נק' מוניטין:
18,773
אומנם אני מנהל פורום אימונים יום וחצי בערך, אבל אני מנסה לעזור ולהבין את רוב המחסומים שמשתמשים כאן מעלים בבחירת / בניית תכנית אימונים.
אחד העקרונות הכי חשובים שלמדתי במסגרת האימונים שלי לפאוורליפטינג, שתקף לחלוטין לכל ענפי הספורט / אימונים - התקדמות.
למה אני מתכוון?
הרי בתכניות מבוססות היפרטרופיה, התקדמות נמדדת ע״י עליה במאסת שריר, או יותר מדוייק, שיפור יחס בין מאסת שריר רזה למאסת שומן. עפ״י המדדים האלו ניתן להסיק האם התקדמנו במסגרת האימונים, או לא.
מה הבעייתיות?
כאשר מתאמן מבצע תקופת ״מאסה״ במשך חודשיים, ועולה 8 קילו משקל גוף. בשלב זה קשה לדעת בוודאות כמה שריר, כמה שומן וכמה נוזלים עלה המתאמן. על מנת לקבל מושג סובייקטיבי יותר טוב, המתאמן לרוב יבצע תקופת ״חיטוב״ בתקווה לסיים אותה על אחוז שומן דומה לפני המאסה, על משקל גוף יותר גבוה. כמובן ללא מדידה כמותית של סריקת דקסה או לפחות קליפר - הכל זה השערות לא מבוססות בהתאם לתאורה / שעה ביום / כמות מלח שאתה אוכל וכו׳.
נשארנו עם מדידה סובייקטיבית שמתבצעת אחת לחצי שנה, בלי שום מושג מדוייק להתקדמות שלנו לכל אורך התקופה.
איך ניתן לפתור את זה?
מושג נפוץ בעולם הפאוורליפטינג אך נשכח בעולם פיתוח הגוף וההיפרטרופיה - נפח עבודה. בדיוק כמו עליה בכוח, גם היפרטרופיה מושפעת באופן ישיר מנפח עבודה. ככל שמצליחים לעבוד בנפח גבוה יותר (משקל X חזרות X סטים) ככה נתקדם בתהליך ההיפרטרופיה.
איך העקרון הזה מתנגש עם כ-ל התכניות שאני רואה כאן?
תכנית AB טיפוסית עם חלוקה ופרופורציה טובה שאני רואה כאן תראה בערך כך:
---------------------
בנץ׳ 4X8
בנץ׳ חיובי 3X10
פרס 3X8
יד אחורית 3X12
בטן
--------------------
מה חסר כאן? התקדמות בנפח עבודה! אותו מתאמן בעצם יעשה אותו דבר כל אימון, במקרה הטוב יעלה משקל אם יוכל, במקרה הגרוע יעלה משקל שלא יצליח.
איך מתקדמים בנפח עבודה?
עליה במשקל / חזרות / סטים. פשוט מאוד. ככל שהמתאמן מתחיל יותר, ככה יותר לשרוד עליה יותר תדירה (פעמיים בשבוע להעלות נפח אימון לדוגמא) לאורך יותר זמן
(יזדקק לדילואד אחרי הרבה זמן).
חשוב להבין את הפרופורציה של ההתקדמות, עליה מסט עבודה לשניים, תגרום להכפלת נפח העבודה, עליה מ10 ל12 חזרות תגרור עליה של 20% והעלאה מ100 קילו ל110 תגרור עליה של 10%.
חשוב ואף קריטי לשמור על קו התקדמות יחסית עקבי לאורך הבלוק אימונים על מנת להמשיך להתקדם לאורך זמן.
למה כ-ו-ל-ם צריכים דילואד?
בדר״כ דילואד מיוחס לפאוורליפטינג או ענפי ספורט תחרותיים אחרים, דילואד זה חלק בלתי נפרד מכל תכנית אימונים מבוססת התקדמות (אם אתה מעוניין לשמר את הקיים זה סיפור אחר כמובן). אי אפשר להתקדם בנפח עבודה באופן שבועי, רצוף, לאורך שנים, אחרת כולנו היינו סופרמן. לכל אחד יש נפח מקסימלי שממנו הוא מסוגל להתאושש (MRV) וזה הנפח שאמורים לסיים את הבלוק אימונים איתו, מלווה בשבוע דילואד אחריו.
כיצד ניתן לדעת מה הMRV שלך?
MRV משתנה מאוד מאדם לאדם בהתאם להרבה פקטורים - גיל, משקל, א.ש, ותק באימונים, כוח, תזונה, אורח חיים, חומרים ואפילו תחביבים. אם מתקדמים שבועים בנפח עבודה בצורה רציפה וקבועה, בשבוע שאתה לא מצליח לסיים את הנפח עבודה (כשל) - סימן שעברת את הMRV שלך, צא לדילואד. בלוק הבא תנסה להגיע למעט יותר מהMRV שהגעת אליו שבוע שעבר.
__________________________________________________
הגישה שכתובה כאן מאוד שונה ממה שנהוג בחדרי כושר בארץ ובעולם, מתאמנים לא מסוגלים להתנתק מהרצון ״לתת הכל במכון״ ולהגיע לכשל כל תרגיל כל אימון. ברמת המתאמן המתחיל זה עובד, אבל זה יעצור. בוודאות.
אחד העקרונות הכי חשובים שלמדתי במסגרת האימונים שלי לפאוורליפטינג, שתקף לחלוטין לכל ענפי הספורט / אימונים - התקדמות.
למה אני מתכוון?
הרי בתכניות מבוססות היפרטרופיה, התקדמות נמדדת ע״י עליה במאסת שריר, או יותר מדוייק, שיפור יחס בין מאסת שריר רזה למאסת שומן. עפ״י המדדים האלו ניתן להסיק האם התקדמנו במסגרת האימונים, או לא.
מה הבעייתיות?
כאשר מתאמן מבצע תקופת ״מאסה״ במשך חודשיים, ועולה 8 קילו משקל גוף. בשלב זה קשה לדעת בוודאות כמה שריר, כמה שומן וכמה נוזלים עלה המתאמן. על מנת לקבל מושג סובייקטיבי יותר טוב, המתאמן לרוב יבצע תקופת ״חיטוב״ בתקווה לסיים אותה על אחוז שומן דומה לפני המאסה, על משקל גוף יותר גבוה. כמובן ללא מדידה כמותית של סריקת דקסה או לפחות קליפר - הכל זה השערות לא מבוססות בהתאם לתאורה / שעה ביום / כמות מלח שאתה אוכל וכו׳.
נשארנו עם מדידה סובייקטיבית שמתבצעת אחת לחצי שנה, בלי שום מושג מדוייק להתקדמות שלנו לכל אורך התקופה.
איך ניתן לפתור את זה?
מושג נפוץ בעולם הפאוורליפטינג אך נשכח בעולם פיתוח הגוף וההיפרטרופיה - נפח עבודה. בדיוק כמו עליה בכוח, גם היפרטרופיה מושפעת באופן ישיר מנפח עבודה. ככל שמצליחים לעבוד בנפח גבוה יותר (משקל X חזרות X סטים) ככה נתקדם בתהליך ההיפרטרופיה.
איך העקרון הזה מתנגש עם כ-ל התכניות שאני רואה כאן?
תכנית AB טיפוסית עם חלוקה ופרופורציה טובה שאני רואה כאן תראה בערך כך:
---------------------
בנץ׳ 4X8
בנץ׳ חיובי 3X10
פרס 3X8
יד אחורית 3X12
בטן
--------------------
מה חסר כאן? התקדמות בנפח עבודה! אותו מתאמן בעצם יעשה אותו דבר כל אימון, במקרה הטוב יעלה משקל אם יוכל, במקרה הגרוע יעלה משקל שלא יצליח.
איך מתקדמים בנפח עבודה?
עליה במשקל / חזרות / סטים. פשוט מאוד. ככל שהמתאמן מתחיל יותר, ככה יותר לשרוד עליה יותר תדירה (פעמיים בשבוע להעלות נפח אימון לדוגמא) לאורך יותר זמן
(יזדקק לדילואד אחרי הרבה זמן).
חשוב להבין את הפרופורציה של ההתקדמות, עליה מסט עבודה לשניים, תגרום להכפלת נפח העבודה, עליה מ10 ל12 חזרות תגרור עליה של 20% והעלאה מ100 קילו ל110 תגרור עליה של 10%.
חשוב ואף קריטי לשמור על קו התקדמות יחסית עקבי לאורך הבלוק אימונים על מנת להמשיך להתקדם לאורך זמן.
למה כ-ו-ל-ם צריכים דילואד?
בדר״כ דילואד מיוחס לפאוורליפטינג או ענפי ספורט תחרותיים אחרים, דילואד זה חלק בלתי נפרד מכל תכנית אימונים מבוססת התקדמות (אם אתה מעוניין לשמר את הקיים זה סיפור אחר כמובן). אי אפשר להתקדם בנפח עבודה באופן שבועי, רצוף, לאורך שנים, אחרת כולנו היינו סופרמן. לכל אחד יש נפח מקסימלי שממנו הוא מסוגל להתאושש (MRV) וזה הנפח שאמורים לסיים את הבלוק אימונים איתו, מלווה בשבוע דילואד אחריו.
כיצד ניתן לדעת מה הMRV שלך?
MRV משתנה מאוד מאדם לאדם בהתאם להרבה פקטורים - גיל, משקל, א.ש, ותק באימונים, כוח, תזונה, אורח חיים, חומרים ואפילו תחביבים. אם מתקדמים שבועים בנפח עבודה בצורה רציפה וקבועה, בשבוע שאתה לא מצליח לסיים את הנפח עבודה (כשל) - סימן שעברת את הMRV שלך, צא לדילואד. בלוק הבא תנסה להגיע למעט יותר מהMRV שהגעת אליו שבוע שעבר.
__________________________________________________
הגישה שכתובה כאן מאוד שונה ממה שנהוג בחדרי כושר בארץ ובעולם, מתאמנים לא מסוגלים להתנתק מהרצון ״לתת הכל במכון״ ולהגיע לכשל כל תרגיל כל אימון. ברמת המתאמן המתחיל זה עובד, אבל זה יעצור. בוודאות.
