ייעוץ ביקורת על אימון

[ayelet22]

היי. יש לי תכנית שהיא ל12 שבועות כשהרעיון הוא התחזקות לקראת אימונים שהם יותר בדגש על משקולות ופחות מכשירים. המטרה של כל זה *כרגע* היא ירידה באחוזי שומן ובמשקל (אני בעודף משקל קל-בינוני) ופחות בניית מסת שריר והתחזקות, למרות שזה סייד-אפקט נחמד. אשמח מאוד לביקורת!
הערה: בשל פציעה בברך ולצערי הרב מאוד אסור לי לעשות סקווטים, לג פרסים ודומיהם ולכן הם נעדרים מהתכנית
הערה2: אני עובדת לפי התכנית הזו כבר 6 שבועות יחד עם ספירת מאקרו בדגש על חלבונים ורואה בינתיים תוצאות (כשאני מצליחה להתמיד, שזה קורה לרוב אבל לא תמיד). אבל ביקורת זה תמיד טוב ותמיד אפשר לשפר.

אז ככה: אני מתאמנת 4 פעמים בשבוע כשזה מחולק ל2 פלג גוף עליון ו2 פלג גוף תחתון כשהאימון זהה כל פעם.
פלג גוף עליון:
3X12 curles עם דאמבל
3X12 הרחקת זרועות עד גובה הכתף עם דאמבל
3X12 חתירה במכשיר
3X12 pulldown במכשיר
3X12 chestpress במכשיר
3X12 shoulderpress במכשיר
40 דקות קרוס בדופק נמוך בינוני

פלג גוף תחתון:
3X12 תרגיל לגב עם מכשיר
3X12 תרגיל לצד עם מכשיר
2 3X12 תרגילים לבטן
פלנק
3X12 תרגיל בשכיבה לירך (תחליף לסקווט)
3X12 הרחקת ירך במכשיר
3X12 קירוב ירך במכשיר
3X12 שריר הסובך במכשיר

בנוסף משתדלת לרוץ פעם-פעמיים בשבוע ביום שאני לא עושה בו אימון משקולות אבל זה יותר לקרדיו ופחות לשריפת שומן (אימון בדופק גבוה)

 

[AQUANGEL]

@Lior Baron

 

[Lior Baron]

היי אני בימים עמוסים אשתדל מחר לשבת כמו שצריך
טוב אני פה =)
איילת יקרה.
לפני שאענה לשאלתך אשמח לשמוע פרטים נוספים:
1. ממתי הפציעה בברך? באילו תנועות את מרגישה את הכאב?
2. האם את טופלת/ מטופלת כיום בידי פיזיותרפיסט/ית?
3. בריצה אינך מרגישה כאבים בברך?
4. כמה זמן את מתאמנת ומי בנה לך את תכנית האימונים? האם התייעצת עם מדריך?

 

[ayelet22]

היי.
תודה על ההתייחסות 😃
1. הפציעה היא מהצבא לפני כ7 שנים, אובחנה לא נכון, אובחנה שוב נכון לפני כחצי שנה וטופלה על ידי אורתופד מומחה שהוא גם זה שנתן לי את ההנחיות של מה לבצע ומה לא.
2. אין צורך בטיפול פיזיותרפיסט לפציעה הזו. יש לי חוסר נוזלים בברך וזה טופל על ידי זריקות.
3. לא. מותר לי לרוץ.
4. מתאמנת רציני כשנה עם הפסקות. זה שילוב של כמה תכניות שנבנו על ידי מאמנים עם תוספות שלי. התייעצתי עם האורתופד בנוסף.