היי,
זה קצת ארוך, מקווה שלמישהו יהיה כח לקרוא...
קראתי את הנושא בLBS ובעקבותיו השאלות...
אני בת 28. משקל 60-61 (19 א.ש להערכתי), מתחילה שנה שלישית בחד"כ, מתוכם שנה מתאמנת 3 אימוני FBW בשבוע.
לא מתקדמת במשקלי עבודה כבר מלא זמן - פשוט מנסה להעלות משקלים בעדינות בימים שאני מרגישה חזקה יותר, אבל זה לא עקבי\מתוכנן.
בתכנית שלי עד כה דאגתי לשלב תרגילים מורכבים-
לחיצות חזה עם מוט, מתח, מקבילים, לחיצות כתפיים (אבל לא פרס קלאסי במוט), לאנג'ים, וגם סקוואט ודדליפט (עם ה2 האחרונים יש לי on-off כי אני נתקעת/נפצעת קלות ואז שוב מנסה אחרי שמחלימה וצוברת אומץ...).
משקלים-
סקוואט - תקועה על 40 קילו מקסימום.
לחיצת חזה- 40 קילו מקסימום.
מתח- 5-7 חזרות מקסימום בסט
מקבילים- 7-8 בסט
רק לאחרונה התחלתי להכניס RDL (כהכנה לדדליפט).
תזונה- לפני כחודש סיימתי חיטוב. במאזן ניטרלי כרגע או מעט חיובי (עדיין עושה יום צ'יט פעם בשבוע, אבל בשאר השבוע ניטרלי), עדיין עם חלבון פי 2 ממשקל גוף.
השאלה היא... האם התכנית נכונה בשבילי- האם להתחיל SS כסיפתח להתחזקות בתרגילי הבסיס, אפילו שאני כבר עושה את התרגילים האלו בעקביות? האם כשאתחיל את התכנית, עדיף להתחיל בתכנית הבסיסית שהיא:
אימון A:
סקוואט 3*5
בנץ' 3*5
מתח 3*כשל
אימון B:
סקוואט 3*5
לחיצת כתפיים בעמידה (פרס) 3*5
דדליפט 1*5
**ואיפה נכנסת החתירה בתכנית הבסיסית? (היא רשומה כאחד מתרגילי הבסיס בתכנית)
החששות שלי: שאתקע מאוד מהר שוב על אותם משקלים, פציעות (אצטרך להעלות סרטונים לבדיקת טכניקה מתישהו), חוסר בתרגילי עזר (מקבילים, בטן) וירידה בנפח עבודה שבועי עבור קבוצות שרירים שונות שיורידו אותי ברמה.
זה קצת ארוך, מקווה שלמישהו יהיה כח לקרוא...
קראתי את הנושא בLBS ובעקבותיו השאלות...
אני בת 28. משקל 60-61 (19 א.ש להערכתי), מתחילה שנה שלישית בחד"כ, מתוכם שנה מתאמנת 3 אימוני FBW בשבוע.
לא מתקדמת במשקלי עבודה כבר מלא זמן - פשוט מנסה להעלות משקלים בעדינות בימים שאני מרגישה חזקה יותר, אבל זה לא עקבי\מתוכנן.
בתכנית שלי עד כה דאגתי לשלב תרגילים מורכבים-
לחיצות חזה עם מוט, מתח, מקבילים, לחיצות כתפיים (אבל לא פרס קלאסי במוט), לאנג'ים, וגם סקוואט ודדליפט (עם ה2 האחרונים יש לי on-off כי אני נתקעת/נפצעת קלות ואז שוב מנסה אחרי שמחלימה וצוברת אומץ...).
משקלים-
סקוואט - תקועה על 40 קילו מקסימום.
לחיצת חזה- 40 קילו מקסימום.
מתח- 5-7 חזרות מקסימום בסט
מקבילים- 7-8 בסט
רק לאחרונה התחלתי להכניס RDL (כהכנה לדדליפט).
תזונה- לפני כחודש סיימתי חיטוב. במאזן ניטרלי כרגע או מעט חיובי (עדיין עושה יום צ'יט פעם בשבוע, אבל בשאר השבוע ניטרלי), עדיין עם חלבון פי 2 ממשקל גוף.
השאלה היא... האם התכנית נכונה בשבילי- האם להתחיל SS כסיפתח להתחזקות בתרגילי הבסיס, אפילו שאני כבר עושה את התרגילים האלו בעקביות? האם כשאתחיל את התכנית, עדיף להתחיל בתכנית הבסיסית שהיא:
אימון A:
סקוואט 3*5
בנץ' 3*5
מתח 3*כשל
אימון B:
סקוואט 3*5
לחיצת כתפיים בעמידה (פרס) 3*5
דדליפט 1*5
**ואיפה נכנסת החתירה בתכנית הבסיסית? (היא רשומה כאחד מתרגילי הבסיס בתכנית)
החששות שלי: שאתקע מאוד מהר שוב על אותם משקלים, פציעות (אצטרך להעלות סרטונים לבדיקת טכניקה מתישהו), חוסר בתרגילי עזר (מקבילים, בטן) וירידה בנפח עבודה שבועי עבור קבוצות שרירים שונות שיורידו אותי ברמה.
נערך לאחרונה:
