ייעוץ מעבר מחיטוב למסה

[GooRilaTune]

משקל:92 ק"ג
חלבון:212 גרם
פחמימה:115 גרם
שומן:47 גרם

אהלן!
אני חדש בפורום אז מצטער מראש אם אני עובר על חוק כלשהו זה לא מכוון.
אז ככה,לאחר תקופת חיטוב ארוכה שבה ירדתי מ109 ק"ג ל 92 ק"ג אני הגעתי לנקודת תקיעה ואני הפסקתי לרדת במשקל.
אני רוצה להמשיך להתקדם אבל אני לא בטוח מה הדרך הטובה ביותר,אני חשבתי על לעבור לתקופת מסה בהדרגתיות או פשוט לעבור לתפריט תחזוקה לשבוע שבועיים ואז להמשיך עם החיטוב.
מה אתם חושבים שעדיף לעשות?

 

[kotzer]

מה הגיל והגובה? אחוז שומן בערך?
בכל מקרה יש לך ממש מעט שומן יחסית למשקל, אתה צריך בערך פי 2
כמה זמן לקח לך לרדת את כל זה?
כמה קלוריות אתה צורך ביום ומה ה-RMR שלך?
לעבור מחיטוב למסה בשביל לרדת שוב זה דבילי, אם כבר עדיף תקופה של נייטרלי, שתהיה תלויה בעיקר במשקל יעד ואורך התהליך

 

[GooRilaTune]

1.גיל 22,גובה 1.75,אני לא בטוח לגבי האחוז שומן משער שבסביבות ה 18...
2.לקח לי חצי שנה לרדת
3.ה rmr הוא 2475 ואני צורך ביום 1867 קלוריות
4.

, אם כבר עדיף תקופה של נייטרלי, שתהיה תלויה בעיקר במשקל יעד ואורך התהליך

אתה מוכן להרחיב בבקשה?

 

[kotzer]

1.גיל 22,גובה 1.75,אני לא בטוח לגבי האחוז שומן משער שבסביבות ה 18...

בגובה והמשקל האלה נראה לי הרבה יותר הגיוני מעל ל-30%, יש כרס ועוד לא מעט שומן אני מנחש?

3.ה rmr הוא 2475 ואני צורך ביום 1867 קלוריות

זה גירעון לא קטן, הגיוני שנעצרת

אתה מוכן להרחיב בבקשה?

בגלל הגירעון הגדול והתהליך הארוך, הגוף מפתח מנגנונים להתמודד עם הקושי שמופעל עליו, וכנראה הדביק פערים
מה שאני מציע לך, לעלות לאט לאט חזרה לנייטרלי, להעלות כל שבוע 100-200 קלוריות, ואז להיות על נייטרלי מספר שבועות, משהו כמו שלושה שבועות, ואז לרדת לאט לאט, להתחיל עם גירעון קטן יותר ממה שהיית עד עכשיו, אולי אפילו גירעון של 300, זה יאפשר לך לרדת עוד במידה ותיתקע, או למשל להוסיף עוד אירובי, אבל בכל מקרה זה משאיר לך טווח בטיחות גדול יותר

 

[White Walker]

אני דווקא חולק על נושא הגירעון, וגם על כך שה rmr שלך אכן כמעט 2500.
כששקלתי 96 על הגובה שלך, הוא היה 2200-2300.

כשנתקעים, מורידים קלוריות על חשבון הפחמימה.
תעלה שומן ל 0.7 ממשקל הגוף לפחות.
וחלבון לוודא שרוב המקור מגיע מחלבון מלא.

גירעון של 500 לא נחשב לגבוה.
ותלוי בא.ש נוכחי וערכי תזונה וסוג אימונים, אפשר לקצץ עוד למשך פרק זמן מסויים.

 

[GooRilaTune]

בגובה והמשקל האלה נראה לי הרבה יותר הגיוני מעל ל-30%, יש כרס ועוד לא מעט שומן אני מנחש?

יכול להיות אני לא בטוח אבל שומן לא חסר
גירעון של 300 זה לא קצת מידי?

אני דווקא חולק על נושא הגירעון, וגם על כך שה rmr שלך אכן כמעט 2500.
כששקלתי 96 על הגובה שלך, הוא היה 2200-2300.

בדקתי במחשבון rmr וזה מה שיצא לי(עם 4 אימונים בשבוע כמובן)
ולמה אתה מתכוון שאתה אומר 0.7 ממשקל הגוף?
אז אתה טוען שלא צריך לעבור לנייטלי אלא פשוט להוריד בפחמימה?

ויש לי עוד כמה שאלות:
*אם ונגיד אני עובר לנייטרלי אז זה משנה משהו מבחינת התכנית אימונים ?
*האם מותר לעשות צ'יט בנייטרלי?
*מה היחס של שומן/פחמימה/חלבון המומלץ ביותר בתפריט חיטוב?
*הבנתי שלא מומלץ להיות יותר מידי זמן בגירעון קלורי ושצריך לשנות מידי פעם יש בזה משהו?

 

[kotzer]

יכול להיות אני לא בטוח אבל שומן לא חסר

אז 18% זה עוד רחוק ממך

גירעון של 300 זה לא קצת מידי?

יכול להיות, ויש סיכוי טוב, אבל תנסה אחרי הנייטרלי, מקסימום תראה שאתה יורד לאט מדי אז תגדיל את הגירעון

*אם ונגיד אני עובר לנייטרלי אז זה משנה משהו מבחינת התכנית אימונים ?

לא

*האם מותר לעשות צ'יט בנייטרלי?

אין שום צורך לעשות צ'יט בנייטרלי

*מה היחס של שומן/פחמימה/חלבון המומלץ ביותר בתפריט חיטוב?

אין יחס מיוחד, חלבון תמיד לפחות על 2 גרם לקילו, שומן על 0.8-1 גרם לקילו, והשאר איפה שאתה רוצה

*הבנתי שלא מומלץ להיות יותר מידי זמן בגירעון קלורי ושצריך לשנות מידי פעם יש בזה משהו?

זה למה אני ממליץ לך לעשות נייטרלי לתקופה מסויימת

 

[GooRilaTune]

תודה רבה יאלופים עזרתם לי מאוד!
את התשובות שלי קיבלתי 😃