ייעוץ תרגילי ליבה (Deadlift Squat)

[Yonatan Lourie]

אני כרגע באיזה מוצב שכוח אל בדרום ויש לי זמן להתאמן, אין לי מישהו שמספיק מבין כדי לבדוק את הטכניקה אז אני מנסה לצלם ולהשתפר לבד
1. איך הטכניקות שלי:
Squat
Deadlift
Bent over row

2. אתם מקפידים לעשות מתיחות לפני או אחרי האימון?
3. בזמן מאסה נורמלי לעשות אירובי פעמיים בשבוע? שואל מבחינת עומס ככה שיוצא לי abריצהabריצה
4. אין לי כאן ראק לבנצ' פרס עושה כרגע עם דאמבלים והגעתי לשיא של המשקל, מישהו מכיר איזה מדריך איך לבנות אחד?
5.

תודה רבה

 

[NeCHineCh]

בסקוואט לא כלכך רואים אבל נראה שהכפות רגליים שלך מקבילות - תסובב אותם 30 מעלות בערך כלפי חוץ ותקפיד על דחיפת ברכיים . בנוסף תנסה לרדת יותר מבוקר ולא בבום למטה - ותנסה להעמיק את הירידה שהתחת ירד מתחת לקו הפיקה

דד ליפט - צריך לעבוד מול מדריך שיסביר לך וויזואליות - על קצה המזלג אני אגיד שאתה מפספס את התנועה כי מרבית ההרמה שלך מגיעה מהרגליים ולא מהחזה

 

[maormg]

יש לך נעילה חלשה בדדליפט ונראה שאתה דופק את המוט בברך בדרך חזרה
החתירה נראית טוב
חסר קצת עומק בסקוואט ולפי דעתי אתה נשען יותר מידי קדימה
לגבי הבנץ' פרס, עד שתבנה\תקנה ראק תעשה floor press עם הגבהה לגב עליון זה יכול לעבוד

 

[AQUANGEL]

אתם מקפידים לעשות מתיחות לפני או אחרי האימון?
3. בזמן מאסה נורמלי לעשות אירובי פעמיים בשבוע? שואל מבחינת עומס ככה שיוצא לי abריצהabריצה
4. אין לי כאן ראק לבנצ' פרס עושה כרגע עם דאמבלים והגעתי לשיא של המשקל, מישהו מכיר איזה מדריך איך לבנות אחד?

1)
סקוואט: תצלם שוב מעוד כמה זוויות.
דדליפט: הסט אפ שלך גרוע, חלק מהחזרות אתה מתחיל עם הישבן גבוהה, אתה צריך עוד כיווץ בגב, להתחיל עם ישבן נמוך, בחזרות 1 ו2 אתה עם ישבן בגובה טובה, הבעיה שאתה מרים אותו לפני שהמוט זז ומאבד כוח מהרגליים, תחשוב לשלב את שלושת הדברים הבאים, תמשוך מהחזה, תכווץ את הישבן ותדחוף עם הרגליים, אל תמשוך עם הגב.
חתירה: נראה סביר, לדעתי אתה לא שומר על גב מספיק נייטרלי.

2) לא מבצעים מתיחות לפני אימון, רק בסופו.

3) תלוי בהתאוששות שלך ואם אתה מכניס את הקלוריות שאתה שורף, לדעתי עדיף להכניס אחרי אימון רגליים כדי שיהיו ימים של מנוחה מוחלטת.

4) לא מכיר וזה נשמע לי כמו רעיון מסוכן, מציע לך כרגע לעשות:
שכיבות שמיכה עם משקל
עוד חזרות בלחיצת חזה עם דאמבלים
מקבילים עם משקל

 

[Yonatan Lourie]

בסקוואט לא כלכך רואים אבל נראה שהכפות רגליים שלך מקבילות - תסובב אותם 30 מעלות בערך כלפי חוץ ותקפיד על דחיפת ברכיים . בנוסף תנסה לרדת יותר מבוקר ולא בבום למטה - ותנסה להעמיק את הירידה שהתחת ירד מתחת לקו הפיקה

דד ליפט - צריך לעבוד מול מדריך שיסביר לך וויזואליות - על קצה המזלג אני אגיד שאתה מפספס את התנועה כי מרבית ההרמה שלך מגיעה מהרגליים ולא מהחזה

גם בלואו באר אני צריך לשבור מקביל? אני בקושי מצליח מבחינת גמישות..

1)
סקוואט: תצלם שוב מעוד כמה זוויות.
דדליפט: הסט אפ שלך גרוע, חלק מהחזרות אתה מתחיל עם הישבן גבוהה, אתה צריך עוד כיווץ בגב, להתחיל עם ישבן נמוך, בחזרות 1 ו2 אתה עם ישבן בגובה טובה, הבעיה שאתה מרים אותו לפני שהמוט זז ומאבד כוח מהרגליים, תחשוב לשלב את שלושת הדברים הבאים, תמשוך מהחזה, תכווץ את הישבן ותדחוף עם הרגליים, אל תמשוך עם הגב.
חתירה: נראה סביר, לדעתי אתה לא שומר על גב מספיק נייטרלי.

2) לא מבצעים מתיחות לפני אימון, רק בסופו.

3) תלוי בהתאוששות שלך ואם אתה מכניס את הקלוריות שאתה שורף, לדעתי עדיף להכניס אחרי אימון רגליים כדי שיהיו ימים של מנוחה מוחלטת.

4) לא מכיר וזה נשמע לי כמו רעיון מסוכן, מציע לך כרגע לעשות: \
שכיבות שמיכה עם משקל
עוד חזרות בלחיצת חזה עם דאמבלים
מקבילים עם משקל

1. מה זה סט אפ?
2. מה זה אומר לכווץ את הגב?


תודה

יש לך נעילה חלשה בדדליפט ונראה שאתה דופק את המוט בברך בדרך חזרה
החתירה נראית טוב
חסר קצת עומק בסקוואט ולפי דעתי אתה נשען יותר מידי קדימה
לגבי הבנץ' פרס, עד שתבנה\תקנה ראק תעשה floor press עם הגבהה לגב עליון זה יכול לעבוד

נעילה חלשה אתה מדבר על העמידה בסוף?
בסקוואט אתה חושב שאם אני יעשה עם נעלי סקואט זה יעזור איכשהו? כשאני עושה עם הגבהה לעוקבים זה עוזר לי

 

[AQUANGEL]

גם בלואו באר אני צריך לשבור מקביל? אני בקושי מצליח מבחינת גמישות..




1. מה זה סט אפ?
2. מה זה אומר לכווץ את הגב?


תודה

כן גם בLB אתה צריך לשבור מקביל

1) סט אפ זו ההכנה שאתה אמור לעשות לפני כל חזרה כדי לעשות אותה כמו שצריך
2) "להקשית" קצת יותר את הגב

 

[maormg]

נעילה חלשה אתה מדבר על העמידה בסוף?
בסקוואט אתה חושב שאם אני יעשה עם נעלי סקואט זה יעזור איכשהו? כשאני עושה עם הגבהה לעוקבים זה עוזר לי

כן וכן

 

[AQUANGEL]

כן וכן

הוא עושה LB, נעליים עם הגבהה יעשו פה יותר נזק מתועלת

 

[maormg]

הוא עושה LB, נעליים עם הגבהה יעשו פה יותר נזק מתועלת

חסר לו עומק

 

[AQUANGEL]

חסר לו עומק

כנראה כי העמידה שלו גרועה

 

[LioRiX]

כל מה שאמרו לך פה לגבי הסקוואט והדדליפט לגמרי נכון.
אבל החתירה לא טובנ, בנט אובר זו חתירה שאמורה להתבצע כשהגב ב45 מעלות להאמסטרינגס, ואתה חותר לבטן כשהמרפקים עולים לכיוון התיקרה; מה שעשית נראה כמו פנדליי שלא ירד לרצפה.

 

[NeCHineCh]

חייב לשמור על הרבה יותר אקסטנשן בגב בזמן החתירה
( לסחוט יותר את השכמות לאחור / להקשית את הגב )
אם אתה לא רוצה לגמור עם פריצת דיסק מהלחץ שיותר הקימור בגב שלך
גם זה תרגיל שעדיף לך לעשות ליד מאמן או לפחות להתחיל ממנח גב פחות מאוזן

 

[maormg]

חייב לשמור על הרבה יותר אקסטנשן בגב בזמן החתירה
( לסחוט יותר את השכמות לאחור / להקשית את הגב )
אם אתה לא רוצה לגמור עם פריצת דיסק מהלחץ שיותר הקימור בגב שלך
גם זה תרגיל שעדיף לך לעשות ליד מאמן או לפחות להתחיל ממנח גב פחות מאוזן

איפה אתה רואה קימור? אני חושב שאקסטנשן נוסף יגרום לו להפך לכאבי גב...

 

[AQUANGEL]

איפה אתה רואה קימור? אני חושב שאקסטנשן נוסף יגרום לו להפך לכאבי גב...

בחזרה האחרונה הוא הגב שלו בוודאות לא נייטרלי, באחרות קשה לשפוט מהזווית הזו

 

[maormg]

בחזרה האחרונה הוא הגב שלו בוודאות לא נייטרלי, באחרות קשה לשפוט מהזווית הזו

כן, כנראה כי הוא איבד כיווץ
אבל בסך הכל הוא נייטרלי

 

[AQUANGEL]

כן, כנראה כי הוא איבד כיווץ
אבל בסך הכל הוא נייטרלי

בגדול כנראה שכן אבל לא יזיק אם יצלם שוב מזווית שבה רואים את הגב שלו מלמעלה.