יעוץ לגבי תוכנית אימון

[hilagfx]

היי , מבקשת יעוץ, דעה והכוונה לגבי תוכנית אימונים בייתית

1. אשמח להכוונה לגבי חזרות וסטים,
2. אם צריך להוריד/להוסיף/לשנות משהו , האם עמוס מדיי?
*ברשותי :ספסל, 2 זוגות דאמבלס 2,4 , טיאראקס, רזיזטנס בנד, פיטבול.
*מתכוונת להתאמן 3-4 פעמים בשבוע
*בת 33, משקל 53.5, bmi 20.7. מבנה גוף רזה עם נטיה להשמנה בחגורת בטן
* מטרות: חיטוב שריר, מינימום מסה, הכי חשוב לי : מיצוק בטן וישבן.
*תחת תפריט עשיר חלבון ודל פחמימות 1200 קלוריות ליום.
תודה!!

A - חזה,כתפיים,ידיים,גב
חזה:
1. פוש אפס
2. דאמבל בנצ׳ פרס
3. דאמבל פליי בשכיבה.
כתפיים:
1. דאמבל פרונט רייז
2. דאמבל לטרל רייז
3. דאמבל שולדר פרס
או - כל אלה באמצעות טיאראקס
ידיים:
1.בנצ׳ דיפ (טרייספס)
2. דאמבל טרייספס אקסטנשן בשכיבה (טרייספס)
3. דאמבל קרל (בייספס)
גב:
1. חתירה בכיפוף
2. ריוורס פליי בכיפוף

B - תחת רגליים בטן
תחת רגליים:
1. דאמבל היפ ט׳ראסתס
2. סקוואט
3. לאנג׳
4.דאמבל דד ליפט
5.דונקי קיק (או בשכיבה על הבטן עם דאמבל מאחורי הברך - או - בעמידה עם רסיסטנס בנד)
6. תאומים - קאלף רייז על מדרגה
בטן:
1. אבדומינל וואקום
2.קראנצ׳
3. סיט אפס
4. פלאנק
5. בשכיבה:
* פלאטר קיקס(רגליים באויר רגל למעלה למעלה רגל למטה)
* לג ליפטס (שתי רגליים באויר צמודות למעלה ולמטה)
* ווינדשילד וויפרס (שתי רגליים באויר צמודות להעביר מצד לצד)
אובליקס:
1.דאמבל ראשן טוויסט
2. טוויסט קראנצ, טוויסט סיטאפס,בייסקל קראנצ (הכוונה לעשות סופר סט)

 

[Lior Baron]

*תחת תפריט עשיר חלבון ודל פחמימות 1200 קלוריות ליום.
תודה!!

1200 קלוריות נשמע ממש מעט. התייעצת עם מישהו או שפשוט כתבת לעצמך את התפריט?

לגבי תכנית האימונים:
אי אפשר לפספס את כמות תרגילי הבטן- אם תבצעי כמות גדולה של תרגילי בטן זה לא מה שיחטב לך את הבטן.
אין שום סיבה בעולם שאם את משלבת בתכנית האימונים שלך תרגילים כמו סקוואט, דד ליפט, לאנג'ים, מתח, מקבילים, סווינגים (קטלבלס) להכניס כמות כזו של תרגילים.
אז התחלתי מהסוף.
בכללי את כל התכנית הייתי משנה והאמת שהייתי מחליפה דבר ראשון את מיקום האימון- חשוב להתאמן במקום שיש בו ציוד שבו תוכלי להשתמש כדי להגיע למטרה- ואני אומרת את זה ממקום של אחת שהתאמנה 3-4 שנים רק בבית.
אני ממליצה לך דבר ראשון לפני הכל ללכת לעשות מנוי באחד מחדרי כושר באזור שלך.

דבר שני שאני ממליצה זה שתרגילים אילו ייכללו בתכנית האימונים שלך:
סקוואט
דד ליפט
לאנג'ים
hip thrust
דד ליפט רומני
עליות מתח
חתירה
Press
מקבילים
תרגילי לחיצות נוספות אפשר כנגד משקולות אפשר כנגד מוט או כנגד משקל גוף
kettlebell swing
לבטן אם תשאלי אותי: פלאנקים וריאציות דינאמיות סטטיות/ גלגלת/ roll up וגם זה פעם בשבוע לא בכל אימון במיוחד לא אם את מבצעת תרגילים

אגב לגבי התרגילים המבודדים: די מיותרים. אפשר להוסיף פה ושם לתכנית אבל לדעתי חבל שתבזבזי עליהם זמן, יש לך פה רשימת מכולת איכותית תנסי להשתמש בה אך כמובן לפני הכל תבקשי מאיש מקצוע שילמד אותך טכניקה או שתעלי לפה סרטונים בשמחה ונעזור לך.

 

[hilagfx]

תודה על ההתייחסות ליאור
הייתי בחדר כושר כשנה ולאחר מכן עם מאמנת ... באימון עם מאמנת זו שעה שבה עושים והרבה. כנראה משם הגיע הרצון לעשות "הכל".
את התפריט קיבלתי מהמאמנת
לקחתי את הערותייך לגבי התרגילים היותר מומלצים, אוותר על חלק מתרגילי כתפיים ובטן לעתה

 

[Lior Baron]

תודה על ההתייחסות ליאור
הייתי בחדר כושר כשנה ולאחר מכן עם מאמנת ... באימון עם מאמנת זו שעה שבה עושים והרבה. כנראה משם הגיע הרצון לעשות "הכל".
את התפריט קיבלתי מהמאמנת
לקחתי את הערותייך לגבי התרגילים היותר מומלצים, אוותר על חלק מתרגילי כתפיים ובטן לעתה

תפריט שקיבלת ממאמנת זה אומר שזה תפריט לא מקצועי.
אני מאמנת בתחום כ7 שנים ואף פעם לא העזתי לכתוב תכנית תזונה, זה לא המקצוע שלי.
זה אומר הרבה לגבי המאמנת שאימנה אותך.
מעבר לכך, אם הידע שיצאת איתו זה תכנית האימונים הספציפית הזו אני חושבת שכדאי לך לשקול לקחת את שירותיו של מאמן מקצועי וישר יותר.
😃

 

[hilagfx]

אני כבר לא איתה האמת חח.. אני רשומה לחדר כושר שאמור להפתח רק בעוד 3 חודשים אבל אני חייבת להגיד - המאמנים לא בהכרח מרכיבים את התפריט בעצמם אני מאמינה שהם משתמשים בתפריט גנרי כזה שאחרי הכל מישהו בעל רקע מקצועי כתב

 

[Lior Baron]

שמחה לשמוע שאת לא איתה עוד.
אני גם נגד חלוקת תפריטים אלא בעד השקעה בייעוץ תזונתי ספציפי.
1200 קלוריות זה נשמע ממש מעט ועוד לא ראיתי אפילו את התפריט אבל נראה שהוא לוקה בחסר.

 

[hilagfx]

הסיבה שזה 1200 קלוריות זה בגלל שהbmr הוא 1300 ואני עובדת במשרד מה שאומר יושבת כל היום
את החישוב היא עשתה באמצעות מחשבון

 

[Lior Baron]

כפי שכתבתי לך באישי, על מנת לייעל חילוף חומרים כדאי לך להתחיל לזוז וכמה שיותר פעילות.
גם אם עובדים במשרד (אני ב3 חודשים האחרונים עובדת במשרד מ8:30 עד 17:30) צריך לשלב הרבה פעילות לאחר מכן וגם במהלך היום לקום, להסתובב, ללכת לעלות במדרגות בבניין קצת.
בכל מקרה להפחית במזון ובתפריט ברמה כזו של לאכול 1200 ק' נשמע לי מוגזם וכדאי פשוט לעבוד על הגברת חילוף החומרים שלך ושינוי תפריט לתפריט יותר מזין.
ו- להתחיל להתאמן חזק 3-4 אימונים בשבוע יעזרו לשיפור המטבוליזם שלך!

 

[מרטין]

bmr הוא 1300 ו

אמנם לא כתבת מה הגובה שלך אבל אלא הוא מתחת ל1.50 מ הרי שאת שורפת לפחות 1400 קלוריות ביום וזה בלי לקחת בחשבון את האימונים שלך.

מהאופן שבו את משתמשת במונחים כמו חיטוב ומסה ברור לי שאת לא לחלוטין מבינה אותם אבל אני מבינה מה המטרה שלך וכדי להגיע אליה אני בכלל לא בטוחה שאת צריכה להיות בגרעון קלורי.
לדעתי תכנית אימונים אפקטיבית שבה את מעלה במשקלי עבודה כל הזמן ותפריט נייטרלי יביאו אותך למטרה. ההמלצה שלי
1. תקפיד על תפריט נקי ולא גרעוני וצריכת חלבונים מספיקה
2. קחי תכנית אימונים מוכחת.

 

[hilagfx]

מרטין תודה על ההתייחסות, :)הגובה שלי הוא 1.60. ממה שאני מבינה חיטוב הוא שלב של גרעון קלורי על מנת להוריד אחוזי שומן/משקל/היקפים. את מחדשת לי מפני שכל מה שאני קוראת כל הזמן זה שעליי להיות בגרעון קלורי על מנת להוריד את אחוזי השומן (לפני שנה הייתי פחות 2 אחוזים) ורק אז להכנס לתפריט אחר שמותאם לעלייה במשקלי העבודה. האם לא כך? אני אמורה להפגש עם מאמן על מנת לקבל תוכנית עבודה אך טרם מצאתי שירות תזונאי כלשהו בעירי , כרגע מבררת האם עליי להשתמש בתוסף חלבון או שמא מספיקה האכילה

 

[מרטין]

בגרעון קלורי על מנת להוריד את אחוזי השומן

גרעון קלורי אכן נועד להוריד את אחוזי השומן אבל את כותבת שהמטרה שלך היא למצק בטן וישבן.
אין לך עודף משקל ממשי ואני נוטה להניח שגם אין לך מסת שריר ממשית. להכנס לחיטוב במצב שלך זה לאבד את המעט מסה שיש לך וזה בהחלט לא ימצק לך את הישבן. "מיצוק בטן" אם נניח שיש מונח כזה המשמעות שלו היא להיות על אחוז שומן מאוד נמוך ושוב בשלב הזה אין לך שום מסה שתעצב את מה שישאר.

להעלות במשקלי עבודה צריך בכל מקרה (גם בחיטוב וגם במסה) כי לגוף יש נטיה להסתגל לעומס עבודה ואנחנו רוצים לשמור על אפקטיביות ותוצאות לאורך זמן.

לגבי התפריט שלך, את בהחלט יכולה להרכיב לעצמך תפריט (את יכולה לאכול את החלבונים שלך או להשתמש בתוסף מה שנוח לך. זה רק עניין של נוחות.) אבל השורה התחתונה תהיה שמירה על המשקל שאני מעריכה שתהיה סביב 1400-1500 בהנחה שאת לא עושה אימונים אירוביים. תקפידי על שומנים בריאים על ירקות ופירות ואת בהחלט יכולה לשלב פחמימות בתפריט.
הכי חשוב שתתרכזי באימונים. קחי מאמן טוב, התכנית צריכה להיות פשוטה ולהכיל בעיקר תרגילים מורכבים ואת צריכה לראות התקדמות - איטית וקטנה - במשקלי עבודה.
כשהישבן שלך יהיה מוצק כמו שאת רוצה תחזרי לכאן ונדבר על הבטן 😃

 

[oz25]

כשהישבן שלך יהיה מוצק כמו שאת רוצה תחזרי לכאן ונדבר על הבטן

שתעיף מבט בנושא של האתגר שליאור מקדמת בפורום נשים עם הסקוואט

 

[hilagfx]

שוב תודה מרטין, אכן כשהשתמשתי במונח למצק את הבטן והישבן התכוונתי למסת שריר. כרגע אני מה שמתארים ״רזה שמן״. אכן אין לי עודפי משקל ואני בטווחי הנורמה אך אין בי כמעט שריר וזו המטרה. אני בישורת האחרונה של השלת עודפי שומן עד כמה שאני יכולה להגדיר אותם כך ביחס לעצמי. לוקחת את עצתך ואת עצתה של ליאור לגבי מספר תרגילים מועטים אך מורכבים יותר וזה מה שאבקש שיבנו עבורי בחדר כושר. באותה עת שבה אתחיל להתאמן אני מקווה כי כבר יצא לי להתראות עם תזונאית. כרגע זה לא ממש תפריט שאני עוקבת אחריו באדיקות אני פשוט אוכלת ללא שומנים ומעט פחמימות רובן מירק. אםשר להגיד שהיום שלי נראה ככה : בבוקר או יוגורט עם פירות יער ושיבולת שועל או קוטג ביצה וירק. בצהריים מנת בשר או עוף או דג וירקות חיים או בתנור. ובערב בדרכ סלט יווני עם טונה או בלי תלוי כמה ״נשאר״ לי ביעד.. אין לי מקום להכניס חטיפים וזה אכן לא הרבה אוכל. אם אגדיל את הקלולריות הנצרכות ל1500 לא אעלה במשרל בעצם? הכוונה לסיים עם השלב של ההשלה ולעבור לבניה וכן גם יותר אוכל

 

[oz25]

שוב תודה מרטין, אכן כשהשתמשתי במונח למצק את הבטן והישבן התכוונתי למסת שריר. כרגע אני מה שמתארים ״רזה שמן״. אכן אין לי עודפי משקל ואני בטווחי הנורמה אך אין בי כמעט שריר וזו המטרה. אני בישורת האחרונה של השלת עודפי שומן עד כמה שאני יכולה להגדיר אותם כך ביחס לעצמי. לוקחת את עצתך ואת עצתה של ליאור לגבי מספר תרגילים מועטים אך מורכבים יותר וזה מה שאבקש שיבנו עבורי בחדר כושר. באותה עת שבה אתחיל להתאמן אני מקווה כי כבר יצא לי להתראות עם תזונאית. כרגע זה לא ממש תפריט שאני עוקבת אחריו באדיקות אני פשוט אוכלת ללא שומנים ומעט פחמימות רובן מירק. אפשר להגיד שהיום שלי נראה ככה : בבוקר או יוגורט עם פירות יער ושיבולת שועל או קוטג' ביצה וירק. בצהריים מנת בשר או עוף וירקות חיים או בתנור. ובערב בדר"כ סלט יווני. אין לי מקום להכניס חטיפים וזה אכן לא הרבה אוכל. אם אגדיל את הקלוריות הנצרכות ל1500 לא אעלה במשקל בעצם? הכוונה לסיים עם השלב של ההשלה ולעבור לבניה וכן גם יותר אוכל

בתור אחד שעשה זאת בעבר - מציע בחום את הייעוץ האישי באתר עם משה(מייק) שבו תקבלי גם תכנית אימונים וגם תפריט תזונה.

 

[hilagfx]

בתור אחד שעשה זאת בעבר - מציע בחום את הייעוץ האישי באתר עם משה(מייק) שבו תקבלי גם תכנית אימונים וגם תפריט תזונה.

תודה! אברר לגבי המחיר