ייעוץ אלטרנטיבה ל-SS (בלי סקוואט)

[HyperLior]

שלום,
לאחרונה פתחתי את האשכול כאב בסקוואט. לצערי אני חושב שאכן מדובר על פציעה וזה מונע ממני לעשות סקוואטים.

מישהו נתקל בעבר בתכנית ליניארית למתחילים על אותו עיקרון של SS, רק בלי סקוואט? בגדול בעבר אני עשיתי SS והגעתי למשקלים גבוהים.. הפסקתי ליותר מחצי שנה עם תכניות הכח ועכשיו חזרתי לעניינים, ובום, כשהתחלתי לעלות במשקלים אני נפצע וכואב לי לבצע את התנועה של הסקוואט (נח כבר שבועיים).

למישהו יש אלטרנטיבה טובה? יהיה יעיל לעשות SS בלי סקוואטים? למרות שזה לא ייחשב SS...


תודה.

 

[קרמבוניל]

הכאב בסקוואט בלבד? למשל, דדליפט אתה יכול לבצע?
בכל מקרה, במידה ואתה לא יכול לעבוד על פלג תחתון הייתי מבצע תוכנית לפלג עליון בהתאם לרמתך.
אם אתה עדיין מתחיל, באנצ פרס 3x5 כרגיל ימשיך לעבוד טוב. כנל פרס וכו'.
רק תפרט מה אתה כן יכול לבצע ומה לא.

 

[HyperLior]

הכאב בסקוואט בלבד? למשל, דדליפט אתה יכול לבצע?
בכל מקרה, במידה ואתה לא יכול לעבוד על פלג תחתון הייתי מבצע תוכנית לפלג עליון בהתאם לרמתך.
אם אתה עדיין מתחיל, באנצ פרס 3x5 כרגיל ימשיך לעבוד טוב. כנל פרס וכו'.
רק תפרט מה אתה כן יכול לבצע ומה לא.

יכול הכל חוץ מסקוואט. תודה על התשובה.
מה אתה מציע במקרה כזה? מבחינת פוטנציאל התקדמות עכשווי ולפי המונחים שאוהבים להשתמש פה בפורום אז כן, אני מתאמן מתחיל.

 

[קרמבוניל]

יכול הכל חוץ מסקוואט. תודה על התשובה.
מה אתה מציע במקרה כזה? מבחינת פוטנציאל התקדמות עכשווי ולפי המונחים שאוהבים להשתמש פה בפורום אז כן, אני מתאמן מתחיל.

הבנתי שאתה יכול דדליפט.
יכול לג פרס? לאנג'? (התנועה מאוד דומה לסקוואט אז אני מניח שלא לבנתיים).
תכלול וריאציות של דדליפט לדעתי. סומו דדליפט שדומה במיקוד השרירי שלו לסקוואט, ודדליפט קלאסי/רומני (אישית הייתי בוחר רומני, אבל תלוי בהתקדמות שלך בדדליפט) בנוסף.

 

[HyperLior]

הבנתי שאתה יכול דדליפט.
יכול לג פרס? לאנג'? (התנועה מאוד דומה לסקוואט אז אני מניח שלא לבנתיים).
תכלול וריאציות של דדליפט לדעתי. סומו דדליפט שדומה במיקוד השרירי שלו לסקוואט, ודדליפט קלאסי/רומני (אישית הייתי בוחר רומני, אבל תלוי בהתקדמות שלך בדדליפט) בנוסף.

ולהתקדם באופן יומי כמו SS?

אני ארכיב משהו נחמד בערב. אשמח אם תסתכל יותר מאוחר. אתייג אותך.

תודה רבה על המענה.

 

[קרמבוניל]

ולהתקדם באופן יומי כמו SS?

אני ארכיב משהו נחמד בערב. אשמח אם תסתכל יותר מאוחר. אתייג אותך.

תודה רבה על המענה.

אין סיבה שלא יהיה סטייל ss. זה תוכנית נורא בסיסית בלי הרבה בלבולי מוח. אם אתה יכול לבצע לפלג תחתון רק דדליפט אז אין מה לעשות תחליף את בסקוואט בדד.
ובכיף. אני שומר שבת אז כנראה אראה רק במוצש.

 

[HyperLior]

אין סיבה שלא יהיה סטייל ss. זה תוכנית נורא בסיסית בלי הרבה בלבולי מוח. אם אתה יכול לבצע לפלג תחתון רק דדליפט אז אין מה לעשות תחליף את בסקוואט בדד.
ובכיף. אני שומר שבת אז כנראה אראה רק במוצש.

טוב, אז ככה.
המתכונת תהיה זהה ל-SS מבחינת סדר אימונים שבועי.

חשבתי על:

A:
3x5 דדליפט קלאסי.
3x5 בנץ'.
1x5 - סטיף לג דדליפט.

B:

3x5 דדליפט רומני.
3x5 - אוברהד פרס.
3x5 - צ'ין אפס עם משקל.

קראתי באחד הפוסטים והבנתי שב-SS יש 1x5 דדליפט קלאסי בגלל כל מיני סיבות וביניהן שהזוקפים לא יתאוששו. גם בסקוואט LB הזוקפים עובדים בצורה אינטנסיבית ואז דדליפט, אז די הגיוני למה סט אחד.
לדעתך לא יהיה עומס רב על הזוקפים מכל כמות ההדליפט הזה? אני חושש גם מהדדליפט רומני שהתנועה גם תיצור לי כאבים באיזור הזה אבל לא נראה לי.

תודה רבה ושבת שלום!

 

[קרמבוניל]

טוב, אז ככה.
המתכונת תהיה זהה ל-SS מבחינת סדר אימונים שבועי.

חשבתי על:

A:
3x5 דדליפט קלאסי.
3x5 בנץ'.
1x5 - סטיף לג דדליפט.

B:

3x5 דדליפט רומני.
3x5 - אוברהד פרס.
3x5 - צ'ין אפס עם משקל.

קראתי באחד הפוסטים והבנתי שב-SS יש 1x5 דדליפט קלאסי בגלל כל מיני סיבות וביניהן שהזוקפים לא יתאוששו. גם בסקוואט LB הזוקפים עובדים בצורה אינטנסיבית ואז דדליפט, אז די הגיוני למה סט אחד.
לדעתך לא יהיה עומס רב על הזוקפים מכל כמות ההדליפט הזה? אני חושש גם מהדדליפט רומני שהתנועה גם תיצור לי כאבים באיזור הזה אבל לא נראה לי.

תודה רבה ושבת שלום!

נראה סבבה.
רק:
הייתי מחליף את הסקוואט בSS המקורי בסומו דדליפט (יותר דומה, נותן הכי הרבה דגש לקוואדס מבין וריאציות הדדליפט).
לא ממליץ RDL וסטיף לג כי בעצם אין לך פה רוטציה. הרעיון המקורי הוא שיהיה לך באימון אחד דדליפט (בA לצורך העניין) ובשני לא. לכלול בכל אימון דדליפט בוריאציה דומה (RDL ו SLDL מאוד דומים, מיקוד שרירי מאוד דומה) קצת בעייתי.
לכן הייתי עושה בכל אימון סומו דדליפט (כתחליף הכי קרוב לסקוואט), וב-A עושה RDL/קלאסי לסט אחד.

 

[HyperLior]

נראה סבבה.
רק:
הייתי מחליף את הסקוואט בSS המקורי בסומו דדליפט (יותר דומה, נותן הכי הרבה דגש לקוואדס מבין וריאציות הדדליפט).
לא ממליץ RDL וסטיף לג כי בעצם אין לך פה רוטציה. הרעיון המקורי הוא שיהיה לך באימון אחד דדליפט (בA לצורך העניין) ובשני לא. לכלול בכל אימון דדליפט בוריאציה דומה (RDL ו SLDL מאוד דומים, מיקוד שרירי מאוד דומה) קצת בעייתי.
לכן הייתי עושה בכל אימון סומו דדליפט (כתחליף הכי קרוב לסקוואט), וב-A עושה RDL/קלאסי לסט אחד.

היי,
תודה על המענה.

הכוונה שלך לזה:


A:
3x5 סומו דדליפט.
3x5 בנץ'.
1x5 - דדליפט קלאסי.

B:

3x5 -
3x5 - אוברהד פרס.
3x5 - צ'ין אפס עם משקל.


מה אני אוכל להכניס לדעתך ב-B בתרגיל הראשון?

 

[קרמבוניל]

היי,
תודה על המענה.

הכוונה שלך לזה:


A:
3x5 סומו דדליפט.
3x5 בנץ'.
1x5 - דדליפט קלאסי.

B:

3x5 -
3x5 - אוברהד פרס.
3x5 - צ'ין אפס עם משקל.


מה אני אוכל להכניס לדעתך ב-B בתרגיל הראשון?

גם סומו.
אתה לא יכול לבצע אף תרגיל לקוואדס (לג פרס, לאנג' וכו')?

אם זה מרגיש עומס רב מידי שפוגע בהתאוששות (אם כי לא נראה לי שיהיה), תוכל לעשות וריאציות של כבד/קל/נפח.

 

[HyperLior]

גם סומו.
אתה לא יכול לבצע אף תרגיל לקוואדס (לג פרס, לאנג' וכו')?

אם זה מרגיש עומס רב מידי שפוגע בהתאוששות (אם כי לא נראה לי שיהיה), תוכל לעשות וריאציות של כבד/קל/נפח.

לאנג'ים מרגיש לי סבבה. להכניס את זה כתרגיל הראשון באימון B?

 

[SmokingSnake]

תעשה החלפה בין סומו דדליפט ובין דדליפט בכל אימון.
לחיצות אפשר לעבוד כרגיל.
תרגיל שלישי כל אימון יהיה חתירה ומתח(מתחלפים גם, ל5 סטים)- אם אתה לא יכול לעשות מתח עם משקל תעשה 5 סטים במתח ולא 3, אם אתה יכוח עם משקל תעשה 2 סטים בלי משקל ו3 עם.

 

[HyperLior]

תעשה החלפה בין סומו דדליפט ובין דדליפט בכל אימון.
לחיצות אפשר לעבוד כרגיל.
תרגיל שלישי כל אימון יהיה חתירה ומתח(מתחלפים גם, ל5 סטים)- אם אתה לא יכול לעשות מתח עם משקל תעשה 5 סטים במתח ולא 3, אם אתה יכוח עם משקל תעשה 2 סטים בלי משקל ו3 עם.

A:
3x5 סומו דדליפט.
3x5 בנץ'.
3x5 -pull ups עם משקל ושתי סטים חימום.

B:

3x5 - דדליפט.
3x5 - אוברהד פרס.
חתירה - 5x8.


האם זו כוונתך?

תודה רבה לך על המענה.

 

[SmokingSnake]

אם אתה מצליח pull ups עם משקל תעשה 3 סטים של 5 עם משל ו2 סטים חימום.
חתירה- אם אתה עובד עם משקולת יד תעשה יותר חזרות.

כן זה נראה בסדר, אם האחיזה נחלשת תקנה רצועות לסומו דדליפט

 

[MasterSplitter]

זאת לא התשובה שאתה רוצה לקרוא אבל -

תטפל בבעיה בעדיפות ראשונה. תדאג לגבי התכנית אחר כך.

שיש לך פנצ׳ר באוטו אתה שואל איך לנהוג בלי צמיג? לא. אתה הולך לפנצ׳ריה ומתקן את זה. כאן זה אותו דבר.

ברגע שתבוא ותיתן לנו מידע מה הפיוזתרפיסט אמר לך ומה ההגבלות, נוכל להתאים תכנית.

 

[HyperLior]

זאת לא התשובה שאתה רוצה לקרוא אבל -

תטפל בבעיה בעדיפות ראשונה. תדאג לגבי התכנית אחר כך.

שיש לך פנצ׳ר באוטו אתה שואל איך לנהוג בלי צמיג? לא. אתה הולך לפנצ׳ריה ומתקן את זה. כאן זה אותו דבר.

ברגע שתבוא ותיתן לנו מידע מה הפיוזתרפיסט אמר לך ומה ההגבלות, נוכל להתאים תכנית.

עכשיו כשאני עושה את התנועה של הסקוואט זה הרבה פחות כואב וכמעט נעלם, אבל אני מעדיף לתת לזה להירגע עוד קצת שלא יחזור הכאב פי 2. אני פשוט לא רוצה להפסיק לעבוד רגליים...

אם אתה מצליח pull ups עם משקל תעשה 3 סטים של 5 עם משל ו2 סטים חימום.
חתירה- אם אתה עובד עם משקולת יד תעשה יותר חזרות.

כן זה נראה בסדר, אם האחיזה נחלשת תקנה רצועות לסומו דדליפט

סבבה, תודה רבה לך. כל הדדליפטים האלה, זה לא יותר מדיי עומס על הזוקפים דרך אגב?

שאלה נוספת שעלתה לי. איך אני מתקדם במשקלי עבודה עכשיו במה שהחלפתי את הסקוואט? בצורה רגילה כמו שהייתה ההתקדמות בסקוואט ב-SS?

 

[SmokingSnake]

[QUOTE="HyperLior, post: 1239167, member: 24522"

סבבה, תודה רבה לך. כל הדדליפטים האלה, זה לא יותר מדיי עומס על הזוקפים דרך אגב?

שאלה נוספת שעלתה לי. איך אני מתקדם במשקלי עבודה עכשיו במה שהחלפתי את הסקוואט? בצורה רגילה כמו שהייתה ההתקדמות בסקוואט ב-SS?[/QUOTE]
גם סקוואט זה עומס על הזוקפים, הבעיה שיכוה להיות פה היא דווקא באחיזה.
משקלי עבודה כמו בss אין בעיה

 

[MasterSplitter]

אם זו פציעה - אתה צריך להשתקם כמו שצריך. מנוחה לא תעזור. אתה תחזור ותרים משקלים וזה יכאב שוב. גם אם תחכה חודש ואולי שנה.

שאתה עובד רגליים מסביב לפציעה אתה מחזק את כל השרירים הבריאים בלי השרירים הפצועים. מה שמגדיל את הפער ביניהם והופך את השריר הפצוע לחוליה מאוד מאוד חלשה.

זו דרך עבודה של רוב המתאמנים בחדר כושר ובגלל זה אתה רואה אנשים שלא עושים תרגיל X כבר שנתיים כי יש להם פציעה.

בחיאת, לך לפיזיותרפיסט ותטפל בזה כמו שצריך.

 

[HyperLior]

@MasterSplitter
יש לנו מתחת לחד"כ עסק של מישהו שמעסה ספורטאים, מסאז'ים וכו'.. כדי לפנות אליו או ללכת לאורטופד?

@SmokingSnake לגבי התשובה שלך, האם אפשר להחליף סומו דדליפט בדדליפט קלאסי?

תודה רבה לכם על העזרה והתשובות. מעריך מאוד.

 

[itayzl]

@MasterSplitter
יש לנו מתחת לחד"כ עסק של מישהו שמעסה ספורטאים, מסאז'ים וכו'.. כדי לפנות אליו או ללכת לאורטופד?

@SmokingSnake לגבי התשובה שלך, האם אפשר להחליף סומו דדליפט בדדליפט קלאסי?

תודה רבה לכם על העזרה והתשובות. מעריך מאוד.

תנסה לפרט קצת יותר על הכאבים... איפה הכאב בידיוק ומתי בידיוק הוא מופיע (רק בתנועה מסויימת? משקל מסויים? גם אחרי האימון?) בכל מקרה אני לא חושב שהתשובה היא אורטופד אלא פיזיותרפיסט. ניסית שיקום כלשהו? (סטייל ביל סטאר ריאהב)