה) ולא הייתי מצליח לעבור את זה ..
בעיקרון מה שאני אישית עשיתי זה לעלות קילומטר כל ריצה/2 ריצות , כלומר היום רצתי 3 קילומטר רצוף עוד יומיים עוד פעם 3 קילומטר רצוף עוד יומיים עוד פעם 3 קילומטר רצוף ואז פעם שלישית 4 קילומטר וככה חוזר חלילה עד שהגעתי לרוץ רצוף 10 קילומטר.
מאמין שזה יכול לעזור ממליץ לך לנסות , במידה ולא תצליח לעלות קילומטר כל 2 ריצות תעלה ב500 מטר כל פעם ואז תתקדם.
בעיקרון מסכים שזה איטי ומתסכל אבל לי לפחות זה עזר.

*במידה ואתה מעשן ממליץ להפסיק .

*לאכול טוב אחרי כל ריצה לפני ריצה ובימים בין לבין הריצות שיהיה לך התאוששות טובה ותמנע פציעות( לא לאכול ארוחה כבדה 2-3 שעות לפני הריצה , אני אישית חצי שעה לפני הריצה משתדל לאכול בננה או תמר).

*נעלי ריצה במידה והן שחוקות / לא מתאימות לך להחליף, תתפלא עד כמה שזה עוזר .

*הייתי ממליץ לך לפני הריצות לעבוד על בטן, שרירי תאומים, שריר הירך הדו ראשי.

*בין ריצה לריצה לעשות יום מנוחה ולדאוג שיהיה לך בשבוע יומיים מנוחה רצופה כל עוד אתה לא בכושר.

*ירידה במשקל תתרום לעניין.

 

[TvrSp12]

היי , פעם הייתי תקוע על 3 קילומטר ריצה (רצופה) ולא הייתי מצליח לעבור את זה ..
בעיקרון מה שאני אישית עשיתי זה לעלות קילומטר כל ריצה/2 ריצות , כלומר היום רצתי 3 קילומטר רצוף עוד יומיים עוד פעם 3 קילומטר רצוף עוד יומיים עוד פעם 3 קילומטר רצוף ואז פעם שלישית 4 קילומטר וככה חוזר חלילה עד שהגעתי לרוץ רצוף 10 קילומטר.
מאמין שזה יכול לעזור ממליץ לך לנסות , במידה ולא תצליח לעלות קילומטר כל 2 ריצות תעלה ב500 מטר כל פעם ואז תתקדם.
בעיקרון מסכים שזה איטי ומתסכל אבל לי לפחות זה עזר.

*במידה ואתה מעשן ממליץ להפסיק .

*לאכול טוב אחרי כל ריצה לפני ריצה ובימים בין לבין הריצות שיהיה לך התאוששות טובה ותמנע פציעות( לא לאכול ארוחה כבדה 2-3 שעות לפני הריצה , אני אישית חצי שעה לפני הריצה משתדל לאכול בננה או תמר).

*נעלי ריצה במידה והן שחוקות / לא מתאימות לך להחליף, תתפלא עד כמה שזה עוזר .

*הייתי ממליץ לך לפני הריצות לעבוד על בטן, שרירי תאומים, שריר הירך הדו ראשי.

*בין ריצה לריצה לעשות יום מנוחה ולדאוג שיהיה לך בשבוע יומיים מנוחה רצופה כל עוד אתה לא בכושר.

*ירידה במשקל תתרום לעניין.

המשקל שלו לא בעייתי לריצה.

 

[lolmit]

המשקל שלו לא בעייתי לריצה.

המורה שלי לספורט אמר לי פעם , כל עוד אתה לא נמצא במשקל הנכון לך , יהיה לך קשה יותר לעמוד בקצב ריצה שאתה אמור לעמוד בו.
נכון שמורים לספורט לא מומחים אבל המורה שלי לספורט היה בין האנשים שהכי הרשימו אותי בידע שלהם בספורט.

 

[TvrSp12]

המורה שלי לספורט אמר לי פעם , כל עוד אתה לא נמצא במשקל הנכון לך , יהיה לך קשה יותר לעמוד בקצב ריצה שאתה אמור לעמוד בו.
נכון שמורים לספורט לא מומחים אבל המורה שלי לספורט היה בין האנשים שהכי הרשימו אותי בידע שלהם בספורט.

מה שהמורה שלך לספורט אמר זה משפט שלא אומר כלום.
ברור שככל שתהיה רזה יותר. תרוץ מהר יותר ויהיה לך קל יותר לרוץ.
אבל זו לא חייבת המטרה אלא אם כן רק ריצה מעניינת אותך.
ולעניין פותח השרשור, 82 ק"ג על 1.76 לא אמור להיות גורם מגביל בריצה.

 

[Ben999]

תודה רבה על התגובות של כולם,
לגבימהמשקל, לא מרגיש שזה מגביל אותי, אני מקווה שעם הזמן אני אצליח לרדת במשקל. דא אני כבר רץ חודשיים ועדיין לא ירדתי גרם אחד.. אבל זה פחות מטריד.
המטרה היא ריצה של חמש קמ רצוף.
אני אנסה היום לעשות את מה שאמרתם, קיבלתי מפה כמה רעיונות.
עוד דבר, בשליש האחרון של הריצה אני מרגיש שהשרירים מתעייפים והם אלו שמגבילים אותיממלרוץ מהר יותר.
יש אימונים ייעודיים לריצה לחיזוק השרירים? או שלתת לזמן לעשות את שלו?

 

[hanan]

השרירים מתעייפים לא בגלל חולשה שלהם אלא בגלל שאתה לא מצליח לספק להם מספיק חמצן לפעילות.
כלומר הדופק שלך גבוה מדי.

 

[Ben999]

אני אנסה לרוץ היום לאט יותר בניסיון להיות בדופק יותר נמוך, אבל כמו שאני מכיר את עצמי לא מאמין שאצליח לרוץ יותר זמן רצוף, כמו שהצעת.
מקווה שאני טועה בענין הזה.

 

[hanan]

אני אנסה לרוץ היום לאט יותר בניסיון להיות בדופק יותר נמוך, אבל כמו שאני מכיר את עצמי לא מאמין שאצליח לרוץ יותר זמן רצוף, כמו שהצעת.
מקווה שאני טועה בענין הזה.

תנסה, אני בטוח שתופתע

 

[TvrSp12]

לא כתבת כמה פעמים בשבוע אתה רץ

 

[Ben999]

פעמיים עד שלוש.
כל יומיים/שלושה לסירוגין

 

[TvrSp12]

פעמיים עד שלוש.
כל יומיים/שלושה לסירוגין

נשמע טוב, תתאמץ להקפיד על שלוש פעמים.