אני יודע שהרוב פה עובדים על כוח ויקטלו אותי על זה שהמטרה שלי היא גוף ולא ממש מעניין אותי כמה משקל יש על המוט....אבל בכל זאת אני ישאל- מה המספר חזרות האופטימלי להיפרטרופיה? עד עכשיו עבדתי 5-6 חזאות והתקדמתי במשקלים, זה הראה גדילה אבל לדעתי הייתי יכול לגדול יותר....
נק' מוניטין:
13,122
בשביל היפרטרופיה אתה צריך להתקדם בנפח, זה החלק החשוב
איזור ה-5 חזרות בהחלט יעזרו לך להתחזק, והתחזקות זה משהו שמאוד יעזור לך להעלות את הנפח, כי נפח=משקלXחזרותXסטים בשבוע, תעלה את המשקל, העלת את הנפח
לעבוד בחזרות גבוהות יותר, כמו 8-12 יעזור לך לעבוד בעצימות נמוכה יותר, וככה תוכל לאמן כל קבוצת שרירים בתדירות יותר גבוהה, ואולי אפילו לדחוס עוד טיפה עבודה ככה, ולהעלות את הנפח השבועי משמעותית, אבל אם אתה לא מצליח בגלל העלאת הנפח/תדירות להתקדם, אז כנראה שהעבודה הזאת לא תעבוד לך מעבר לאיזה פאמפ למספר שבועות.
אם אתה מצליח להתקדם טוב ב-5 חזרות, אז תישאר על זה, אם לא, שילוב של תרגילים עבודת כוח בתרגילים המורכבים, וחזרות גבוהות בתרגילי עזר יכולים לעזור לך, או לעבוד בתקופות שמתחלפות בין עבודה בעיקר על היפרטרופיה, כלומר חזרות גבוהות יחסית, וכוח, חזרות נמוכות יחסית
איזור ה-5 חזרות בהחלט יעזרו לך להתחזק, והתחזקות זה משהו שמאוד יעזור לך להעלות את הנפח, כי נפח=משקלXחזרותXסטים בשבוע, תעלה את המשקל, העלת את הנפח
לעבוד בחזרות גבוהות יותר, כמו 8-12 יעזור לך לעבוד בעצימות נמוכה יותר, וככה תוכל לאמן כל קבוצת שרירים בתדירות יותר גבוהה, ואולי אפילו לדחוס עוד טיפה עבודה ככה, ולהעלות את הנפח השבועי משמעותית, אבל אם אתה לא מצליח בגלל העלאת הנפח/תדירות להתקדם, אז כנראה שהעבודה הזאת לא תעבוד לך מעבר לאיזה פאמפ למספר שבועות.
אם אתה מצליח להתקדם טוב ב-5 חזרות, אז תישאר על זה, אם לא, שילוב של תרגילים עבודת כוח בתרגילים המורכבים, וחזרות גבוהות בתרגילי עזר יכולים לעזור לך, או לעבוד בתקופות שמתחלפות בין עבודה בעיקר על היפרטרופיה, כלומר חזרות גבוהות יחסית, וכוח, חזרות נמוכות יחסית
נק' מוניטין:
13,122
https://www.lbs.co.il/threads/94167/
אתה תמצא כאן הסבר טוב מאוד
https://www.lbs.co.il/threads/94167/
אתה תמצא כאן הסבר טוב מאוד
נק' מוניטין:
18,773
מסכים לחלוטין עם KOTZER
- פותח/ת השרשור
- #5
רק שלא ממש הבנתי מה דעתו.. ניסיתי לקרוא את המאמר מספר פעמים, קצת מתבייש להגיד שפשוט לא הבנתי מה בתכלס צריך לעשות.
נק' מוניטין:
13,122
הכוונה היא שצריך להתקדם בנפח (משקל חזרות סטים) לאורך זמן, אני אתן לך דוגמא:
אם אתה כל אימון מעלה משקל בלי לשנות את התוכנית, אז הנפח תמיד יגדל בצורה לינארית.
אם אתה לא יכול לעשות את זה, אז תנסה כל שבוע, שבה יותר איטי, אבל עוד.
אתה יכול למשל להעלות כל אימון חזרה, כלומר אימון 3X8, 3X9, 3X10, כל זה בלי להעלות את המשקל, ואז בשבוע אחרי אתה מעלה את המשקל ויורד חזרה ל-3X8. זה יוריד את הנפח מהאימון האחרון של השבוע לראשון, אבל בסופו של דבר יחסית לאימון של השבוע לפני הייתה התקדמות
- פותח/ת השרשור
- #8
אוקיי הבנתי, ולעשות את זה בכל תרגיל בנפרד? ויש צורך לשנות משהו לאורך זמן, כי בסופו של דבר גם התקדמות כזאת תעצר (מבחינת המשקלים)
ועוד שאלה- לא כדי להעלות סטים במקום חזרות, זה לא יוסיף יותר לנפח?
אני אשמח שתאיר לי את העניין עוד קצת (סליחה שאני חופר ותחדה רבה על העזרה)
נק' מוניטין:
13,122
עקרונית כן, אבל יותר חשובה ההתקדמות בתרגילים המורכבים, כל עוד אתה מתקדם בהם זה מה שחשוב, ככל שתרגיל מערב פחות מפרקים, ככה פחות חשובה ההתקדמות בו, ולרוב הם ישמשו כתרגילי עזר לתנועות מורכבות
ברגע שמשהו מפסיק לעבוד, ושללת שזה לא בגלל גורמים מבחוץ כמו תזונה, שינה, או שסתם התקדמת מהר מדי, אז צריך לשנות צורת וקצב התקדמות.
מן הסתם ככל שאתה יותר מתקדם, זה יהיה יותר קשה
אפשר להעלות סטים, אבל לרוב זה יוביל לקפיצה גדולה יותר בנפח, ויכול מאוד לגרום לך להיעצר מוקדם יותר בהתקדמות, לרוב שינוי במספר הסטים יבוא עם שינוי במספר החזרות והמשקל, כדי שהקפיצה לא תהיה גבוהה מדי, ולרוב זה יהיה כחלק משינוי בדגש של התוכנית (למשל מעבר מהיפרטרופיה לכוח).
בסופו של דבר, אתה תרצה לעשות את השינוי הקטן ביותר שיביא לתוצאות, וככה אתה תדאג שתמיד תמשיך להתקדם
- פותח/ת השרשור
- #10
אוקיי, שוב תודה רבה על העזרה.
שאלה אחרונה כדי להיות בטוח שאני מבין- אני יכול לקחת תוכנית ab קלאסית ובכל אימון להעלות חזרה אחת, ובשבוע שאחרי להוסיף משקל? כאילו השאלה אם זה יכול לעבוד בכל תוכנית כי בתוכנית ab ייצא לי להוסיף רק חזרה אחת.
ושאלה שלא באמת קשורה- אם הנפח הוא הגורם העיקרי להיפרטרופיה, אז למה לא פשוט לטחון סטים? כאילו לתת איזה 20 סטים לחזה כי זה יעלה את הנפח הרבה מאוד וזה המטרה בסופו של דבר לא?
נק' מוניטין:
13,122
אתה מתכוון כמו שאמרתי בדוגמא? אם כן אין בעיה
וזה לא יעבוד בכל תוכנית, תוכנית שמפוצצת בתרגילים ועבודה מיותרת יהיה לך קשה לעלות בכל אימון בהכל, אבל במידה וזו תוכנית שאתה מתקשה בה, אבל כן מצליח להעלות בה את המשקלים והחזרות, אז זה בהחלט יעבוד
2 סיבות:
1. יש לך מה שנקרא MRV - Maximum Recoverable Volume, זה המקסימום נפח שהגוף שלך יכול להתאושש ממנו, בין אימון לאימון, ובלי לפגוע בעצמך. אם תעבור את זה, אתה תראה פגיעה באימונים ולא תצליח באמת להשתפר מאימון לאימון, ואולי אפילו תפגע בעצמך ותגיע לפציעה.
2. מה שגורם להיפרטרופיה הוא ההתקדמות בנפח, תמיד להעמיס יותר על הגוף, מה שיאלץ אותו לגדול כדי להתמודד עם הנפח. אם תלך ישר על הכי הרבה, לאיפה תתקדם משם?
- פותח/ת השרשור
- #12
זה יעבוד בתוכנית ab קלאסית? (8-9 סטים לשריר גדול, 5-6 לכתפיים ו 2-4 סטים לשרירים הקטנים)
ולא ממש הבנתי, הדוגמא שהבאת היא רק אופציה אחת נכון? אז במידה ואני נתקע באותה שיטה מהדוגמה אז אני יכול לנסות דברים אחרים באותו עיקרון נכון?
נק' מוניטין:
34,643
אף אחד לא יקטול אותך, וגם להתאמן למטרות ביטחון עצמי טוב יותר \ פיתוח גוף הן מטרות לכל דבר ועניין.
נק' מוניטין:
13,122
זה יכול מאוד לעבוד.
והדוגמא שהבאתי היא רק דוגמא, פשוט לא הבנתי מה השיטת התקדמות שאתה תיארת, אם התכוונת לדוגמא שלי או משהו אחר.
אבל בעיקרון אתה יכול לנסות כל שיטה, אבל במידה ואין לך הרבה ניסיון עם הנושא, אני מציע לך לנסות כמה שיטות ידועות ומוכרות, ולראות מה עובד לך יותר.
- פותח/ת השרשור
- #15
באמת תודה רבה על העזרה שלך, אני מרוד מעריך את זה.
יש איזה אתר או משהו שבו אני יוכל למצוא שיטות טובות ומוכרות?
ואני יתחיל לעבוד על פי השיטה שהבאת בדוגמא, זה טוב? או שזה דוגמא לצורך הדגמה של השיטה ולא באמת כדאי לי לעבוד ככה?
נק' מוניטין:
13,122
הדרך למצוא שיטות מוכרות היא לעבוד עם תוכניות מוכרות, או לפחות כאלה מוחכות וטובות
לדוגמא יש לך את SS, שהיא דוגמא קלאסית להתקדמות לינארית מבוססת נטו על משקל.
מה שאני נתתי כדוגמא זו גם דרך התקדמות, רק שלא מחייב 3X8-10, זה יכול להיות כל מספר סטים וחזרות, אבל זה כנראה הכי נפוץ בהיפרטרופיה.
יש לך תוכניות כמו 5/3/1 שבהן תראה מניפולציה שבועית של הנפח והעצימות, ורק כל חודש אתה מעלה את המשקל.
בכל מקרה הרעיון הכללי הוא ללכת על הדבר הכי פשוט שאתה יכול, אם אתה יכול פשוט להעלות משקלים כל אימון זה יהיה הכי קל, אם אתה לא יכול אחרי זה, תעלה כל שבוע, אם אתה רוצה אתה יכול גם לנסות את הדוגמא שהבאתי, אבל לא תמיד זה מחייב, זה יכול לבוא במקרה שלהעלות פעם בשבוע לא עובד לך.
יש לך תוכניות כמו מה שתמצא בספר של juggernaut strength שעובדות בעיקר על פיתוח כוח, אבל הן משלבות שלבים של מסה וכוח, ולדעתי זה שילוב מנצח גם בבאדיבילדינג
