הכנתי תפריט תזונה בשביל מסה נקייה.
הTDEE שלי הוא 2400 ולכן הוספתי בערך 300 קלוריות למאזן הקלורי.
2700 קלוריות
חלבון: 135 גרם ( 540קלוריות)
שומן: 57 גרם (513 קלוריות)
פחמימה 401 גרם (1604 קלוריות)
ארוחת בוקר (~15 גרם חלבון, 400~ קלוריות,~85 פחמימה)
100 גרם קורנפלקס / 4 פרוסות לחם מלא
חלב / 1 יוגורט / 2 פרוסות עמק 9%
כפית שמן זית
ירקות
ארוחת ביניים (~25 גרם חלבון, ~450 קלוריות, 55 פחמימה)
4 פרוסות לחם מלא / 1 לחמנייה מלאה
2 פרוסות פסטרמה / 2 פרוסות גבינה צהובה אחוז שומן נמוך / חביתה (2 ביצים)
כפית טחינה גולמית / רבע אבוקדו
ירקות
ארוחת צהריים (30~ גרם חלבון, 600~ קלוריות, 100 פחמימה)
2 לחמניות מחיטה מלאה / 400 גרם אורז / 350 גרם פסטה / 300 גרם פתיתים או ספגטי
50 גרם חזה עוף / חצי טונה בשמן מסוננת / דג
חצי אבוקדו / כפית שמן זית
ירקות / סלט
חצי שעה לפני אימון (80-100 קלוריות, 15-25 פחמימה)
2 תמרים / חטיף אנרגיה / בננה / תפוח
אחרי אימון (ארוחת ערב), (~45 גרם חלבון, 700~ קלוריות, 100 פחמימה)
2 לחמניות מחיטה מלאה / 400 גרם אורז / 350 גרם פסטה / 300 גרם פתיתים או ספגטי
100 גרם חזה עוף / טונה בשמן מסוננת / דג
כפית טחינה גולמית / חצי אבוקדו / כפית שמן זית
ירקות / סלט
ארוחת ביניים (~25 גרם חלבון,400~ קלוריות, 85 פחמימה)
100 גרם קורנפלקס / 6 פרוסות לחם מלא
2 פרוסות פסטרמה / 2 פרוסות גבינה צהובה אחוז שומן נמוך / יוגורט או חלב
הTDEE שלי הוא 2400 ולכן הוספתי בערך 300 קלוריות למאזן הקלורי.
2700 קלוריות
חלבון: 135 גרם ( 540קלוריות)
שומן: 57 גרם (513 קלוריות)
פחמימה 401 גרם (1604 קלוריות)
ארוחת בוקר (~15 גרם חלבון, 400~ קלוריות,~85 פחמימה)
100 גרם קורנפלקס / 4 פרוסות לחם מלא
חלב / 1 יוגורט / 2 פרוסות עמק 9%
כפית שמן זית
ירקות
ארוחת ביניים (~25 גרם חלבון, ~450 קלוריות, 55 פחמימה)
4 פרוסות לחם מלא / 1 לחמנייה מלאה
2 פרוסות פסטרמה / 2 פרוסות גבינה צהובה אחוז שומן נמוך / חביתה (2 ביצים)
כפית טחינה גולמית / רבע אבוקדו
ירקות
ארוחת צהריים (30~ גרם חלבון, 600~ קלוריות, 100 פחמימה)
2 לחמניות מחיטה מלאה / 400 גרם אורז / 350 גרם פסטה / 300 גרם פתיתים או ספגטי
50 גרם חזה עוף / חצי טונה בשמן מסוננת / דג
חצי אבוקדו / כפית שמן זית
ירקות / סלט
חצי שעה לפני אימון (80-100 קלוריות, 15-25 פחמימה)
2 תמרים / חטיף אנרגיה / בננה / תפוח
אחרי אימון (ארוחת ערב), (~45 גרם חלבון, 700~ קלוריות, 100 פחמימה)
2 לחמניות מחיטה מלאה / 400 גרם אורז / 350 גרם פסטה / 300 גרם פתיתים או ספגטי
100 גרם חזה עוף / טונה בשמן מסוננת / דג
כפית טחינה גולמית / חצי אבוקדו / כפית שמן זית
ירקות / סלט
ארוחת ביניים (~25 גרם חלבון,400~ קלוריות, 85 פחמימה)
100 גרם קורנפלקס / 6 פרוסות לחם מלא
2 פרוסות פסטרמה / 2 פרוסות גבינה צהובה אחוז שומן נמוך / יוגורט או חלב
