העקרון הכי חשוב שחסר כאן בכל תכניות האימונים

[MasterSplitter]

אומנם אני מנהל פורום אימונים יום וחצי בערך, אבל אני מנסה לעזור ולהבין את רוב המחסומים שמשתמשים כאן מעלים בבחירת / בניית תכנית אימונים.
אחד העקרונות הכי חשובים שלמדתי במסגרת האימונים שלי לפאוורליפטינג, שתקף לחלוטין לכל ענפי הספורט / אימונים - התקדמות.

למה אני מתכוון?
הרי בתכניות מבוססות היפרטרופיה, התקדמות נמדדת ע״י עליה במאסת שריר, או יותר מדוייק, שיפור יחס בין מאסת שריר רזה למאסת שומן. עפ״י המדדים האלו ניתן להסיק האם התקדמנו במסגרת האימונים, או לא.
מה הבעייתיות?
כאשר מתאמן מבצע תקופת ״מאסה״ במשך חודשיים, ועולה 8 קילו משקל גוף. בשלב זה קשה לדעת בוודאות כמה שריר, כמה שומן וכמה נוזלים עלה המתאמן. על מנת לקבל מושג סובייקטיבי יותר טוב, המתאמן לרוב יבצע תקופת ״חיטוב״ בתקווה לסיים אותה על אחוז שומן דומה לפני המאסה, על משקל גוף יותר גבוה. כמובן ללא מדידה כמותית של סריקת דקסה או לפחות קליפר - הכל זה השערות לא מבוססות בהתאם לתאורה / שעה ביום / כמות מלח שאתה אוכל וכו׳.

נשארנו עם מדידה סובייקטיבית שמתבצעת אחת לחצי שנה, בלי שום מושג מדוייק להתקדמות שלנו לכל אורך התקופה.

איך ניתן לפתור את זה?
מושג נפוץ בעולם הפאוורליפטינג אך נשכח בעולם פיתוח הגוף וההיפרטרופיה - נפח עבודה. בדיוק כמו עליה בכוח, גם היפרטרופיה מושפעת באופן ישיר מנפח עבודה. ככל שמצליחים לעבוד בנפח גבוה יותר (משקל X חזרות X סטים) ככה נתקדם בתהליך ההיפרטרופיה.

איך העקרון הזה מתנגש עם כ-ל התכניות שאני רואה כאן?
תכנית AB טיפוסית עם חלוקה ופרופורציה טובה שאני רואה כאן תראה בערך כך:
---------------------
בנץ׳ 4X8
בנץ׳ חיובי 3X10
פרס 3X8
יד אחורית 3X12
בטן
--------------------
מה חסר כאן? התקדמות בנפח עבודה! אותו מתאמן בעצם יעשה אותו דבר כל אימון, במקרה הטוב יעלה משקל אם יוכל, במקרה הגרוע יעלה משקל שלא יצליח.

איך מתקדמים בנפח עבודה?
עליה במשקל / חזרות / סטים. פשוט מאוד. ככל שהמתאמן מתחיל יותר, ככה יותר לשרוד עליה יותר תדירה (פעמיים בשבוע להעלות נפח אימון לדוגמא) לאורך יותר זמן
(יזדקק לדילואד אחרי הרבה זמן).
חשוב להבין את הפרופורציה של ההתקדמות, עליה מסט עבודה לשניים, תגרום להכפלת נפח העבודה, עליה מ10 ל12 חזרות תגרור עליה של 20% והעלאה מ100 קילו ל110 תגרור עליה של 10%.
חשוב ואף קריטי לשמור על קו התקדמות יחסית עקבי לאורך הבלוק אימונים על מנת להמשיך להתקדם לאורך זמן.

למה כ-ו-ל-ם צריכים דילואד?
בדר״כ דילואד מיוחס לפאוורליפטינג או ענפי ספורט תחרותיים אחרים, דילואד זה חלק בלתי נפרד מכל תכנית אימונים מבוססת התקדמות (אם אתה מעוניין לשמר את הקיים זה סיפור אחר כמובן). אי אפשר להתקדם בנפח עבודה באופן שבועי, רצוף, לאורך שנים, אחרת כולנו היינו סופרמן. לכל אחד יש נפח מקסימלי שממנו הוא מסוגל להתאושש (MRV) וזה הנפח שאמורים לסיים את הבלוק אימונים איתו, מלווה בשבוע דילואד אחריו.

כיצד ניתן לדעת מה הMRV שלך?
MRV משתנה מאוד מאדם לאדם בהתאם להרבה פקטורים - גיל, משקל, א.ש, ותק באימונים, כוח, תזונה, אורח חיים, חומרים ואפילו תחביבים. אם מתקדמים שבועים בנפח עבודה בצורה רציפה וקבועה, בשבוע שאתה לא מצליח לסיים את הנפח עבודה (כשל) - סימן שעברת את הMRV שלך, צא לדילואד. בלוק הבא תנסה להגיע למעט יותר מהMRV שהגעת אליו שבוע שעבר.

__________________________________________________

הגישה שכתובה כאן מאוד שונה ממה שנהוג בחדרי כושר בארץ ובעולם, מתאמנים לא מסוגלים להתנתק מהרצון ״לתת הכל במכון״ ולהגיע לכשל כל תרגיל כל אימון. ברמת המתאמן המתחיל זה עובד, אבל זה יעצור. בוודאות.

 

[roie_456]

המסקנה שאתה אומר פה בעצם היא לקחת תוכנית fbw/ab טיפוסית, ולעבוד לפי הטבלה ולעלות משקל אחרי חמש שבועות אחרי הדילואד? ובמקום לעלות משקל כמו שהדרך כלל ממליצים, לעלות סטים? (כמובן אם המטרה היא היפרטרופיה)
נשמע מעניין מאוד...העניין מוכח? ואני לא בטוח שהבנתי, הכוונה היא בכל השבוע מספר הסטים שמוצג נכון? לא פר אימון (?) ואם זה פר אימון, הכוונה היא לכל שריר? נגיד בשבוע 4, 16 סטים לכתפיים באימון אחד? ליד קדמית? זה נשמע פסיכי.

 

[MasterSplitter]

אני ממליץ להעלות את הנפח הכללי בהדרגה. זה יכול להתבצע בכמה דרכים משקל, חזרות או סטים.

העקרון החשוב הוא להתקדם, דילואד, ולהתקדם שוב. 4 צעדים קדימה, 3 אחורה, 4 קדימה...
באופן מאד כללי למתאמן בינוני שמתחיל להתנסות עם העקרון הזה- מעלה נפח כל שבוע (בדרך שהכי נוחה לך) עד שמגיע למצב שמאד קשה לסגור אימון (עדיף לא להגיע לכשל) ואז עושה דילואד למצב שיקח לך לפחות 3-4 שבועות להגיע למצב שאתה נמצא בו כיום.
הוספת סטים היא דרך מעולה ולא קשה להעלות נפח אבל כמובן שיש גבול כמה ניתן גם מבחינת מגבלות של זמן.

תכנית בסיסים של התקדמות בקטלבל סווינגס שנזכרתי בה תהיה דוגמא מעולה-
עפי שבועות:
24x5x5
24x6x5 (שישה סטים)
24x7x5
....
24x10x5
24x10x6(שש חזרות)
24x10x7
....
24x10x10
28x5x5
דילואד מבחינת נפח אבל הנקודת התחלה גבוהה מהקודמת, התקדמות באותה שיטה.

זה רעיון שיכול להיות טוב לעקוב אחריו, להתחיל ממס מועט של סטים, כל שבוע להוסיף סט, אחרי שמגיעים להרבה סטים יחסית, מוסיפים חזרות, ואז שמגיעים להרבה סטים עם הרבה חזרות, מעלים משקל ומורידים את כמות הסטים והחזרות.

כמובן זה רעיון אחד מיני רבים וחובה להתאים אותו לתרגיל / אימון / מטרה שלכם.

 

[m0stMuscular]

אני חושב שאתה מדבר מנקודת מבט מאוד ליפטרית ,
לא ראיתי בילדר אחד שעובד בסגנון הזה (גם מוזרקים וגם טבעיים)
מה שכן מי שיודע לתכנן אימונים עושה באמת דילואד כל כמה זמן (בדרך כלל בילדרים טבעיים) למשל כמו בתכנית של לייל מקדונלד שמורידים ל 80 אחוז ומעלים בהדרגה במשך שבועיים עד ל 100 אחוז ואז עובדים ככה במשך 6 שבועות ומנסים לשבור שיאים ואז שוב אותו דילואד של שבועיים

אבל בנייה של התקדמות בבלוק זה לא משהו שאפקטיבי להיפרטרופיה לדעתי ולדעת רבים וטובים בתחום באותה מידה כמו למשל התכנון שתיארתי לעיל (אין ספק שלכוח התכנון הזה הרבה יותר אפקטיבי אבל הקשר בין כוח להיפרטרופיה הוא מאוד מטושטש)

 

[Sonoss]

אני חושב שאתה מדבר מנקודת מבט מאוד ליפטרית ,
לא ראיתי בילדר אחד שעובד בסגנון הזה (גם מוזרקים וגם טבעיים)
מה שכן מי שיודע לתכנן אימונים עושה באמת דילואד כל כמה זמן (בדרך כלל בילדרים טבעיים) למשל כמו בתכנית של לייל מקדונלד שמורידים ל 80 אחוז ומעלים בהדרגה במשך שבועיים עד ל 100 אחוז ואז עובדים ככה במשך 6 שבועות ומנסים לשבור שיאים ואז שוב אותו דילואד של שבועיים

אבל בנייה של התקדמות בבלוק זה לא משהו שאפקטיבי להיפרטרופיה לדעתי ולדעת רבים וטובים בתחום באותה מידה כמו למשל התכנון שתיארתי לעיל (אין ספק שלכוח התכנון הזה הרבה יותר אפקטיבי אבל הקשר בין כוח להיפרטרופיה הוא מאוד מטושטש)

היום דיברתי עם בילדר טבעי גדול במכון, הוא התקדם בלי שום תוכנית מסובכת, הוא לא מאמין שצריך להתמקד בהתקדמות במשקלי עבודה, אפילו בקושי מקפיד על דילואד. כל מה שחשוב מבחינתו זה לעשות מספיק נפח לגירוי שריר,לתת 100 אחוז ,לעבוד "כבילדר" ולאכול טוב.

 

[m0stMuscular]

היום דיברתי עם בילדר טבעי גדול במכון, הוא התקדם בלי שום תוכנית מסובכת, הוא לא מאמין שצריך להתמקד בהתקדמות במשקלי עבודה, אפילו בקושי מקפיד על דילואד. כל מה שחשוב מבחינתו זה לעשות מספיק נפח לגירוי שריר,לתת 100 אחוז ,לעבוד "כבילדר" ולאכול טוב.

דבר ראשון מאיפה אתה יודע שטבעי ? דבר שני מה ההגדרה לגדול ? דבר שלישי חייב התקדמות במשקלי עבודה לא אמרתי שלא פשוט לא ככה בבלוקים

 

[Sonoss]

דבר ראשון מאיפה אתה יודע שטבעי ? דבר שני מה ההגדרה לגדול ? דבר שלישי חייב התקדמות במשקלי עבודה לא אמרתי שלא פשוט לא ככה בבלוקים

קשה לי למצוא סיבה שישקר לי והוא אדם נחמד שאוהב לעזור. אין הגדרה לגדול כי הכל יחסי, לי הוא נראה גדול מספיק כדי לשאוף לגוף מטרה, יש עליו לא מעט מסת שריר ועל א"ש טוב. לא חייב להתקדם במשקלי עבודה כי אפשר גם להתקדם בנפח בעוד דרכים כמו שאמר המנהל, בהספת סטים,חזרות,תרגילים.
אפילו בשיפור טכניקה/ בחזרות איטיות יותר, בזמני מנוחה קצרים יותר..

 

[m0stMuscular]

קשה לי למצוא סיבה שישקר לי והוא אדם נחמד שאוהב לעזור. אין הגדרה לגדול כי הכל יחסי, לי הוא נראה גדול מספיק כדי לשאוף לגוף מטרה, יש עליו לא מעט מסת שריר ועל א"ש טוב. לא חייב להתקדם במשקלי עבודה כי אפשר גם להתקדם בנפח בעוד דרכים כמו שאמר המנהל, בהספת סטים,חזרות,תרגילים.
אפילו בשיפור טכניקה/ בחזרות איטיות יותר, בזמני מנוחה קצרים יותר..

ועדיין צריך להתחזק באיזשהי מידה בשביל לגדול ולהוסיף סטים לא מפצה על זה כי בן אדם חלש לא יהיה גדול אם הוא טבעי ולא מוכשר גנטית

 

[Sonoss]

ועדיין צריך להתחזק באיזשהי מידה בשביל לגדול ולהוסיף סטים לא מפצה על זה כי בן אדם חלש לא יהיה גדול אם הוא טבעי ולא מוכשר גנטית

אתה מתחיל לסתור את עצמיך, אמרת שההבדל בין כח למסת שריר הוא די מטושטש ועכשיו אתה טוען שצריך להתחזק..
הרי לא אפשר להתחזק יותר ולהוסיף על הדרך מסת שריר או להוסיף מסת שריר ועל הדרך להתחזק?, או במילים אחרות שאפשר להתמקד במטרה שלך. אז אם המטרה שלך היא לעלות במסת שריר בשביל מה להתמקד בלהתחזק?

 

[MasterSplitter]

כמובן שאני מסתכל על העניין הזה מנקודת מבט של פאוורליפטר, כי אני פאוורליפטר.

אם אוכל להכליל בצורה גסה בין פאוורליפטרים לבודיבילדרים אגיד ש:
- ליפטרים יודעים לבנות תכנית אימונים, אבל גרועים בתזונה ולרוב טבעיים
- בילדרים לא יודעים לבנות תכנית אימונים, אבל מעולים בתזונה, ולרוב לא טבעיים

לכן בילדר שיתאמן חזק, עם חומרים ותזונה מעולה, יהיה מאוד גדול וחטוב. גם בלי הגיון בהתקדמות באימונים. עד גבול מסויים כמובן. ברגע שאתה לא טבעי, הרבה יותר קל להעלות מינונים / להוסיף חומרים מאשר לשבת ולחשוב איך לתכנן את האימונים שלך בצורה יותר טובה.

לגבי בילדר טבעי וגדול - עצה שלי, תמיד תהיה חשדן מי טבעי. בדר״כ הבחורים הגדולים והחטובים - לא טבעיים. לגבי ״גדול״ לא יודע מה הסטנדרטים שלך, יכול להיות שהבחור 75 קילו חטוב ובשבילך זה גדול.

 

[godlin23]

בילדרים לא יודעים לבנות תכנית אימונים, אבל מעולים בתזונה, ולרוב לא טבעיים

Steroids vs Natural: The Muscle Building Effects Of Steroid Use.

רק מראה עד כמה זה נכון

 

[MasterSplitter]

קראתי ברפרוף, מסכים בהחלט.

 

[amir610]

אומנם אני מנהל פורום אימונים יום וחצי בערך, אבל אני מנסה לעזור ולהבין את רוב המחסומים שמשתמשים כאן מעלים בבחירת / בניית תכנית אימונים.
אחד העקרונות הכי חשובים שלמדתי במסגרת האימונים שלי לפאוורליפטינג, שתקף לחלוטין לכל ענפי הספורט / אימונים - התקדמות.

למה אני מתכוון?
הרי בתכניות מבוססות היפרטרופיה, התקדמות נמדדת ע״י עליה במאסת שריר, או יותר מדוייק, שיפור יחס בין מאסת שריר רזה למאסת שומן. עפ״י המדדים האלו ניתן להסיק האם התקדמנו במסגרת האימונים, או לא.
מה הבעייתיות?
כאשר מתאמן מבצע תקופת ״מאסה״ במשך חודשיים, ועולה 8 קילו משקל גוף. בשלב זה קשה לדעת בוודאות כמה שריר, כמה שומן וכמה נוזלים עלה המתאמן. על מנת לקבל מושג סובייקטיבי יותר טוב, המתאמן לרוב יבצע תקופת ״חיטוב״ בתקווה לסיים אותה על אחוז שומן דומה לפני המאסה, על משקל גוף יותר גבוה. כמובן ללא מדידה כמותית של סריקת דקסה או לפחות קליפר - הכל זה השערות לא מבוססות בהתאם לתאורה / שעה ביום / כמות מלח שאתה אוכל וכו׳.

נשארנו עם מדידה סובייקטיבית שמתבצעת אחת לחצי שנה, בלי שום מושג מדוייק להתקדמות שלנו לכל אורך התקופה.

איך ניתן לפתור את זה?
מושג נפוץ בעולם הפאוורליפטינג אך נשכח בעולם פיתוח הגוף וההיפרטרופיה - נפח עבודה. בדיוק כמו עליה בכוח, גם היפרטרופיה מושפעת באופן ישיר מנפח עבודה. ככל שמצליחים לעבוד בנפח גבוה יותר (משקל X חזרות X סטים) ככה נתקדם בתהליך ההיפרטרופיה.

איך העקרון הזה מתנגש עם כ-ל התכניות שאני רואה כאן?
תכנית AB טיפוסית עם חלוקה ופרופורציה טובה שאני רואה כאן תראה בערך כך:
---------------------
בנץ׳ 4X8
בנץ׳ חיובי 3X10
פרס 3X8
יד אחורית 3X12
בטן
--------------------
מה חסר כאן? התקדמות בנפח עבודה! אותו מתאמן בעצם יעשה אותו דבר כל אימון, במקרה הטוב יעלה משקל אם יוכל, במקרה הגרוע יעלה משקל שלא יצליח.

איך מתקדמים בנפח עבודה?
עליה במשקל / חזרות / סטים. פשוט מאוד. ככל שהמתאמן מתחיל יותר, ככה יותר לשרוד עליה יותר תדירה (פעמיים בשבוע להעלות נפח אימון לדוגמא) לאורך יותר זמן
(יזדקק לדילואד אחרי הרבה זמן).
חשוב להבין את הפרופורציה של ההתקדמות, עליה מסט עבודה לשניים, תגרום להכפלת נפח העבודה, עליה מ10 ל12 חזרות תגרור עליה של 20% והעלאה מ100 קילו ל110 תגרור עליה של 10%.
חשוב ואף קריטי לשמור על קו התקדמות יחסית עקבי לאורך הבלוק אימונים על מנת להמשיך להתקדם לאורך זמן.

למה כ-ו-ל-ם צריכים דילואד?
בדר״כ דילואד מיוחס לפאוורליפטינג או ענפי ספורט תחרותיים אחרים, דילואד זה חלק בלתי נפרד מכל תכנית אימונים מבוססת התקדמות (אם אתה מעוניין לשמר את הקיים זה סיפור אחר כמובן). אי אפשר להתקדם בנפח עבודה באופן שבועי, רצוף, לאורך שנים, אחרת כולנו היינו סופרמן. לכל אחד יש נפח מקסימלי שממנו הוא מסוגל להתאושש (MRV) וזה הנפח שאמורים לסיים את הבלוק אימונים איתו, מלווה בשבוע דילואד אחריו.

כיצד ניתן לדעת מה הMRV שלך?
MRV משתנה מאוד מאדם לאדם בהתאם להרבה פקטורים - גיל, משקל, א.ש, ותק באימונים, כוח, תזונה, אורח חיים, חומרים ואפילו תחביבים. אם מתקדמים שבועים בנפח עבודה בצורה רציפה וקבועה, בשבוע שאתה לא מצליח לסיים את הנפח עבודה (כשל) - סימן שעברת את הMRV שלך, צא לדילואד. בלוק הבא תנסה להגיע למעט יותר מהMRV שהגעת אליו שבוע שעבר.

__________________________________________________

הגישה שכתובה כאן מאוד שונה ממה שנהוג בחדרי כושר בארץ ובעולם, מתאמנים לא מסוגלים להתנתק מהרצון ״לתת הכל במכון״ ולהגיע לכשל כל תרגיל כל אימון. ברמת המתאמן המתחיל זה עובד, אבל זה יעצור. בוודאות.

פוסט מצוין, כמה שאלות ברשותך:

סיטואציה: נניח התחלתי תכנית עם 6 סטים לחזה(לצורך הדוגמא) באימון , משמע בשבוע 12 סטים (2 אימונים בשבוע), כל שבוע אני מעלה סט וכעבור 4 שבועות הגעתי ל 10 סטים באימון (20 בשבוע)

1. בשלב הזה אפשר להגדיל נפח ע"י מעבר מ 8 חזרות ל 10 חזרות (ובהמשך ל 12 חזרות) באחד התרגילים ?
2. אם אחרי 6-8 שבועות בערך הגעתי ל MRV ואני עושה שבוע דילואוד מה קורה אחרי השבוע הזה ?
3. אם עושים 2 אימוני חזה בשבוע האם כדאי לעשות תרגילים שונים ? ,נניח באימון A בנץ', דאמבלים בשיפוע ופרפר ובאימון B בנץ' חיובי, דאמבלים ללא שיפוע ומקבילים ?

שאלה תיאורטית לגבי התקדמות, לפני חיטוב בשיא המסה הגעתי ל 5X5X110 ועכשיו בחיטוב אני עושה 3X6X100 ,ברור שאיבדתי מהכוח וכנראה שגם קצת מהמסה, אם אני מתחיל שוב מסה נניח מ 5X5X100 האם בכל אימון שאני מוסיף משקל אני נחשב "מתקדם" ? ,אני שואל כי כבר הייתי במשקלים האלה אז איך בעצם זאת נקראת התקדמות ? ,כשאני אומר התקדמות אני מתכוון לעלייה במסת שריר לצורך העניין.

 

[MasterSplitter]

1. כן, רעיון טוב
2. חוזר לנקודה מעט יותר גבוהה ממה שהתחלת, לדוגמא 7 סטים. או 6 סטים עם 5 קילו אקסטרא. או 9 חזרות. הבנת את הנקודה...
3. אפשר, כל עוד אתה עוקב אחרי ההתקדמות בתרגילים האלה.
4. כן, התקדמות היא ביחס לנקודה מסויימת. אני מאמין שהמשקל גוף יהיה נמוך יותר. אל תיקח אף פעם משקלי שיא שהיו לך לפני 6 חודשים או שנה, קח מה שיש לך עכשיו. עם התמדה והתקדמות איטית אתה תעבור את המשקלים האלה. אתה תכשל מהר אם תציב אותם מההתחלה עכשיו.

 

[amir610]

3. אפשר, כל עוד אתה עוקב אחרי ההתקדמות בתרגילי

ההתקדמות אמורה להיות בכל התרגילים ?
נניח עושה בנץ׳, דאמבלים שיפוע ומקבילים, בכל תרגיל צריכה להיות התקדמות (עוד חזרות/סט/משקל )?

 

[MasterSplitter]

עדיף שכן, גם אם התקדמות איטית בתרגילי עזר ״קטנים״ (לדוגמא יד קדמית).

אבל אם מתקדמים רק בתרגיל המרכזי, בסה״כ אתה עדיין מתקדם (סה״כ נפח שבועי).

 

[amir610]

2. חוזר לנקודה מעט יותר גבוהה ממה שהתחלת, לדוגמא 7 סטים. או 6 סטים עם 5 קילו אקסטרא. או 9 חזרות. הבנת את הנקודה...

בכזה מצב אני יכול לאבד מסת שריר לא?
נניח הגעתי למצב שיא(MRV) שבו אני עושה 10 סטים באימון (20 בשבוע) ואז עושה דילואוד למצב ההתחלתי שהוא נניח 5-6 סטים עם פחות משקל ופחות חזרות מה MRV ,עד שאגיע שוב לנקודת השיא ייקח לא מעט זמן ובזמן הזה הגירוי והעומס שהשריר יקבל הוא קטן יחסית ממה שהשריר רגיל, דבר שיכול להוביל לאיבוד מסה לא ?

 

[MasterSplitter]

תיאורטית כן, אם אתה קיצוני ומ300 קילו לעשירייה אתה מוריד ל50 קילו ולוקח שנה להגיע חזרה ל300.

בפועל משך הבלוק יהיה כמה שבועות והנפח ההתחלתי לא יהיה מתחת ל50% מהשיא.

ככה שאתה לא תאבד מאסה.

 

[amir610]

תיאורטית כן, אם אתה קיצוני ומ300 קילו לעשירייה אתה מוריד ל50 קילו ולוקח שנה להגיע חזרה ל300.

בפועל משך הבלוק יהיה כמה שבועות והנפח ההתחלתי לא יהיה מתחת ל50% מהשיא.

ככה שאתה לא תאבד מאסה.

לא כזה קיצוני אבל אם התחלתי עם נניח 3X8X90 ואחרי 6 שבועות אני אהיה על 3X12X95 אחרי דילואוד אני חוזר ל 3X8X95 זה לא יהיה קל מדי (משמע גירוי נמוך לשריר) ?

שאלה נוספת חשובה היא זמני המנוחה בין הסטים, אני יודע שכשהמטרה היא כוח זמני המנוחה לא רלוונטיים, מה שחשוב זה להיות מוכן (עשיתי את זה ואכן התקדמתי במשקלים) אבל אם אני עושה 3X8X90 עם 2 דקות מנוחה זה אומר שאני חייב להמשיך עם 2 דקות גם ב 3X12X95 ? ,הרי עם 3 דקות מנוחה בטוח אצליח להשלים יותר חזרות....
זמני מנוחה קצרים הם גם סוג של יצירת עומס על השריר ולכן מנוחה קצרה יותר עם אותו משקל ואותם סטים היא גם בעצם התקדמות ?

 

[MasterSplitter]

- לא יהיה קל מדי, תסתכל בראיה של בלוק (נגיד 4 שבועות) , לאורך זמן אתה מעלה נפח, זה מה שחשוב. צריך להסתכל על איפה תהיה עוד חצי שנה + ולא כמה שריר תאבד מחר.

לאימון תת מקסימלי יש הרבה יתרונות, בעיקר התאוששות ולהגיע חזק יותר לאימון הבא.

לגבי זמני מנוחה, תנוח כמה שצריך. יש התקדמות אם אתה מצליח לקצר זמני מנוחות, ההתקדמות תהיה בכושר ולא בכוח. אם זו המטרה שלך, זה בסדר גמור. אבל אני יוצא מנק הנחה שהיפרטרופיה / התחזקות עדיפה. הייתי מעדיף להרים יותר משקל ביותר מנוחה.

 

[Danna]

עליה מסט עבודה לשניים, תגרום להכפלת נפח העבודה, עליה מ10 ל12 חזרות תגרור עליה של 20% והעלאה מ100 קילו ל110 תגרור עליה של 10%.

שלום 😃
עליה מ10 ל12 חזרות תגרום לשריר לגדול יותר מאשר להעלות 10 קילו.
וכשהשריר הסתגל ל12 חזרות, מה לעשות? להעלות ל14 חזרות, וזה עדיין יגרום לשריר יותר לגדול?
כי הבנתי שאימון על מספר חזרות גבוהה בסט (מעל 15 חזרות). באימון מסוג זה מתרחשת עלייה בסבולת השרירית ללא עלייה משמעותית בגודל ובכוח

ואימון בטווח השש עד שתים עשרה חזרות- הטווח שכל מפתחי הגוף הגדולים מסתמכים עליו לשם שיפור הגודל והכוח.
(מתוך האתר בישראלבודי)
ועוד משהו, כאשר מגיעים לMRV, כלומר בקושי ניתן כבר להעלות במסת שריר?
ואז עושים שבוע דילואד כדי לגרום שוב להיפרטרופיה פשוט שהיא תהיה בדרגה נמוכה הרבה יותר. כי הריי הגוף מיצא את הפונטנציאל הטמון בו.

זה מתרחש בדרכ בממוצע אחרי שנתיים~ של אימונים ותזונה מסודרים או שזה כל אדם בפני עצמו?