נק' מוניטין:
58,706
זהו מאמר ישן ואינו מעודכן. לעידכון נא לעבור ל: "המדריך השלם להעלאה במסת השריר"
הקדמה:
במאמר זה הציג את אספקט המסה - העלאה במסת הרזה (מסת השריר). בין היתר אסביר איך לעלות במסה יחסית "נקי" - ז"א כמעט ללא עליה באחוז שומן (תלוי בהמון גורמים), מהי מסה "מלוכלכת" , ארוחת צ'יט במסה ושאר האספקטים, כמו כן אני אביא סקירה של כמה מיתוסים ועוד.
אני אסקור את כל אבות המזון, מה הם מכילים, אילו מזונות משתייכים לכל קטגוריה, ומה ערך המזון אותו אנו אוכלים.
דברים אלו חשובים מאוד כי כך בעצם אנו נחשב את התפריט שלנו בסופו של דבר ונוכל לעקוב אחריו ביעילות יתרה.
● חלבון - אחד הדברים היותר חשובים בפיתוח הגוף, היחידה הבסיסית של חלבון הינם חומצות האמינו , ויש כ20 מהן, חלקן הגוף יכול להפיק לבד חלקן צריך לקבלן מהתזונה.
משקל החלבון בערכים קלורים הינו 4 קלוריות פר 1 גרם (1 גר' חלבון = 4 קלוריות)
דוגמאות למאכלים העשירים בחלבון: טונה או דגים כאלה ואחרים, חזה עוף/הודו/כל מוצר בשר כזה או אחר, ביצים, גבינות ויוגורטים (חלב כמובן בינהם), וכדומה.
● פחמימות - הם בעצם סוכרים, המילה פחמימות מורכבת מהמילים - פחמן ומים.
משקל הפחמימה בערכים קלורים הינו 4 קלוריות פר 1 גרם (1 גר' פחמימה = 4 קלוריות)
דוגמאות למאכלים העשירים בפחמימות : לחם ונגזרותיו (לאפות, פיתות, לחמניות וכו'), דגנים (אורז, לחם גם כן נקרא דגן [חיטה], שיבולת שועל, דוחן ,תירס ועוד מיני רבים), פירות מכל סוג שהוא, סוכר מכל סוג שהוא, וכדומה.
● שומן - (פה בעצם יש חילוק ל-3 סוגים) :
משקל השומן בערכים קלורים הינו 9 קלוריות פר 1 גרם (1 גר' שומן = 9 קלוריות)
1.שומן רב בלתי רווי (אומגה 3 ו 6 ) - שומנים מסוג זה חיוניים לגוף שלנו כי הגוף שלנו לא יודע לייצר אותם בעצמו.
דוגמאות לשומנים אלו הם : אגוזי מלך (אומגה 3+6 ) , שקדים (אומגה 6 ), כדורי אומגה 3, זרעי פשתן (אומגה 3), שמן תירס, שמן כותנה, שמן זית[אומגה 6], זיתים, שמן שומשום וכו'
2.שומן חד בלתי רווי (אומגה 9 ) - שומנים אלו הגוף יודע לתפקד גם בלעדיהם (יודע לייצר אותם לבד) אך הם חיוניים למטרות שונות כגון: העלאה של הכולסטרול הטוב (HDL) והורדה של הרע (LDL), איכות עור הגוף ועוד. דוגמאות לשמנים אלו הם: שמן קנולה, אבוקדו, שמן בוטנים וכו'
3.שומן רווי - שומן מהחי (מוצרי בשר וחלב), שומן מחמאה וכו' (בקיצור שומן "לא טוב", אך אין צורך להתנזר ממנו).
**שומן הינו מרכיב חיוני בתפריט התזונה שלנו, התנזרות ממנו תוביל לתופעות לא נעימות כגון: דלקות , קושי בספיגה של ויטמנים ומינרלים, אי תקינות של הורמונים , אי סדירות והפסקה של המחזור (לנשים ), ועוד. מצב צריכה תקין של שומן צריך להיות ביחס של 1:1:1 בין כל סוגי השומנים למינהם.**
עקרונות תקופת המסה?
כדי להבין קודם כל את ההבדלים בין איך שאכלנו פעם לאיך שאנו עומדים לאכול, אנו צריכים לעשות הפרדה ולהסביר כמה מושגים לפני כן ((נא לקחת דף ועט, כן גם אם אתם ממש לא רוצים).
מאזן קלורי - הינו היחס בין הקלוריות הנכנסות ליוצאות , כך שבסופו של דבר יש 3 מצבים :
1. חיובי - אשר אומר שנכנסו לגופכם יותר קלוריות ממה שהוצאתם, ובעצם אתם נמצאים כרגע במאזן קלורי חיובי
2. שלילי - אשר אומר שנכנסו פחות קלוריות ממה שגופכם דרש, ובעצם אתם נמצאים כרגע במאזן קלורי שלילי
3. נטרלי(תחזוקה) - אשר אומר שהכנסתם את אותו מספר(או בקירוב לכך) הקלוריות שגופכם דרש ובעצם אתם נמצאים במאזן קלורי נטרלי. שימו לב, אם הינכם עושים פעילות גופנית כולשהיא הינכם צריכים להוסיף את הקלוריות הנשרפות במאמץ לתחזוקה שלכם, ברגע שלא הוספתם קלוריות אלו אתם נמצאים במאזן הקלורי השלילי.
במסה שלנו , אנו צריכים להסתכל על הסעיף ה-1 , כאשר אנו מעוניינים להיות במאזן קלורי חיובי כדי לספק לגוף אנרגיה לבניית מסת השריר.
1 ק"ג של שריר בבנייה שווה ערך ל2500 עד 5000 קלוריות (לא מצאו עדיין מספר לכך), כאשר שריר מתפרק הוא מספק כ1400 קלוריות ל-1 ק"ג מסה רזה (בדרך יש תהליכים כאלה ואחרים שמבזבזים אנרגיה [=קלוריות]).
במציאות יש המון פרמטרים שיכולים לשנות מספרים אלו כגון: גנטיקה, חומרים, תקינות הורמונים שונים בגוף [כגון לפטין, טסטוסטרון, בלוטת התריס וכו'] ).
איך מתחילים?
לפני שנתחיל לבנות את התפריט שלנו, אנו צריכים לחשב את ערכי ה BMR/RMR שלנו שהם בעצם אותם המושגים ותתקלו בהם הרבה בפורומים השונים:
BMR - הקצב המטבולי הבסיסי - Basal Metabolic Rate
RMR - קצב חילוף חומרים במנוחה - Resting Metabolic Rate
לכל בן אדם (וגם לחיות ויצורים חיים אחרים), ישנם X קלוריות שהוא שורף במנוחה מבלי לעשות בעצם כלום.
קלוריות אלו בעצם מפעילות את גוף האדם בתהליכים שונים בגופו ומקנה לו אנרגיה לתפקודו התקין של גופו. לכל בן אדם יש יחס קלורי שונה שהינו שורף ביממה, הקשור בין היתר לחילוף החומרים שבגופו , לנתונים הפיזיולוגים שלו (משקל, גובה, גיל, אחוז שומן), ולמצב בריאותו התקין (אם לוקח תרופות - חלקן מעלות את קצב חילוף החומרים, סטרואידים וכו').
● כדי לחשב את ה BMR/RMR שלנו, נשתמש באחת מהשיטות הבאות [1] בהתאם לפרמטרים שאנו יודעים על הרכב גופנו : (אפשרות להוריד מחשבון באקסל בלינק הבא ולחשב אוטומטית)
http://www.lbs.co.il/LabTests/RMR.xls
1. לגברים: (10 xבק"ג משקל) + (6.25 xבס"מ גובה) - (5 x גיל) + 5
לנשים: (10 x משקל בק"ג) + (6.25 x גובה בס"מ) – (5 x גיל) – 161
את התוצאה יש להכפיל ב1.2, ההכפלה מתבצעת כדי להעריך את הפעולות המינוריות שאנו עושים בבית או בעבודה, מדובר על הערכה לתלמיד שיושב רוב היום או לעובד משרד.
ההכפלה מתבצעת בשל דברים כגון: מקלחת, הליכה מתונה ממקום למקום[תחנת אוטובוס , בבית ] וכו'.
לאחר ההכפלה אנו נקבל את המאזן הקלורי הנטרלי(תחזוקה) שלנו, שבו בעצם לא נעלה ולא נרד באחוזי השומן.
זו הערכה כללית לא רעה, אך היא לא מתאימה ל:
א. אנשים שמנים מאוד.
ב. ספורטאים בעלי מסת שריר גדולה.
הנוסחא מתאימה לאנשים "ממוצעים".
דוגמא:
אני שוקל 100 ק"ג אני אכפיל את זה ב10 כמו בנוסחה (100X10 = 1000)
לאחר מכן אני אכפיל 6.25 בגובה שלי נניח 180 ס"מ (6.25X180=1125)
והגיל שלי נניח 25 (25X5=125).
עכשיו לפי הנוסחה נסכום ונחסיר את מה שצריך
1000+1125-125+5 = 2005 קלוריות הינם ה BMR/RMR שלי.
אכפיל זאת כעת ב1.2 כדי לקבל את המאזן הנטרלי של גופי , אקבל
2005X1.2 = 2406. התוצאה הראתה שאני אשרוף בכל יום כ-2406 קלוריות בעצם ללא כל ספורט או מעשה מיוחד אלא בתור תלמיד/עובד משרד בלבד.
כמובן שאם הינך פועל בניין (כדוגמא לעבודה פיזית קשה) או עוסק בפעילות ספורטיבית כזו או אחרת, הינך נדרש להכליל את הקלוריות שנשרפות בעת הפעילות שהינך מבצע באותו היום על הייחוס הקלורי הנטרלי שביצענו.
2. השיטה השנייה מיועדת לאנשים אשר יודעים את אחוז השומן שלהם [אפילו בקירוב] ניתן לבצע את החישוב הבא:
משקל הגוף הרזה [=משקל הגוף ללא שומן] * 31-36, כאשר בעלי חילוף חומרים איטי יבחרו ב31, בעלי חילוף חומרים מהיר ב36, והאחרים – כל ערך באמצע שמתאים להם. הממוצע הוא 33.5 כמובן.
את משקל הגוף הרזה מחשבים על ידי חיסור של (משקל הגוף*אחוז השומן) לחלק ל100 מהמשקל הכולל. לדוגמא: אדם ששוקל 100 קילו ויש לו 20% שומן יבצע את החישוב הבא:
20% שומן מ100 ק"ג משקל גוף, הינם 20 ק"ג של שומן, מה שנותר זה 80 ק"ג של מסה רזה.
את ה-80 קילו מסה רזה נכפיל במספר של החילוף החומרים שתבחרו למעלה אם נבחר ב31 יתקבל 2480 קלוריות ואם נבחר ב36 יתקבל 2880 קלוריות משמע הצריכה הקלוריות הנטרלית או התחזוקה איך שתרצו לקרוא לזה תהיה בין 2480 ל 2880, עדיף כמובן תמיד לבחור את החילוף חומרים הממוצע ולקחת את הממוצע מכל דבר אם אינכם יודעים במדוייק.
מיתוסים ועקרונות נפוצים בתקופת המסה?
1. אין באפשרותנו להוריד באחוזי השומן וגם לעלות במסת השריר, העלאה במסת השריר מתבצעת כאשר אנו במאזן קלורי חיובי, והורדה באחוזי השומן כאשר אנו במאזן שלילי.
לכן אין כל הגיון שדבר כזה יתבצע (כמובן שחומרים כאלה ואחרים יכולים לשנות את המיתוס הזה למשהו בעל ישום , כמו כן גם גנטיקה לפעמים יכולה להעפיל על כך)
2. אין צורך לעשות 50 סטים באימון כדי לגדול, במקרה הזה לא כל המרבה הרי זה משובח.
אימונים צריכים להיות כ-60 עד 90 דקות מקסימום (אם אתם עושים אירובי לאחר האימון אז כולל האירובי). כמו כן אימונים בטווחי חזרות של 5-12 חזרות יהיו אידיאלים , כאשר 5-8 יהיה הטווח רוב האימון ושאר המספרים אפשר לשלב בתור סט או שניים.
3. להמנע משומן בתקופת המסה זו טעות, שומן משתתף בתהליכי הגדילה במסה ויכול להיות אפילו פרמטר מאוד חשוב בכך (כדוגמא כולסטרול שהינו שומן רווי משתתף ביצור הטסטוסטרון)
4. אירובי בתקופת המסה אינו מפרק שריר ואף מומלץ. אירובי חיוני לבריאות (מערכת הלב - ריאה, שומנים בדם , איזון הסוכר ועוד), כמו כן אירובי שורף קלוריות ובעצם מגביר את התאבון (למי שקשה לאכול) וגם מוריד נוזלים (בעצם מדלל מלחים ובכך יש ירידה מסויימת בנוזלים בגוף, תופעת הנוזלים מאוד מוכרת בתקופת המסה והרבה אנשים חושבים ישר שזה "שומן", אך זה סה"כ תוצר של העלאה בתצרוכת הפחממות ובד"כ גם מגיעה בשילוב של העלאה ברמות הנתרן בתזונה היומית). כמו כן מחקר אחרון שפורסם לא מזמן הראה שיש השפעה מסויימת על סיבי השריר בהעלאה במסת השריר בשילוב עם אימון אירובי (הראו תוצאות טובות יותר [2]).
5. ארוחת "צ'יט" שזו בעצם ארוחה שלא נמצאת בתפריט שלנו או איזשהוא משהו לפנק אותנו לא יהרוג אותנו אם זה יהיה 10% מהתפריט שלנו.
אני אסביר, נניח שאנו אוכלים 4 ארוחות ביום, אם נכפיל זאת ב7 (שבוע) נקבל כ-28 ארוחות, אם נקח 10% שזה בערך 3 ארוחות מכלל השבוע שלא יהיו משהו מוגדר (כדוגמא כמה משולשי פיצה וכו'), לא יעשו לנו נזק רב אם בכלל (רק מומלץ לשמור על אותם ערכים קלורים כמו הארוחה שהייתה אמורה להיות לכם).
תחשבו על זה ש90% מהשבוע אתם מקפידים, 10% זה ממש מעט. תסכימו איתי שאפשר להביא את האחוזים הללו לנפש כי זה פרט לא פחות חשוב בענף.
6. אין דבר כזה מסה "נקייה", בכל מסה (כמעט , שוב תמיד יש יוצאי דופן - חומרים/גנטיקה) אתם תעלו בשומן אך לא בהכרח באחוז השומן.
הכוונה היא שאם אתם התחלתם את המסה שלכם מ90 ק"ג על 10% שומן (שהם 10 ק"ג של שומן בגופכם), אם תיהיו עכשיו 99 ק"ג ועדיין על 10% שומן זה אומר שעליתם ב-1 ק"ג של שומן (יהיה לכם כעת 11 ק"ג של שומן בגופכם) ביחס ל9 ק"ג שריר.
עליה בשומן אך לא עליה ב% שומן ולכן אתם תראו כאילו "התחטבתם".
(לפני - 90KG@10% (9 KG OF FAT) -->אחרי 99KG@10% (9.9 KG OF FAT) )
איך בונים תפריט לתקופת המסה?
הגענו לחלק התזונה שבעצם החלק בין החשובים בפיתוח הגוף לא משנה באיזו תקופת אימונים אתם.
כל תפריט נתחיל עם הרכב החלבון שבעצם נקפיד עליו בכל תהליך המסה, ההמלצה הינה 1.5-1.8 גרם חלבון פר ק"ג משקל [3-4] (אפשר לומר שרוב המתאמנים בוחרים דווקא בכ-2 גרם פר קילו משקל , גם זה בסדר), מה שאומר שאם הינך שוקל 100 ק"ג, תצטרך לצרוך בין 150 ל-180 גרם חלבון ליממה.
תנאי צריכת החלבון משתנות עם תפריטי התזונה, יש היום המון שיטות של דיאטות ותפריטי תזונה: דלי/מרובי פחממות, דלי/מרובי שומן וכו'. אנו נתמקד בדבר הבסיסי ביותר ולדעתי גם המומלץ ביותר, תפריט תזונה מאוזן שנקבל את כל ערכי המזון ונספק לגוף שלנו את הדברים שהוא זקוק להם מידי יום.
ניקח את הבחור שלנו למעלה (נוסחה לחישוב BMR מספר 1), 100 ק"ג שוקל הבחור שלנו, לפי החישוב שלנו למעלה נדרש לאכול כ-2400 קלוריות ביממה(מאזן נטרלי/תחזוקה).
אותו בחור, עושה 3 פעמים בשבוע אירובי (הליכה, אופניים, סקי וכו') של 20 דקות ושורף כ-250 קלוריות רק מפעילות האירובית, בנוסף כ-4 אימוני משקולות(אנאירובים) בשבוע אשר מקנות עוד כ-120 קלוריות שנשרפות באימון המשקולות.
יוצא לנו שלבחור שלנו ביום אימון של משקולות + אירובי, הצריכה הקלורית שהגוף שלו יצטרך היא: 2400+250+120 = 2770 קלוריות (נעגל ל2800 שיהיה יותר קל).
ביום ללא אימון משקולות אלא רק אירובי ידרוש הבחור 2400+250=2650 קלוריות.
וביום אימון משקולות בלבד ידרוש הבחור 2400+120=2520 קלוריות (נעגל ל2500).
כך שיצא לנו :
יום אימון משקולות + אירובי = 3000 קלוריות.
יום אימון אירובי בלבד = 2650 קלוריות
יום אימון אנאירובי(משקולות) בלבד = 2500 קלוריות
יום ללא אימון שהוא יום נטרלי/תחזוקה = 2400 קלוריות
כמובן שאני לא אתחיל לבנות תפריט לכל אחד מהימים ומכל אחד מהעדפות של הבחור, אני אבנה תפריט אחד כללי ופשוט תתאימו את עצמכם לאורח החיים שלכם ולאימונים שלכם.
התחזוקה/נטראלי של הבחור שלנו היא 2400 קלוריות, בתור התחלה בתקופת המסה הייתי אומר אפילו עד שלא נתקעים במשקל הייתי מעלה ב300-500 קלוריות מעל התחזוקה, ז"א מעל ה2400 ככה שבתור התחלה בתקופת המסה אותו בחור יאכל כ2700-2900 קלוריות[יש להוסיף את הקלוריות שנשרפות ביום אימון של אירובי/משקולות].
במידה ואתם רואים שאתם נתקעים יותר משבועיים במשקל תעלו קלוריות בהדרגה בעוד 200~ לערך לשבועיים הבאים לראות אם יש עלייה מסויימת. הקלוריות שיתווספו יגיעו בעיקר מפחממה ומעט שומן, אין צורך לעלות בתצרוכת החלבון כי זה לא בהכרח יהיה יעיל.
בניית התפריט:
לפי כל הנתונים שחישבנו למעלה, מכאן זו מתמטיקה פשוטה (כמו ששמתם לב יש פה הרבה מתמטיקה).
הנתונים שבידינו :
1. משקל הבן אדם - 100 ק"ג
2. תחזוקה של 2400, אני אבנה תפריט ליום אימון של אירובי + משקולות ביחד, אוסיף על הקלוריות שהוא שורף (כ-3000 קלוריות שימו לב על זה(בירוק למעלה) אנו מוסיפים כ300-500 קלוריות כדי להיות במאזן חיובי), נדרש לאכול בתקופת המסה כ3300-3500 קלוריות (זה נראה הרבה, אך אל תשכחו שהוא שוקל 100 ק"ג ✌️ ).
3. ברשותנו כ 3300-3500 קלוריות "לבזבז", אז בואו נתחיל .. (נבחר באמצע ב-3400 שיהיה לנו נוח לחישובים)
אני תמיד מתחיל מחישוב החלבון, עובר לחישוב השומן ומסיים בחישוב הפחממה (לפי חשיבות הדברים , אך אפשר להתווכח על כך).
חישוב החלבון :
נקח 1.8 גרם פר קילו משקל גוף, 100 ק"ג כפול 1.8 נקבל 180 גרם חלבון, על פי מה שהבחור שלנו זקוק.
אמרנו בתחילת המאמר ש 1 גרם של חלבון שווה ערך ל-4 קלוריות, לכן נקבל : 720 קלוריות.
חישוב השומן:
הינו מרכיב מאוד חשוב בתפריט, אין בדיוק המלצה גורפת לכמה מסך כל התפריט יורכב משומן, אני אוהב לקחת משהו שיהיה ממוצע אז ניקח 25% מסך כל הקלוריות שיש ברשותנו נקצה לשומן(לדעתי המינימום יהיה 20% (במסה, בעיקרון אפשר גם לחיות על 10% מסך הקלוריות שיבואו משומן [5] ), בד"כ מחלקים את זה בין 20 ל30% מסך כל הקלוריות שיבואו משומן).
25% מ-3400 קלוריות שהיו ברשותנו הינם 850 קלוריות.
אם אתם זוכרים בהקדמה אמרנו ש 1 גרם שומן שווה ערך ל9 קלוריות, לכן נחלק 850 ב9 נקבל כ-95 גרם שומן.
חישוב הפחממות:
כדי לחשב את הפחממות אנו צריכים תחילה לסכום את מה שקיבלנו מבחינה קלורית בחישוב השומן והחלבון, לכן 850+720=1570 קלוריות עד כה, ז"א שנשארו לנו 1830 קלוריות "לבזבז", מה שנעשה נזכיר רק ש 1 גרם פחממה שווה ערך ל-4 קלוריות בדומה לחלבון.
1830 נחלק ל4 נקבל 460 גרם (עיגלתי) פחממה שיהיו אצלנו בתפריט.
התוצאות שקיבלנו מבניית התפריט שלנו :
חלבון: 180 גרם
פחממה: 460~ גרם
שומן: 95 גרם
קלוריות: 3400 קלוריות
מה שנשאר עכשיו לעשות זה רק לפרק את התפריט שבנינו לגורמי מזון, לדוגמא בחזה עוף 100 גרם מוצר יש כ- 30 גרם חלבון, בפרוסת לחם יש כ- 16 גרם פחממה וכו'.
ממליץ מאוד להעזר במחשבוני תזונה למינהם שיביאו לכם את האינדיקציה למזון שאתם צורכים, את הארוחות תסדרו לפי אורח החיים שלכם זה לא בדיוק משנה איך זה יהיה וכמה בכל ארוחה.
מחשבוני תזונה :
http://www.goleango.com/show_calculator_heb.php?cat_id=3&art_id=9
(עברית)
http://www.olympusfit.co.il/caloryCalc.htm
(עברית)
http://www.nutritiondata.com/
(אנגלית - מדוייק הרבה יותר ומומלץ יותר).
מאמר על תוספי תזונה בין היתר מומלצים במסה (קפיאין , אבקת חלבון , מולטיויטמין , שמן דגים קריאטין --> לחץ כאן
תפריטים ותוכנית אימונים לדוגמא - לחץ כאן
שיהיה בהצלחה 😉
רפרנסים:
הקדמה:
במאמר זה הציג את אספקט המסה - העלאה במסת הרזה (מסת השריר). בין היתר אסביר איך לעלות במסה יחסית "נקי" - ז"א כמעט ללא עליה באחוז שומן (תלוי בהמון גורמים), מהי מסה "מלוכלכת" , ארוחת צ'יט במסה ושאר האספקטים, כמו כן אני אביא סקירה של כמה מיתוסים ועוד.
אני אסקור את כל אבות המזון, מה הם מכילים, אילו מזונות משתייכים לכל קטגוריה, ומה ערך המזון אותו אנו אוכלים.
דברים אלו חשובים מאוד כי כך בעצם אנו נחשב את התפריט שלנו בסופו של דבר ונוכל לעקוב אחריו ביעילות יתרה.
מדריך זה מתייחס לנשים ולגברים כאחד!!!
● חלבון - אחד הדברים היותר חשובים בפיתוח הגוף, היחידה הבסיסית של חלבון הינם חומצות האמינו , ויש כ20 מהן, חלקן הגוף יכול להפיק לבד חלקן צריך לקבלן מהתזונה.
משקל החלבון בערכים קלורים הינו 4 קלוריות פר 1 גרם (1 גר' חלבון = 4 קלוריות)
דוגמאות למאכלים העשירים בחלבון: טונה או דגים כאלה ואחרים, חזה עוף/הודו/כל מוצר בשר כזה או אחר, ביצים, גבינות ויוגורטים (חלב כמובן בינהם), וכדומה.
● פחמימות - הם בעצם סוכרים, המילה פחמימות מורכבת מהמילים - פחמן ומים.
משקל הפחמימה בערכים קלורים הינו 4 קלוריות פר 1 גרם (1 גר' פחמימה = 4 קלוריות)
דוגמאות למאכלים העשירים בפחמימות : לחם ונגזרותיו (לאפות, פיתות, לחמניות וכו'), דגנים (אורז, לחם גם כן נקרא דגן [חיטה], שיבולת שועל, דוחן ,תירס ועוד מיני רבים), פירות מכל סוג שהוא, סוכר מכל סוג שהוא, וכדומה.
● שומן - (פה בעצם יש חילוק ל-3 סוגים) :
משקל השומן בערכים קלורים הינו 9 קלוריות פר 1 גרם (1 גר' שומן = 9 קלוריות)
1.שומן רב בלתי רווי (אומגה 3 ו 6 ) - שומנים מסוג זה חיוניים לגוף שלנו כי הגוף שלנו לא יודע לייצר אותם בעצמו.
דוגמאות לשומנים אלו הם : אגוזי מלך (אומגה 3+6 ) , שקדים (אומגה 6 ), כדורי אומגה 3, זרעי פשתן (אומגה 3), שמן תירס, שמן כותנה, שמן זית[אומגה 6], זיתים, שמן שומשום וכו'
2.שומן חד בלתי רווי (אומגה 9 ) - שומנים אלו הגוף יודע לתפקד גם בלעדיהם (יודע לייצר אותם לבד) אך הם חיוניים למטרות שונות כגון: העלאה של הכולסטרול הטוב (HDL) והורדה של הרע (LDL), איכות עור הגוף ועוד. דוגמאות לשמנים אלו הם: שמן קנולה, אבוקדו, שמן בוטנים וכו'
3.שומן רווי - שומן מהחי (מוצרי בשר וחלב), שומן מחמאה וכו' (בקיצור שומן "לא טוב", אך אין צורך להתנזר ממנו).
**שומן הינו מרכיב חיוני בתפריט התזונה שלנו, התנזרות ממנו תוביל לתופעות לא נעימות כגון: דלקות , קושי בספיגה של ויטמנים ומינרלים, אי תקינות של הורמונים , אי סדירות והפסקה של המחזור (לנשים ), ועוד. מצב צריכה תקין של שומן צריך להיות ביחס של 1:1:1 בין כל סוגי השומנים למינהם.**
עקרונות תקופת המסה?
כדי להבין קודם כל את ההבדלים בין איך שאכלנו פעם לאיך שאנו עומדים לאכול, אנו צריכים לעשות הפרדה ולהסביר כמה מושגים לפני כן ((נא לקחת דף ועט, כן גם אם אתם ממש לא רוצים).
מאזן קלורי - הינו היחס בין הקלוריות הנכנסות ליוצאות , כך שבסופו של דבר יש 3 מצבים :
1. חיובי - אשר אומר שנכנסו לגופכם יותר קלוריות ממה שהוצאתם, ובעצם אתם נמצאים כרגע במאזן קלורי חיובי
2. שלילי - אשר אומר שנכנסו פחות קלוריות ממה שגופכם דרש, ובעצם אתם נמצאים כרגע במאזן קלורי שלילי
3. נטרלי(תחזוקה) - אשר אומר שהכנסתם את אותו מספר(או בקירוב לכך) הקלוריות שגופכם דרש ובעצם אתם נמצאים במאזן קלורי נטרלי. שימו לב, אם הינכם עושים פעילות גופנית כולשהיא הינכם צריכים להוסיף את הקלוריות הנשרפות במאמץ לתחזוקה שלכם, ברגע שלא הוספתם קלוריות אלו אתם נמצאים במאזן הקלורי השלילי.
במסה שלנו , אנו צריכים להסתכל על הסעיף ה-1 , כאשר אנו מעוניינים להיות במאזן קלורי חיובי כדי לספק לגוף אנרגיה לבניית מסת השריר.
1 ק"ג של שריר בבנייה שווה ערך ל2500 עד 5000 קלוריות (לא מצאו עדיין מספר לכך), כאשר שריר מתפרק הוא מספק כ1400 קלוריות ל-1 ק"ג מסה רזה (בדרך יש תהליכים כאלה ואחרים שמבזבזים אנרגיה [=קלוריות]).
במציאות יש המון פרמטרים שיכולים לשנות מספרים אלו כגון: גנטיקה, חומרים, תקינות הורמונים שונים בגוף [כגון לפטין, טסטוסטרון, בלוטת התריס וכו'] ).
איך מתחילים?
לפני שנתחיל לבנות את התפריט שלנו, אנו צריכים לחשב את ערכי ה BMR/RMR שלנו שהם בעצם אותם המושגים ותתקלו בהם הרבה בפורומים השונים:
BMR - הקצב המטבולי הבסיסי - Basal Metabolic Rate
RMR - קצב חילוף חומרים במנוחה - Resting Metabolic Rate
לכל בן אדם (וגם לחיות ויצורים חיים אחרים), ישנם X קלוריות שהוא שורף במנוחה מבלי לעשות בעצם כלום.
קלוריות אלו בעצם מפעילות את גוף האדם בתהליכים שונים בגופו ומקנה לו אנרגיה לתפקודו התקין של גופו. לכל בן אדם יש יחס קלורי שונה שהינו שורף ביממה, הקשור בין היתר לחילוף החומרים שבגופו , לנתונים הפיזיולוגים שלו (משקל, גובה, גיל, אחוז שומן), ולמצב בריאותו התקין (אם לוקח תרופות - חלקן מעלות את קצב חילוף החומרים, סטרואידים וכו').
● כדי לחשב את ה BMR/RMR שלנו, נשתמש באחת מהשיטות הבאות [1] בהתאם לפרמטרים שאנו יודעים על הרכב גופנו : (אפשרות להוריד מחשבון באקסל בלינק הבא ולחשב אוטומטית)
http://www.lbs.co.il/LabTests/RMR.xls
1. לגברים: (10 xבק"ג משקל) + (6.25 xבס"מ גובה) - (5 x גיל) + 5
לנשים: (10 x משקל בק"ג) + (6.25 x גובה בס"מ) – (5 x גיל) – 161
את התוצאה יש להכפיל ב1.2, ההכפלה מתבצעת כדי להעריך את הפעולות המינוריות שאנו עושים בבית או בעבודה, מדובר על הערכה לתלמיד שיושב רוב היום או לעובד משרד.
ההכפלה מתבצעת בשל דברים כגון: מקלחת, הליכה מתונה ממקום למקום[תחנת אוטובוס , בבית ] וכו'.
לאחר ההכפלה אנו נקבל את המאזן הקלורי הנטרלי(תחזוקה) שלנו, שבו בעצם לא נעלה ולא נרד באחוזי השומן.
זו הערכה כללית לא רעה, אך היא לא מתאימה ל:
א. אנשים שמנים מאוד.
ב. ספורטאים בעלי מסת שריר גדולה.
הנוסחא מתאימה לאנשים "ממוצעים".
דוגמא:
אני שוקל 100 ק"ג אני אכפיל את זה ב10 כמו בנוסחה (100X10 = 1000)
לאחר מכן אני אכפיל 6.25 בגובה שלי נניח 180 ס"מ (6.25X180=1125)
והגיל שלי נניח 25 (25X5=125).
עכשיו לפי הנוסחה נסכום ונחסיר את מה שצריך
1000+1125-125+5 = 2005 קלוריות הינם ה BMR/RMR שלי.
אכפיל זאת כעת ב1.2 כדי לקבל את המאזן הנטרלי של גופי , אקבל
2005X1.2 = 2406. התוצאה הראתה שאני אשרוף בכל יום כ-2406 קלוריות בעצם ללא כל ספורט או מעשה מיוחד אלא בתור תלמיד/עובד משרד בלבד.
כמובן שאם הינך פועל בניין (כדוגמא לעבודה פיזית קשה) או עוסק בפעילות ספורטיבית כזו או אחרת, הינך נדרש להכליל את הקלוריות שנשרפות בעת הפעילות שהינך מבצע באותו היום על הייחוס הקלורי הנטרלי שביצענו.
2. השיטה השנייה מיועדת לאנשים אשר יודעים את אחוז השומן שלהם [אפילו בקירוב] ניתן לבצע את החישוב הבא:
משקל הגוף הרזה [=משקל הגוף ללא שומן] * 31-36, כאשר בעלי חילוף חומרים איטי יבחרו ב31, בעלי חילוף חומרים מהיר ב36, והאחרים – כל ערך באמצע שמתאים להם. הממוצע הוא 33.5 כמובן.
את משקל הגוף הרזה מחשבים על ידי חיסור של (משקל הגוף*אחוז השומן) לחלק ל100 מהמשקל הכולל. לדוגמא: אדם ששוקל 100 קילו ויש לו 20% שומן יבצע את החישוב הבא:
20% שומן מ100 ק"ג משקל גוף, הינם 20 ק"ג של שומן, מה שנותר זה 80 ק"ג של מסה רזה.
את ה-80 קילו מסה רזה נכפיל במספר של החילוף החומרים שתבחרו למעלה אם נבחר ב31 יתקבל 2480 קלוריות ואם נבחר ב36 יתקבל 2880 קלוריות משמע הצריכה הקלוריות הנטרלית או התחזוקה איך שתרצו לקרוא לזה תהיה בין 2480 ל 2880, עדיף כמובן תמיד לבחור את החילוף חומרים הממוצע ולקחת את הממוצע מכל דבר אם אינכם יודעים במדוייק.
מיתוסים ועקרונות נפוצים בתקופת המסה?
1. אין באפשרותנו להוריד באחוזי השומן וגם לעלות במסת השריר, העלאה במסת השריר מתבצעת כאשר אנו במאזן קלורי חיובי, והורדה באחוזי השומן כאשר אנו במאזן שלילי.
לכן אין כל הגיון שדבר כזה יתבצע (כמובן שחומרים כאלה ואחרים יכולים לשנות את המיתוס הזה למשהו בעל ישום , כמו כן גם גנטיקה לפעמים יכולה להעפיל על כך)
2. אין צורך לעשות 50 סטים באימון כדי לגדול, במקרה הזה לא כל המרבה הרי זה משובח.
אימונים צריכים להיות כ-60 עד 90 דקות מקסימום (אם אתם עושים אירובי לאחר האימון אז כולל האירובי). כמו כן אימונים בטווחי חזרות של 5-12 חזרות יהיו אידיאלים , כאשר 5-8 יהיה הטווח רוב האימון ושאר המספרים אפשר לשלב בתור סט או שניים.
3. להמנע משומן בתקופת המסה זו טעות, שומן משתתף בתהליכי הגדילה במסה ויכול להיות אפילו פרמטר מאוד חשוב בכך (כדוגמא כולסטרול שהינו שומן רווי משתתף ביצור הטסטוסטרון)
4. אירובי בתקופת המסה אינו מפרק שריר ואף מומלץ. אירובי חיוני לבריאות (מערכת הלב - ריאה, שומנים בדם , איזון הסוכר ועוד), כמו כן אירובי שורף קלוריות ובעצם מגביר את התאבון (למי שקשה לאכול) וגם מוריד נוזלים (בעצם מדלל מלחים ובכך יש ירידה מסויימת בנוזלים בגוף, תופעת הנוזלים מאוד מוכרת בתקופת המסה והרבה אנשים חושבים ישר שזה "שומן", אך זה סה"כ תוצר של העלאה בתצרוכת הפחממות ובד"כ גם מגיעה בשילוב של העלאה ברמות הנתרן בתזונה היומית). כמו כן מחקר אחרון שפורסם לא מזמן הראה שיש השפעה מסויימת על סיבי השריר בהעלאה במסת השריר בשילוב עם אימון אירובי (הראו תוצאות טובות יותר [2]).
5. ארוחת "צ'יט" שזו בעצם ארוחה שלא נמצאת בתפריט שלנו או איזשהוא משהו לפנק אותנו לא יהרוג אותנו אם זה יהיה 10% מהתפריט שלנו.
אני אסביר, נניח שאנו אוכלים 4 ארוחות ביום, אם נכפיל זאת ב7 (שבוע) נקבל כ-28 ארוחות, אם נקח 10% שזה בערך 3 ארוחות מכלל השבוע שלא יהיו משהו מוגדר (כדוגמא כמה משולשי פיצה וכו'), לא יעשו לנו נזק רב אם בכלל (רק מומלץ לשמור על אותם ערכים קלורים כמו הארוחה שהייתה אמורה להיות לכם).
תחשבו על זה ש90% מהשבוע אתם מקפידים, 10% זה ממש מעט. תסכימו איתי שאפשר להביא את האחוזים הללו לנפש כי זה פרט לא פחות חשוב בענף.
6. אין דבר כזה מסה "נקייה", בכל מסה (כמעט , שוב תמיד יש יוצאי דופן - חומרים/גנטיקה) אתם תעלו בשומן אך לא בהכרח באחוז השומן.
הכוונה היא שאם אתם התחלתם את המסה שלכם מ90 ק"ג על 10% שומן (שהם 10 ק"ג של שומן בגופכם), אם תיהיו עכשיו 99 ק"ג ועדיין על 10% שומן זה אומר שעליתם ב-1 ק"ג של שומן (יהיה לכם כעת 11 ק"ג של שומן בגופכם) ביחס ל9 ק"ג שריר.
עליה בשומן אך לא עליה ב% שומן ולכן אתם תראו כאילו "התחטבתם".
(לפני - 90KG@10% (9 KG OF FAT) -->אחרי 99KG@10% (9.9 KG OF FAT) )
איך בונים תפריט לתקופת המסה?
הגענו לחלק התזונה שבעצם החלק בין החשובים בפיתוח הגוף לא משנה באיזו תקופת אימונים אתם.
כל תפריט נתחיל עם הרכב החלבון שבעצם נקפיד עליו בכל תהליך המסה, ההמלצה הינה 1.5-1.8 גרם חלבון פר ק"ג משקל [3-4] (אפשר לומר שרוב המתאמנים בוחרים דווקא בכ-2 גרם פר קילו משקל , גם זה בסדר), מה שאומר שאם הינך שוקל 100 ק"ג, תצטרך לצרוך בין 150 ל-180 גרם חלבון ליממה.
תנאי צריכת החלבון משתנות עם תפריטי התזונה, יש היום המון שיטות של דיאטות ותפריטי תזונה: דלי/מרובי פחממות, דלי/מרובי שומן וכו'. אנו נתמקד בדבר הבסיסי ביותר ולדעתי גם המומלץ ביותר, תפריט תזונה מאוזן שנקבל את כל ערכי המזון ונספק לגוף שלנו את הדברים שהוא זקוק להם מידי יום.
ניקח את הבחור שלנו למעלה (נוסחה לחישוב BMR מספר 1), 100 ק"ג שוקל הבחור שלנו, לפי החישוב שלנו למעלה נדרש לאכול כ-2400 קלוריות ביממה(מאזן נטרלי/תחזוקה).
אותו בחור, עושה 3 פעמים בשבוע אירובי (הליכה, אופניים, סקי וכו') של 20 דקות ושורף כ-250 קלוריות רק מפעילות האירובית, בנוסף כ-4 אימוני משקולות(אנאירובים) בשבוע אשר מקנות עוד כ-120 קלוריות שנשרפות באימון המשקולות.
יוצא לנו שלבחור שלנו ביום אימון של משקולות + אירובי, הצריכה הקלורית שהגוף שלו יצטרך היא: 2400+250+120 = 2770 קלוריות (נעגל ל2800 שיהיה יותר קל).
ביום ללא אימון משקולות אלא רק אירובי ידרוש הבחור 2400+250=2650 קלוריות.
וביום אימון משקולות בלבד ידרוש הבחור 2400+120=2520 קלוריות (נעגל ל2500).
כך שיצא לנו :
יום אימון משקולות + אירובי = 3000 קלוריות.
יום אימון אירובי בלבד = 2650 קלוריות
יום אימון אנאירובי(משקולות) בלבד = 2500 קלוריות
יום ללא אימון שהוא יום נטרלי/תחזוקה = 2400 קלוריות
כמובן שאני לא אתחיל לבנות תפריט לכל אחד מהימים ומכל אחד מהעדפות של הבחור, אני אבנה תפריט אחד כללי ופשוט תתאימו את עצמכם לאורח החיים שלכם ולאימונים שלכם.
התחזוקה/נטראלי של הבחור שלנו היא 2400 קלוריות, בתור התחלה בתקופת המסה הייתי אומר אפילו עד שלא נתקעים במשקל הייתי מעלה ב300-500 קלוריות מעל התחזוקה, ז"א מעל ה2400 ככה שבתור התחלה בתקופת המסה אותו בחור יאכל כ2700-2900 קלוריות[יש להוסיף את הקלוריות שנשרפות ביום אימון של אירובי/משקולות].
במידה ואתם רואים שאתם נתקעים יותר משבועיים במשקל תעלו קלוריות בהדרגה בעוד 200~ לערך לשבועיים הבאים לראות אם יש עלייה מסויימת. הקלוריות שיתווספו יגיעו בעיקר מפחממה ומעט שומן, אין צורך לעלות בתצרוכת החלבון כי זה לא בהכרח יהיה יעיל.
בניית התפריט:
לפי כל הנתונים שחישבנו למעלה, מכאן זו מתמטיקה פשוטה (כמו ששמתם לב יש פה הרבה מתמטיקה).
הנתונים שבידינו :
1. משקל הבן אדם - 100 ק"ג
2. תחזוקה של 2400, אני אבנה תפריט ליום אימון של אירובי + משקולות ביחד, אוסיף על הקלוריות שהוא שורף (כ-3000 קלוריות שימו לב על זה(בירוק למעלה) אנו מוסיפים כ300-500 קלוריות כדי להיות במאזן חיובי), נדרש לאכול בתקופת המסה כ3300-3500 קלוריות (זה נראה הרבה, אך אל תשכחו שהוא שוקל 100 ק"ג ✌️ ).
3. ברשותנו כ 3300-3500 קלוריות "לבזבז", אז בואו נתחיל .. (נבחר באמצע ב-3400 שיהיה לנו נוח לחישובים)
אני תמיד מתחיל מחישוב החלבון, עובר לחישוב השומן ומסיים בחישוב הפחממה (לפי חשיבות הדברים , אך אפשר להתווכח על כך).
חישוב החלבון :
נקח 1.8 גרם פר קילו משקל גוף, 100 ק"ג כפול 1.8 נקבל 180 גרם חלבון, על פי מה שהבחור שלנו זקוק.
אמרנו בתחילת המאמר ש 1 גרם של חלבון שווה ערך ל-4 קלוריות, לכן נקבל : 720 קלוריות.
חישוב השומן:
הינו מרכיב מאוד חשוב בתפריט, אין בדיוק המלצה גורפת לכמה מסך כל התפריט יורכב משומן, אני אוהב לקחת משהו שיהיה ממוצע אז ניקח 25% מסך כל הקלוריות שיש ברשותנו נקצה לשומן(לדעתי המינימום יהיה 20% (במסה, בעיקרון אפשר גם לחיות על 10% מסך הקלוריות שיבואו משומן [5] ), בד"כ מחלקים את זה בין 20 ל30% מסך כל הקלוריות שיבואו משומן).
25% מ-3400 קלוריות שהיו ברשותנו הינם 850 קלוריות.
אם אתם זוכרים בהקדמה אמרנו ש 1 גרם שומן שווה ערך ל9 קלוריות, לכן נחלק 850 ב9 נקבל כ-95 גרם שומן.
חישוב הפחממות:
כדי לחשב את הפחממות אנו צריכים תחילה לסכום את מה שקיבלנו מבחינה קלורית בחישוב השומן והחלבון, לכן 850+720=1570 קלוריות עד כה, ז"א שנשארו לנו 1830 קלוריות "לבזבז", מה שנעשה נזכיר רק ש 1 גרם פחממה שווה ערך ל-4 קלוריות בדומה לחלבון.
1830 נחלק ל4 נקבל 460 גרם (עיגלתי) פחממה שיהיו אצלנו בתפריט.
התוצאות שקיבלנו מבניית התפריט שלנו :
חלבון: 180 גרם
פחממה: 460~ גרם
שומן: 95 גרם
קלוריות: 3400 קלוריות
מה שנשאר עכשיו לעשות זה רק לפרק את התפריט שבנינו לגורמי מזון, לדוגמא בחזה עוף 100 גרם מוצר יש כ- 30 גרם חלבון, בפרוסת לחם יש כ- 16 גרם פחממה וכו'.
ממליץ מאוד להעזר במחשבוני תזונה למינהם שיביאו לכם את האינדיקציה למזון שאתם צורכים, את הארוחות תסדרו לפי אורח החיים שלכם זה לא בדיוק משנה איך זה יהיה וכמה בכל ארוחה.
מחשבוני תזונה :
http://www.goleango.com/show_calculator_heb.php?cat_id=3&art_id=9
(עברית)
http://www.olympusfit.co.il/caloryCalc.htm
(עברית)
http://www.nutritiondata.com/
(אנגלית - מדוייק הרבה יותר ומומלץ יותר).
מאמר על תוספי תזונה בין היתר מומלצים במסה (קפיאין , אבקת חלבון , מולטיויטמין , שמן דגים קריאטין --> לחץ כאן
תפריטים ותוכנית אימונים לדוגמא - לחץ כאן
שיהיה בהצלחה 😉
רפרנסים:
(1)
Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults: a systematic review
J Am Diet Assoc. 2005 May;105(5):775-89. Review
(2) J Strength Cond Res. 00: 1-16 2008 Aug 14. [Epub ahead of print]
Concurrent Training Enhances Athletes' Strength, Muscle Endurance, and Other Measures.
Davis WJ, Wood DT, Andrews RG, Elkind LM, Davis WB.
(3) Lemon P. Is increased dietary protein necessary or beneficial for individuals with a
physically active lifestyle? Nutrition Reviews (1996) 54: S169-S175
(4) Wilmore J. Increasing physical activity: alterations in body mass and composition. Am J Clin
Nutr (1996) 63 (suppl): 456S-460S
(5) Mol Nutr Food Res. 2007 Sep 19; [Epub ahead of print] Links
The influence of olive oil on human health: not a question of fat alone.
Pérez-Jiménez F, Ruano J, Perez-Martinez P, Lopez-Segura F, Lopez-Miranda J.
Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults: a systematic review
J Am Diet Assoc. 2005 May;105(5):775-89. Review
(2) J Strength Cond Res. 00: 1-16 2008 Aug 14. [Epub ahead of print]
Concurrent Training Enhances Athletes' Strength, Muscle Endurance, and Other Measures.
Davis WJ, Wood DT, Andrews RG, Elkind LM, Davis WB.
(3) Lemon P. Is increased dietary protein necessary or beneficial for individuals with a
physically active lifestyle? Nutrition Reviews (1996) 54: S169-S175
(4) Wilmore J. Increasing physical activity: alterations in body mass and composition. Am J Clin
Nutr (1996) 63 (suppl): 456S-460S
(5) Mol Nutr Food Res. 2007 Sep 19; [Epub ahead of print] Links
The influence of olive oil on human health: not a question of fat alone.
Pérez-Jiménez F, Ruano J, Perez-Martinez P, Lopez-Segura F, Lopez-Miranda J.
