ייעוץ התלבטות לגבי התכנית

[MiraclesMan]

אז ככה

אני מתאמן שנה וקצת , בהתחלה עשיתי SS איזה 4-5 חודשים ואחר כך סחטתי את הלינארית עד לא מזמן
הגעתי איתה ל
דדליפט 155X5
סקואט 115X5
בנצ' 82.5X5
פרס 52.5X5

לאחרונה עברתי לתכנית במתכונת טקסס לסקואט בעיקר כי אני מרגיש שהוא כבר נהיה כבד מידיי ואין לי מספיק נפח
ומצד שני גם בדדליפט אני דיי תקוע אז התכנית נראית ככה
(על הלחיצות כרגע אני לא מדבר כי אני עם פציעה בכתף אז הורדתי אותם לגמריי עד שנחלים מזה ואז נעשה במתכונת SS
עד שנחזור למשקלים שלי )

A נפח
סקואט 5X5
בנצ' במתכונת לינארית
pendlay row 5X5

התאוששות:
סקואט התאוששות לפי הספר
פרס (לינארי)
מתח עם משקל

עצימות (פה הבעיה):
סקואט 1X3
בנצ' עצימות (לינארי)
דדליפט 1X3\5 שלאחריו back off 3X3 עם 70% מהמשקל


אני לא מצליח לסדר את התכנית עם הסקואט והדדליפט כרגע
אני חושב אולי לנסות לדדליפט 3X5 או 5X5 בלי אימוני עצימות לשלב הזה
ואז בהמשך לעבור ליותר עצימות (משהו כמו 1X3 או 1X5
אבל עד כמה זה ריאלי אחרי סקואט נפח? לא יודע כלכך..
ניסיתי להעביר את הדדליפט לאימון התאוששות - גם לא עובד לי כלכך זה פגע לי בסקואט
חשבתי על תכניות אחרות כמו 531 וכאלה
אבל ההתקדמות תהיה לי איטית מידיי לשלב הזה

אם יש למישהו רעיונות אני אשמח

 

[MasterSplitter]

המחשבות שלך מאוד הגיוניות.

כמו שאתה מרגיש וחושב, חסר נפח לדדליפט שלך באימון השלישי.

יש כמה אפשרויות להגדיל את הנפח:
5X5 אקרוס במקום חמישיה אחת
5X5 פירמידה כמו בליניארית (עבד לי מצויין בשלב מתאמן בינוני~)
חמישיה אחת עם בק אוף, אבל יותר נפח ממה שכתבת, או יותר חזרות או יותר סטים. 70% מהסט עבודה לדעתי נמוך מדי, במשקלים שלי זה משקל של 15-20 חזרות בלי להגזים.

מה שאתה לא בוחר תדאג לשמור את המשקלים בהתאם לתבנית, כלומר 5X5 אקרוס המשקל צריך להיות נמוך מ5X5 פירמידה (סט אחרון).

 

[MiraclesMan]

המחשבות שלך מאוד הגיוניות.

כמו שאתה מרגיש וחושב, חסר נפח לדדליפט שלך באימון השלישי.

יש כמה אפשרויות להגדיל את הנפח:
5X5 אקרוס במקום חמישיה אחת
5X5 פירמידה כמו בליניארית (עבד לי מצויין בשלב מתאמן בינוני~)
חמישיה אחת עם בק אוף, אבל יותר נפח ממה שכתבת, או יותר חזרות או יותר סטים. 70% מהסט עבודה לדעתי נמוך מדי, במשקלים שלי זה משקל של 15-20 חזרות בלי להגזים.

מה שאתה לא בוחר תדאג לשמור את המשקלים בהתאם לתבנית, כלומר 5X5 אקרוס המשקל צריך להיות נמוך מ5X5 פירמידה (סט אחרון).

1.במידה ואני הולך על 5X5 פירמידה נניח
מה ההבדל בין זה לחמישיה אחת כבדה+חימום? אחוזים קבועים ? או שבתכלס אין כלכך הבדל?
2. במידה וזה 5X5 אקרוס איך כדאי לי לשלב את זה בתכנית? כי איך שאני לא מסתכל על זה זה בא על חשבון משהו
או התאוששות או הסקואט או שניהם

3. איך היית מציע לי לסדר את הקטע הזה עם באק אוף בצורה יחסית הגיונית אחרי סט כבד?


(תודה על התגובה, רק רוצה לדעת איך להתנהל נכון עם כל אחת מהאופציות)