ייעוץ חוות דעת על תכנית

[shais99]

אשמח לקבל חוות דעת על התכנית הזאת: ABC
בן 18
גובה 1.73
משקל 75.5
אחרי ירידה מ 109.5 😃 🙄

A:
חזה:
לחיצת חזה עם משקולות
לחיצת חזה בשיפוע חיובי עם משקולות
לחיצת חזה בשיפוע שלילי עם משקולות
פרפר עם משקולות / מכונה ומיד לאחר מכן שכיבות סמיכה עד כשל

יד אחורית:
משיכת חבל פולי עליון ומיד לאחר מכן מקבילים עד כשל
כבל פולי עליון יד-יד עד כשל (15-17 חזרות)

B:
רגליים:
סקווט
פשיטת ברכיים
כפיפת ברכיים
לאנצ'ים בעמידה ומיד לאחר מכן לחיצת תאומים

כתפיים:
לחיצת כתפיים עם מוט מקדימה ומיד לאחר מכן הרחקת משקולות
כבלים באלכסון ומיד לאחר מכן לחיצת כתפיים עם מוט מאחורה
הרמת כתפיים (טרפזים) עם משקולות - דרופ סט

C:
גב:
משיכת מוט לחזה
משיכה לחזה באחיזה צרה
חתירה במכונה
מתח

יד קדמית:
כפיפת מרפקים עם משקולות
כפיפת מרפקים עם מוט
פטישים

הערות:
* כל תרגיל מבוצע 3X12
* לא הכללתי את החימום במה שרשמתי, ככה שיש גם חימום.
* אירובי 4 פעמים בשבוע (בימים של לא רגליים) - אינטרוואלים של 5 דקות חימום, חצי דקה ספרינט-דקה רגיל ובסוף 5 דקות שחרור, סה"כ בין 20-25 דקות
* בטן יום כן יום לא:

אימון בטן (2 סטים):
כפיפות בטן X20
מרפק לברך נגדית X15
ברכיים לחזה X15
סטטי (כמה שאפשר, כרגע דקה)


תודה רבה לעוזרים! מקווה לתגובות שיעזרו 😃

 

[AQUANGEL]

מה המטרה שלך? כמה זמן אתה מתאמן? כמה אתה מרים בתרגילי בסיס?

 

[shais99]

מה המטרה שלך? כמה זמן אתה מתאמן? כמה אתה מרים בתרגילי בסיס?

המטרה שלי זה חיטוב (הורדת אחוזי שומן), מתאמן 4-5 חודשים, למה אתה מתכוון תרגילי בסיס ממה שבתכנית שלי?
תודה על התגובה! 😃
מישהו? דעות?

 

[AQUANGEL]

FBW עם אירובי 3-4 פעמים בשבוע זה מה שאתה צריך

 

[shais99]

FBW עם אירובי 3-4 פעמים בשבוע זה מה שאתה צריך

מה רע במה שאני עושה עכשיו? ומה טוב ב fbw

 

[AQUANGEL]

מה רע במה שאני עושה עכשיו? ומה טוב ב fbw

זו רשימת מכולת של תרגילים, מה טוב בזה?
יש לך פה כמות מטורפת של נפח למתאמן מתחיל, נפח שאין שום סיכוי שתתאושש ממנו כשאתה בחיטוב אז זה מציב אותך בסיכון גבוהה לפציעה.
בחירת התרגילים גרועה, ואין פה שום תכנון וחשיבה.

בFBW לא יהיה לך נפח כזה מטורף, זה יתאים לך יותר כי אתה מתאמן מתחיל, יתן לכל השרירים שלך עבודה 3-4 פעמים בשבוע במקום פעם עד פעמיים.

 

[shais99]

זו רשימת מכולת של תרגילים, מה טוב בזה?
יש לך פה כמות מטורפת של נפח למתאמן מתחיל, נפח שאין שום סיכוי שתתאושש ממנו כשאתה בחיטוב אז זה מציב אותך בסיכון גבוהה לפציעה.
בחירת התרגילים גרועה, ואין פה שום תכנון וחשיבה.

בFBW לא יהיה לך נפח כזה מטורף, זה יתאים לך יותר כי אתה מתאמן מתחיל, יתן לכל השרירים שלך עבודה 3-4 פעמים בשבוע במקום פעם עד פעמיים.

כמה זמן אתה חושב שאני צריך לעשות fbw?
עשיתי את זה בחודש הראשון שהתאמנתי.. וזה מאוד לא כיף

 

[AQUANGEL]

כמה זמן אתה חושב שאני צריך לעשות fbw?
עשיתי את זה בחודש הראשון שהתאמנתי.. וזה מאוד לא כיף

עד שתמצה את ההתקדמות עם זה.

 

[shais99]

עד שתמצה את ההתקדמות עם זה.

מה זאת אומרת עד שתמצא את ההתקדמות?
איך אני יודע אם מצאתי את ההתקדמות או לאזנ
ולמה אמרת שהתכנית שלי נראית כמו רשימת מכולת? מה רצית שאני יכתוב שם אם לא את השמות של התרגילים? ומה רע בתכנית?

 

[AQUANGEL]

מה זאת אומרת עד שתמצא את ההתקדמות?
איך אני יודע אם מצאתי את ההתקדמות או לאזנ
ולמה אמרת שהתכנית שלי נראית כמו רשימת מכולת? מה רצית שאני יכתוב שם אם לא את השמות של התרגילים? ומה רע בתכנית?

באמצעות תכנון נכון אתה יכול לדעת אם מיצית את ההתקדמות או לא.
כבר הסברתי למה התוכנית שלך גרועה, היא רשימה מכולת כי היא מכילה רשימה של תרגילים ללא שום חשיבה ותכנון.

 

[shais99]

באמצעות תכנון נכון אתה יכול לדעת אם מיצית את ההתקדמות או לא.
כבר הסברתי למה התוכנית שלך גרועה, היא רשימה מכולת כי היא מכילה רשימה של תרגילים ללא שום חשיבה ותכנון.

אז מה אתה אומר שאולי תתקן אותי בבקשה? כי זה שאתה אומר לי זה לא טוב וזהו
זה לא הכי עוזר לי בעולם.. זה לא ממש מקדם אותי לאנשהו, אני בכל זאת רוצה להישאר ב ABC אבל אני לא מבין מה רע בתרגילים

 

[AQUANGEL]

אז מה אתה אומר שאולי תתקן אותי בבקשה? כי זה שאתה אומר לי זה לא טוב וזהו
זה לא הכי עוזר לי בעולם.. זה לא ממש מקדם אותי לאנשהו, אני בכל זאת רוצה להישאר ב ABC אבל אני לא מבין מה רע בתרגילים

הכי הרבה שאני יכול לעשות זה להמליץ לך על רשימת מכולת מוצלחת של FBW או תוכנית כוח ולשלוח אותך ללמוד קצת על תכנון אימונים.

לדוג' מידע - העקרון הכי חשוב שחסר כאן בכל תכניות האימונים

(@kotzer @yujinius @MasterSplitter אולי תוסיפו את זה גם לנעוצים פה איכשהו?)

אין שום סיבה בעולם ו/או תועלת בזה שתשאר בABC
ותיכף תקבל התיחסות יותר מעמיקה ואולי זה יעזור לך להבין
כמו שכבר אמרתי יש פה הרבה יותר מידי תרגילים, יותר מידי סטים ויותר מידי חזרות, במיוחד בשביל מישהו שהוא מתאמן מתחיל

:
חזה:
לחיצת חזה עם משקולות
לחיצת חזה בשיפוע חיובי עם משקולות
לחיצת חזה בשיפוע שלילי עם משקולות
פרפר עם משקולות / מכונה ומיד לאחר מכן שכיבות סמיכה עד כשל

יד אחורית:
משיכת חבל פולי עליון ומיד לאחר מכן מקבילים עד כשל
כבל פולי עליון יד-יד עד כשל (15-17 חזרות)

עכשיו נתחיל עם זה שתסביר לי איזו סיבה יש לך לעבוד עם משקולות בלחיצות חזה? זה דורש ממך יותר יציבות, יותר טכניקה, מקשה עליך להתקדם במשקלים
לחיצת חזה בשיפוע שלילי זה תרגיל פח שלא עובד על החזה בכלל
פרפר זה גם תרגיל מיותר לרוב האנשים ויש שיגידו שהוא גם תרגיל פח, הטווח של החזה שם לא קרוב ללהיות מלא
בשביל מה אחרי כל הלחיצות עם משקולות אתה צריך לבודד עם פרפר או מכונה? גם השכיבות שמיכה מיותרות כי לא יהיה לך כוח לעשות אותן ואתה לא תעשה אותן נכון (במקרה הטוב אתה פשוט לא תתן מאמץ לשרירים במקרה הרע תעשה את זה בטכניקה גרועה שמזמינה פציעות)

למה אתה צריך להגיע לכשל במקבילים ולהציב את הכתף שלך בסיכון גבוהה לפציעה?
למה אתה צריך עוד 3 תרגילים ליד אחורית כשאחד מהם לכשל אחרי שהיא עבדה כבר בארבעת התרגילים הקודמים (לחזה)

:
רגליים:
סקווט
פשיטת ברכיים
כפיפת ברכיים
לאנצ'ים בעמידה ומיד לאחר מכן לחיצת תאומים

כתפיים:
לחיצת כתפיים עם מוט מקדימה ומיד לאחר מכן הרחקת משקולות
כבלים באלכסון ומיד לאחר מכן לחיצת כתפיים עם מוט מאחורה
הרמת כתפיים (טרפזים) עם משקולות - דרופ סט

למה אתה צריך 3 (או בכלל) תרגילים מבודדים לרגליים? מתי בחיים אתה עושה תנועה של פשיטה ברכיים?
אין לך פה עבודה טובה על השרשרת האחורים (גלוטס, האמסטרינג וזוקפים)

למה אתה צריך לעשות סופרסטים לכתפיים?
למה לעשות הרחקת כתפיים בעמידה שזה תרגיל מבודד גרוע שנוטה לסכן אותך בצביטת כתף?
למה לעזאזל לעשות לחיצת כתפיים עם מוט מאחורי הראש בפירוש דופק לך את הכתף?
למה הטרפזים שלך צריכים תרגיל מבודד? אתה כולה מתאמן מתחיל, הם לא צריכים את זה בטח שלא עם דרופ סט

:
גב:
משיכת מוט לחזה
משיכה לחזה באחיזה צרה
חתירה במכונה
מתח

יד קדמית:
כפיפת מרפקים עם משקולות
כפיפת מרפקים עם מוט
פטישים

למה התרגיל הכי חשוב נמצא בסוף? (מתח)
למה אתה חוזר על אותה תנועה ב3 תרגילים? (מתח ומשיכות)
למה בכלל לעשות את המתיחות אם אתה יכול לעשות מתח?
למה החתירה במכונה ולא עם משקולות או מוט? (מקווה שהיא לפחות במכונה עם כבל)

למה היד קדמית שלך צריכה 3 תרגילים אחרי שהיא עבדה ב4 תרגילים של גב?
למה אתה חוזר על אותה תנועה עם מוט ומשקולות?

אימון בטן (2 סטים):
כפיפות בטן X20
מרפק לברך נגדית X15
ברכיים לחזה X15
סטטי (כמה שאפשר, כרגע דקה)

שאלוהים יעזור לי הבטן שלך לא צריכה יותר מתרגיל אחד, בטן סטטי או הרמות רגליים יהיו בחירה טובה, 2-3 סטים וזהו
מה שכן הגאון שנתן לך את התוכנית לא היה מסוגל לתת לך תרגיל אחד לזוקפי גב

ולסיכום, כמה פעמים אתה מתאמן ככה בשבוע? 3-6 פעמים? כלומר כל קבוצת שרירים מקבלת 1-2 אימונים בשבוע? לעומת זאת בFBW היא תקבל 3-4 אימונים בשבוע
איך אתה מתאושש מכל אימון פה? איך אתה יודע מתי אתה יכול להתקדם עם סטים/חזרות/משקלים? כשיש לך כל כך הרבה נפח (תרגילים, סטים, חזרות)
למה טווח הסטים/חזרות שלך פה כל כך מקובע?

בדיעבד רשמתי לך שאלות, שאלות לגבי כל הדברים שלא בסדר בתוכנית שלך, מציע לך לחפש להן תשובה (אולי אצל מי שבנה לך את התוכנית כדי שיבין שהוא ליצן), וככה תלמד משהו.

 

[shais99]

הכי הרבה שאני יכול לעשות זה להמליץ לך על רשימת מכולת מוצלחת של FBW או תוכנית כוח ולשלוח אותך ללמוד קצת על תכנון אימונים.

לדוג' מידע - העקרון הכי חשוב שחסר כאן בכל תכניות האימונים

(@kotzer @yujinius @MasterSplitter אולי תוסיפו את זה גם לנעוצים פה איכשהו?)

אין שום סיבה בעולם ו/או תועלת בזה שתשאר בABC
ותיכף תקבל התיחסות יותר מעמיקה ואולי זה יעזור לך להבין
כמו שכבר אמרתי יש פה הרבה יותר מידי תרגילים, יותר מידי סטים ויותר מידי חזרות, במיוחד בשביל מישהו שהוא מתאמן מתחיל

עכשיו נתחיל עם זה שתסביר לי איזו סיבה יש לך לעבוד עם משקולות בלחיצות חזה? זה דורש ממך יותר יציבות, יותר טכניקה, מקשה עליך להתקדם במשקלים
לחיצת חזה בשיפוע שלילי זה תרגיל פח שלא עובד על החזה בכלל
פרפר זה גם תרגיל מיותר לרוב האנשים ויש שיגידו שהוא גם תרגיל פח, הטווח של החזה שם לא קרוב ללהיות מלא
בשביל מה אחרי כל הלחיצות עם משקולות אתה צריך לבודד עם פרפר או מכונה? גם השכיבות שמיכה מיותרות כי לא יהיה לך כוח לעשות אותן ואתה לא תעשה אותן נכון (במקרה הטוב אתה פשוט לא תתן מאמץ לשרירים במקרה הרע תעשה את זה בטכניקה גרועה שמזמינה פציעות)

למה אתה צריך להגיע לכשל במקבילים ולהציב את הכתף שלך בסיכון גבוהה לפציעה?
למה אתה צריך עוד 3 תרגילים ליד אחורית כשאחד מהם לכשל אחרי שהיא עבדה כבר בארבעת התרגילים הקודמים (לחזה)

למה אתה צריך 3 (או בכלל) תרגילים מבודדים לרגליים? מתי בחיים אתה עושה תנועה של פשיטה ברכיים?
אין לך פה עבודה טובה על השרשרת האחורים (גלוטס, האמסטרינג וזוקפים)

למה אתה צריך לעשות סופרסטים לכתפיים?
למה לעשות הרחקת כתפיים בעמידה שזה תרגיל מבודד גרוע שנוטה לסכן אותך בצביטת כתף?
למה לעזאזל לעשות לחיצת כתפיים עם מוט מאחורי הראש בפירוש דופק לך את הכתף?
למה הטרפזים שלך צריכים תרגיל מבודד? אתה כולה מתאמן מתחיל, הם לא צריכים את זה בטח שלא עם דרופ סט

למה התרגיל הכי חשוב נמצא בסוף? (מתח)
למה אתה חוזר על אותה תנועה ב3 תרגילים? (מתח ומשיכות)
למה בכלל לעשות את המתיחות אם אתה יכול לעשות מתח?
למה החתירה במכונה ולא עם משקולות או מוט? (מקווה שהיא לפחות במכונה עם כבל)

למה היד קדמית שלך צריכה 3 תרגילים אחרי שהיא עבדה ב4 תרגילים של גב?
למה אתה חוזר על אותה תנועה עם מוט ומשקולות?

שאלוהים יעזור לי הבטן שלך לא צריכה יותר מתרגיל אחד, בטן סטטי או הרמות רגליים יהיו בחירה טובה, 2-3 סטים וזהו
מה שכן הגאון שנתן לך את התוכנית לא היה מסוגל לתת לך תרגיל אחד לזוקפי גב

ולסיכום, כמה פעמים אתה מתאמן ככה בשבוע? 3-6 פעמים? כלומר כל קבוצת שרירים מקבלת 1-2 אימונים בשבוע? לעומת זאת בFBW היא תקבל 3-4 אימונים בשבוע
איך אתה מתאושש מכל אימון פה? איך אתה יודע מתי אתה יכול להתקדם עם סטים/חזרות/משקלים? כשיש לך כל כך הרבה נפח (תרגילים, סטים, חזרות)
למה טווח הסטים/חזרות שלך פה כל כך מקובע?

בדיעבד רשמתי לך שאלות, שאלות לגבי כל הדברים שלא בסדר בתוכנית שלך, מציע לך לחפש להן תשובה (אולי אצל מי שבנה לך את התוכנית כדי שיבין שהוא ליצן), וככה תלמד משהו.

קודם כל תודה רבה על התגובה המפורטת,
אבל בעצם לחזור ל fbw זה סוג של לחזור אחורה לא? עם התכנית הזאת התחלתי רק מלפני שבועיים (זה השבוע השלישי) ועד לפני זה הייתי עושה ab שממש שנאתי, אימונים מאוד מאוד מאוד ארוכים חרא תכנית הייתה לי..
וכן עם התכנית הזאת אני בא 6 פעמים בשבוע.
איפה אני יכול לראות תכנית טובה של fbw?
ו fbw זאת לא תכנית קלה מדי? עושים רק איזה 2 תרגילים לכל שריר לא?

 

[AQUANGEL]

קודם כל תודה רבה על התגובה המפורטת,
אבל בעצם לחזור ל fbw זה סוג של לחזור אחורה לא? עם התכנית הזאת התחלתי רק מלפני שבועיים (זה השבוע השלישי) ועד לפני זה הייתי עושה ab שממש שנאתי, אימונים מאוד מאוד מאוד ארוכים חרא תכנית הייתה לי..
וכן עם התכנית הזאת אני בא 6 פעמים בשבוע.
איפה אני יכול לראות תכנית טובה של fbw?
ו fbw זאת לא תכנית קלה מדי? עושים רק איזה 2 תרגילים לכל שריר לא?

אולי בצורת מחשבה שקיימת קיום בחדרי הכושר זה לחזור אחורה, אבל בפועל זה לעבוד עם מה שיתן לך את התוצאות הטובות ביותר במצבך הנוכחי.
כמו שאמרתי אני יכול להמליץ לך על תוכנית FBW שהיא גם רשימת מכולת אבל יחסית מוצלחת או תוכנית כוח שאשכרה יש בה תכנון, אם אתה מעדיף FBW אז אתה יכולה למצוא כזו פה תוכנית - אוסף תוכניות הפיצולים של הטנק למתאמן המתחיל/בינוני
אבל שוב גם לה חסר לה תכנון של התקדמות (לפחות בחירת התרגילים/סטים/חזרות היא טובה)

אם אתה עובד נכון עם FBW אז היא לא תהיה קלה מדי, אין צורך ביותר מתרגיל או שניים לשריר במצבך הנוכחי.

 

[shais99]

אולי בצורת מחשבה שקיימת קיום בחדרי הכושר זה לחזור אחורה, אבל בפועל זה לעבוד עם מה שיתן לך את התוצאות הטובות ביותר במצבך הנוכחי.
כמו שאמרתי אני יכול להמליץ לך על תוכנית FBW שהיא גם רשימת מכולת אבל יחסית מוצלחת או תוכנית כוח שאשכרה יש בה תכנון, אם אתה מעדיף FBW אז אתה יכולה למצוא כזו פה תוכנית - אוסף תוכניות הפיצולים של הטנק למתאמן המתחיל/בינוני
אבל שוב גם לה חסר לה תכנון של התקדמות (לפחות בחירת התרגילים/סטים/חזרות היא טובה)

אם אתה עובד נכון עם FBW אז היא לא תהיה קלה מדי, אין צורך ביותר מתרגיל או שניים לשריר במצבך הנוכחי.

דד ליפט אני לא עושה... (לפחות עוד לא עשיתי)
ולמה שאני ארד ל 3-4 פעמים בשבוע אם אני יכול 6? האימונים ה״צ׳יפסים״ האלה שרשומים שם נראים לך מזיזים כמו האימון שלי? בלי לזלזל או משהו חס וחלילה אבל זה פוט נראה אימון קל..

 

[AQUANGEL]

דד ליפט אני לא עושה... (לפחות עוד לא עשיתי)
ולמה שאני ארד ל 3-4 פעמים בשבוע אם אני יכול 6? האימונים ה״צ׳יפסים״ האלה שרשומים שם נראים לך מזיזים כמו האימון שלי? בלי לזלזל או משהו חס וחלילה אבל זה פוט נראה אימון קל..

אם לא הבנת אותי עד עכשיו אתה כנראה גם לא תבין אותי (לא אומר שהבעיה אצלך אלא שיש פה אולי קצר בתקשורת ואולי אני לא מסביר את עצמי מספיק טוב).
מקווה שמישהו אחר יצליח לעזור לך, בהצלחה.

 

[shais99]

אם לא הבנת אותי עד עכשיו אתה כנראה גם לא תבין אותי (לא אומר שהבעיה אצלך אלא שיש פה אולי קצר בתקשורת ואולי אני לא מסביר את עצמי מספיק טוב).
מקווה שמישהו אחר יצליח לעזור לך, בהצלחה.

אני כן חושב שאני מבין מה אתה אומר אבל אני לא רוצה להבין.. נשמע קצת מפגר אבל זה ככה
אתה בעצם אומר בגדול שאני רץ קדימה מהר מדי ואני מוביל לפציעות? (חוץ מזה שהתכנית שלי חרא והכל)