סרטון דדליפט 5x5 180kg ללא . גב זוועה

[BarBibas]

פשוט לא מצליח ליישר את הגב , אני חושב שזה בגלל שאני באטרף ופשוט "תולש" את המוט במקום לקחת עוד חצי שניה ולהקדיש אותה להסט אפ
הקטע שלא עשיתי שום דבר כדי לשנות טכניקה , וזה קרה בבום (מאז שחזרתי להתאמן אחרי התחרות במאי זה נהיה ככה)
אני כן יודע איך אמור להראות ולהתבצע דדליפט תקין , אבל משום מה משהו שם לא מצליח לי , ואני ממש אשמח אם מישהו יכווין אותי מה בדיוק אני צריך לעשות / לחשוב עליו כדי שהכל ישתפר

עלתה לי מחשבה שאולי זה בגלל שאני ללא חגורה . ואז נזכרתי שלפני כחצי שנה , גם עבדתי בלי חגורה , והטכניקה שם הייתה אחלה , ושוב מזכיר שלא שיניתי (לפחות לא במכוון) כלום מאז

אנשים אומרים לי שהמוט לא סטטי כשאני מרים (שאני מזיז אותו מנקודת הסט אפ לפני הניתוק) והמוט ברגע הניתוק לא במרכז הכובד , אני מסתכל על הסרטון שלמטה , שלפני חצי שנה , ושם לב שגם שם זה קורה , ובכל זאת הטכניקה שם אחלה ..

אגב , זה קורה לי גם עם משקל נמוך , זה לא המשקל הכבד משפיע

סרטון מאתמול עם 180 וטכניקה מזעזעת

Instagram post by Bar Bibas • Aug 17, 2017 at 5:46pm UTC

סרטון לצורך השוואה - דדליפט שהיה גם ללא , לפני כחצי שנה , ששם הטכניקה הייתה נראית אחלה



אני באמת מנסה לשבת ולחפש הבדלים בסט אפ , וכמובן שאני מוצא , אבל אני לא מצליח ליישם באימונים
אשמח אם מישהו יכוון אותי לטפל בבעיה

 

[PowerLifting]

זו טכניקה מזעזעת?
בסרטון הראשון התנועה זרמה לך יותר מבסרטון השני.

 

[BarBibas]

זו טכניקה מזעזעת?
בסרטון הראשון התנועה זרמה לך יותר מבסרטון השני.

כן אבל אפשר לראות די בקלות שבסרטון הראשון הגב לא מכווץ . זה לא שאני מאבד כיווץ בניתוק , אני מהתחלה לא נמצא בסט אפ טוב , תשווה את זה לסרטון השני ששם אני נראה הרבה יותר סטטי גם בניתוק

 

[MiraclesMan]

גב זוועה? לא נראהלי..
בכל מקרה אם נתעלם מהעובדה שכמו שאמרת שאתה מתחיל מנקודה שונה בכל פעם
תסתכל בחזרה הראשונה וזה נראה קצת כאילו אתה מחלק את התנועה ל2
מה שאני הייתי עושה זה נכנס לסטאפ יותר לאט(שכמות, pull the slack) וקצת פחות באקספלוסיב

 

[MasterSplitter]

גב לא זוועה, אבל כן אגיד שאם אתה מרגיש עומס מוגבר בזוקפים וזה לא מרגיש לך ״נכון״ - זה כנראה לא.

מה שמפריע לי זה שהברכיים רחוקות מלהיות נעולות. זה יקשה עליך לנעול כמו שצריך מתי שתצטרך, מנסיון.

כמו שהציעו, תנסה להכנס לאט לסטאפ ולשים את העומס כמו שצריך, לכווץ לאטס וזוקפים.

אם עדיין לא עוזר, יכול להיות שהגלוטס שלך מתוחים (tight) ואין לך טווח תנועה מלא מה שמקשה לשמור על גו מכווץ בסט אפ.

 

[TheTzadik]

בעזהי"ת

מאתגר מעט לנתח את הסטאפ שלך משתי נקודות מבט שונות, אבל ככל שאני מצליח לבודד את רגע הניתוק שלך - המוט נמצא עכשיו באופן ניכר קדימה יותר מאשר לפני חצי שנה.

נקודת ההימתחות לאחור בעת הסטאפ בדדליפט, לא רק חיונית לצורך שמירה על גיו במנח נייטרלי, אלא גם מדגישה בשרירי השרשרת האחורית את המתח המקדים לניתוק (איך אמר אנדי בולטון: תפעיל על המוט כוח לפני הניתוק. והדברים זהים כמובן לשרירי הפוסטריור צ'יין). הייתי מתרגל אותה היטב: מוט לא הולך קדימה במילימטר, אתה רק מתיישב ומותח את עצמך לאחור.

כמו כן, ביצוע הפעולה הזו באמצעות עצירה איזומטרית בת כמה שניות, בדדליפט רומני, מעט מתחת לברך, יכולה להיות תרגיל עזר לא רע כדי לחזק עוד את זוקפי הגיו שלך לשמור על מנח נייטרלי גם תחת המשקלים הכבדים. ראה בוידאו המצורף את דן גרין מבצע משהו דומה, אך בדדליפט קלאסי ולא ברומני, בדגש על חיזוק שלב הנעילה ופחות בדגש טכני. אני חושב שלצורך דגש טכני על מנח נייטרלי, הרומני עדיף.

 

[kotzer]

אני רק רוצה להוסיף למה שנאמר לפני, ששים לב שהיד בסופינציה שלך גוררת את המוט קדימה

 

[BarBibas]

גב זוועה? לא נראהלי..
בכל מקרה אם נתעלם מהעובדה שכמו שאמרת שאתה מתחיל מנקודה שונה בכל פעם
תסתכל בחזרה הראשונה וזה נראה קצת כאילו אתה מחלק את התנועה ל2
מה שאני הייתי עושה זה נכנס לסטאפ יותר לאט(שכמות, pull the slack) וקצת פחות באקספלוסיב

מה הכוונה מחלק את התנועה ל2 ? תוכל לפרט ? כי יכול להיות שאצטרך לבצע את ה"חילוק" הזה גם בשאר החזרות אם הוא טוב
אני מרגיש שאני מתוח בצורה הכי מיטבית לפני הניתוק (חזה למעלה , כתפיים משוכות אחורה) ובפועל נראה שאני ממש לא , ממה זה יכול לנבוע לדעתך ?

גב לא זוועה, אבל כן אגיד שאם אתה מרגיש עומס מוגבר בזוקפים וזה לא מרגיש לך ״נכון״ - זה כנראה לא.

מה שמפריע לי זה שהברכיים רחוקות מלהיות נעולות. זה יקשה עליך לנעול כמו שצריך מתי שתצטרך, מנסיון.

כמו שהציעו, תנסה להכנס לאט לסטאפ ולשים את העומס כמו שצריך, לכווץ לאטס וזוקפים.

אם עדיין לא עוזר, יכול להיות שהגלוטס שלך מתוחים (tight) ואין לך טווח תנועה מלא מה שמקשה לשמור על גו מכווץ בסט אפ.

הדומס מרגישים רגילים לגמרי , אין כאבים שונים או דומס חריף בזוקפים , אבל כן אגיד שלרוב זה לא קורה לי , אבל מאז הטכניקה ה"שונה" הזו , אני כן מרגיש את הזוקפים בין הסטים

אני מסכים איתך לגבי הברכיים . גם לי זה נראה מיותר , זה פשוט יוצא לי ככה לדעתי בגלל שפסיכולוגית אני יודע שיש לי עוד חזרות , ואני כל כך ממהר לחזרה הבאה שאני מזלזל בנעילת ברכיים . אקח לתשומת ליבי

איך אני מגיע למצב שהמוט נשאר סטטי בניתוק ? ושהתנועה היחידה שלו תהיה הכיפוף שהוא יקבל כשאני "אדמה" ניתוק (משיכה של המוט) לפני הניתוק האמיתי ..
לדעתי זה מקור הבעיה

בעזהי"ת





צפה בקובץ המצורף 40580



מאתגר מעט לנתח את הסטאפ שלך משתי נקודות מבט שונות, אבל ככל שאני מצליח לבודד את רגע הניתוק שלך - המוט נמצא עכשיו באופן ניכר קדימה יותר מאשר לפני חצי שנה.

נקודת ההימתחות לאחור בעת הסטאפ בדדליפט, לא רק חיונית לצורך שמירה על גיו במנח נייטרלי, אלא גם מדגישה בשרירי השרשרת האחורית את המתח המקדים לניתוק (איך אמר אנדי בולטון: תפעיל על המוט כוח לפני הניתוק. והדברים זהים כמובן לשרירי הפוסטריור צ'יין). הייתי מתרגל אותה היטב: מוט לא הולך קדימה במילימטר, אתה רק מתיישב ומותח את עצמך לאחור.

כמו כן, ביצוע הפעולה הזו באמצעות עצירה איזומטרית בת כמה שניות, בדדליפט רומני, מעט מתחת לברך, יכולה להיות תרגיל עזר לא רע כדי לחזק עוד את זוקפי הגיו שלך לשמור על מנח נייטרלי גם תחת המשקלים הכבדים. ראה בוידאו המצורף את דן גרין מבצע משהו דומה, אך בדדליפט קלאסי ולא ברומני, בדגש על חיזוק שלב הנעילה ופחות בדגש טכני. אני חושב שלצורך דגש טכני על מנח נייטרלי, הרומני עדיף.

מסכים איתך . הוא גם מרגיש לי רחוק יותר
האמת שזה הדבר היחידי שכן ראיתי צורך לשנות בטכניקה . בטכניקה הישנה המוט תמיד היה "מתגלגל" לי קדימה לפני הניתוק , שיערתי שזה בגלל שנכנסתי ממש צמוד למוט , והוא היה קרוב מדי . אז כן רציתי לקחת איזה ס"מ רחוק מהמוט עם הכפות רגליים . כנראה שזה נהיה קצת יותר .
ובכל זאת - למרות שהמוט די רחוק ממני בסט אפ - הוא מתגלגל עוד , ואז בכלל נמצא במיקום רחוק , ובמקרה כזה ודאי שיהיה גב עגול
השאלה שלי זה למה הוא מתגלגל ואני לא מצליח לשלוט על זה

אני רק רוצה להוסיף למה שנאמר לפני, ששים לב שהיד בסופינציה שלך גוררת את המוט קדימה

לדעתך זה נובע ממיקום לא טוב של היד הזו ?

 

[kotzer]

מה הכוונה מחלק את התנועה ל2 ? תוכל לפרט ? כי יכול להיות שאצטרך לבצע את ה"חילוק" הזה גם בשאר החזרות אם הוא טוב

החלוקה ל-2 היא לא טובה, זה אומר שהתנועה לא מסונכרנת ואחידה, היא צריכה להיות זורמת יותר.

אני מרגיש שאני מתוח בצורה הכי מיטבית לפני הניתוק (חזה למעלה , כתפיים משוכות אחורה) ובפועל נראה שאני ממש לא , ממה זה יכול לנבוע לדעתך ?

ממה שנראה לי זה נובע מזה שהגב (רחב גבי וטרפז) לא נעול כמו שצריך, זה למה אתה לא מצליח לחבר את המתח של התחתית לדחיפה הראשונית

איך אני מגיע למצב שהמוט נשאר סטטי בניתוק ? ושהתנועה היחידה שלו תהיה הכיפוף שהוא יקבל כשאני "אדמה" ניתוק (משיכה של המוט) לפני הניתוק האמיתי ..

אתה תצטרך להשקיע יותר בסט אפ, תנסה להישען אחורה ושהמתח של המוט הוא זה שישאיר אותך במקום, ככה אתה מוודא שאתה והמוט נמצאים באיזון כוחות, ואז אתה רק צריך למשוך את המוט

לדעתך זה נובע ממיקום לא טוב של היד הזו ?

אני לא חושב שזה המיקום של היד, אני חושב שזה מתקשר לגב הלא נעול טוב שהזכרתי קודם

 

[BarBibas]

החלוקה ל-2 היא לא טובה, זה אומר שהתנועה לא מסונכרנת ואחידה, היא צריכה להיות זורמת יותר.


ממה שנראה לי זה נובע מזה שהגב (רחב גבי וטרפז) לא נעול כמו שצריך, זה למה אתה לא מצליח לחבר את המתח של התחתית לדחיפה הראשונית


אתה תצטרך להשקיע יותר בסט אפ, תנסה להישען אחורה ושהמתח של המוט הוא זה שישאיר אותך במקום, ככה אתה מוודא שאתה והמוט נמצאים באיזון כוחות, ואז אתה רק צריך למשוך את המוט


אני לא חושב שזה המיקום של היד, אני חושב שזה מתקשר לגב הלא נעול טוב שהזכרתי קודם

אני אשמח להסברכ מפורט על איך נועלים רחב גבי וטרפז .
אני כן יודע למה אתה מתכוון , אבל משום מה זה לא קורה לי כשאני ניגש לדדליפט , כנראה כי אני לא עושה את זה מיטבי
אולי הסבר מפורט יכוון אותי להגיע לחשיבה מסויימת בעת ביצוע התרגיל על שלבים של "מה לעשות" ואז אוכל לבצע אותו כמו שצריך

 

[MiraclesMan]

אני אשמח להסברכ מפורט על איך נועלים רחב גבי וטרפז .
אני כן יודע למה אתה מתכוון , אבל משום מה זה לא קורה לי כשאני ניגש לדדליפט , כנראה כי אני לא עושה את זה מיטבי
אולי הסבר מפורט יכוון אותי להגיע לחשיבה מסויימת בעת ביצוע התרגיל על שלבים של "מה לעשות" ואז אוכל לבצע אותו כמו שצריך

לדעתי זה דבר גורר דבר
והתחיל מזה שהאגן היה טיפה נמוך והמוט מתחת לכתף כמעט (מה שהצלחתי לראות בזווית שצילמת)
תנסה לצלם שוב אבל עם מיקום אגן תקין ומוט מתחת לשכמות ותראה אם עדיין יש את אותה הבעיה

אגב אם אתה בפרופיט בשני\רביעי דבר איתי ננסה לעזור

 

[kotzer]

אני אשמח להסברכ מפורט על איך נועלים רחב גבי וטרפז .
אני כן יודע למה אתה מתכוון , אבל משום מה זה לא קורה לי כשאני ניגש לדדליפט , כנראה כי אני לא עושה את זה מיטבי
אולי הסבר מפורט יכוון אותי להגיע לחשיבה מסויימת בעת ביצוע התרגיל על שלבים של "מה לעשות" ואז אוכל לבצע אותו כמו שצריך

יש כמה דרכים לחשוב על זה, תמצא את האחד שמתאים לך, הנה כמה טיפים אפשריים:
1. לנפח חזה - כשאתה מנסה להרים את החזה ולנפח אותו אתה גם מכווץ את הגב.
2. לסובב מרפקים ולנסות "לשבור" את המוט.
3. לנסות להכניס את המרפקים לכיסים, ככה אתה מושך אותם חזק אחורה.
4. להצמיד חזק את המוט לרגליים, "לחתור" אותם לכיוונן.
5. לפני ההרמה, להרים את הידיים למעלה ולחקות את התנועה של lat pulldown, אתה כנראה תכווץ ככה את הגב חזק

אלה רק חלק מהטיפים האפשריים, אבל בסופו של דבר אתה תמצא את מה שנוח לך.

 

[MasterSplitter]

לגבי ברכיים-
עניין של הרגל. תתעקש על זה בריסט. במשקלים האלה זה יהיה כמעט בלתי אפשרי. אצלי מה שתיקן את זה זה במקום להסתכל למטה כל התנועה, הצוואר היה ניטראלי והמבט עלה עם הטורסו. היה כאן מאמן די מכובד שניסה לעזור לע בדרכים מאוד מתוחכמות אנטומית ועם תרגילי עזר, לא עזר לברכיים, העצה של המבט הגיעה מצעיר שבכלל משחק רוגבי בלי עניין מיוחד בליפטינג. תמיד שווה להקשיב.

לגבי תרגיל עזר פאוז דדליפט -
רעיון טוב, אני גם מיישם כרגע. תלוי בתכנית שלך כמובן. רצוי משקלים קלים כדי שתוכל להיות נאצי עם טכניקה.

לגבי היד בסופינציה-
הייתה לי את אותה הבעיה, שווה לראות לשחרר שרירים באיזור הסאב סקפולה, טרס מינור/מייג'ור ולטיסימוס. אצלי אחד מהם היה מכווץ מה שלא אפשר להימתח כמו שצריך וזה גרם למוט להיות באלכסון.

לגבי נעילת רחב גבי-
חשוב מאד, תראה איך אני נכנס לסט אפ, מוריד כתפיים (ההפך מתנועת ״לא רוצה״) ומסובב כפות ידיים כלפי פנימה. זה מאד עוזר לשמור על גב סטטי בהרמה.

 

[BarBibas]

נסיון לשפר
מרגיש לא נוח כל כך , יהיה קשה לערב את זה במשקלים גבוהים ועם רייג'

איך נראה ?

 

[kotzer]

נסיון לשפר
מרגיש לא נוח כל כך , יהיה קשה לערב את זה במשקלים גבוהים ועם רייג'

איך נראה ?

האגן שלך עולה לפני שהכתפיים עולות, זה שולח את המוט קדימה ואתה עושה בעצם דדליפט רומני
הכתפיים צריכות לעלות באותו הקצב כמו האגן.
דרך לתקן את זה היא pause deadlift, כלומר להרים, לעצור עם המוט בערך באמצע השוק לבערך 2-3 שניות, ואז להמשיך להרים.
בנוסף, הנעילה שלך מוגזמת, אתה לא צריך לעשות בננה אחורה

 

[MiraclesMan]

מה שהרס לך זה שהזזת את המוט ואז ירדת יותר מידיי עם האגן ואחר כך שוב הוא עלה קודם.
אגב תנסה למשוך תכתפיים למטה קצת בנוסף להוצאת חזה

 

[MasterSplitter]

נראה שהבנת את העקרון של כיווץ לאטס, זה הכי חשוב.

הבעיה שזה נראה קצת כמו סטיף לג, ויש מעורבות מינימלית של הקוואדס.

הייתי מציע למקם את המוט מעט יותר רחוק מהגוף, ממש מעט, לתת לברכיים לגלוש מעט קדימה ובהתאם למקם את הטורסו קדימה יחסית, להעביר מעט מהעומס מהשרשרת אחורית קדימה.

 

[Ragnar]

מכאן אתה צריך להתחיל למשוך..