ייעוץ התלבטות בנוגע לתוכנית

[yeezy]

כרגע אני בחיטוב, עובד FBW כ-3 פעמים בשבוע.
נשאר עוד קצת לחיטוב ואז עובר לנייטרלי לתקופה קצרה ומתחיל מסה נקיה שמבוססת נטו על היפרטרופיה.
אני מתלבט בנוגע לתוכנית הזאת.
עד עכשיו עבדתי בעיקר תוכניות כוח ו ab שמבוסס על המורכבים, אבל כרגע מעניין אותי נטו היפרטרופיה.


Day 1
Upper Body
Exercise Sets Reps
Bench Press 3 6-12
Barbell Row 3 6-12
Seated Overhead Dumbbell Press 3 8-12
Pec Dec - 3 sec negative 2 10-12
V-Bar Lat Pull Down - 3 sec negative 2 10-12
Side Lateral Raise 2 10-15
Cable Tricep Extensions - 3 sec negative 3 8-12
Cable Curls - 3 sec negative 3 8-12

Day 2
Lower Body
Exercise Sets Reps
Squats 3 6-12
Stiff Leg Deadlifts 3 8-12
Standing Calf Raise 3 10-15
Leg Extensions - 3 sec negative 2 10-12
Leg Curl - 3 sec negative 2 10-12
Seated Calf Raise - 3 sec negative 2 10-12
Cable Crunch - 3 sec negative 3 10-12
Cable Pull Through w/Rope 3 10-12

Day 4
Upper Body
Exercise Sets Reps
Incline Dumbbell Bench Press 3 8-12
Rack Deadlifts - 3" to 5" off ground 3 5-8
Military Press 3 8-12
Machine Chest Press - 3 sec negative 2 8-12
Pull Ups or Machine Rows - 3 sec negative 2 8-12
Machine Shoulder Press - 3 sec negative 2 8-12
Dumbbell Curls - 3 sec negative 3 8-12
Machine Tricep Dip - 3 sec negative 3 8-12

Day 5
Lower Body
Exercise Sets Reps
Leg Press 3 10-20
Dumbbell Stiff Leg Deadlifts 3 8-12
Leg Press Calf Raise 3 10-15
Hack Squat 2 8-12
Seated Leg Curl - 3 sec negative 2 10-12
Seated Calf Raise - 3 sec negative 2 10-12
Planks 3 60 sec
Hyperextension 3 10-12

מה אתם אומרים?

 

[AQUANGEL]

לקחת את רשימת המכולת ולזרוק אותה לפח

 

[yeezy]

לקחת את רשימת המכולת ולזרוק אותה לפח

בוא רגע נתעמק ברשימת המכולת... האימון פלג גוף עליון נראה לגמרי כמו תוכנית fbw ממוצעת.
אז איפה פה הרשימת מכולת?
שלא תבין לא נכון, אני עד היום הייתי מאלו שממליצים לזרוק רשימות מכולת לפח, אבל מדובר פה נטו על היפרטרופיה, וזה לא איזה abcde שמאמנים שריר פעם בשבוע.

 

[hanan]

קשה להתייחס לתוכנית כזאת. תנסה חודש ותראה איך אתה מגיב.
חשוב שתקבע לך תוכנית התקדמות כדי שתוכל לבדוק אם זה עובד לך או לא.
לי באופן אישי זה נראה כמות תרגילים ונפח גבוהים מדי.

 

[Sonoss]

אני כן הייתי עושה את התכנית הזאת, נראית לי טוב מאוד..
(בלי שום קשר לזה שלא רשום פה איך מתקדמים)

 

[yeezy]

אני כן הייתי עושה את התכנית הזאת, נראית לי טוב מאוד..
(בלי שום קשר לזה שלא רשום פה איך מתקדמים)

בתרגילים המורכבים עליה של 2.5 קילו כל אימון שלישי (עושה פלג גוף עליון 1, בפלג גוף עליון 1 הבא עולה במשקל, וככה בכל אחד מהאימונים).
בתרגילי עזר עליה במשקל/חזרות כשאפשר.

 

[AQUANGEL]

בוא רגע נתעמק ברשימת המכולת... האימון פלג גוף עליון נראה לגמרי כמו תוכנית fbw ממוצעת.
אז איפה פה הרשימת מכולת?
שלא תבין לא נכון, אני עד היום הייתי מאלו שממליצים לזרוק רשימות מכולת לפח, אבל מדובר פה נטו על היפרטרופיה, וזה לא איזה abcde שמאמנים שריר פעם בשבוע.

בחירת תרגילים גרועה - לא עקבית וחסרת תכלית
נפח גדול מידי
טווח חזרות מטומטם (טוב שלא רשמו בהכל 5-15)
וחזרות שליליות/איטיות מה שזה לא יהיה

 

[yeezy]

עשיתי טיפה שינויים בתוכנית כדי להוריד בה טיפה נפח ותרגילים לא נחוצים, מה אומרים?

יום 1 – פלג גוף עליון:

בנץ' פרס – 3x6-8
בנט אובר רואו – 3x8
לחיצת כתפיים עם משקולות חופשיות – 3x8-10
פרפר במכונה – 2x10-12
תרגיל לגב במכשיר – 2x10
הרחקת כתפיים עם משקולות חופשיות – 2x12-15
תרגיל יד אחורית – 3x10-12
תרגיל יד קדמית – 3x10-12


יום 2 – פלג גוף תחתון:

סקוואט – 3x6-8
סטיף לג דדליפט – 3x8-10
תרגיל לקלבס – 3x10-15
כפיפת ברכיים – 2x10-12
לג קרל – 2x10-12
2 תרגילי בטן


יום 4 – פלג גוף עליון:

לחיצת חזה במשקולות חופשיות בשיפוע – 3x8-12
דדליפט – 3x5-8
פרס – 3x8
לחיצת חזה במכשיר – 2x8-12
מתח – 2x8
פרס בסמית' משין – 2x8-12
תרגיל יד קדמית – 3x8-12
מקבילים – 3x8-12


יום 5 – פלג גוף תחתון:

סקוואט – 3x6-8 (ההפך ממה שעשיתי באימון פלג גוף תחתון הראשון)
לג פרס – 3x10
לג פרס לקלבס – 3x10-15
לג קרל – 2x10-12
תרגיל לקלבס – 2x10-12
פלאנק – 3x60SEC
פשיטת גו – 3x10-12