נק' מוניטין:
18,773
מדריך אוף-סיזן לפאוורליפטינג
הרבה מדובר כאן על תוכניות כוח, הכנה לתחרות ותכנון יום התחרות עצמו.
מידע שחסר בהרבה קבוצות דיון - מה עושים הרחק מתחרות? האם זה חשוב? מה המטרות? מה הסדר עדיפויות?
חשיבה מאוד נפוצה היא - שזה לא משנה. יש מספיק זמן להתכונן לתחרות (נגיד 4+ חודשים) ועכשיו אפשר לחפף. החשיבה הזאת היא חצי נכונה.
הזמן לנוח הוא עכשיו. אחרי תחרות לרוב סוחבים פציעות קטנות, עייפות, לחץ פיזי ונפשי. מנוחה זה משהו מאוד יעיל וחשוב, גם כדי לשמור על האיזון והשפיות אחרי הכנה קשה.
השאלה היא - מהי מנוחה? מתחרים רבים מפרשים את המושג בצורה שונה לחלוטין. חלקם יגדירו כמנוחה מוחלטת, חלקם בתור אימונים קלים, חלקם בתור חופשה וחלקם בכלל יתייחס לסוג אימונים אחר (אירובי, בילדינג, טיפוס הרים וכו׳) בתור מנוחה מפאוורליפטינג.
ההבדל בין מתחרים מתחילים לבין מתחרים מנוסים ברמה גבוהה לרוב יתבטא בזה שהמנוסים יתכננו את המנוחה. יזמינו חופשה אחרי התחרות, ישקיעו זמן בזוגיות, משפחה חברים וכו׳. יעשו את כל מה שהיה חסר להם ולסביבה שלהם בזמן הזה. זה הזמן לעשות הליכות, טרקים, אופניים, יוגה - כל מה שחשבתם לעשות, לבד או עם חברים - אבל היה פוגע לכם באימונים במהלך ההכנה. זה הזמן להרגע עם הצורך ללכת להתאמן ולהנות ממה שמרגיש כיף ונכון.
אני זוכר מאמן די מוכר מהארץ, אומר לשאר המתחרים שהוא החליט לא להכנס למכון שבועיים אחרי תחרות. החבר׳ה ישר הגיבו ״אבל אתה תאבד את כל הכוח שצברת!״ זו טעות מוכרת. לוקח הרבה יותר זמן לאבד כוח ושריר ברמה משמעותית, החשיבה תמיד צריכה להיות לא על מחר, אלא על התחרות הבאה. אם התחרות הבאה עוד 6 חודשים, כמה הבדל שבועיים ללא אימונים יעשו?
מה שמתחרים רבים לא יודעים - ההבדל הוא חיובי. שבועיים ללא אימונים (או אימונים קלים מאוד עם 50% משקל לכל היותר) מורידים את רמת התשישות (FATIGUE) לרמה אפסית ומחזירים את המוטיבציה והרצון לחזור לשגרת אימונים קבועה.
איפה טועים מתחרים מתחילים? במקום לתכנן תקופה X בתור מנוחה. הם חוזרים להתאמן יחסית מהר, אבל - בלי מטרה. בגלל שהתחרות הבאה רחוקה, הם לא יודעים בעצם למה הם מתאמנים. אם זה כוח, היפרטרופיה, כיף או התאוששות. ראיתי לא מזמן מתחרה שמשלם הרבה כסף למאמן מדהים, מחפף בתוכנית, מחסיר אימונים, לא עומד ביעדי התזונה. למה? כי מי יודע מתי תחרות הבאה... מה היה עושה מתחרה ברמה גבוה? היה מקציב זמן מסויים מאוד לעשות מה שבא לו, ויום אחרי התקופה הזאת - חוזרים לשגרה 100%. ברגע שכל שגרת האימונים מתנהלת ע״ב ההנחה שיש עוד זמן עד התחרות - אתה מבזבז את הזמן שלך.
השפעות שליליות של הזנחה של תקופת האוף סיזן:
תזונה - ברגע שמותחים יותר מדי את תקופת ״אני אוכל מה שבא לי״ לרוב מתרחקים מהמשקל מטרה לתחרות הבאה. לצערי הרב מתוך ה11 תחרויות שעשיתי, כמעט בכולן ביליתי זמן לא מבוטל מההכנה בגרעון קלורי על מנת להיות בטווח בטוח מהקטגוריה. מיותר לציין שלהיות על גרעון קלורי בתכנית כוח זה לא אידיאלי (אך אפשרי). רצוי מאוד להתחיל את ההכנה על משקל גוף קרוב למה שאתם שואפים לסיים אותה (לצורך העניין 2 קילו מעל או מתחת).
תכנון זמן - מי שלא מתוכנן עם הלו״ז אימונים שלה בראייה כללית (מאקרוסייקל) יכול להיות ״מופתע״ ולגלות שחסר לו זמן להתכונן לתחרות הבאה. ניתן לעבוד בבלוקים (מזוסייקל) באורכים שונים, אבל לרוב יש לכל מתחרה תבנית די קבועה לפני תחרות ואם לא מתכננים / יודעים מראש את תאריך התחרות - לפעמים צריך לעשות וויתורים לא אידיאלים עקב אילוצי לו״ז.
היפרטרופיה - זה מביא אותנו לנושא הבא - אימוני היפרטרופיה לאוף סיזן. שאתה לא מתוכנן עם הלו״ז, קל מאוד להגיע למצב שאתה מוותר לחלוטין על השלב הזה, שזה רחוק מאידיאלי.
אימוני היפרטרופיה לפאוורליפטר:
הרבה מתחרים לא מודעים (אני ביניהם עד לפני שנתיים~) שפאוורליפטרים עושים תקופת היפטרטרופיה לפני מעבר לבלוק כוח. מה המטרה? פשוט מאוד - היפרטרופיה.
למה זה חשוב לפאוורליפטר? מאסת שריר משפיעה על כוח, כמו שכוח משפיע על מאסת שריר. קשה למצוא בנצ׳רים של 200 קילו שהם לא שריריים מאד. ברמות הגבוהות כל הקטגוריות עד 110~ מי שעומד בפודיום יהיה רזה ושרירי, מהסיבה הפשוטה שזה הרבה יותר יעיל למלא את הקטגוריה שלך בשריר, ולא בשומן.
למה צריך תקופה נפרדת להיפרטרופיה? כמו כוח, היפרטרופיה מגיבה לנפח עבודה. בניגוד לכוח, אפשר למקסם נפח עבודה עם עצימות יותר נמוכה (60%~). בעצימות נמוכה ככ ניתן לעבוד בנפח עבודה מאוד גבוה, הרבה יותר ממה שניתן להגיע ע״י אימונים מבוססי כוח (75%+). מנגד, עם הנפח הגבוה, הגוף סוחב תשישות מאוד גבוהה, שלא תפגע במשקלי עבודה של 60%, אבל בהחלט תפגע בסטים עצימים מאוד. ברגע שננסה להוסיף סטים / אימונים למטרת היפרטרופיה במהלך בלוק כוח - לא נוכל לעבוד באותו נפח, מה שיפגע ביעילות של ההיפרטרופיה.
בחירת תרגילים:
בניגוד למה שחושבים, היפרטרופיה לא אומר שאתם צריכים לחקות את פיל הית׳. המטרה היא לפתח שריר איפה שצריך ואיפה שאולי חסר. הנפות כתפיים, תאומים, פלייס בכבל ושאר תרגילי מאוד מבודדים לא יעזרו לכם לבנץ׳, סקוואט או דדליפט יותר גבוה. התרגילים האלו מאוד רחוקים מההרמה המקורית והתועלת העקיפה מהם - זניחה. בעבר ביצעתי תכנית ״רגילה״ עם הרבה תרגילים מבודדים, דמבלים וכו׳ והתועלת שלה הייתה זניחה עד שלילית.
רצוי להתמקד בוריאציות של התרגילים המקוריים בתור עבודה עיקרית, בתוספת תרגילים נוספים ״לנפח״ את נפח העבודה. גם כאן רצוי להמעיט במבודדים ולהפציץ במורכבים:
סקוואט - פרונט, הייבאר, סייפטי, בלט סקוואט, פנדולום סקוואט, לאנג׳ים, סקוואט בולגרי, האק סקוואט.
בנץ׳ - אחיזה רחבה, אחיזה צרה, רגליים למעלה, דמבלים, JM פרס, מקבילים.
דדליפט - דפיסיט, סנאץ׳ גריפ, פאוז דדליפט, רומני, סטיף לג
תרגילי גב - מתח על כל צורותיו, חתירה במוט, חתירה בדמבל, חתירה בשכיבה, פולי (לא כמרכזי), חתירה במכונה (לא כמרכזי) חתירה בהאמר.
תרגילי כתפיים - רצוי לשלב לחיצה מעל הראש בעיקר לבריאות מוט / דמבלים / ישיבה / עמידה, מעבר לזה לא הייתי ממליץ למטרות היפרטרופיה.
תרגילי ידיים - לא באמת משנה. זה לא מה שיעשה את ההבדל.
תקופת היפרטרופיה לשיקום ומניעת פציעות:
בגלל העצימות הנמוכה, ניתן לשפר נקודות רגישות, פצועות וכאלו שעם נטייה להפצע, לעבוד על טווחי תנועה ושרירים קטנים ובעייתיים.
זהו חלק רשות, לא ניתן לעשות כאן הכללה לכולם כי מי שבריא ולא מראה סימנים של הדרדרות כלשהי - יכול לדלג על זה.
זו התקופה ״לפמפם״ תרגילי שיקום בסגנון פייספולס, דדליפט על רגל אחת, תרגילי גומיות, תרגילי יציבה וגמישות ואפילו פרוטוקול פציעות למקומות נקודתיים. ההתייחסות לחלק הזה צריך להיות מחוץ להיפרטרופיה, ולהפנים שהמטרה היא בריאות ולא כוח/מאסת שריר. כאן ההעדפה היא למשקלים מאוד נמוכים, חזרות מאוד גבוהות למספר סטים - רחוק מאוד מכשל. זאת התקופה הכי טובה שאתם יכולים למנוע פציעות עתידיות, בהמשך הדרך לא יהיה ניתן להפסיק את ההתקדמות למוט ריק לחזרות שיש תחרות עוד 4 שבועות.
לסיכום:
גם רחוק מתחרות, חשוב להיות מתוכננים עם הלו״ז, לנצל את התקופה הפחות לחוצה לבנות בסיס טוב שעליו יהיה אפשר לבנות תכנית כוח. זה השלב לשפר את ההרכב שריר-שומן בגוף, לפתור פציעות קטנות ולהכין את הגוף לשלב של עצימות גבוהה יותר.
אל תזלזלו בשלב הזה, ככל שתשקיעו בו יותר ותחשבו עליו בדיוק כמו שלב הכוח - ככה השלב הבא יזרום יותר חלק.
הרבה מדובר כאן על תוכניות כוח, הכנה לתחרות ותכנון יום התחרות עצמו.
מידע שחסר בהרבה קבוצות דיון - מה עושים הרחק מתחרות? האם זה חשוב? מה המטרות? מה הסדר עדיפויות?
חשיבה מאוד נפוצה היא - שזה לא משנה. יש מספיק זמן להתכונן לתחרות (נגיד 4+ חודשים) ועכשיו אפשר לחפף. החשיבה הזאת היא חצי נכונה.
הזמן לנוח הוא עכשיו. אחרי תחרות לרוב סוחבים פציעות קטנות, עייפות, לחץ פיזי ונפשי. מנוחה זה משהו מאוד יעיל וחשוב, גם כדי לשמור על האיזון והשפיות אחרי הכנה קשה.
השאלה היא - מהי מנוחה? מתחרים רבים מפרשים את המושג בצורה שונה לחלוטין. חלקם יגדירו כמנוחה מוחלטת, חלקם בתור אימונים קלים, חלקם בתור חופשה וחלקם בכלל יתייחס לסוג אימונים אחר (אירובי, בילדינג, טיפוס הרים וכו׳) בתור מנוחה מפאוורליפטינג.
ההבדל בין מתחרים מתחילים לבין מתחרים מנוסים ברמה גבוהה לרוב יתבטא בזה שהמנוסים יתכננו את המנוחה. יזמינו חופשה אחרי התחרות, ישקיעו זמן בזוגיות, משפחה חברים וכו׳. יעשו את כל מה שהיה חסר להם ולסביבה שלהם בזמן הזה. זה הזמן לעשות הליכות, טרקים, אופניים, יוגה - כל מה שחשבתם לעשות, לבד או עם חברים - אבל היה פוגע לכם באימונים במהלך ההכנה. זה הזמן להרגע עם הצורך ללכת להתאמן ולהנות ממה שמרגיש כיף ונכון.
אני זוכר מאמן די מוכר מהארץ, אומר לשאר המתחרים שהוא החליט לא להכנס למכון שבועיים אחרי תחרות. החבר׳ה ישר הגיבו ״אבל אתה תאבד את כל הכוח שצברת!״ זו טעות מוכרת. לוקח הרבה יותר זמן לאבד כוח ושריר ברמה משמעותית, החשיבה תמיד צריכה להיות לא על מחר, אלא על התחרות הבאה. אם התחרות הבאה עוד 6 חודשים, כמה הבדל שבועיים ללא אימונים יעשו?
מה שמתחרים רבים לא יודעים - ההבדל הוא חיובי. שבועיים ללא אימונים (או אימונים קלים מאוד עם 50% משקל לכל היותר) מורידים את רמת התשישות (FATIGUE) לרמה אפסית ומחזירים את המוטיבציה והרצון לחזור לשגרת אימונים קבועה.
איפה טועים מתחרים מתחילים? במקום לתכנן תקופה X בתור מנוחה. הם חוזרים להתאמן יחסית מהר, אבל - בלי מטרה. בגלל שהתחרות הבאה רחוקה, הם לא יודעים בעצם למה הם מתאמנים. אם זה כוח, היפרטרופיה, כיף או התאוששות. ראיתי לא מזמן מתחרה שמשלם הרבה כסף למאמן מדהים, מחפף בתוכנית, מחסיר אימונים, לא עומד ביעדי התזונה. למה? כי מי יודע מתי תחרות הבאה... מה היה עושה מתחרה ברמה גבוה? היה מקציב זמן מסויים מאוד לעשות מה שבא לו, ויום אחרי התקופה הזאת - חוזרים לשגרה 100%. ברגע שכל שגרת האימונים מתנהלת ע״ב ההנחה שיש עוד זמן עד התחרות - אתה מבזבז את הזמן שלך.
השפעות שליליות של הזנחה של תקופת האוף סיזן:
תזונה - ברגע שמותחים יותר מדי את תקופת ״אני אוכל מה שבא לי״ לרוב מתרחקים מהמשקל מטרה לתחרות הבאה. לצערי הרב מתוך ה11 תחרויות שעשיתי, כמעט בכולן ביליתי זמן לא מבוטל מההכנה בגרעון קלורי על מנת להיות בטווח בטוח מהקטגוריה. מיותר לציין שלהיות על גרעון קלורי בתכנית כוח זה לא אידיאלי (אך אפשרי). רצוי מאוד להתחיל את ההכנה על משקל גוף קרוב למה שאתם שואפים לסיים אותה (לצורך העניין 2 קילו מעל או מתחת).
תכנון זמן - מי שלא מתוכנן עם הלו״ז אימונים שלה בראייה כללית (מאקרוסייקל) יכול להיות ״מופתע״ ולגלות שחסר לו זמן להתכונן לתחרות הבאה. ניתן לעבוד בבלוקים (מזוסייקל) באורכים שונים, אבל לרוב יש לכל מתחרה תבנית די קבועה לפני תחרות ואם לא מתכננים / יודעים מראש את תאריך התחרות - לפעמים צריך לעשות וויתורים לא אידיאלים עקב אילוצי לו״ז.
היפרטרופיה - זה מביא אותנו לנושא הבא - אימוני היפרטרופיה לאוף סיזן. שאתה לא מתוכנן עם הלו״ז, קל מאוד להגיע למצב שאתה מוותר לחלוטין על השלב הזה, שזה רחוק מאידיאלי.
אימוני היפרטרופיה לפאוורליפטר:
הרבה מתחרים לא מודעים (אני ביניהם עד לפני שנתיים~) שפאוורליפטרים עושים תקופת היפטרטרופיה לפני מעבר לבלוק כוח. מה המטרה? פשוט מאוד - היפרטרופיה.
למה זה חשוב לפאוורליפטר? מאסת שריר משפיעה על כוח, כמו שכוח משפיע על מאסת שריר. קשה למצוא בנצ׳רים של 200 קילו שהם לא שריריים מאד. ברמות הגבוהות כל הקטגוריות עד 110~ מי שעומד בפודיום יהיה רזה ושרירי, מהסיבה הפשוטה שזה הרבה יותר יעיל למלא את הקטגוריה שלך בשריר, ולא בשומן.
למה צריך תקופה נפרדת להיפרטרופיה? כמו כוח, היפרטרופיה מגיבה לנפח עבודה. בניגוד לכוח, אפשר למקסם נפח עבודה עם עצימות יותר נמוכה (60%~). בעצימות נמוכה ככ ניתן לעבוד בנפח עבודה מאוד גבוה, הרבה יותר ממה שניתן להגיע ע״י אימונים מבוססי כוח (75%+). מנגד, עם הנפח הגבוה, הגוף סוחב תשישות מאוד גבוהה, שלא תפגע במשקלי עבודה של 60%, אבל בהחלט תפגע בסטים עצימים מאוד. ברגע שננסה להוסיף סטים / אימונים למטרת היפרטרופיה במהלך בלוק כוח - לא נוכל לעבוד באותו נפח, מה שיפגע ביעילות של ההיפרטרופיה.
בחירת תרגילים:
בניגוד למה שחושבים, היפרטרופיה לא אומר שאתם צריכים לחקות את פיל הית׳. המטרה היא לפתח שריר איפה שצריך ואיפה שאולי חסר. הנפות כתפיים, תאומים, פלייס בכבל ושאר תרגילי מאוד מבודדים לא יעזרו לכם לבנץ׳, סקוואט או דדליפט יותר גבוה. התרגילים האלו מאוד רחוקים מההרמה המקורית והתועלת העקיפה מהם - זניחה. בעבר ביצעתי תכנית ״רגילה״ עם הרבה תרגילים מבודדים, דמבלים וכו׳ והתועלת שלה הייתה זניחה עד שלילית.
רצוי להתמקד בוריאציות של התרגילים המקוריים בתור עבודה עיקרית, בתוספת תרגילים נוספים ״לנפח״ את נפח העבודה. גם כאן רצוי להמעיט במבודדים ולהפציץ במורכבים:
סקוואט - פרונט, הייבאר, סייפטי, בלט סקוואט, פנדולום סקוואט, לאנג׳ים, סקוואט בולגרי, האק סקוואט.
בנץ׳ - אחיזה רחבה, אחיזה צרה, רגליים למעלה, דמבלים, JM פרס, מקבילים.
דדליפט - דפיסיט, סנאץ׳ גריפ, פאוז דדליפט, רומני, סטיף לג
תרגילי גב - מתח על כל צורותיו, חתירה במוט, חתירה בדמבל, חתירה בשכיבה, פולי (לא כמרכזי), חתירה במכונה (לא כמרכזי) חתירה בהאמר.
תרגילי כתפיים - רצוי לשלב לחיצה מעל הראש בעיקר לבריאות מוט / דמבלים / ישיבה / עמידה, מעבר לזה לא הייתי ממליץ למטרות היפרטרופיה.
תרגילי ידיים - לא באמת משנה. זה לא מה שיעשה את ההבדל.
תקופת היפרטרופיה לשיקום ומניעת פציעות:
בגלל העצימות הנמוכה, ניתן לשפר נקודות רגישות, פצועות וכאלו שעם נטייה להפצע, לעבוד על טווחי תנועה ושרירים קטנים ובעייתיים.
זהו חלק רשות, לא ניתן לעשות כאן הכללה לכולם כי מי שבריא ולא מראה סימנים של הדרדרות כלשהי - יכול לדלג על זה.
זו התקופה ״לפמפם״ תרגילי שיקום בסגנון פייספולס, דדליפט על רגל אחת, תרגילי גומיות, תרגילי יציבה וגמישות ואפילו פרוטוקול פציעות למקומות נקודתיים. ההתייחסות לחלק הזה צריך להיות מחוץ להיפרטרופיה, ולהפנים שהמטרה היא בריאות ולא כוח/מאסת שריר. כאן ההעדפה היא למשקלים מאוד נמוכים, חזרות מאוד גבוהות למספר סטים - רחוק מאוד מכשל. זאת התקופה הכי טובה שאתם יכולים למנוע פציעות עתידיות, בהמשך הדרך לא יהיה ניתן להפסיק את ההתקדמות למוט ריק לחזרות שיש תחרות עוד 4 שבועות.
לסיכום:
גם רחוק מתחרות, חשוב להיות מתוכננים עם הלו״ז, לנצל את התקופה הפחות לחוצה לבנות בסיס טוב שעליו יהיה אפשר לבנות תכנית כוח. זה השלב לשפר את ההרכב שריר-שומן בגוף, לפתור פציעות קטנות ולהכין את הגוף לשלב של עצימות גבוהה יותר.
אל תזלזלו בשלב הזה, ככל שתשקיעו בו יותר ותחשבו עליו בדיוק כמו שלב הכוח - ככה השלב הבא יזרום יותר חלק.
