ייעוץ עזרה בחזרה למתכונת FBW

[Tommy ti]

בגלל חוסר זמן אני רוצה נאלץ להוריד יום בשבוע במכון (שלושה ימים בשבוע) עשיתי AB בערך 7 חודשים.
מעוניין לחזור למתכונת FBW אשמח אם תעזרו לי בתכנית. פרטים קצת על עצמי: עשיתי SS 4 חודשים עם עלייה משמעותית במאסה אך עם זאת נדפק לי הגב עקב טכניקה לקויה בסקוואט ודדליפט. הפסקתי לעשות אותם לאחר שנסיתי אין ספור פעמים לשפר טכניקה אך ללא הצלחה.. אז סקוואט החלפתי בלאנגים ודדליפט אני אחזור לאט לאט לעשות.

שוקל 78 גובה 176
גיל 21

 

[itayzl]

תכתוב מה חשבת לעשות ואני (ועוד חבר'ה אני מאמין) יעזרו ויתנו הערות אבל אי אפשר לתת לך משהו מאפס.

 

[Tommy ti]

זו התכנית שהתחלתי להתאמן איתה לפני ה SS

לג פרס 3X10

סקוואט 3X5

דדליפט 1X6

בנץ' פרס 3X6

לחיצת חזה בדאמבלים (ביום של הפרס) 3X10

פרפר בכאבלים 3X10 כל צד

פרס 4X6 (רוטציה בין הבנץ והפרס)

צ'ין אפס 3X5

לחיצת כתפיים בדאמבלים (ביום של הבנץ') 3X10

הרחקת כתפיים לצדדים 2X8

כפיפות מרפקים בדאמבלים 3X10

מקבילים 3X8

בטן

 

[White Walker]

@Tommy ti
לשמור להבא על כותרת עניינית בבקשה.