Q&A סשן Q&A פתוח עם מייק רוזנר

[White Walker]

הסשן יהיה פתוח מהיום ועד שישי בצהריים (29.9), לכן הייתי ממליץ לנצל את הסשן ולא לחכות.

מכיוון שהסשן לא מתרכז בנושא אחד ספציפי, ומכיוון שמייק הוא איש אשכולות, אפשר לשאול על - Weightlifting, Powerlifting, קרוספיט, ג'ימנסטיקס, וכמובן להעלות סרטונים לבדיקת טכניקה.

למי שלא מכיר, מייק הוא מנהל פורום Powerlifting/Weighlifting.

קצת על @MikeRozner ,
מאמן בכיר מוסמך, מאמן הרמת משקולות וקרוספיט מוסמך.
בעלים של Iron Core.

Iron Core

Mike Rozner - Personal Trainer

תהנו 😃

 

[itay87]

היי מייק !
בתור חייל עם גישה לחדר כושר מוגבל, אשמח להמלצה לשילוב גימנסטיקס(יש לי קצת ניסיון בנושא) עם אימוני כוח למטרת עלייה במסת שריר.
תרגילים מומלצים בטבעות/משקל גוף- ובכללי האם ואיך אפשר לגרום לזה לעבוד(המלצה לספרים בנושא של גימנסטיקס לפיתוח מסת שריר גם יעזור לי מאוד).
הכוונה שלי לדוגמה היא החלפת בנץ במקבילים בטבעות או archer push ups, מה שאני לעיתים נדרש לעשות מכיוון שאין מוט חופשי בחדר כושר ..
תודה רבה על התרומה בפורום !

 

[HenDanino]

קודם כל אפתח בהערכה למאמן מייק רוזנר
בן אדם תותח , מקצועי , ועוזר ומייעץ לכל מי שצריך בכיף !
עכשיו לשאלות :

1.מייק אשמח אם תפרט על התזונה שלך . אני זוכר שהזכרת שאתה בתזונת פליאו . אשמח שתפרט יותר על המצב הקלורי היומי שלך (מינוס , פלוס , נטרלי , העמסות וכו')

2.טיפים לפרס חלש ?

3.אילו תרגילים אפשר לבצע במכון סטנדרטי שיכולים לעזור בכוח ביום-יום ? דדליפט עם מוט גמיש שנועד לדדליפט הוא אחלה. ביום יום נתקלים בחפצים בצורות הרבה יותר קשות לתפיסה או לאחיזה שצריכים להרים (בין אם זה מעל הראש או בכללי מהרצפה) .

4.מאיפה רכשת את רוב הידע שלך ? (מאמין שהקורס מאמני כושר היה יחסית שולי בעניין)

5.איך אתה מתייחס לכאבים/אימונים שפשוט לא הולכים ? כשאני כותב כאבים אני מתכוון לכאבים קלים יחסית , לא כאלו שאי אפשר להתאמן אתם .

תודה רבה ! 😃

 

[מנציק]

אהלן שאלה בקשר לעמידת ידים . אני מתרגל כבר כמה חודשים עמידת ידים, ושמתי לב שאני מצליח לעמוד עשר חמש עשרה שניות, רק אם גב מוקשת ורגלים אחורה , אם אני מתישר אני נופל ישר ,כנראה מחוסר גמישות בכתפיים, השאלה אם ניתן לשפר את זה, או שזה בעייה מבנית כי ניסיתי כבר תקופה ארוכה לעבוד על הגמישות בכתפיים וזה לא זז ,תודה

 

[Grizzly Bear]

1.איך משלבים גימנסטיקס עם משקל גוף גבוהה ורגליים גדולות? הרי זה דברים מאוד מגבילים.
2. מה היה הרגע הכי קשה בקריירת האימונים שלך ואיך התמודדת עם זה?
3. מה הטיפ הכי טוב שאתה יכול לתת להצלחה באימונים ובכלל?
4. מה היית עושה עם מתאמנים שבאו אלייך ולא הצלחת לפתור להם את הבעיה אם זה בעיה טכנית בתרגיל מסויים או כל בעיה אחרת?
5. מי לדעתך המאמן הכי טוב בארץ לפאוורליפטינג (או כמה אם יותר מאחד) שאתה מכיר?

 

[MikeRozner]

היי מייק !
בתור חייל עם גישה לחדר כושר מוגבל, אשמח להמלצה לשילוב גימנסטיקס(יש לי קצת ניסיון בנושא) עם אימוני כוח למטרת עלייה במסת שריר.
תרגילים מומלצים בטבעות/משקל גוף- ובכללי האם ואיך אפשר לגרום לזה לעבוד(המלצה לספרים בנושא של גימנסטיקס לפיתוח מסת שריר גם יעזור לי מאוד).
הכוונה שלי לדוגמה היא החלפת בנץ במקבילים בטבעות או archer push ups, מה שאני לעיתים נדרש לעשות מכיוון שאין מוט חופשי בחדר כושר ..
תודה רבה על התרומה בפורום !

החשיבה תמיד צריכה להיות על קבוצות השרירים הגדולות -
רגליים / חזה / כתפיים / גב ועל זה להוסיף תרגילי עזר
אין לי מושג איך אתה מאמן רגליים בלי תנאים מתאימים מעבר לדברים בסיסיים עם משקל גוף (סקווט, סקווט עם קפיצה, לאנג'ים, ג'אמפינג לאנג'ס וכו')
לגבי חזה גב כתפיים זה די פשוט - דיפס, שכיבות סמיכה על טבעות / על רצפה ו/או בתוספת משקל, עמידות ידיים על קיר והנד סטנד פושאפס יסגור גם את ענייני הכתף נטו.
גב כמו שאמרת - מתח, מתח בפולס גריפ, מתח יד אחת אקסצנטרי או נתמך ע"י מגבת או חבל, מאסלאפס, סקין דה קאט בווריאציות שונות, ארצ'ר פולאפס, אפשר אפילו להוריד את הטבעות קרוב לרצפה ולעשות מעין סוג של ספק גלגלת בטן ספק פולאובר עם הטבעות וזה אחלה.
תרגילי עזר מומלצים יהיו תמיכה על טבעות, אל סיט על טבעות, אולי קצת חתירות על טבעות וכו'.
יש PDF שפעם התגלגל אליי של ג'ימנסטיקס בודיס, לא מכיר ספר שמכסה את זה אבל בהחלט יש תוכניות בתשלום באינטרנט לכל הגופי משקל גוף כמו ג'ימנסטיקס בודיס, פורמה וכו', אתה יכול לחפש באינסטגרם דווקא לראות דוגמאות.

בהצלחה!

 

[MikeRozner]

קודם כל אפתח בהערכה למאמן מייק רוזנר
בן אדם תותח , מקצועי , ועוזר ומייעץ לכל מי שצריך בכיף !
עכשיו לשאלות :

1.מייק אשמח אם תפרט על התזונה שלך . אני זוכר שהזכרת שאתה בתזונת פליאו . אשמח שתפרט יותר על המצב הקלורי היומי שלך (מינוס , פלוס , נטרלי , העמסות וכו')

2.טיפים לפרס חלש ?

3.אילו תרגילים אפשר לבצע במכון סטנדרטי שיכולים לעזור בכוח ביום-יום ? דדליפט עם מוט גמיש שנועד לדדליפט הוא אחלה. ביום יום נתקלים בחפצים בצורות הרבה יותר קשות לתפיסה או לאחיזה שצריכים להרים (בין אם זה מעל הראש או בכללי מהרצפה) .

4.מאיפה רכשת את רוב הידע שלך ? (מאמין שהקורס מאמני כושר היה יחסית שולי בעניין)

5.איך אתה מתייחס לכאבים/אימונים שפשוט לא הולכים ? כשאני כותב כאבים אני מתכוון לכאבים קלים יחסית , לא כאלו שאי אפשר להתאמן אתם .

תודה רבה ! 😃

קודם כל תודה, מביך 😃

1. אני מזמן לא פליאו, אני חי על שילוב של IF (צום לסירוגין) עם קארב סייקלינג וקארב בקלואודינג.
זה די פשוט - 16 שעות צום כל יום בתוכן אני גם מתאמן, חמישה ימים של חלבון גבוה ושומן גבוה ודל פחמימה ויומיים (לא עוקבים) של פחמימה וחלבון ודל שומן. מאזן קלורי לא ממש מעניין אותי, אני חי סביב אותו משקל גוף כל הזמן וטוב לי שם.

2. נפח ותדירות. אם יש משהו שלמדתי מהבלוק נפח של ה"קורטה" זה שאם תיקח פרס בתדירות של פעמיים-שלוש בשבוע, תתפנק על 5-6 סטים לא מאוד כבדים (מתחילים שם מ62% אם אני זוכר נכון) ומטפסים - הפרס שהוא בהחלט תרגיל שקשה להתקדם בו בהחלט יתקדם.
הצורה הכי פשוטה היא אחרי הסטים הכבדים להוריד כ10 ק"ג ולעשות עוד 2-3 סטים של 5-6 חזרות עם עצירה על הכתפיים, מאוד עזר לי להתקדם.

3. מאוד תלוי בפעולות היומיומיות. סטאפ-אפס הוא תרגיל פונקציונלי לרוב האנשים (מדרגות), הליכת חוואי (קניות), כמובן סקווט וכו'.

4. הקורסים כולם היו שוליים, מאמן הוא סך הדברים שהוא אוסף בדרך. 5 שנים בקבוצה של הרמת משקולות (מכבי ת"א ויטליפטינג) תרמו מאוד לידע, תוכניות שניסיתי על עצמי וגם 5 שנים שבהם העברתי יסודות על בסיס שבועי במועדון הקרוספיט בו עבדתי גרמו לי לצבור הכי הרבה ידע וניסיון תנועתי.

5. כאב הוא אפור, כל מקרה לגופו. בכנות? אני מתאמן 5 ימים בשבוע, אם קמתי בבוקר ולא כואב לי כלום אני צריך ללכת לרופא (וזה לא קורה).
אם זה כאב שמעט חימום פותר - אני ממשיך להתאמן, היו מקרים מאוד ספציפיים שכאבים כאלה ואחרים גרמו לי לבחור לעצור אימון.
נדיר שמנוחה עוזרת לפתור כאבים, כל עוד התנועה לא מחמירה את המצב - אני בוחר בתנועה.

 

[MikeRozner]

אהלן שאלה בקשר לעמידת ידים . אני מתרגל כבר כמה חודשים עמידת ידים, ושמתי לב שאני מצליח לעמוד עשר חמש עשרה שניות, רק אם גב מוקשת ורגלים אחורה , אם אני מתישר אני נופל ישר ,כנראה מחוסר גמישות בכתפיים, השאלה אם ניתן לשפר את זה, או שזה בעייה מבנית כי ניסיתי כבר תקופה ארוכה לעבוד על הגמישות בכתפיים וזה לא זז ,תודה

חוסר גמישות בכתפיים היא בעיה ידועה ועצובה (אני סובל ממנה בעצמי) וכמו שאמרת, יש לזה נטיה לא להשתפר יותר מידי.
מה כן אפשר לעשות?
סקין דה קאט על טבעות / מתח כדי ליצור טווחים טובים יותר בכתף
עמידות ידיים בצ'סט טו וול ע"מ לתרגל קו נכון של עמידת ידיים וסיבוב אגן לאחור (PPT)
תרגול של Hollow Body בשכיבה על הגב

עמידת ידיים טובה היא תרגול מאוד מאוד סיזיפי (אבל מהנה) של איך לשלוט בקו, יובל איילון (ההנד באלאנסר הכי טוב שיצא מישראל אני חושב) דואג לחזור ולציין שלמרות המרדף האינסופי אחרי הקו הישר, האסתטי והיעיל - חשוב שהעמידה גם תהיה נוחה ותאפשר התקדמות ולכן אם מדובר בקצת קשת בגב - לא נורא, קשה להתייחס למקרה ספציפי בלי לראות אותו.

 

[MikeRozner]

1.איך משלבים גימנסטיקס עם משקל גוף גבוהה ורגליים גדולות? הרי זה דברים מאוד מגבילים.
2. מה היה הרגע הכי קשה בקריירת האימונים שלך ואיך התמודדת עם זה?
3. מה הטיפ הכי טוב שאתה יכול לתת להצלחה באימונים ובכלל?
4. מה היית עושה עם מתאמנים שבאו אלייך ולא הצלחת לפתור להם את הבעיה אם זה בעיה טכנית בתרגיל מסויים או כל בעיה אחרת?
5. מי לדעתך המאמן הכי טוב בארץ לפאוורליפטינג (או כמה אם יותר מאחד) שאתה מכיר?

1. זה בהחלט מפריע בדברים מסויימים, פלאנצ' בעיקר. כשהתחלתי אמרו לי שיש לי 2 אופציות - או לרדת במשקל גוף או להתחזק. בחרתי להתחזק.

2. מניח שהקרע שהיה לי בחזה, קשה להסביר למה דווקא זה אבל זה ערער אותי מאוד. ככה פגשתי את הספורטרפיסט שלי, איל כהן, ואחרי שיקום לא מאוד ארוך (חודשיים וקצת) חזרתי לכשירות מלאה.

3. לא לוותר, להמשיך לחפש את הדרך להתקדם ולא להתבייש לבקש עזרה או ללכת למאמן אם זה יכול לקדם את המטרה

4. היו מקרים בודדים כאלה וכל מקרה לגופו, יש לי מתאמן שלא מסוגל (מבנית) לשבור מקביל בסקווט, השלמתי עם זה שזה לא המטרה שלו ועבדתי מסביב. גם אז יש סביבי במועדון צוות אדיר ואני תמיד מוכן להתייעץ ולשמוע חוות דעת נוספת.

5. אני מאוד אוהב את העבודה של רן כהן @moo , עבודה מקצועית, שקטה, חסרת פשרות לגבי איכות ביצוע ובלי הרבה רעש לגבי זה.
ברמה עולמית יותר הייתי קרוב מאוד לקנות לעצמי תוכנית אימונים של Hayden Bowe, לא פאוורליפטר קלאסי בכלל אבל מרשים בכל אספקט.

 

[לירן]

שאלה שקל לענות עליה ״כל מקרה לגופו״ אבל בכל זאת אנסה-

מהניסיון שלך איזה תרגילי עזר היית אומר שהכי חסרים בתוכניות/עוזרים לפאוורליפטרים(או לצורך העניין לסקוואט, בנצ׳ ודדליפט) ? בהתייחסות לכל אחת מ3 ההרמות בנפרד

 

[MikeRozner]

שאלה שקל לענות עליה ״כל מקרה לגופו״ אבל בכל זאת אנסה-

מהניסיון שלך איזה תרגילי עזר היית אומר שהכי חסרים בתוכניות/עוזרים לפאוורליפטרים(או לצורך העניין לסקוואט, בנצ׳ ודדליפט) ? בהתייחסות לכל אחת מ3 ההרמות בנפרד

אני אוהב לשלב עם הסקווט פרונט סקווט ו weighted hypers
לבנצ' לחיצות צרות וקצת עבודת ידיים וזה סוגר לפחות לי את הפינה.
קשה לבודד בגלל שאני עושה עוד דברים...

 

[Mr.hippo]

קודם כל תודה, מביך 😃

1. אני מזמן לא פליאו, אני חי על שילוב של IF (צום לסירוגין) עם קארב סייקלינג וקארב בקלואודינג.
זה די פשוט - 16 שעות צום כל יום בתוכן אני גם מתאמן, חמישה ימים של חלבון גבוה ושומן גבוה ודל פחמימה ויומיים (לא עוקבים) של פחמימה וחלבון ודל שומן. מאזן קלורי לא ממש מעניין אותי, אני חי סביב אותו משקל גוף כל הזמן וטוב לי שם.

יומיים של פחמימה לא אמורים לגרום לחוסר אנרגטיות?

 

[MikeRozner]

יומיים של פחמימה לא אמורים לגרום לחוסר אנרגטיות?

בגדול אם הייתי חי כמו מתחרה קרוספיט זו הייתה בעיה אבל מאחר ואני לא אני מרגיש את זה רק במטקונים ממושכים, בעבודת כוח אני לא מרגיש שום הבדל (וזה אחרי שנתיים+ שאני חי ככה)

 

[Mr.hippo]

בגדול אם הייתי חי כמו מתחרה קרוספיט זו הייתה בעיה אבל מאחר ואני לא אני מרגיש את זה רק במטקונים ממושכים, בעבודת כוח אני לא מרגיש שום הבדל (וזה אחרי שנתיים+ שאני חי ככה)

מזה מטקון ממושך בשבילך?

 

[MikeRozner]

מזה מטקון ממושך בשבילך?

סביב ה20 דקות וצפונה, לרוב זה גם בא אחרי שעה וחצי - שעתיים עבודת כוח / טכניקה

 

[LifterS]

היי מייק, בגדול כבר שאלו כמעט כל מה שרציתי לדעת אני אנסה לשאול דברים שלא שאלו עדיין.

1.תכננת לך לאימון הקרוב סקוואט עם x משקל, הגעת לאימון התחלת חימום והסקוואט לא מרגיש טוב\כואב מה אתה עושה? ממשיך בתכנית?

2.שאלה קצת אישית, שואל רק מתוך התעניינות ומקווה שאני לא חצוף, כמובן שאם תבחר לא לענות אני אקבל את זה..
האם במהלך השנים שאתה מתאמן השתמשת בחומרים? פשוט אתה מתאמן המון וגם בהמון תחומים ורציתי לדעת איך זה משפיע בתור מתאמן טבעי, קצת קשה להשתפר בהמון תחומים ביחד..

3.רק בהיבט של מסת שריר איזה ווריאציה של סקוואט אתה מעדיף?

4. אני יודע את העמדה שלך שכל מתאמן חייב לעבור תכנית כוח אחת או שתייים לפחות בכדי לבין כמה דברים בסיסים על התחום אבל בכל זאת אם מתאמן שמגיע אליך לא מעוניין בתכנית כוח, מה שמעניין אותו זה רק המראה שלו ומסת שריר, עדיין אתה חושב שאין מנוס מתכנית כוח?

לסיום משהו קצת אישי, רציתי להגיד תודה גם על העזרה שלך פה וגם על העזרה שלך בפייסבוק, לי באופן אישי עזרת המון!

 

[Mr.hippo]

תודה על תשובות.שאלה נוספת:אתה יכול לספר קצת על Weightlifting?איך האימונים בדרך כלל הולכים ?לדוגמה האם הדגש הוא על הרבה חזרות ופחות עצימות.האם אפשאר לראות את Weightlifting בתור מרכיב סיבולת אפקטיבי?

 

[MikeRozner]

היי מייק, בגדול כבר שאלו כמעט כל מה שרציתי לדעת אני אנסה לשאול דברים שלא שאלו עדיין.

1.תכננת לך לאימון הקרוב סקוואט עם x משקל, הגעת לאימון התחלת חימום והסקוואט לא מרגיש טוב\כואב מה אתה עושה? ממשיך בתכנית?

2.שאלה קצת אישית, שואל רק מתוך התעניינות ומקווה שאני לא חצוף, כמובן שאם תבחר לא לענות אני אקבל את זה..
האם במהלך השנים שאתה מתאמן השתמשת בחומרים? פשוט אתה מתאמן המון וגם בהמון תחומים ורציתי לדעת איך זה משפיע בתור מתאמן טבעי, קצת קשה להשתפר בהמון תחומים ביחד..

3.רק בהיבט של מסת שריר איזה ווריאציה של סקוואט אתה מעדיף?

4. אני יודע את העמדה שלך שכל מתאמן חייב לעבור תכנית כוח אחת או שתייים לפחות בכדי לבין כמה דברים בסיסים על התחום אבל בכל זאת אם מתאמן שמגיע אליך לא מעוניין בתכנית כוח, מה שמעניין אותו זה רק המראה שלו ומסת שריר, עדיין אתה חושב שאין מנוס מתכנית כוח?

לסיום משהו קצת אישי, רציתי להגיד תודה גם על העזרה שלך פה וגם על העזרה שלך בפייסבוק, לי באופן אישי עזרת המון!

1. יש הבדל בין "לא מרגיש טוב" לכואב, אני אגיע בכל מקרה לסט עבודה ואחליט מה קורה אחרי החזרה הראשונה. כואב זה סיפור אחר, מתיחה במפשעה למשל זו סיבה להיות מאוד זהיר עם המשקלים וזה שונה לחלוטין מנניח "מרגיש כבד על הגב".

2. אני מניח שאתה מדבר על הדברים הפחות חוקיים אז סטרואידים לא, אפדרין / קלן בהחלט כן.
השיפור שלי לא היה בכל התחומים במקביל אלא לפרקים כל תחום קיבל תעדוף ובהמשך שימור עד כמה שניתן.

3. הווריאציה בה אני מניע הכי הרבה משקל, בצורה בטוחה ובטווח מלא. יש לי ימים שאני מנמיך קצת את המוט, יש ימים שאני מגביה את המוט.
תלוי בחימום, בתחושה בקרסול ובמקרבים, ביכולת שלי להיות בקו תנועה טוב וכו'.

4. יש שני סוגים של מתאמנים שמגיעים אליי - אלה שצריכים משהו מאוד ספציפי (ויטליפטינג, עמידת ידיים, מאסלאפס וכו') והסוג השני שנותן לי יד חופשית לעשות מה שאני רואה לנכון וכשזה המצב התוכניות תמיד נראות כמו סוג של פאוור-בילדינג עם קצת ג'ימנסטיקס.

5. בשמחה ומכל הלב, תמיד מוכן לעזור לאלו שמוכנים להתאמץ בשביל עצמם.

 

[MikeRozner]

תודה על תשובות.שאלה נוספת:אתה יכול לספר קצת על Weightlifting?איך האימונים בדרך כלל הולכים ?לדוגמה האם הדגש הוא על הרבה חזרות ופחות עצימות.האם אפשאר לראות את Weightlifting בתור מרכיב סיבולת אפקטיבי?

ויטליפטינג מורכב בד"כ מתרגיל עיקרי שיהיה סנאצ' או קלין ודחיקה או ווריאציה של אחד מהשניים, עליו מתווסף בד"כ תרגיל עזר, משיכות סנאצ' או קלין וסקווט.

העבודה נעה סביב 70-90% מהיכולת וכמו החזרות בסט נעה בין 1-5, כמות החזרות באימון פר תרגיל תהיה סביב ה20-30 חזרות טוטאל, אצלי נניח לרוב סביב ה24-25 חזרות במצטבר ולרוב סטים שלא עוברים את ה3 חזרות, דווקא ה5 חזרות ישמש בתוך דילואוד במשקלים נמוכים יותר ע"מ לשמור על הטונוס של הרגליים והרב.

 

[White Walker]

לנוחיותכם ריכזנו את כל השאלות והתשובות בצורה נוחה יותר לקריאה.

שאלה: היי מייק !
בתור חייל עם גישה לחדר כושר מוגבל, אשמח להמלצה לשילוב גימנסטיקס(יש לי קצת ניסיון בנושא) עם אימוני כוח למטרת עלייה במסת שריר.
תרגילים מומלצים בטבעות/משקל גוף- ובכללי האם ואיך אפשר לגרום לזה לעבוד(המלצה לספרים בנושא של גימנסטיקס לפיתוח מסת שריר גם יעזור לי מאוד).
הכוונה שלי לדוגמה היא החלפת בנץ במקבילים בטבעות או archer push ups, מה שאני לעיתים נדרש לעשות מכיוון שאין מוט חופשי בחדר כושר ..
תודה רבה על התרומה בפורום !

תשובה: החשיבה תמיד צריכה להיות על קבוצות השרירים הגדולות -
רגליים / חזה / כתפיים / גב ועל זה להוסיף תרגילי עזר
אין לי מושג איך אתה מאמן רגליים בלי תנאים מתאימים מעבר לדברים בסיסיים עם משקל גוף (סקווט, סקווט עם קפיצה, לאנג'ים, ג'אמפינג לאנג'ס וכו')
לגבי חזה גב כתפיים זה די פשוט - דיפס, שכיבות סמיכה על טבעות / על רצפה ו/או בתוספת משקל, עמידות ידיים על קיר והנד סטנד פושאפס יסגור גם את ענייני הכתף נטו.
גב כמו שאמרת - מתח, מתח בפולס גריפ, מתח יד אחת אקסצנטרי או נתמך ע"י מגבת או חבל, מאסלאפס, סקין דה קאט בווריאציות שונות, ארצ'ר פולאפס, אפשר אפילו להוריד את הטבעות קרוב לרצפה ולעשות מעין סוג של ספק גלגלת בטן ספק פולאובר עם הטבעות וזה אחלה.
תרגילי עזר מומלצים יהיו תמיכה על טבעות, אל סיט על טבעות, אולי קצת חתירות על טבעות וכו'.
יש PDF שפעם התגלגל אליי של ג'ימנסטיקס בודיס, לא מכיר ספר שמכסה את זה אבל בהחלט יש תוכניות בתשלום באינטרנט לכל הגופי משקל גוף כמו ג'ימנסטיקס בודיס, פורמה וכו', אתה יכול לחפש באינסטגרם דווקא לראות דוגמאות.

בהצלחה!

שאלה: קודם כל אפתח בהערכה למאמן מייק רוזנר
בן אדם תותח , מקצועי , ועוזר ומייעץ לכל מי שצריך בכיף !
עכשיו לשאלות :

1.מייק אשמח אם תפרט על התזונה שלך . אני זוכר שהזכרת שאתה בתזונת פליאו . אשמח שתפרט יותר על המצב הקלורי היומי שלך (מינוס , פלוס , נטרלי , העמסות וכו')

2.טיפים לפרס חלש ?

3.אילו תרגילים אפשר לבצע במכון סטנדרטי שיכולים לעזור בכוח ביום-יום ? דדליפט עם מוט גמיש שנועד לדדליפט הוא אחלה. ביום יום נתקלים בחפצים בצורות הרבה יותר קשות לתפיסה או לאחיזה שצריכים להרים (בין אם זה מעל הראש או בכללי מהרצפה) .

4.מאיפה רכשת את רוב הידע שלך ? (מאמין שהקורס מאמני כושר היה יחסית שולי בעניין)

5.איך אתה מתייחס לכאבים/אימונים שפשוט לא הולכים ? כשאני כותב כאבים אני מתכוון לכאבים קלים יחסית , לא כאלו שאי אפשר להתאמן אתם .

תודה רבה !

תשובה: קודם כל תודה, מביך 😃

1. אני מזמן לא פליאו, אני חי על שילוב של IF (צום לסירוגין) עם קארב סייקלינג וקארב בקלואודינג.
זה די פשוט - 16 שעות צום כל יום בתוכן אני גם מתאמן, חמישה ימים של חלבון גבוה ושומן גבוה ודל פחמימה ויומיים (לא עוקבים) של פחמימה וחלבון ודל שומן. מאזן קלורי לא ממש מעניין אותי, אני חי סביב אותו משקל גוף כל הזמן וטוב לי שם.

2. נפח ותדירות. אם יש משהו שלמדתי מהבלוק נפח של ה"קורטה" זה שאם תיקח פרס בתדירות של פעמיים-שלוש בשבוע, תתפנק על 5-6 סטים לא מאוד כבדים (מתחילים שם מ62% אם אני זוכר נכון) ומטפסים - הפרס שהוא בהחלט תרגיל שקשה להתקדם בו בהחלט יתקדם.
הצורה הכי פשוטה היא אחרי הסטים הכבדים להוריד כ10 ק"ג ולעשות עוד 2-3 סטים של 5-6 חזרות עם עצירה על הכתפיים, מאוד עזר לי להתקדם.

3. מאוד תלוי בפעולות היומיומיות. סטאפ-אפס הוא תרגיל פונקציונלי לרוב האנשים (מדרגות), הליכת חוואי (קניות), כמובן סקווט וכו'.

4. הקורסים כולם היו שוליים, מאמן הוא סך הדברים שהוא אוסף בדרך. 5 שנים בקבוצה של הרמת משקולות (מכבי ת"א ויטליפטינג) תרמו מאוד לידע, תוכניות שניסיתי על עצמי וגם 5 שנים שבהם העברתי יסודות על בסיס שבועי במועדון הקרוספיט בו עבדתי גרמו לי לצבור הכי הרבה ידע וניסיון תנועתי.

5. כאב הוא אפור, כל מקרה לגופו. בכנות? אני מתאמן 5 ימים בשבוע, אם קמתי בבוקר ולא כואב לי כלום אני צריך ללכת לרופא (וזה לא קורה).
אם זה כאב שמעט חימום פותר - אני ממשיך להתאמן, היו מקרים מאוד ספציפיים שכאבים כאלה ואחרים גרמו לי לבחור לעצור אימון.
נדיר שמנוחה עוזרת לפתור כאבים, כל עוד התנועה לא מחמירה את המצב - אני בוחר בתנועה.

שאלה: אהלן שאלה בקשר לעמידת ידים . אני מתרגל כבר כמה חודשים עמידת ידים, ושמתי לב שאני מצליח לעמוד עשר חמש עשרה שניות, רק אם גב מוקשת ורגלים אחורה , אם אני מתישר אני נופל ישר ,כנראה מחוסר גמישות בכתפיים, השאלה אם ניתן לשפר את זה, או שזה בעייה מבנית כי ניסיתי כבר תקופה ארוכה לעבוד על הגמישות בכתפיים וזה לא זז ,תודה

תשובה: חוסר גמישות בכתפיים היא בעיה ידועה ועצובה (אני סובל ממנה בעצמי) וכמו שאמרת, יש לזה נטיה לא להשתפר יותר מידי.
מה כן אפשר לעשות?
סקין דה קאט על טבעות / מתח כדי ליצור טווחים טובים יותר בכתף
עמידות ידיים בצ'סט טו וול ע"מ לתרגל קו נכון של עמידת ידיים וסיבוב אגן לאחור (PPT)
תרגול של Hollow Body בשכיבה על הגב

עמידת ידיים טובה היא תרגול מאוד מאוד סיזיפי (אבל מהנה) של איך לשלוט בקו, יובל איילון (ההנד באלאנסר הכי טוב שיצא מישראל אני חושב) דואג לחזור ולציין שלמרות המרדף האינסופי אחרי הקו הישר, האסתטי והיעיל - חשוב שהעמידה גם תהיה נוחה ותאפשר התקדמות ולכן אם מדובר בקצת קשת בגב - לא נורא, קשה להתייחס למקרה ספציפי בלי לראות אותו.

שאלה:
1.איך משלבים גימנסטיקס עם משקל גוף גבוהה ורגליים גדולות? הרי זה דברים מאוד מגבילים.
2. מה היה הרגע הכי קשה בקריירת האימונים שלך ואיך התמודדת עם זה?
3. מה הטיפ הכי טוב שאתה יכול לתת להצלחה באימונים ובכלל?
4. מה היית עושה עם מתאמנים שבאו אלייך ולא הצלחת לפתור להם את הבעיה אם זה בעיה טכנית בתרגיל מסויים או כל בעיה אחרת?
5. מי לדעתך המאמן הכי טוב בארץ לפאוורליפטינג (או כמה אם יותר מאחד) שאתה מכיר?

תשובה:
1. זה בהחלט מפריע בדברים מסויימים, פלאנצ' בעיקר. כשהתחלתי אמרו לי שיש לי 2 אופציות - או לרדת במשקל גוף או להתחזק. בחרתי להתחזק.

2. מניח שהקרע שהיה לי בחזה, קשה להסביר למה דווקא זה אבל זה ערער אותי מאוד. ככה פגשתי את הספורטרפיסט שלי, איל כהן, ואחרי שיקום לא מאוד ארוך (חודשיים וקצת) חזרתי לכשירות מלאה.

3. לא לוותר, להמשיך לחפש את הדרך להתקדם ולא להתבייש לבקש עזרה או ללכת למאמן אם זה יכול לקדם את המטרה

4. היו מקרים בודדים כאלה וכל מקרה לגופו, יש לי מתאמן שלא מסוגל (מבנית) לשבור מקביל בסקווט, השלמתי עם זה שזה לא המטרה שלו ועבדתי מסביב. גם אז יש סביבי במועדון צוות אדיר ואני תמיד מוכן להתייעץ ולשמוע חוות דעת נוספת.

5. אני מאוד אוהב את העבודה של רן כהן @moo , עבודה מקצועית, שקטה, חסרת פשרות לגבי איכות ביצוע ובלי הרבה רעש לגבי זה.
ברמה עולמית יותר הייתי קרוב מאוד לקנות לעצמי תוכנית אימונים של Hayden Bowe, לא פאוורליפטר קלאסי בכלל אבל מרשים בכל אספקט.

שאלה: שאלה שקל לענות עליה ״כל מקרה לגופו״ אבל בכל זאת אנסה-

מהניסיון שלך איזה תרגילי עזר היית אומר שהכי חסרים בתוכניות/עוזרים לפאוורליפטרים(או לצורך העניין לסקוואט, בנצ׳ ודדליפט) ? בהתייחסות לכל אחת מ3 ההרמות בנפרד

תשובה: אני אוהב לשלב עם הסקווט פרונט סקווט ו weighted hypers
לבנצ' לחיצות צרות וקצת עבודת ידיים וזה סוגר לפחות לי את הפינה.
קשה לבודד בגלל שאני עושה עוד דברים...

שאלה: יומיים של פחמימה לא אמורים לגרום לחוסר אנרגטיות?

תשובה: בגדול אם הייתי חי כמו מתחרה קרוספיט זו הייתה בעיה אבל מאחר ואני לא אני מרגיש את זה רק במטקונים ממושכים, בעבודת כוח אני לא מרגיש שום הבדל (וזה אחרי שנתיים+ שאני חי ככה)

שאלה: מה זה מטקון ממושך בשבילך?

תשובה: סביב ה20 דקות וצפונה, לרוב זה גם בא אחרי שעה וחצי - שעתיים עבודת כוח / טכניקה

שאלה: היי מייק, בגדול כבר שאלו כמעט כל מה שרציתי לדעת אני אנסה לשאול דברים שלא שאלו עדיין.

1.תכננת לך לאימון הקרוב סקוואט עם x משקל, הגעת לאימון התחלת חימום והסקוואט לא מרגיש טוב\כואב מה אתה עושה? ממשיך בתכנית?

2.שאלה קצת אישית, שואל רק מתוך התעניינות ומקווה שאני לא חצוף, כמובן שאם תבחר לא לענות אני אקבל את זה..
האם במהלך השנים שאתה מתאמן השתמשת בחומרים? פשוט אתה מתאמן המון וגם בהמון תחומים ורציתי לדעת איך זה משפיע בתור מתאמן טבעי, קצת קשה להשתפר בהמון תחומים ביחד..

3.רק בהיבט של מסת שריר איזה ווריאציה של סקוואט אתה מעדיף?

4. אני יודע את העמדה שלך שכל מתאמן חייב לעבור תכנית כוח אחת או שתייים לפחות בכדי לבין כמה דברים בסיסים על התחום אבל בכל זאת אם מתאמן שמגיע אליך לא מעוניין בתכנית כוח, מה שמעניין אותו זה רק המראה שלו ומסת שריר, עדיין אתה חושב שאין מנוס מתכנית כוח?

לסיום משהו קצת אישי, רציתי להגיד תודה גם על העזרה שלך פה וגם על העזרה שלך בפייסבוק, לי באופן אישי עזרת המון!

תשובה:
1. יש הבדל בין "לא מרגיש טוב" לכואב, אני אגיע בכל מקרה לסט עבודה ואחליט מה קורה אחרי החזרה הראשונה. כואב זה סיפור אחר, מתיחה במפשעה למשל זו סיבה להיות מאוד זהיר עם המשקלים וזה שונה לחלוטין מנניח "מרגיש כבד על הגב".

2. אני מניח שאתה מדבר על הדברים הפחות חוקיים אז סטרואידים לא, אפדרין / קלן בהחלט כן.
השיפור שלי לא היה בכל התחומים במקביל אלא לפרקים כל תחום קיבל תעדוף ובהמשך שימור עד כמה שניתן.

3. הווריאציה בה אני מניע הכי הרבה משקל, בצורה בטוחה ובטווח מלא. יש לי ימים שאני מנמיך קצת את המוט, יש ימים שאני מגביה את המוט.
תלוי בחימום, בתחושה בקרסול ובמקרבים, ביכולת שלי להיות בקו תנועה טוב וכו'.

4. יש שני סוגים של מתאמנים שמגיעים אליי - אלה שצריכים משהו מאוד ספציפי (ויטליפטינג, עמידת ידיים, מאסלאפס וכו') והסוג השני שנותן לי יד חופשית לעשות מה שאני רואה לנכון וכשזה המצב התוכניות תמיד נראות כמו סוג של פאוור-בילדינג עם קצת ג'ימנסטיקס.

5. בשמחה ומכל הלב, תמיד מוכן לעזור לאלו שמוכנים להתאמץ בשביל עצמם.

שאלה: תודה על תשובות.שאלה נוספת:אתה יכול לספר קצת על Weightlifting?איך האימונים בדרך כלל הולכים ?לדוגמה האם הדגש הוא על הרבה חזרות ופחות עצימות.האם אפשאר לראות את Weightlifting בתור מרכיב סיבולת אפקטיבי?

תשובה: ויטליפטינג מורכב בד"כ מתרגיל עיקרי שיהיה סנאצ' או קלין ודחיקה או ווריאציה של אחד מהשניים, עליו מתווסף בד"כ תרגיל עזר, משיכות סנאצ' או קלין וסקווט.

העבודה נעה סביב 70-90% מהיכולת וכמו החזרות בסט נעה בין 1-5, כמות החזרות באימון פר תרגיל תהיה סביב ה20-30 חזרות טוטאל, אצלי נניח לרוב סביב ה24-25 חזרות במצטבר ולרוב סטים שלא עוברים את ה3 חזרות, דווקא ה5 חזרות ישמש בתוך דילואוד במשקלים נמוכים יותר ע"מ לשמור על הטונוס של הרגליים והרב.