ייעוץ חוות דעת על ab

[amit13579]

מצטער שפתחתי פה הרבה אשכולות בזמן האחרון, פשוט אני עכשיו עובר למסה ויש לי הרבה שאלות לגבי איך להתאמן.
בעיקרון המטרה שלי היא היפרטרופיה ותו לא, קצת רקע- בן 17, שוקל 67 גובה 1.75, כרגע במסה כמו שציינתי.
לגבי משקלי עבודה, הבנץ 65, סקוואט ודדליפט אני לא עושה כבר הרבה זמן מסיבה אישית אבל כרגע אני חוזר לעשות אותם (כשעשיתי השיא היה 120 דדליפט ו80 סקוואט)
התוכנית:
A- חזה כתפיים יד אחורית
בנץ פרס 3X6
פרפר 3X8-10
לחיצת כתפיים 3X8
הרחקה לצדדים 3X10
יד אחורית 4 סטים

B- גב רגליים יד קדמית
סקוואט/ דדליפט ברוטציה 3X5
לג פרס 3X8-10
,תאומים 3X10-12
טי באר 3X6
פולי עליון 3X8-10
יד קדמית 4 סטים

ABXXABX

 

[MasterSplitter]

החלוקת עומס ומס׳ תרגילים לא רעה בכלל שזה די נדיר בפוסטים הללו.

כמה עצות שלי-
-להעדיף חזרות מעט גבוהות יותר בבנץ׳ (8-10) 6X6 סה״כ בשבוע זה מעט מאוד.
-להחליף את הפרפר בתרגיל חזה אחר - דמבלים / עליון וכד׳.
-הייתי מעדיף בכתפיים אחד במוט והשני אולי משקל קל בדמבלים לחזרות יותר גבוהות (פמפום נפח הייתי אומר, להשאיר הרבה עוד בטנק).
-לא חובה שני תרגילי כתפיים, ואם כן לדעתי הנפות לצדדים תרגיל מיותר בסוג פיצול הזה.
- ניתן כמו בבנץ׳ לעבוד לחזרות מעט יותר גבוהות בסקוואט ודדליפט.
- לג פרס הייתי מעדיף לתת נפח גבוה, משקל נמוך, זה יהיה הפמפום נפח (הכוונה ליצירת סה״כ נפח שבועי מספיק גבוה)
- תאומים לדעתי מיותר, אבל לא יזיק.
- טי באר (וכל חתירה אחרת) הייתי מעדיף לחזרות גבוהות יותר (10-15) מהסיבה הפשוטה שכבד אז תמיד מרמים ומפסידים טווח תנועה ועבודה איכותית.
- הייתי מעדיף מתח על פני פולי.

 

[amit13579]

החלוקת עומס ומס׳ תרגילים לא רעה בכלל שזה די נדיר בפוסטים הללו.

כמה עצות שלי-
-להעדיף חזרות מעט גבוהות יותר בבנץ׳ (8-10) 6X6 סה״כ בשבוע זה מעט מאוד.
-להחליף את הפרפר בתרגיל חזה אחר - דמבלים / עליון וכד׳.
-הייתי מעדיף בכתפיים אחד במוט והשני אולי משקל קל בדמבלים לחזרות יותר גבוהות (פמפום נפח הייתי אומר, להשאיר הרבה עוד בטנק).
-לא חובה שני תרגילי כתפיים, ואם כן לדעתי הנפות לצדדים תרגיל מיותר בסוג פיצול הזה.
- ניתן כמו בבנץ׳ לעבוד לחזרות מעט יותר גבוהות בסקוואט ודדליפט.
- לג פרס הייתי מעדיף לתת נפח גבוה, משקל נמוך, זה יהיה הפמפום נפח (הכוונה ליצירת סה״כ נפח שבועי מספיק גבוה)
- תאומים לדעתי מיותר, אבל לא יזיק.
- טי באר (וכל חתירה אחרת) הייתי מעדיף לחזרות גבוהות יותר (10-15) מהסיבה הפשוטה שכבד אז תמיד מרמים ומפסידים טווח תנועה ועבודה איכותית.
- הייתי מעדיף מתח על פני פולי.

דבר ראשון תודה רבה על העזרה 😃
לגבי החזה, אני אחליף את הפרפר למקבילים, ולגבי הפולי, אני אחליף למתח.
כמה שאלות לגבי מה שרשמת:
1) לכמה נפח שבועי אני אמור לכוון למטרה שלי? כי בנץ עבדתי מאז שהתחלתי עם חזרות נמוכות, לשנות את זה עכשיו יהיה די קשה..כי שאתה אומר שהיית עובד בבנץ לנפח יותר גבוה, לכמה אתה מתכוון?
2) לגבי טי באר, עדיף שמתח תהיה התנועה ''הכבדה'' לגב וטי באר יבוא כמשלים נפח?
3) לגבי הכמות נפח שבועית, הרעיון שלי כשרשמתי את התוכנית היה שיהיה תרגיל כבד שאני יעבוד איתו לחזרות יחסית נמוכות ותרגיל משלים, אתה מסכים עם הרעיון הזה? כי אולי במקום להוסיף נפח להרמות הכבדות אני אוסיף עוד נפח לתרגילים המשלימים, השאלה היא רק כמה.....
ושוב תודה רבה על העזרה.
אני אשמח לעוד דעות, פשוט חבל לי על הזמן הזה שאני בלי תוכנית

 

[MasterSplitter]

1. אי אפשר לדעת, צריך לעשות ניסוי וטעיה. עדיף מעט פחות מאשר מעט יותר.
2. לדעתי כן.
3. אכן מסכים לחלוטין.

 

[The Asaf]

-להעדיף חזרות מעט גבוהות יותר בבנץ׳ (8-10) 6X6 סה״כ בשבוע זה מעט מאוד.

מאיזה סיבה חזרות גבוהות בבנץ'? בגלל שהמטרה שלו היא הפטרופיה? אם המטרה הייתה כוח זה היה משתנה?

 

[MasterSplitter]

כן. היפרטרופיה מושפעת בעיקר מנפח עבודה, בחזרות יותר גבוהות קל להגיע לסה״כ נפח יותר גבוה.

בגדול כוח נעדיף חזרות מעט יותר נמוכות, עם יוצא מהכלל של תכנון אימונים לטווח ארוך שלא כל כך רלוונטי.

 

[amit13579]

1. אי אפשר לדעת, צריך לעשות ניסוי וטעיה. עדיף מעט פחות מאשר מעט יותר.
2. לדעתי כן.
3. אכן מסכים לחלוטין.

תודה רבה על העזרה 😃
לגבי 1- הניסוי והטעיה צריך להיות כזה שאני מנסה את התוכנית, ובמידה שאני מצליח להתאושש בקלות עד האימון הבא להוסיף קצת נפח?

 

[nivoni]

אשמח להשתתף בדיון ולשאול שאלה קטנה..
בA כמו שהוא רשם אפשר להכניס לתרגילי יד אחורית את תרגיל המקבילים? או שעדיף תרגילים מבודדים כמו פשיטות מרפקים מפולי עליון או פשיטות מרפקים בישיבה עם דאמבל מאחורי הראש / לחיצה צרפתית?

שוקל לעשות את המקבילים ביד האחורית ...

ומה לגביי לחיצת חזה באחיזה צרה ליד האחורית?

@MasterSplitter

 

[nivoni]

@MasterSplitter

??

שבוע טוב חברים

 

[MasterSplitter]

מקבילים תרגיל עזר מצויין, רק הייתי נזהר לא לבצע 3 תרגילים (2 חזה+מקבילים) ״כבדים״ כי זה יקשה מאוד על ההתאוששות.

תודה רבה על העזרה 😃
לגבי 1- הניסוי והטעיה צריך להיות כזה שאני מנסה את התוכנית, ובמידה שאני מצליח להתאושש בקלות עד האימון הבא להוסיף קצת נפח?

להתאושש בקלות זה מונח מעט מעורפל שניתן לפרש אותו בדרכים שונות.

אם אתה לא מצליח להתקדם / להשלים את האימון - סימן שלא התאוששות מספיק טוב, סימן שעברת את הנפח הרצוי. משמע בדיעבד באימון שלא הצלחת לסיים - היה נכון לשים דילואד ולהתחיל מחדש.

 

[amit13579]

מקבילים תרגיל עזר מצויין, רק הייתי נזהר לא לבצע 3 תרגילים (2 חזה+מקבילים) ״כבדים״ כי זה יקשה מאוד על ההתאוששות.

להתאושש בקלות זה מונח מעט מעורפל שניתן לפרש אותו בדרכים שונות.

אם אתה לא מצליח להתקדם / להשלים את האימון - סימן שלא התאוששות מספיק טוב, סימן שעברת את הנפח הרצוי. משמע בדיעבד באימון שלא הצלחת לסיים - היה נכון לשים דילואד ולהתחיל מחדש.

שוב תודה רבה 😃
בוא רק נסכם שאני לא אעשה טעויות- לדעתך התוכנית בסופו של דבר צריכה להראות ככה למטרות הפירטרופיה (שיניתי ממש טיפה)-
A
בנץ פרס 3x8
מקבילים (או חזה עליון, עדיין לא סגור על התרגיל עזר פה האמת) 4x10
לחיצת כתפיים 3x8
הרחקה לצדדים 3x10
יד אחורית 4 סטים 10-12 חזרות

B
סקוואט/ דדליפט (רוטציה) 3x8
לג פרס 4x10
מתח 3x8
טי באר 4x10
יד קדמית 4 סטים 10-12 חזרות
כפיפות בטן עם משקל 4x12-15 (אני מתלבט לגבי התרגיל בטן האמת, מחפש תרגיל שיהיה אפשר להוסיף לו משקל ולהתקדם איתו לינארית, אני אשמח להמלצות)

 

[MasterSplitter]

הרחקה לצדדים לדעתי מיותר, אבל לא סוף העולם.
חוץ מזה נראה סהכ בסדר גמור.

לגבי בטן זה אכן לא פשוט להתקדם בתרגיל הזה. ניתן לבצע גם פלאנק / אב וויל להתחיל בלי משקל להתקדם בחזרות ובסטים ולאט לאט להוסיף משקל.

 

[amit13579]

הרחקה לצדדים לדעתי מיותר, אבל לא סוף העולם.
חוץ מזה נראה סהכ בסדר גמור.

לגבי בטן זה אכן לא פשוט להתקדם בתרגיל הזה. ניתן לבצע גם פלאנק / אב וויל להתחיל בלי משקל להתקדם בחזרות ובסטים ולאט לאט להוסיף משקל.

שוב תודה רבה רבה על העזרה.
שאלה אחרונה ואני אפסיק לחפור- כדאי לדעתך לעשות את התרגילים הכבדים לכל קבוצת שריר בסמוך? הכוונה היא נגיד לעשות בנץ ואז לחיצת כתפיים (תרגיל אחרי תרגיל) ואז יהיה לי יותר אנרגיה ואני יוכל לעבוד יותר כבד..(ואז אחרי הלחיצת כתפיים לעשות את המקבילים ואז ההרחקה לצדדים)
אותו דבר לדוגמא עם האימון השני, לעשות את הסקוואט/ דדליפט ואז אחרי לעשות מתח ואז אחרי זה לג פרס וטי באר (בסדר הזה)
מה אתה אומר? או שזה לא באמת משנה?

 

[Yeti]

שוב תודה רבה רבה על העזרה.
שאלה אחרונה ואני אפסיק לחפור- כדאי לדעתך לעשות את התרגילים הכבדים לכל קבוצת שריר בסמוך? הכוונה היא נגיד לעשות בנץ ואז לחיצת כתפיים (תרגיל אחרי תרגיל) ואז יהיה לי יותר אנרגיה ואני יוכל לעבוד יותר כבד..(ואז אחרי הלחיצת כתפיים לעשות את המקבילים ואז ההרחקה לצדדים)
אותו דבר לדוגמא עם האימון השני, לעשות את הסקוואט/ דדליפט ואז אחרי לעשות מתח ואז אחרי זה לג פרס וטי באר (בסדר הזה)
מה אתה אומר? או שזה לא באמת משנה?

אני יודע שלא שאלת אותי אבל אני ארשה לעצמי להידחף, אני הייתי מסדר את התרגילים ככה שהחשובים לי ביותר יהיו קודמים.
אבל אחרי דדליפט לדוגמא, בהנחה שמתח חשוב לך יותר מלג פרס, הייתי עושה את הלג פרס אחרי הדדליפט ורק אחר כך מתח, מכיוון שהדדליפט מעמיס על הגב ותצטרך לנוח כדי לתת את המיטב במתח.

אני באופן אישי מאוד בעד ההרחקה לצדדים, בבדיקות EMG אחוז ההפעלה בחלק האמצעי והאחורי של הדלתא בלחיצות הוא לא
מאוד גבוה.

לגבי הבטן (אם זה ממש חשוב לך), אתה יכול לעשות הרמות ברכיים, L-SIT על מקבילים/רצפה ואפשר גם בתליה, בסופו של דבר להתקדם להרמות רגליים:



נכון שזה בלי תוספת משקל, אבל סביר להניח שגם לא תצטרך.
אבל כפיפות בטן זה פחות אפקטיבי לדעתי. ובכללי אם תעבוד חזק בדדליפט ובמתח לא בטוח שישאר לך כוח לזה.

 

[amit13579]

אני יודע שלא שאלת אותי אבל אני ארשה לעצמי להידחף, אני הייתי מסדר את התרגילים ככה שהחשובים לי ביותר יהיו קודמים.
אבל אחרי דדליפט לדוגמא, בהנחה שמתח חשוב לך יותר מלג פרס, הייתי עושה את הלג פרס אחרי הדדליפט ורק אחר כך מתח, מכיוון שהדדליפט מעמיס על הגב ותצטרך לנוח כדי לתת את המיטב במתח.

אני באופן אישי מאוד בעד ההרחקה לצדדים, בבדיקות EMG אחוז ההפעלה בחלק האמצעי והאחורי של הדלתא בלחיצות הוא לא
מאוד גבוה.

לגבי הבטן (אם זה ממש חשוב לך), אתה יכול לעשות הרמות ברכיים, L-SIT על מקבילים/רצפה ואפשר גם בתליה, בסופו של דבר להתקדם להרמות רגליים:



נכון שזה בלי תוספת משקל, אבל סביר להניח שגם לא תצטרך.
אבל כפיפות בטן זה פחות אפקטיבי לדעתי. ובכללי אם תעבוד חזק בדדליפט ובמתח לא בטוח שישאר לך כוח לזה.

תודה רבה על התגובה.
מה דעתך על התכנית הסופית שרשמתי? טובה? אני אשמח לשמוע פשוט כמה שיותר דעות לפני שאני מתחיל אותה בראשון הקרוב.
אני יעבוד לפי איך שהצעת כשיש לי דדליפט, וכשיש סקוואט אני יעבור ישר אחרי הסקוואט למתח.
לגבי הלחיצת כתפיים, אתה מכיר אולי תרגיל יותר יעיל לכתפיים שעובד על שלושת הראשים? כי אני גם סוג של ''מזניח'' כתף אחורית בתוכנית.
ולגבי הבטן, מה דעתך על הרמות ברכיים עם משקל?

 

[Yeti]

לחיצת כתפיים זה אחלה, אם אתה מגבה אותה בהרחקה לצדדים אתה מסודר. אם אתה מודאג לגבי כתף אחורית אתה יכול להתכופף קדימה טיפה בהרחקה לצדדים (אני עושה את זה בעצמי), היא עובדת קצת במשיכות גם ככה אז לא הייתי דואג לגבי זה יותר מדי. לגבי התוכנית בכללי קשה לי לתת לך חוות דעת אמיתית כי אין לי הרבה ניסיון עם חלוקה כזאת, הגוף שלי מגיב טוב יותר לפחות נפח לקבוצת שרירים פר אימון (4-6 סטים לשריר באימון, 12-18 סטים בשבוע) ותדירות של 3 אימונים בשבוע לכל קבוצות השרירים.

ובעניין הזה גם מומחים כמו Mike Israetel אומרים שזה עניין אינדיבידואלי, הוא לוקח כדוגמא מחקר שבו קבעו ש-15 סטים בשבוע לקבוצת שרירים בממוצע יביאו את התוצאות הטובות ביותר, ובמחקר היו גם מעטים שהשיגו את התוצאות הכי טובות עם 5 סטים והיו גם מעטים שהגיבו הכי טוב ל-25. אז אם אתה רוצה לדעת בוודאות אם התוכנית טובה לך, פשוט תנסה ותראה איך אתה מתקדם.

לגבי הבטן, הרמות ברכיים עם משקל? לא. אם הרמות ברכיים זה קל לך אז תעבור להרמות רגליים (בלי תנופה). אתה יכול גם לנסות L-SIT, זה לא קל בכלל, במיוחד על הרצפה (כי אין לרגליים לאן לרדת ברגע שאתה טיפה מרפה את הבטן), מתקדמים בזה שמחזיקים יותר זמן. וסתם שתדע, אתה לא חייב לעבוד על הבטן בנפרד, היא תתפתח גם משאר התרגילים.