ייעוץ דברים לא ברורים

[1q2w3e]

יש לי סלט רציני בראש, אחרי קריאה מרובה וניסיון לא מועט בכל נושא הכושר, פתאום דברים שנראו לי כקונצנזוס כבר לא כאלה, רוצה לבדוק את הנושא אתכם.

1. תמיד אמרו ש- 1-5 חזרות זה עבודה על כוח, 6-12 זה היפרטרפיה, 12+ סיבולת ככה פחות או יותר עם שינויים קלים לפה ולשם,
אך מהתגובה הזאת: קישור עולה (בנוסף לעוד כמה מקורות שמצאתי) שכאשר מדובר בכמות חזרות נמוכה יש עבודה על היפרטרפיה מסוג MYOFIBRIL ומדובר בשינוי מבנה השריר ש-"נשארת יותר זמן" ככה הוא הגדיר זאת ולא רק אגירת נוזלים כמו עם הסוג השני (ה-SARCOPLASMIC) עבור יותר חזרות, שיורדת במהירות אחרי הפסקת האימונים, עוד עולה שקשה יותר להגיע להיפרטרפיה מיופיבריל, לכן רואים שינויים יותר מהר אצל מי שעובד על סקרופלסמיק.
אבל מהמחקר הזה: קישור , שבשתי מילים אומר ש5 חזרות זהו טווח אידיאלי להיפרטרפיה למתחילים, מראה סתירה מסויימת לקונצנזוס בנוגע ל6-12 חזרות כטווח אידיאלי להיפרטרפיה, כלומר אולי תוכניות כמו (Hypertrophy-Specific Training (HST או GVT לא כל כך יעילות כנראה למטרה שלשמה הן נועדו ? נראה קצת מוזר לפרסם תוכנית שלא יעילה, כמו כן אם זה נכון ש5 חזרות הוא האידיאלי למסה וכנראה גם לכוח, למה עדיין יש הפרדה בין תוכניות כוח למסה כאשר מדובר בכמות חזרות זהה?

2. ידוע שסיבי שריר לבנים בעלי פוטנציאל גדילה בשטח יותר מאדומים, ניתן לראות זאת במיוחד אצל אצנים ואצל מרתוניסטים שיש להם הבדל ניכר במסת שריר.
ז"א שאם יש משקל כבד יותר לטווח חזרות נמוך יותר זה יעורר גדילה יותר טובה של הסיבים הלבנים בעלי הפוטנציאל הגבוה יותר להיפרטרפיה אם אני מבין נכון עד כאן, אם כך מודע עדיין יש קונצנזוס לגבי 10+- חזרות להיפרטרפיה כאשר אנחנו מסיקים מכאן שאנחנו רוצים כמה שיותר משקל על חשבון כמות החזרות?

3. בתרגילים מורכבים משתתפים שרירים קטנים שבדרך כלל מתעייפים מהר יותר מהשריר העיקרי (למשל בבנץ' יד אחורית כנראה תתעייף מהר יותר מהחזה), אם כך מדוע להוסיף תרגילים מבודדים לשריר הקטן (במקרה הזה יד אחורית) אם במילא השריר הזה גמור וסחוט אחרי השתתפות בתרגיל המורכב? אולי זה מיותר וסתם אנשים עושים את זה?

4. אם תמיד אומרים שיותר משקל על המוט = יותר מסה, מדוע שוב תוכניות כוח שמעלות משקלים כנראה טוב יותר מתוכנית מסה סטנדרטית, אינן נחשבות כתוכניות היפרטראפיה?

 

[Sonoss]

אני אענה רק ממה שידוע לי , אל תבנה על זה יותר מידיי D:

1) אין באמת דבר כזה טווח אידיאלי, אפילו מתאמנים מקצועיים מתאמנים שונה. אם קווין לברון מתאמן כבד ומתרכז במורכבים , פלקס ווילר בין היתר מתמקד בטווח חזרות גבוהה יותר . יכול להיות מאוד שזה קשור לעניין של יחס הסיבים הלבנים והאדומים ששונה בכל בנאדם וכנראה עוד עניינים גנטיים.
2) כי זה לא שחור ולבן כמו שכבר רשמתי,
וזה לא שאם אתה עובד 10 חזרות אז הסיבים הלבנים לא עובדים בכלל, עדיף לגוון ולמצוא גם מה עובד לך יותר בסופו של דבר.
לטווח חזרות גבוהה יש את היתרונות שלו.קל יותר לעבוד נקי עם פחות משקל ולהתרכז יותר בשריר = יותר נזק לשריר, פחות מעמיס על המפרקים ופחות סיכון לפציעה, וגם יותר סטרס מטבולי.
3) השאלה היא כמה כל שריר עובד, אם אתה עושה חתירה במטרה להתרכז ברחב גבי ועושה את התנועה דרך המפרקים ולא דרך משיכה עם הידיים, הידיים יעבדו פחות ולכן יש טעם לעשות קצת נפח ישיר לידיים, אותו דבר עם חזה ויד אחורית.
חוץ מזה שלמרות שכל היד עובדת סיבי שריר בתרגילים מסויימים עובדים יותר מאחרים. סיבה נוספת היא להגיע למתיחה וכיווץ אופטימליים שזה יכול להוות ערך מוסף להיפרטרופיה שמבוצע הרבה פעמים דרך תרגילים מבודדים לכן. יש גם טעם בגיוון ובידוד.
4) כי יש גם הבדל במספר הסטים שמשפיע הנפח הכולל, בגיוון התרגילים ובטווחי החזרות.

 

[White Walker]

2. ידוע שסיבי שריר לבנים בעלי פוטנציאל גדילה בשטח יותר מאדומים, ניתן לראות זאת במיוחד אצל אצנים ואצל מרתוניסטים שיש להם הבדל ניכר במסת שריר.
ז"א שאם יש משקל כבד יותר לטווח חזרות נמוך יותר זה יעורר גדילה יותר טובה של הסיבים הלבנים בעלי הפוטנציאל הגבוה יותר להיפרטרפיה אם אני מבין נכון עד כאן, אם כך מודע עדיין יש קונצנזוס לגבי 10+- חזרות להיפרטרפיה כאשר אנחנו מסיקים מכאן שאנחנו רוצים כמה שיותר משקל על חשבון כמות החזרות?

זה לא בדיוק ככה, לא כל גירוי בזמן נתון מסויים של סיבי השריר יקדם היפרטרופיה בצורה טובה יותר וגם כאן יש צורך בעומס מסויים לאורך זמן.
באופן כללי, יש גם הבדל מבחינה ויזואלית במסת השריר בין סוגי הסיבים.

3. בתרגילים מורכבים משתתפים שרירים קטנים שבדרך כלל מתעייפים מהר יותר מהשריר העיקרי (למשל בבנץ' יד אחורית כנראה תתעייף מהר יותר מהחזה), אם כך מדוע להוסיף תרגילים מבודדים לשריר הקטן (במקרה הזה יד אחורית) אם במילא השריר הזה גמור וסחוט אחרי השתתפות בתרגיל המורכב? אולי זה מיותר וסתם אנשים עושים את זה?

מכיוון שהוא אינו מקבל גירוי באופן מלא, לפעמים בגלל טווח תנועה מקוצר או הפעלה של ראש מסויים בשריר.
יש במקרים כאלה חשיבות לתנועה עצמה ולעצימות בתרגיל.

4. אם תמיד אומרים שיותר משקל על המוט = יותר מסה, מדוע שוב תוכניות כוח שמעלות משקלים כנראה טוב יותר מתוכנית מסה סטנדרטית, אינן נחשבות כתוכניות היפרטראפיה?

היפרטרופיה*

יותר משקל על המוט = יותר כוח.
גדילה במסת שריר תיהיה מכל תוכנית שתספק גירוי לשריר, גם תוכניות כוח.
כאשר מדברים על מה הדרך האופטימלית יותר אז נמצאו תנאים שונים שאם מתקיימים יכולים לספק גדילה טובה יותר.
כל זה לא תקף כאשר מדובר במתאמן מתחיל, שירוויח גם מהמעט ביותר ולכן תמיד יהיה עדיף שילמד תנועה של התרגילים הבסיסיים שעליהם סביר להניח שיתבסס בעתיד.

 

[AQUANGEL]

יש לי דז'ה וו, לא עניתי על זה כבר?

 

[White Walker]

1) אין באמת דבר כזה טווח אידיאלי, אפילו מתאמנים מקצועיים מתאמנים שונה. אם קווין לברון מתאמן כבד ומתרכז במורכבים , פלקס ווילר בין היתר מתמקד בטווח חזרות גבוהה יותר . יכול להיות מאוד שזה קשור לעניין של יחס הסיבים הלבנים והאדומים ששונה בכל בנאדם וכנראה עוד עניינים גנטיים.

דווקא יש הערכה מסויימת, מכיוון שנמצא איזה אחוז מה 1RM יהיה אידיאלי יותר, אנו יודעים בהערכה מסויימת מה יהיה טווח החזרות.
כמובן שזה משתנה מאדם לאדם, אבל יש הערכה כללית.

3) השאלה היא כמה כל שריר עובד, אם אתה עושה חתירה במטרה להתרכז ברחב גבי ועושה את התנועה דרך המפרקים ולא דרך משיכה עם הידיים, הידיים יעבדו פחות ולכן יש טעם לעשות קצת נפח ישיר לידיים, אותו דבר עם חזה ויד אחורית.

הכוונה שלך נכונה אבל התיאור קצת פחות 😃
מה שניסית לומר זה בעצם שהכיוון (הזווית) שממנו השריר מקבל את הגירוי, ישנה בתרגילים מבודדים ביחס לתרגילים מורכבים שבהם אין התרכזות בשרירים אלה וגם טווח התנועה שלהם מוגבל יותר.

זה מזכיר לי שבהרצאה של בראד הוא צחק על זה שהאימרה "לתקוף את השריר מכמה כיוונים" הגיעה ממקום נכון, וקיבלה פרשנות ליצנית של ברו סיינס.

 

[White Walker]

יש לי דז'ה וו, לא עניתי על זה כבר?

סביר להניח שכן.
בכלל שמתי לב שבזמן האחרון יש הרבה שאלות שחוזרות על עצמן בנושא, אולי אנחנו צריכים להכין איזה מאמר או פוסט שירכז את כל התשובות שלנו.

 

[AQUANGEL]

סביר להניח שכן.
בכלל שמתי לב שבזמן האחרון יש הרבה שאלות שחוזרות על עצמן בנושא, אולי אנחנו צריכים להכין איזה מאמר או פוסט שירכז את כל התשובות שלנו.

ייעוץ - לא מבין כמה דברים (מתאמן חצי שנה)

 

[White Walker]

ייעוץ - לא מבין כמה דברים (מתאמן חצי שנה)

אוקיי את זה לא ראיתי. תודה

 

[White Walker]

@1q2w3e בשביל מה פתחת 2 שרשורים?
להבא תרכז את כל השאלות בשרשור אחד ולהימנע מזה.