ייעוץ אימון כתפיים אחד בשבוע מספיק?

[Shahar Voltinski]

אני מתאמן 5-6 ימים בשבוע. פעמיים בשבוע על הגב. פעמיים בשבוע על החזה.(ופעם וחצי על הרגליים)
האם מספיקה עבודה פעם בשבוע על כתפיים בקונסטלציה הזו? (והאם זה מספיק כדי לשפר משקלי עבודה בלחיצת כתף במוט בישיבה?)

ההיגיון שלי אומר שאם אני כבר פעמיים בשבוע עובד על חזה ועושה לחיצות למיניהם, אז אין צורך להכביד על הכתפיים יותר מדיי.

בקיצור, האם מספיק פעם אחת בשבוע אימון כתפיים?

 

[Shahar Voltinski]

הקפצה

 

[Sonoss]

לדעתי כן וזה מה שאני גם עושה..

 

[Shahar Voltinski]

חיפשתי מישהו שיאשר לי שאני שפוי

 

[kotzer]

אני חושב שזה לא הכי חכם
בכללי זה לא הכי חכם להקדיש ימים שלמים רק לקבוצת שריר אחת
אם למשל התוכנית לא מאפשרת לך לאמן כל קבוצת שרירים לפחות פעמיים בשבוע , אז כנראה אתה מעמיס יותר מדי ביום ספציפי אחד, ואז ביום למחרת אתה לא מספיק חזק כדי לאמן שרירים נלווים, במקרה הזה תנסה לפצל את הנפח של האימון הקשה, וככה תוכל לעבוד מספיק על כל דבר
דוגמא ל-5 ימים בשבוע:
יום רגליים+כתפיים
יום גב+ידיים
יום חזה+כתפיים
יום רגליים+ידיים
יום גב+חזה
אתה יכול למשל לשים ביום הראשון של קבוצת השרירים תרגילים כבדים יחסית, וביום השני תרגילים קלים יחסית

 

[Shahar Voltinski]

אני עובד שריר גדול + שריר קטן בכל אימון.
יום א' רגליים חזק כתפיים קל מאוד
יום ב' גב + יד קדמית
יום ג' מנוחה
יום ד' חזה כוח + יד אחורית
יום ה' כתפיים + רגליים קל מאוד
יום ו' גב + יד קדמית
יום ש' חזה נפח + יד אחורית.

לאחרונה ויתרתי על הכתפיים קל ביום א' ועל הרגליים קל ביום ה' לטובת עבודה אירובית.

היית מציע לשנות משהו?

 

[kotzer]

אני עובד שריר גדול + שריר קטן בכל אימון.
יום א' רגליים חזק כתפיים קל מאוד
יום ב' גב + יד קדמית
יום ג' מנוחה
יום ד' חזה כוח + יד אחורית
יום ה' כתפיים + רגליים קל מאוד
יום ו' גב + יד קדמית
יום ש' חזה נפח + יד אחורית.

לאחרונה ויתרתי על הכתפיים קל ביום א' ועל הרגליים קל ביום ה' לטובת עבודה אירובית.

היית מציע לשנות משהו?

הייתי מציע לך לא לפצל את הידיים, זה כבר יחסוך לך הרבה מאוד, תעשה יד קדמית מתי שאתה גם עושה אחורית, כי גם על כל עבודת הגב, העיד הקדמית לא עובדת כל כך קשה
בנוסף, מנסה להכניס איפושהו את הרגליים קל, כי זה די חשוב

 

[Shahar Voltinski]

אוקיי, שאלה חשובה
מכיוון שאני עובד חזה פעמיים בשבוע, האם היית ממליץ לי להוריד נפח באימון חזה, כלומר לעשות נניח 8-9 סטים באימון, במקום 12-14 סטים, ואז לדחוף את היד קדמית בתוך האימון?

השאלה היא האם מספיקים 8 סטים נניח לחזה, ואז 4 סטים ליד קדמית ו-4 סטים ליד אחורית?
והאם זה לא צמצום חזק מדיי של הנפח?

 

[kotzer]

אוקיי, שאלה חשובה
מכיוון שאני עובד חזה פעמיים בשבוע, האם היית ממליץ לי להוריד נפח באימון חזה, כלומר לעשות נניח 8-9 סטים באימון, במקום 12-14 סטים, ואז לדחוף את היד קדמית בתוך האימון?

השאלה היא האם מספיקים 8 סטים נניח לחזה, ואז 4 סטים ליד קדמית ו-4 סטים ליד אחורית?
והאם זה לא צמצום חזק מדיי של הנפח?

במידה וזה הנפח שאתה רגיל אליו אז אין צורך להוריד את הנפח, אלא פשוט להמשיך ככה
במידה וזה מקשה עליך על ההתאוששות אז אתה יכול להעביר קצת סטים מאימון אחד לאחר
הרעיון הוא להשאיר את אותו הנפח, אבל לחלק אותו בצורה שתאפשר לך להתאושש מאימון לאימון

 

[Shahar Voltinski]

אני יכול לעשות 12-14 סטים העניין הוא שלרוב אחרי 8 סטים או 9 אני מרגיש כבר די מפורק אז אני לא בטוח כמה תועלת יש בסטים שאני עושה מעבר ל-9 ששוחטים אותי עד אותה נקודה.

בנוסף, אם אדחוף בתוך אותו אימון גם יד קדמית וגם אחורית זה יהיה אימון ארוך מדיי כבר, ולא יהיה לי מקום או כוח לתת אחריו עוד 10-15 דק' עבודה על שק איגרוף.

אני גם ככה עושה 2 אימוני חזה בשבוע וגם ככה באימון השני עושה יותר נפח, ככה שבשבוע אני נמצא על בין 19-23 סטים לחזה, זה מספיק לא?(בהנחה שהעצימות גבוהה מספיק)

בנוסף עוד שאלה שעולה לי היא האם יש טעם לעשות יותר מ10 סטים שבועיים על יד קדמית/אחורית?
אני עובד עם משקלי עבודה כאלה שכל סט הוא מאתגר ואני מתאמץ מאוד לסיים אותו כך שבסט רביעי אני כבר מרגיש מפוצץ

 

[kotzer]

אני גם ככה עושה 2 אימוני חזה בשבוע וגם ככה באימון השני עושה יותר נפח, ככה שבשבוע אני נמצא על בין 19-23 סטים לחזה, זה מספיק לא?(בהנחה שהעצימות גבוהה מספיק)

`
זו כמות מטורפת של סטים, באמת שאין צורך בכל כך הרבה

בנוסף עוד שאלה שעולה לי היא האם יש טעם לעשות יותר מ10 סטים שבועיים על יד קדמית/אחורית?

לא חושב שיש צורך ביותר מזה

אני עובד עם משקלי עבודה כאלה שכל סט הוא מאתגר ואני מתאמץ מאוד לסיים אותו כך שבסט רביעי אני כבר מרגיש מפוצץ

אתה לא אמור להרגיש מפוצץ, זה אומר שאתה עובד יותר מדי, לפחות במסגרת של אותו האימון
אם גם אחרי חלוקה של כל הנפח הזה אתה מרגיש מפורק, זה כנראה יותר מדי

 

[Shahar Voltinski]

תקשיב, אני מאוד מעריך את ההכוונה והתשובות שלך, ולאורך החודשים האחרונים גם הצלחתי לשפר דברים בזכות התשובות, מה גם שלמדתי שלפעמים פחות זה דווקא יותר, אז קודם כל תודה.

1. כשאמרתי "מפוצץ" בסטים של ידיים הכוונה הייתה לכך שאני מסיים את הסט הרביעי/חמישי כשאני או בחזרה אחת לפני כשל, או שחזרה אחרונה בסט הייתה בקושי אך בוצעה, אבל אני מרגיש תפוס יום למחרת במקסימום, ואחרי יומיים מלאים יכול לעשות אימון על אותו שריר שוב. דווקא ההתאוששות שלי טובה ואימון לאחר מכן על יד קדמית/אחורית אני מגיע רענן לגמרי.
2.(רק לצורך וידוא, 10 סטים בשבוע של יד קדמית לדוגמה, משמעותם 4-5 סטים באימון במקסימום)
3. אותו דבר לגבי חזה: אימון אחד 8-9 סטים, אימון אחר משקלים טיפ טיפה יותר נמוכים,
, 9-12 סטים, שמתוכם אגב 3-4 סטים זה מקבילים, או פרפר שנחשבים לתרגיל תמיכה, והמשקלי עבודה מן הסתם קלים יותר
(מקבילים עם משקל גוף, 3-4x15, או פרפר עם 20kg כל יד, 3-4x10)

היית מחשיב את זה כמוגזם?
22 סטים בשבוע *לא באימון אחד* כלומר ממוצע של 11 סטים לאימון שמתוכם 3 סטים בערך הם תרגילי עזר יחסית קלים, אתה בטוח שהיית מחשיב את זה לכמות מוגזמת?

 

[kotzer]

1. כשאמרתי "מפוצץ" בסטים של ידיים הכוונה הייתה לכך שאני מסיים את הסט הרביעי/חמישי כשאני או בחזרה אחת לפני כשל, או שחזרה אחרונה בסט הייתה בקושי אך בוצעה, אבל אני מרגיש תפוס יום למחרת במקסימום, ואחרי יומיים מלאים יכול לעשות אימון על אותו שריר שוב. דווקא ההתאוששות שלי טובה ואימון לאחר מכן על יד קדמית/אחורית אני מגיע רענן לגמרי.

לגבי הידיים זה הגיוני שזה יקרה, זה שריר קטן ותנועות ממוקדות רק על השריר הזה, אז הגיוני שהוא יתעייף מאוד לפני שהוא יצטרך להפיק הרבה מאוד אנרגיה, זה למה אתה מרגיש מפוצץ אבל מתאושש מהר.
אמרת אב שזה גם קורה לך עם החזה, וזה סיפור קצת אחר, כי הוא שריר גדול יותר ולרוב בתנועות שמערבות אותו, מעורבים עוד שרירים, אז כאן עדיף לא להגיע לאפיסת כוחות

2.(רק לצורך וידוא, 10 סטים בשבוע של יד קדמית לדוגמה, משמעותם 4-5 סטים באימון במקסימום)

זה הבנתי, זה עדיין לא מעט

3. אותו דבר לגבי חזה: אימון אחד 8-9 סטים, אימון אחר משקלים טיפ טיפה יותר נמוכים,
, 9-12 סטים, שמתוכם אגב 3-4 סטים זה מקבילים, או פרפר שנחשבים לתרגיל תמיכה, והמשקלי עבודה מן הסתם קלים יותר
(מקבילים עם משקל גוף, 3-4x15, או פרפר עם 20kg כל יד, 3-4x10)

במידה והרבה מהנפח מגיע מתרגילי עזר לא כבדים זה כבר יותר בסדר, אבל עדיין מדובר פה על נפח לא קטן

 

[Shahar Voltinski]

מכל השרשור הזה אני מבין יותר ויותר שהמפתח להתקדמות עבורי הוא במנוחה - ולאו דווקא בעומס האימון

 

[kotzer]

מכל השרשור הזה אני מבין יותר ויותר שהמפתח להתקדמות עבורי הוא במנוחה - ולאו דווקא בעומס האימון

זו באמת המסקנה החשובה ביותר שאפשר לצאת איתה
הגירוי של האימון הוא חשוב מאוד, אבל אתה גדל ומתחזק במנוחה, אז אם אתה לא נותן לגוף שלך גירוי מתוזמן מספיק נכון, אז אתה לא מספיק לגדול ולהתחזק מספיק לאימון הבא, ובעצם פוגע בהתקדמות שלך
לעומת זאת גירוי לא מספק בין אימון לאימון יגרום לך להתאושש לחלוטין, ועוד זמן נוסף שהגוף יפטר מחלק ממה שהרווחת בגלל "חוסר נחיצות"

 

[Shahar Voltinski]

עם הזמן אני לומד להבחין בזה גם בהרגשה הפיזית באימון עצמו. בד"כ אחרי הסט ה-7/8 באימון, לרוב באמצע/סוף התרגיל השני, אני מרגיש מעין תשישות, מעין תחושה של
Wear and tear
מין הרגשה שמיציתי את השריר ואפילו ירידה חזקה בחשק להכנס לסט הבא.

יש איזה עיקרון שנקרא עיקרון התועלת הפוחתת, שלפיו, עד לנקודה מסוימת רוב התועלת הושגה, והחל מנקודה זו ואילך, התועלת שתופק תהיה משמעותית קטנה יותר, מינימלית עד לרמה שאין טעם להמשיך מעבר לנקודה שעד אליה היה ערך לתועלת.

מאותו מקום, אם משקלי העבודה נכונים, והביצוע נכון, לרוב בטווח שבין הסט ה-6 ל-8 הנקודה הזו נמצאת בערך, ולרוב בטווח הזה אני גם מרגיש שחבל להמשיך.

 

[kotzer]

עם הזמן אני לומד להבחין בזה גם בהרגשה הפיזית באימון עצמו. בד"כ אחרי הסט ה-7/8 באימון, לרוב באמצע/סוף התרגיל השני, אני מרגיש מעין תשישות, מעין תחושה של
Wear and tear
מין הרגשה שמיציתי את השריר ואפילו ירידה חזקה בחשק להכנס לסט הבא.

יש איזה עיקרון שנקרא עיקרון התועלת הפוחתת, שלפיו, עד לנקודה מסוימת רוב התועלת הושגה, והחל מנקודה זו ואילך, התועלת שתופק תהיה משמעותית קטנה יותר, מינימלית עד לרמה שאין טעם להמשיך מעבר לנקודה שעד אליה היה ערך לתועלת.

מאותו מקום, אם משקלי העבודה נכונים, והביצוע נכון, לרוב בטווח שבין הסט ה-6 ל-8 הנקודה הזו נמצאת בערך, ולרוב בטווח הזה אני גם מרגיש שחבל להמשיך.

תנסה להוריד מעט עבודה, לא להגיע לנקודה הזאת, ותראה האם אימון הבא אתה מצליח להתקדם יותר מהרגיל, לרוב זה מה שקורה

 

[Shahar Voltinski]

יש לי חבר טוב, שכל החיים שלו עושה את אותו אימון חזה ומתקדם במשקלים. עכשיו אני מתחיל להבין מדוע...

הוא עושה 3 תרגילים, 12 סטים סך הכל, אבל באופן הבא:
4 סטים של לחיצה בשכיבה.
4 סטים של שכיבות סמיכה.
4 סטים של מקבילים במשקל גוף.

נניח התחיל מ-80, 4 סטים של 10.
אימון הבא הוא יעשה סט אחד מתוך ה-4 עם 82.5 אימון לאחר מכן הוא יעשה 2 סטים מתוך ה-4 עם 82.5 וכן הלאה, עד שהוא יגיע ל-4 סטים של 10 במשקל החדש. ואז שוב אותו תהליך עד 85, ואז עד 87.5, וכן הלאה. היום הוא כבר על 105, ונשאר אותו משקל גוף, 75 קילו.

הסטים של שכיבות סמיכה ומקבילים נשארו אותו דבר, 4x25-30 שכיבות סמיכה, 2 סטים רגילים ו-2 סטים "יהלום".
4 סטים של מקבילים, 15 חזרות כל סט, 45-60 ש' מנוחה בין הסטים ולפעמים בכלל לא עושה את הסט האחרון.

התקדמות איטית, אבל עובדת.
ואני כל החיים עובד קשה יותר ולא מתקדם כמוהו כי כנראה הכבדתי יתר על המידה בזמן שהוא התאושש בכיף

 

[דניאל אוחנה]

אפשרי להגדיל שריר ולהיות בחיטוב באותו זמן

 

[Mr. power]

אפשר יפה מאוד. למעשה הייתה תקופה שבכלל לא אמנתי כתפיים והשקעתי דווקא בבנצ. כשחזרתי לאמן אותן, להפתעתי גיליתי שהמשקלים לא רק שלא ירדו אלא גם עלו. לדעתי פעם בשבוע מספיק לחלוטין משום שבבנצ הן עובדות מספיק חזק.