ייעוץ תרגילי רגליים וapt

[TheRattleSnake]

יש לי apt די רציני ואני רוצה לעבוד על הרגליים בצורה שתעבוד גם כמה שפחות על ההיפ פלקסרס כי הבנתי שצריך למתוח אותם.. איזה מהם כדאי להמנע?
סקוואט
לאנגים
לג אקסטנשן
כפיפת ברך

 

[kotzer]

לא צריך להימנע, צריך פשוט ללמוד לעשות אותם בטכניקה נכונה, כזאת שמאזנת בין השרירים

 

[TheRattleSnake]

לא צריך להימנע, צריך פשוט ללמוד לעשות אותם בטכניקה נכונה, כזאת שמאזנת בין השרירים

אז אם אני עושה בתוכנית AB 4 פעמים שבוע רגללים ככה:
3 של 5 סקוואט
2 של 8 לאנגים
2ל של 10 אקסטנשן
3 של 10 כפיפה
זה בסדר?

 

[kotzer]

אז אם אני עושה בתוכנית AB 4 פעמים שבוע רגללים ככה:
3 של 5 סקוואט
2 של 8 לאנגים
2ל של 10 אקסטנשן
3 של 10 כפיפה
זה בסדר?

יש כאן הרבה מאוד נפח לחלק הקדמי של הירך, ומעט מאוד שרשרת אחורית, זה חוזר איזון.
מה קרה לפשוט סקוואט ודדליפט? 2 אלה לבד ייתנו לך מספיק נפח לרגליים, ויאזנו לך את תנועת האגן

 

[MasterSplitter]

להמנע מתרגילים עקב מגבלה זו טעות חמורה שתעלה לך בהחמרה או בהפיכת המגבלה לכרונית.

מה שאתה מחפש זה התאמה של עצימות (משקל) למגבלה.

 

[TheRattleSnake]

יש כאן הרבה מאוד נפח לחלק הקדמי של הירך, ומעט מאוד שרשרת אחורית, זה חוזר איזון.
מה קרה לפשוט סקוואט ודדליפט? 2 אלה לבד ייתנו לך מספיק נפח לרגליים, ויאזנו לך את תנועת האגן

פתחתי בעבר עוד איזה אשכול על APT והמליצו לי להמנע מדדליפט בגלל העבודה על הגב התחתון

 

[kotzer]

פתחתי בעבר עוד איזה אשכול על APT והמליצו לי להמנע מדדליפט בגלל העבודה על הגב התחתון

אין צורך להימנע, זה לא העבודה על הגב התחתון שיוצרת APT, זה חוסר איזון שרירי

 

[TheRattleSnake]

אין צורך להימנע, זה לא העבודה על הגב התחתון שיוצרת APT, זה חוסר איזון שרירי

כאן למשל הוא אומר לא לעשות דדליפט (8:10)

 

[kotzer]

כאן למשל הוא אומר לא לעשות דדליפט (8:10)

הרבה מהסרטונים הישנים שלו לא הכי נכונים, וגם הוא מודה שהם כבר לא הכי רלוונטיים

 

[TheRattleSnake]

הרבה מהסרטונים הישנים שלו לא הכי נכונים, וגם הוא מודה שהם כבר לא הכי רלוונטיים

אוקיי תודה
אז מה אתה ממליץ?
לעשות סטיף לג למספר סטים וחזרות ביום של הרגליים או אולי לעשות דדליפט כבד סט אחד ביום שאחרי?
האימונים הם רגליים חזה יד אחורית | גב כתפיים יד קדמית

 

[kotzer]

אוקיי תודה
אז מה אתה ממליץ?
לעשות סטיף לג למספר סטים וחזרות ביום של הרגליים או אולי לעשות דדליפט כבד סט אחד ביום שאחרי?
האימונים הם רגליים חזה יד אחורית | גב כתפיים יד קדמית

אני פשוט ממליץ לשלב ביום רגליים דדליפט לאיזה 2-3 סטים, תלוי בשאר הדברים שאתה עושה

 

[TheRattleSnake]

אני פשוט ממליץ לשלב ביום רגליים דדליפט לאיזה 2-3 סטים, תלוי בשאר הדברים שאתה עושה

אני ארשום את כל התוכנית שלי כרגע ותגיד לי מה דעתך איפה להוסיף/להחליף לדדליפט ואיזה סוג דדליפט:

A
סקוואט 3 של 5
לאנגים 3 של 8
כפיפת ברכיים 3 של 10
בנץ 3 של 6
דאמבלים שיפוע 45 3 של 8
פרפר כבלים 3 של 10
דאמבלים לחיצה בשכיבה 2 של 8
תרגיל לטרייספ 4 של 10

B
מתח עם משקל 3 של 8
בנט אובר רו 3 של 8
פול דאון עם מוט משולש במכונה 3 של 10
חתירה עם משקולות יד 2 של 15
פרס 3 של 6
פייס פולס 2 של 15
תרגיל לבייספס 4 של 10

 

[leftyland]

אני ארשום את כל התוכנית שלי כרגע ותגיד לי מה דעתך איפה להוסיף/להחליף לדדליפט ואיזה סוג דדליפט:

A
סקוואט 3 של 5
לאנגים 3 של 8
כפיפת ברכיים 3 של 10
בנץ 3 של 6
דאמבלים שיפוע 45 3 של 8
פרפר כבלים 3 של 10
דאמבלים לחיצה בשכיבה 2 של 8
תרגיל לטרייספ 4 של 10

B
מתח עם משקל 3 של 8
בנט אובר רו 3 של 8
פול דאון עם מוט משולש במכונה 3 של 10
חתירה עם משקולות יד 2 של 15
פרס 3 של 6
פייס פולס 2 של 15
תרגיל לבייספס 4 של 10

התוכנית כולה לא טובה: לא מאוזנת בכלל, אין כאן מטרות ושיטת התקדמות.

יש מספיק תוכניות מוכחות למתחילים שיחסכו לך את התכנון, אתה רק תצטרך לבצע.

 

[TheRattleSnake]

התוכנית כולה לא טובה: לא מאוזנת בכלל, אין כאן מטרות ושיטת התקדמות.

יש מספיק תוכניות מוכחות למתחילים שיחסכו לך את התכנון, אתה רק תצטרך לבצע.

אשמח להסבר למה זה לא מאוזן.
וגם מה הכוונה אין מטרות? המטרה שלי לעלות במסה וגם בכוח טיפה ובנתיים אני מתקדם סבבה לגמרי גם במשקלי עבודה והכל

 

[leftyland]

אשמח להסבר למה זה לא מאוזן.
וגם מה הכוונה אין מטרות? המטרה שלי לעלות במסה וגם בכוח טיפה ובנתיים אני מתקדם סבבה לגמרי גם במשקלי עבודה והכל

9 סטים עם 69 חזרות לרגליים, 11 סטים עם 88 חזרות לחזה, 11 סטים עם 99 חזרות לגב, 2 סטים לפרס - זה לא מאוזן.

גם כמות התרגילים לכל חלק בגוף גדולה מדי.

איך אתה מתקדם מאימון לאימון?

 

[TheRattleSnake]

9 סטים עם 69 חזרות לרגליים, 11 סטים עם 88 חזרות לחזה, 11 סטים עם 99 חזרות לגב, 2 סטים לפרס - זה לא מאוזן.

גם כמות התרגילים לכל חלק בגוף גדולה מדי.

איך אתה מתקדם מאימון לאימון?

לא תמיד זה מאימון לאימון לפעמים גם פעם בשבוע.
בכל מקרה מה אתה היית ממליץ מה היית משנה?

 

[leftyland]

לא תמיד זה מאימון לאימון לפעמים גם פעם בשבוע.
בכל מקרה מה אתה היית ממליץ מה היית משנה?

תוכנית אחרת לגמרי:

Starting Strength

לינארית של ביל סטאר

 

[MiraclesMan]

להימנע מתרגילים להיפ פלקסורס?
שיפור גמישות ומתיחות של ההיפ פלקסורס זה מה שיתקן לך תמצב
אולי להימנע ממתיחות להאמסטרינגס

 

[TheRattleSnake]

להימנע מתרגילים להיפ פלקסורס?
שיפור גמישות ומתיחות של ההיפ פלקסורס זה מה שיתקן לך תמצב
אולי להימנע ממתיחות להאמסטרינגס

ככה הבנתי ממקורות שונים באינטרנט.. אז כנל גם לגבי הגב התחתון? אין בעיה לעשות דדליפט בכלל? כמובן שעל הדרך כל יום אני מבצע מתיחות

 

[MiraclesMan]

ככה הבנתי ממקורות שונים באינטרנט.. אז כנל גם לגבי הגב התחתון? אין בעיה לעשות דדליפט בכלל? כמובן שעל הדרך כל יום אני מבצע מתיחות

אני זוכר שלחזק את ההאמסטרינגס לא יעיל כי זה כביכול נותן לזה עוד טווח להפוך לגרוע יותר
(לא יודע ממש להסביר דרך האינטרנט, מצטער XD )
מה שלי אישית עזר היה למתוח חזק את הhip flexors ובמקביל לעסות עם כדור את הגב תחתון והזוקפים
והמשכתי לעשות סקואט ודדליפט כרגיל בתקופה הזאת
פשוט הורדתי קצת משקל כי זה גרם לזה שאפילו לא הצלחתי ליישר תגב בדדליפט