ייעוץ אימון יתר והתחלות (חולי)

[Shahar Voltinski]

ב-12 החודשים האחרונים חליתי בתדירות גבוהה יותר מאי פעם. בערך 8 פעמים הייתי חולה. בכל פעם לתקופה של 2-5 ימים.

בשנה האחרונה אפשר לומר שאני גם מתאמן בעצימות הגבוהה ביותר שאי פעם התאמנתי, הן מבחינת עקביות והן מבחינת משקלים.

אבא שלי מפציר בי שאחת התופעות הנפוצות של אימון יתר/הגזמה באימונים בסרגל המאמצים היא חולשת יתר של המע' החיסונית והתחלות יתר.

זה יכול לבוא לידי ביטוי בכך שהגוף יהיה רגיש יותר לוירוסים שאלמלא העומס כלל לא היו פוגעים בו, או לכניסה למצב של חולשה ועייפות כבדה, בדומה לתחושה של שפעת.

האם מישהו מכיר את זה?
עד כמה זה נכון?
יש לציין שרוב הפעמים שזה קרה היה בתקופות שהייתי מתאמן 6-7 ימים בשבוע.

 

[MasterSplitter]

גיגול קצר:
Overtraining impairs the immune system, which leaves you more susceptible to contracting colds, the flu, and other viruses. If you find yourself getting sick more than usual, especially repeated bouts of the same virus, it could be a sign of overtraining.

הבעיה של רוב האנשים זה לא להבין מה זה אימון יתר. אתה יכול להתאמן גם 14 פעמים בשבוע מבלי להגיע לאימון יתר, אתה יכול להתאמן פעם בשבוע ולהגיע לאימון יתר.

אימון יתר - הביצועים יורדים מאימון לאימון בגלל שאתה לא יכול להתאושש. האם זה קרה לך?

 

[Shahar Voltinski]

זה קרה לי לא פעם. זה הגיע בכמה צורות. בין אם בחוסר התקדמות לאורך תקופה ארוכה, נסיגה אחורה לאחר התקדמות כלשהי, וכו'. ממרץ 2016 ועד יולי 2017 חליתי 7 פעמים.

אבל דווקא הפעם זה הגיע אחרי שהתקדמתי. ה-RM4 שלי בבנץ' היה 100 קילו באמצע חודש יוני ועד ה-14.08 בערך הפכתי אותו ל-RM6. זאת אומרת כל שבועיים שלושה בערך התקדמתי בחזרה אחת.
גם ברגליים התקדמתי מ-90 ל-97.5.
ואז חליתי שוב בחמישי האחרון(17.08).

זו לא הפעם הראשונה שזה קורא *דווקא* אחרי התקדמות.
אולי הייתי צריך לעשות Deload כל 5-6 שבועות מה שלא עשיתי בכלל.

 

[MasterSplitter]

הגעת לבד למסקנה, צריך דילואד כל 5-6 שבועות.

זה קורה דווקא אחרי התקדמות (שיא).

בפאוורליפטינג זה מאד נפוץ להיות חולה ממש לפני תחרות (אחרי שיא באימונים) או אחרי תחרות (שיא בתחרות).

הגוף שלך מאותת לך שאתה מגיע לשיא היכולת יותר מדי.

 

[Shahar Voltinski]

זה ממש ממש מבאס כי מאוד קשה לי "לנטר" מתי אני קרוב לגבול שבין אימון טוב לאימון יתר. במיוחד כשאני מרגיש מצוין אחרי אימון שבו אני שובר שיא/מתקדם.

 

[kotzer]

זה ממש ממש מבאס כי מאוד קשה לי "לנטר" מתי אני קרוב לגבול שבין אימון טוב לאימון יתר. במיוחד כשאני מרגיש מצוין אחרי אימון שבו אני שובר שיא/מתקדם.

הדרך הטובה ביותר לנטר את הדברים האלה היא מודעות עצמית
אתה צריך להכיר את המצב הרגיל שלך כדי לדעת מתי אתה חורג ממנו
מתי שאתה מתחיל להרגיש ירידה באיכות השינה\עייפות יתר, תיאבון חריג, תחושת עירפול, או אפילו שאתה נהיה חולה מעבר לרגיל, אתה יכול לדעת שמשהו מתחיל להשתבש.
ירידה בביצועים זה אחלה מדד לפגיעה בהתאוששות, אבל לא תמיד קל להבדיל מתי זה "יום רע" או אימון יתר

 

[MasterSplitter]

החוכמה היא לעצור שלב אחד לפני שאתה מגיע להיות חולה עייף סחוט וכו׳.

תנסה לתכנן להגיע לשיא כל 4-5 שבועות נגיד, אחרי שאתה מגיע לשיא שהצבת לעצמך, תעשה דילואד ותטפס מחדש לשיא גבוה יותר שיגיע אחרי 4-5 שבועות. גם אם אתה מרגיש מעולה. זו שיטה בטוחה, בהנחה והשיאים שלך ריאלים והריסט כל 4-5 שבועות הוא עמוק מספיק.