ייעוץ התייעצות לגבי תוכנית אימונים במסה

[LiNEouT]

אהלן,
התחלתי להתאמן לפני כ-5 חודשים,
משקל התחלתי : 63 ק״ג
משקל נוכחי: 74 ק״ג.
גובה: 173 ס״מ.
גיל: 18.
עשיתי שינוי יחסית גדול, אני לא מרגיש תקוע אבל אני רוצה קצת לגוון ולעלות עוד במשקלים ולהמשיך במסה עוד כמה חודשים ואז לעבור לניטרלי.

כרגע זאת התוכנית שלי- אני עושה אותה מהחודש הראשון, בניתי אותה לבד לפי מה שהיה נראה לי, כמובן בהדרגה הוספתי עוד ועוד תרגילים. (התחלתי fbw ופיצלתי)
אשמח לדעות מה לשנות ולהוסיף.

תוכנית אימונים ab :

a: חזה, יד קדמית, תאומים.
חזה:
4x12 - בנץ פרס. (כל סט עולה במשקל, מתחיל מ 70%)
3x12 - פרס בשיפוע עליון עם דמבלים.
3x12 - פרפר תחתון כבלים.
3x12 - פרפר רגיל כבלים.

יד קדמית:
3x12 - כפיפות מרפקים עם מוט
3x12 - פתישים
3x12 - כפיפות מרפקים דמבלים

תאומים:
3x12 - לחיצה כנגד מכונה

b: גב, כתפיים, יד אחורית.
גב:
3x10 - מתח
3x12 - פולי עליון.
3x12 - חתירה כנגד מכונה.
3x12 - משיכת מוט כנגד בנץ בשיפוע. (חזה נתמך)

כתפיים:
3x12 - לחיצת כתפיים.
3x12 - הנפת משקולות לצדדים.
3x12 - פרפר הפוך.

יד אחורית:
3x12 - פשיטת מרפקים
3x12 - לחיצה צרפתית
3x12 -משקולת מעל הראש

טרפזים:
3x12 - כיווץ כתפיים.

מוסיף 3 תרגילי בטן פעמיים-שלוש בשבוע.



חשבתי להוריד מ12 חזרות ל 6-8 ולעלות באופן ניכר במשקלים לתקופה, ככה שהגוף יתרגל למשקלים הגבוהים, סוג של תוכנית כוח בשביל לגוון קצת ולא לתת לגוף להתרגל.

נ.ב: תניחו לעובדה שאני לא מתאמן רגליים חוץ מהתאומים, התאמנתי בעבר, גרם לאי פרופרוציה. בינתיים משאיר ככה.

 

[Sonoss]

אהלן..
-גם אי אימון רגליים יגרום לאי פרופוציה, פשוט תעשה נפח נמוך.
-החלוקה לא טובה אם זה 4 פעמים ימים עוקבים, חזה צריך להיות עם יד אחורית גב עם קדמית, ועדיף כבר חזה עם כתפיים מאשר לעשות יום אחרי.
-נפח מוגזם בכללי, לדעתי לא צריך יותר מאשר 9 לגדול 6 לקטן וגם זה גבולי, מעבר לא באמת יעזור לך אלא אם כן אתה מתאמן מתקדם.