ייעוץ חצי שנה באימונים מחפש תוכנית

[מור אוחיון]

שלום .

בן 27 שוקל 67 גובה 170

לפני חצי שנה הייתי שוקל משהו כמו 83 התחלתי אירובי קיצת ריצות ואימונים בבית של כפיפות בטן קצת תרגילים במשקולות ותזונה נכונה.

עכשיו נכנסתי לחדר כושר אני רוצה לגדול במסת השריר

בניתי לעצמי תוכנית כי ה SS נראה לי מצומצם מידי וקל
(צר לי אם אני עדיין לא מכיר תשמות של התרגילים )
כל התרגילים 3*12

אימון A :
גב:
פולי עליון רכב 50 קילו
חתירה משקולת יד 17.5 קילו כל יד
חתירה ישיבה לבטן 55 קילו
חתירה בשכיבה על הבטן 35 קילו משקולת
משיכה במכונה 40 קילו

ידיד קדמית :
כפיפת מרפקים בישיבה W 7.5 קילו כל צד בלי המוט
משקולות יד בעמידה 12.5 קילו ליד
משיכה מפולי תחתון פירמידה של 20 קילו מוריד ל 17.5 ואז 15


אימון B:
יד אחורית :
משיכה עם חבל ללמטה 20 קילו
משיכה עם חבל מעל הראש 20 קילו
לחיצה צרפתית 7.5 כל צד

חזה:
לחיצת מוט בלי שיפוע 15 כל צד בלי מוט
משיכת כבלים פרפר 12.5 כל צד
פרפר משקולות ספסל עם שיפוע חיובי 17.5 כל יד
לחיצה חזה ספסל בלי שיפוע 17.7 קילו

אימון C:
רגליים:
סקוואט 20 קילו כל צד בלי מוט
מכונה סקוואט 20 קילו
פשיתת ברכיים לירך אחורי 45 קילו
משיכת כבל עם הרגל אחורה 45 קילו

כתפיים :
לחיצת כתפיים בישיבה 17.5 קילו כל משקולת
הנפת צלחת קדימה 15 קילו
הרחקה לצדדים 6 קילו כל יד
פרפר הפוך 20 קילו



****** אימון C אני עושה סופש או בשישי או בשבת פעם בשבוע. אימון AB אני עושה יום כן יום לא AXBXA .....כפיפות בטן עושה 400 כל אימון חוץ מ C וריצה רבע שעה כל אימון ..

אני יצרף לכם תמונות קצת

 

[יוסישיטרית]

לא טוב. יותר מידי תרגילים,סטים וחזרות. תלמד את התרגילים המורכבים של ss ותעשה אותה. או 5x5.
או שפשוט תיקח תוכנית מהפורום.

 

[מור אוחיון]

תוכנית ss לא מרגיש לי קשה

 

[Mr. Lift]

תוכנית ss לא מרגיש לי קשה

עם משקלים כאלה ברור שלא יהיה לך קשה. תאמין לי, כשתגיע למשקלים רציניים, יהיה לך מאוד מאתגר וקשה. חוץ מזה, אתה לא חייב לעשות SS, תעשה נניח FWB או שתבנה תוכנית הגיונית עם נפח לא גדול כי במשקלים שלך אין טעם להעמיס על עצמך משום שאתה סתם תפגע בהתאוששות ותתקע מהר מאוד. ולא הבנתי למה כל החלוקה הזאת של ABC?

 

[מור אוחיון]

עם משקלים כאלה ברור שלא יהיה לך קשה. תאמין לי, כשתגיע למשקלים רציניים, יהיה לך מאוד מאתגר וקשה. חוץ מזה, אתה לא חייב לעשות SS, תעשה נניח FWB או שתבנה תוכנית הגיונית עם נפח לא גדול כי במשקלים שלך אין טעם להעמיס על עצמך משום שאתה סתם תפגע בהתאוששות ותתקע מהר מאוד. ולא הבנתי למה כל החלוקה הזאת של ABC?

תודה על התגובה .
אתה אומר שעדיף לצמצם את נפח האימון ולהתרכז בלהעלות משקלים?

 

[Mr. Lift]

תודה על התגובה .
אתה אומר שעדיף לצמצם את נפח האימון ולהתרכז בלהעלות משקלים?

במקרה הזה כן, חד משמעי. כשהמשקלים יעלו, תוכל כבר לחשוב על תוכנית אימונים אחרת בעלת נפח יותר גבוה.

 

[מור אוחיון]

במקרה הזה כן, חד משמעי. כשהמשקלים יעלו, תוכל כבר לחשוב על תוכנית אימונים אחרת בעלת נפח יותר גבוה.

נתחיל SS ?
זה לא אימון של חצי שעה ?

 

[Mr. Lift]

נתחיל SS ?
זה לא אימון של חצי שעה ?

תלוי אם קשה לך עם המשקלים שלך. אתה יכול לנוח בין הסטים 2 דקות ואתה יכול לנוח 5 דקות - הכל תלוי בקושי. בעיקרון בהתחלה יהיה לך יחסית קליל ובהמשך כבר יהיה הרבה יותר קשה. אל תשכח שגם החימום לוקח זמן. אולי עכשיו אתה לא תצטרך חימום ארוך אבל במשקלים היותר רציניים, רק החימום יכול לקחת 20 דקות. בכל מקרה, מבטיח לך שלא תתאכזב. זאת תוכנית קשה לא רק פיזית אלא גם מנטאלית אתה תגלה את זה בעצמך. תשתדל לא לאכול כאילו אין מחר. תתחיל עם מאזן קלורי חיובי לא גדול, למשל 300-400 קלוריות מעל הנייטרלי. תכניס מספיק חלבון, שומן וכל השאר פחמימות. כשתתקע, תוסיף עוד קצת קלוריות וכן הלאה..

 

[מור אוחיון]

תלוי אם קשה לך עם המשקלים שלך. אתה יכול לנוח בין הסטים 2 דקות ואתה יכול לנוח 5 דקות - הכל תלוי בקושי. בעיקרון בהתחלה יהיה לך יחסית קליל ובהמשך כבר יהיה הרבה יותר קשה. אל תשכח שגם החימום לוקח זמן. אולי עכשיו אתה לא תצטרך חימום ארוך אבל במשקלים היותר רציניים, רק החימום יכול לקחת 20 דקות. בכל מקרה, מבטיח לך שלא תתאכזב. זאת תוכנית קשה לא רק פיזית אלא גם מנטאלית אתה תגלה את זה בעצמך. תשתדל לא לאכול כאילו אין מחר. תתחיל עם מאזן קלורי חיובי לא גדול, למשל 300-400 קלוריות מעל הנייטרלי. תכניס מספיק חלבון, שומן וכל השאר פחמימות. כשתתקע, תוסיף עוד קצת קלוריות וכן הלאה..

3 תרגילים לאימון?


Bench pres5 מה זה?


B:

Standing barbell press 3X5
Power Clean 5X3/Pullups 3X5

מה זה?

 

[Mr. Lift]

Bench press - לחיצת חזה עם מוט.

Standing barbel press - לחיצת כתפיים בעמידה

במקום power clean תעשה מתח. טכניקה של תרגילים תוכל למצוא ביוטיוב.

 

[זאב אולן]

תוכנית ss לא מרגיש לי קשה

לא קשה? כשתגיע לאזור ה-80 פלוס סקוואט ודדליפט מעל מאה למתחיל אני בטוח שיהיה לך קל מאד בתור מתאמן מתחיל.

 

[White Walker]

מה המטרות שלך?
לא כל אחד חייב לעשות תוכנית כמו SS, אבל לומר שהיא תוכנית קלה זה לא נכון.

קח את ההצעות שקיבלת כאן לעשות SS כ basic guidlines.
אתה כרגע במצב שבו אתה צריך לעבוד על תנועתיות בעיקר, ולפני שמתכננים תוכנית אידיאלית לעלייה במסת השריר צריכים להבין דבר או שניים.
כמתאמן מתחיל (ומתחיל הוא כל מתאמן שמסוגל להתאושש מאימון לאימון בצורה מקסימלית), אתה תרוויח מתרגילים מורכבים שמערבים מסת שריר גבוהה הרבה יותר מתרגילים שמערבים מפרק בודד כמו כפיפות מרפק או פשיטות מרפק.
לחודשיים הראשונים, העצה שלי היא להתמקד בתרגילים הבאים: סקוואט, דדליפט, לחיצת חזה, אוברהד פרס,מתח וחתירה.
לא הייתי מציע לך, במידה ואתה חדש בחדר כושר או לתרגילים הללו, להתחיל מאימונים כבדים.
משקל שאתה יכול לבצע אותו ל 6-8 חזרות, ללא הגעה לכשל.

הבסיס שאתה צריך לבנות הוא זה שישרת אותך בהמשך, לא מבחינת כוח אלא מבחינת למידת התנועות.
זה בעיניי הרבה יותר חשוב מהתחזקות עבור כל מתאמן, ואחכ תוכל לבחור מטרות שונות.