ייעוץ תוכנית fbw להיפרטרופיה

[amit13579]

אני רוצה לעשות fbw וחשוב לי לציין שהדבר היחידי שחשוב לי זה היפרטרופיה.
אני לא עושה דדליפט וסקוואט (כן אני יודע שהרבה כנראה יעזבו את האשכול עכשיו אבל אני לא נהנה מהתרגליים האלה, ניסיתי, זה לא כיף ואני מעדיף לוותר עליהם ולהנות באימון מאשר לא לרצות לבוא כי יש לי סקוואט לעשות, מי שבוחר לא לעזור לי בגלל זה זה סבבה)
ניסיתי לבנות תכנית fbw בהתאם לאשכול הזה - מידע - מה זה נפח? למי זה טוב? וכמה צריך?
אני אשמח לחוות דעת
התכנית:
בנץ פרס 3X8
פרפר 3X12
לאנגים 3X8
לג פרס 3X12
מתח 3X8
חתירה עם משקולות 3X12
לחיצת כתפיים 3X8
הרחקה לצדדים 2X12
יד קדמית 4X10
יד אחורית 4X10

בטן וגב תחתון אני אכניס יום אחרי וככה אם התאמנתי ראשון שלישי וחמישי, בשני רביעי ושישי יהיה אימוני בטן וגב תחתון.

 

[יוסישיטרית]

בעיקרון זה בסדר אבל: תוריד את הפרפר. את הלג פרס הייתי מחליף בסקוואט ושם לפני הלאנג׳ים. חתירה עם משקולות מיותר. הרחקה לצדדים מיותר. תוריד סט אחד ליד קדמית ואחורית. אם אתה לא יודע איך עושים סקוואט עם מוט תנסה ללמוד קודם גובלט סקוואט או בוקס סקוואט ששניהם מצויינים ללימוד הסקוואט. דדליפט אולי אפשר להסתדר בלי אבל לדעתי סקוואט תרגיל חובה. ולמה אתה עושה חזה לפני רגליים?

 

[White Walker]

התבנית נורא בסיסית, כתבנית היא בסדר.
אבל אם באמת חשובה לך התקדמות במסת השריר, הייתי משלב עקרונות של עבודה עצימה, סיבולת שריר ומוביליטי.
מעבר לרק רשימת תרגילים אתה צריך לתכנן התקדמות כלשהי, כי התקדמות היא לא רק מדד בתוכניות כוח.
אין בעיה שאין לך סקוואט ודדליפט, אבל אתה צריך עוד עבודה על הפוסטריור צ׳יין.
וקח בחשבון שתרגיל כמו סקוואט מביא המון יתרונות לגדילה איכותית במסת השריר בעיקר בגלל המעורבות של שרירים רבים בתנועה.
גם חשוב לתכנן את טווחי החזרות והמנוחות לפי העצימות שאתה עובד בה.

 

[amit13579]

התבנית נורא בסיסית, כתבנית היא בסדר.
אבל אם באמת חשובה לך התקדמות במסת השריר, הייתי משלב עקרונות של עבודה עצימה, סיבולת שריר ומוביליטי.
מעבר לרק רשימת תרגילים אתה צריך לתכנן התקדמות כלשהי, כי התקדמות היא לא רק מדד בתוכניות כוח.
אין בעיה שאין לך סקוואט ודדליפט, אבל אתה צריך עוד עבודה על הפוסטריור צ׳יין.
וקח בחשבון שתרגיל כמו סקוואט מביא המון יתרונות לגדילה איכותית במסת השריר בעיקר בגלל המעורבות של שרירים רבים בתנועה.
גם חשוב לתכנן את טווחי החזרות והמנוחות לפי העצימות שאתה עובד בה.

אני מתכנן לעבוד הכי כבד שאני יכול בכל התרגילים, לנסות להתקדם במשקלים מאימון לאימון ואם לא מצליח אז להתקדם בחזרות עד שאצליח לעלות משקלים... זה טוב?
סיבולת שריר ומובילטי? אפשר קצת הסבר?
לגבי הפוסטרייר ציין, מה אני יכול להוסיף כדי לקבל מספיק עבודה?
יש לך עוד הערות על התכנית? משהו להחסיר, להוסיף?
תודה רבה 😃

 

[Daniel Barack]

התוכנית עם נפח די גבוה יחסית ל-FBW
מחזק את ההמלצה לעבוד לפי בלוקים (נפח/עצימות/התאוששות) לא בהכרח חלוקה באותו השבוע, אך באופן כללי
סקוואט ודדליפט לא חייבים להיות תרגילים לא מהנים. הכל עניין של גישה. הם הכי יעילים ניתן לומר ויהיה חבל לוותר עליהם מהרבה סיבות

 

[amit13579]

התוכנית עם נפח די גבוה יחסית ל-FBW
מחזק את ההמלצה לעבוד לפי בלוקים (נפח/עצימות/התאוששות) לא בהכרח חלוקה באותו השבוע, אך באופן כללי
סקוואט ודדליפט לא חייבים להיות תרגילים לא מהנים. הכל עניין של גישה. הם הכי יעילים ניתן לומר ויהיה חבל לוותר עליהם מהרבה סיבות

יש איפה לקרוא על עניין הבלוקים הזה? לא ראיתי את זה בפורטל, ולגבי הנפח הגבוה, הלכתי לפי המאמר הנ"ל, לא טוב?
לגבי הסקוואט והדדליפט, אני יכול להבין למה אנשים נהנים מהתרגילים האלה, אבל הם לא בשבילי....אני אוהב לקחת את עצמי לקצה (עושה ספרינטים וריצות ארוכות בנוסף לאימוני כוח) אבל באמת בסקוואט ודדליפט אני פשוט לא נהנה...

 

[White Walker]

יש איפה לקרוא על עניין הבלוקים הזה? לא ראיתי את זה בפורטל, ולגבי הנפח הגבוה, הלכתי לפי המאמר הנ"ל, לא טוב?

חוץ מחיפוש אקראי באינטרנט, אני יכול להמליץ על הספר science and development of muscle hypertrophy - human kinetics

 

[Mr. Lift]

יש איפה לקרוא על עניין הבלוקים הזה? לא ראיתי את זה בפורטל, ולגבי הנפח הגבוה, הלכתי לפי המאמר הנ"ל, לא טוב?
לגבי הסקוואט והדדליפט, אני יכול להבין למה אנשים נהנים מהתרגילים האלה, אבל הם לא בשבילי....אני אוהב לקחת את עצמי לקצה (עושה ספרינטים וריצות ארוכות בנוסף לאימוני כוח) אבל באמת בסקוואט ודדליפט אני פשוט לא נהנה...

סלח לי אבל אתה פשוט בכיין. מי אמר שכולם נהנים מהתרגילים האלה? אישית, אני שונא סקוואט אז מה?! וגם כל תרגיל שקשור לגב. זה אומר שאני צריך להפסיק לאמן גב?!. כל מתאמן שמכבד את עצמו יבצע את שני התרגילים החשובים האלה. כנראה שאתה לא מספיק מבין את חשיבותם.

 

[amit13579]

סלח לי אבל אתה פשוט בכיין. מי אמר שכולם נהנים מהתרגילים האלה? אישית, אני שונא סקוואט אז מה?! וגם כל תרגיל שקשור לגב. זה אומר שאני צריך להפסיק לאמן גב?!. כל מתאמן שמכבד את עצמו יבצע את שני התרגילים החשובים האלה. כנראה שאתה לא מספיק מבין את חשיבותם.

אוקיי, אז אתה הולך לחדרכ בשביל משהו שאתה שונא, בשבילי חדרכ זה דרך להשתחרר קצת אחרי יום ארוך או סתם ללכת לאימון ולהנות, כשיש לי משהו שאני שונא לעשות אני לא אדבוק בו, ככה אני...
שאפו שאתה עושה משהו שאתה לא אוהב באופן קבוע..

 

[Mr. Lift]

אוקיי, אז אתה הולך לחדרכ בשביל משהו שאתה שונא, בשבילי חדרכ זה דרך להשתחרר קצת אחרי יום ארוך או סתם ללכת לאימון ולהנות, כשיש לי משהו שאני שונא לעשות אני לא אדבוק בו, ככה אני...
שאפו שאתה עושה משהו שאתה לא אוהב באופן קבוע..

חביבי תלמד לקרוא. אם הייתה מבין את החשיבות של התרגילים האלה הייתה עושה אותם כמו גדול. לעשות דדליפט פעם אחת בשבוע לא הרג אף אחד. סקוואט אני כמעט בטוח שהטכניקה שלך על הפנים ואתה פשוט מתעצל לשפר אותה כנל לגבי הדדליפט. תשמע אם אתה מחליט להיות וותרן כי התרגילים האלה קשים ומורכבים, שיהיה לך בכיף. וכן, לפעמים צריך לעשות דברים שלא כל כך נוח לנו בחיים האלה.

 

[MasterSplitter]

שואל ברצינות - פלג גוף עליון אתה כן נהנה להתאמן?

 

[Hakatlan9]

התבנית נורא בסיסית, כתבנית היא בסדר.
אבל אם באמת חשובה לך התקדמות במסת השריר, הייתי משלב עקרונות של עבודה עצימה, סיבולת שריר ומוביליטי.
מעבר לרק רשימת תרגילים אתה צריך לתכנן התקדמות כלשהי, כי התקדמות היא לא רק מדד בתוכניות כוח.
אין בעיה שאין לך סקוואט ודדליפט, אבל אתה צריך עוד עבודה על הפוסטריור צ׳יין.
וקח בחשבון שתרגיל כמו סקוואט מביא המון יתרונות לגדילה איכותית במסת השריר בעיקר בגלל המעורבות של שרירים רבים בתנועה.
גם חשוב לתכנן את טווחי החזרות והמנוחות לפי העצימות שאתה עובד בה.

איך אפשר לעבןד על מוביליטי?