ייעוץ תפריט ראשון שלי למסה

[YotamYH]

שלום כולם,
בכוונה להעלות מסה ואחר כך לעבור חיטוב, בניתי תפריט מסה ראשון ואשמח לשמוע את דעתכם במה ניתן לשפר וקבלת מענה למספר שאלות שלי.

גובה 168
משקל 71.5
גיל 28

התפריט:
שקדים 100 גרם – 575 קלוריות – 21.22 גרם חלבון
חזה עוף מבושל 100 גרם – 151 קלוריות – 28.98 גרם חלבון
שיבולת שועל 100 גרם – 338 קלוריות – 11.3 גרם חלבון
חמאת בוטנים 50 גרם – 264.5 קלוריות – 9.15 גרם חלבון
קוטג' 3% 250 גרם – 192.5 קלוריות – 27.5 גרם חלבון
ביצה מקושקשת 3 207 גרם – 346 קלוריות – 23 גרם חלבון
אבקת חלבון 33 גרם – 130 קלוריות – 24 גרם חלבון
טוסטעים 30 גרם – 105 קלוריות - 4.5 גרם חלבון
כוסמת 100 גרם – 295 קלוריות – 12 גרם חלבון
(בימים של כושר סקופ נוסף של אבקת חלבון)
(ירקות ופירות לא כלולים)
סה"כ
קלוריות – 2397
חלבון – 161.65 גרם

ארוחה 1
חמאת בוטנים 50 גרם
שיבולת שועל 100 גרם
אבקת חלבון 33 גרם

ארוחה 2
שקדים 100 גרם

ארוחה 3
כוסמת 100 גרם
חזה עוף מבושל 100 גרם

ארוחה 4
קוטג' 3% 250 גרם
ביצה מקושקשת 3 207 גרם
טוסטעים 30 גרם

שאלות:
1. הערכים התזונתיים של מוצרים כמו אורז, כוסמת, שיבולת שועל וכו'... שמוטבעים על האריזות שלהם, האם הם נכונים למוצר לפני או אחרי בישול? במידה ולפני... למרות שאחרי בישול הכמות תופחת עדיין מבצעים את המדידה לפני, נכון? (זה היגיון פשוט, אבל רוצה להיות בטוח עקב חשש מהכמות...)

2. אני רוצה לעלות לבערך 80 קילו ואז להתחיל חיטוב. כמו שהתפריט עכשיו, איך הוא נראה בתור התחלה?

3. יכולים לתת לי טיפים לשפר אותו?

4. 100 גרם שקדים לארוחה יכול ליצור בעיות? (היום אכלתי בפעם הראשונה את הכמות בכמה דקות, ושעתיים-שלוש אחר כך הרגשתי בהדרגה נורא בבטן, כאילו היא תופחת. עדיין היה לי תיאבון, אבל רק חמש שעות ומקלחת חמה אחר כך הרגשתי אט-אט טוב).

תודה רבה,
יותם

 

[yogevnn]

סה"כ
קלוריות – 2397
חלבון – 161.65 גרם

תוסיף גם את סה"כ הפחמימות והשומנים
וגם את ה RMR שלך

הערכים התזונתיים של מוצרים כמו אורז, כוסמת, שיבולת שועל וכו'... שמוטבעים על האריזות שלהם, האם הם נכונים למוצר לפני או אחרי בישול? במידה ולפני... למרות שאחרי בישול הכמות תופחת עדיין מבצעים את המדידה לפני, נכון? (זה היגיון פשוט, אבל רוצה להיות בטוח עקב חשש מהכמות...)

כתוב תמיד על האריזה, לרוב מדובר על לפני הבישול.

אישית אני מעדיף להסתכל על מחשבוני תזונה ולהבין מה כמות הקלוריות של כוס פחמימה (הסטיה לרוב היא קטנה וזניחה והפשטות שווה את זה)

100 גרם שקדים לארוחה יכול ליצור בעיות? (היום אכלתי בפעם הראשונה את הכמות בכמה דקות, ושעתיים-שלוש אחר כך הרגשתי בהדרגה נורא בבטן, כאילו היא תופחת. עדיין היה לי תיאבון, אבל רק חמש שעות ומקלחת חמה אחר כך הרגשתי אט-אט טוב).

כמה שקדים מדובר?

אם זה עושה לך לא טוב תנסה לאכול אגוזי מלך, תקבל קלוריות זהות עבור כמות נמוכה יותר.

 

[YotamYH]

תוסיף גם את סה"כ הפחמימות והשומנים
וגם את ה RMR שלך.

את הRMR אני לא יודע.

ערכתי חישוב מחודש לתפריט עם פירוט לחלבונים, שומנים ופחמימות. כרגע בלי שקדים (לא ספרתי, אבל 100 גרם זו כמות גדולה). אנסה השבוע אגוזי מלך.


חזה עוף מבושל 100 גרם – 151 קלוריות – 28.98 גרם חלבון – שומן 3.03 גרם – פחמימה 0 גרם

שיבולת שועל 100 גרם – 338 קלוריות – 11.3 גרם חלבון - שומן 8 גרם – פחמימה 67 גרם

חמאת בוטנים 50 גרם – 326.5 קלוריות – 14 גרם חלבון – שומן 26.5 גרם – פחמימה 6 גרם

קוטג' 3% 250 גרם – 192.5 קלוריות – 27.5 גרם חלבון – שומן 7.5 גרם – פחמימה 3.75 גרם

ביצה מקושקשת 3 207 גרם – 406 קלוריות – 28.21 גרם חלבון – שומן 31.69 גרם – פחמימה 1.822 גרם

אבקת חלבון 33 גרם – 130 קלוריות – 24 גרם חלבון – שומן 1.5 גרם – פחמימה 4 גרם

טוסטעים 30 גרם – 105 קלוריות - 4.5 גרם חלבון – שומן 0.9 גרם – פחמימה 18.6 גרם

כוסמת 100 גרם – 295 קלוריות – 12 גרם חלבון – שומן 2.6 גרם – פחמימה 70.4 גרם

(בימים של כושר סקופ נוסף של אבקת חלבון)

(ירקות ופירות לא כלולים)

סה"כ

בלי שקדים

קלוריות – 1944

חלבון – 150.49 גרם (קלוריות 601.96)

שומן – 81.72 גרם (קלוריות 735.48)

פחמימה – 171.572 גרם (קלוריות 686.288)

סה"כ גרם – 403.782

 

[yogevnn]

את הRMR אני לא יודע.

תחשב אותו.

תקרא את המדריך הבא:

עלייה במסת שריר [המדריך המלא לעלייה במסה] | קילוגרם - כושר ופיתוח הגוף