ייעוץ דעה על מערך אימון קישור מצורף בפוסט

[Shahar Voltinski]

אנסה בקצרה הפעם
מישהו מוכן להסביר לי מה הטעם בדבר הזה?

The 45-minute chest and triceps split routine

מדוע כ"כ הרבה סטים לחזה ואלף סטים ליד אחורית? איך שורדים אימון כזה ועם איזה משקלי עבודה ביחס ל-RM1?

 

[MasterSplitter]

לא טרחתי לקרוא אפילו.

אל תתייחס ברצינות למאמרים / הצעות שכתובים במגזינים כאלה.

 

[kotzer]

אין טעם, זה לא מיועד לכלום

 

[Shahar Voltinski]

אז מדוע רוב הערכים שאני רואה ורוב הסרטונים שאני רואה ביוטיוב כולם על טהרת ה-4-5 תרגילים, 3-4 סטים כל תרגיל עם מנוחה של 30-90 ש' בין הסטים?

ובכלל...
מה הטעם לעבוד עם 60-70 אחוז מה-RM1 או אפילו פחות לאורך זמן והמון סטים כאשר אפשר להגיע למיצוי הרבה הרבה קודם ופחות סטים?

 

[kotzer]

אז מדוע רוב הערכים שאני רואה ורוב הסרטונים שאני רואה ביוטיוב כולם על טהרת ה-4-5 תרגילים, 3-4 סטים כל תרגיל עם מנוחה של 30-90 ש' בין הסטים?

ובכלל...
מה הטעם לעבוד עם 60-70 אחוז מה-RM1 או אפילו פחות לאורך זמן והמון סטים כאשר אפשר להגיע למיצוי הרבה הרבה קודם ופחות סטים?

כי כשאתה רוצה רק להתעמל, אבל רוצה תוצאות, החרטא הזה כנראה יעבוד הכי טוב, יגרום לך להרגיש שעשית משהו בלי באמת לעשות משהו.
גם הדבר הזה מאוד רווחי לתעשיית המאמנים הפרטיים והתוספים, כי על מתחילים השטות הזאת תעבוד, אבל מהר מאוד תפסיק לעבוד, ואז הם יחשבו שהם עשו את הדבר הכי טוב שלספורט יש להציע, אז הם ייקנו תוספים וישכרו מאמנים בשביל עוד זבל מהסוג הזה, ורואים את זה כל הזמן ובכל מכון מסחרי

 

[Shahar Voltinski]

וכל זה בעצם בזמן שאני יכול להשיג התקדמות הרבה יותר טובה ועקבית, דווקא באימונים עם כשליש מכמות הנפח כאשר העצימויות גבוהות יותר (85-95 אחוז מ-RM1)

 

[MasterSplitter]

אתן דוגמא אישית -
אחרי התחרות (פאוורליפטינג) עם עבודה בטווח חזרות של 3-6 חזרות, משקלים גבוהים, מנוחות ארוכות וכו׳... אתמול עשיתי אימון ראשון (אוף סיזן) שיותר מזכיר בילדינג - המון סטים, 10-15 חזרות, מנוחות קצרות ומשקלים 50% גג.

הרגשתי כמו מר אולימפיה, פאמפ ורידים ובקושי מצליח לזוז אחרי האימון... רוב האנשים יקשרו את ההרגשה הזאתי ליעילות של האימון. זה שקר גמור.
לכן, רוב האנשים יבצעו את האימון המדובר, ירגישו כמו מר אולימפיה, ויגידו לכולם שזה אימון מעולה כי הסלפי אחרי אימון יצא יותר טוב.

 

[kotzer]

וכל זה בעצם בזמן שאני יכול להשיג התקדמות הרבה יותר טובה ועקבית, דווקא באימונים עם כשליש מכמות הנפח כאשר העצימויות גבוהות יותר (85-95 אחוז מ-RM1)

זה לא שאימונים דומים לשטויות שרשומות שם אין מקום, פשוט אתה לא תבסס תוכניות שלמות על זה, אלא הן ישמשו יותר כשלב בתכנית גדולה יותר, או בשביל נפח נוסף, נגיד לתרגילים מבודדים חזרות גבוהות זה סבבה

 

[Shahar Voltinski]

אני הבנתי שהגורם החשוב בהיפרטרופיה הוא ה-
Time under tension
ותקנו אותי אם אני טועה

העניין הוא שאני לא מבין *כמה* זמן צריך *תחת מתח* וביחס לאיזה משקל (באחוזים, מה-RM1)...?

 

[kotzer]

Time under tension זה שם מכובס לנפח העבודה שהשריר צריך לבצע, השריר פשוט צריך לעבוד הרבה, בין אם זה בעבודה קונבנציונלית, דרופ סטים, אקצנטרי ארוך, השריר פשוט צריך לעבוד יותר ממה שהוא עבד קודם, וכל זה צריך להיות מתוגבר ע"י תזונה מתאימה שתיתן את הבוסט המטבולי שיעודד בניית שריר

 

[Shahar Voltinski]

השאלה היא תחת *איזה* עומס?
יש הבדל בין סט עם 100 קילו לבין סט עם 75 קילו..
אדייק..
מה עדיף, סט של 6 חזרות עם 100 שלוקח בערך 20 ש' או סט עם 75-80 קילו שלוקח כ-40 ש'?

 

[kotzer]

השאלה היא תחת *איזה* עומס?
יש הבדל בין סט עם 100 קילו לבין סט עם 75 קילו..
אדייק..
מה עדיף, סט של 6 חזרות עם 100 שלוקח בערך 20 ש' או סט עם 75-80 קילו שלוקח כ-40 ש'?

לדעתי כדאי לך להתעלם לחלוטין ממדידת זמנים של הסט עצמו, בחלק מהמקרים, כמו למשל כשאתה רוצה לגוון, ובעיקר בתרגילים מבודדים, אפשר להוסיף ירידה איטית יותר, אבל בתרגילים המורכבים הקלאסיים לדעתי אין לך מה לחשוב על זה יותר מדי, במידת האפשר בתוך טווח הסטים והחזרות שאתה רוצה לעבוד עליו, כדאי לעבוד עם משקל שיקשה עליך, ולא להקשות על עצמך עם שטויות

 

[MasterSplitter]

כל ה״שיטות המתקדמות״-
סופר סט, TUT, ג׳יאנט סט, התשה מוקדמת, עצירת דם ושלל דרכים משונות להקשות על האימון - גורמות לך לסטות מהמרכיבים העיקריים של האימון - נפח ועצימות.

השיטות שכתבתי מתאימות לרמות מאוד מתקדמות, ולצערי חבר׳ה מאוד מתחילים משתמשים בהן ומבזבזים את הזמן שלהם.