ייעוץ חוות דעת על תפריט

[Equinox]

גיל: 15
שוקל: 70
גובה: 1.79

תפריט:

ארוחת בוקר:
כוס שיבולת שועל + 15 גרם אגוזי מלך +
15 גרם שקדים + זרעי ציה + גוגי ברי + כפית קקאו טבעי וכפית דבש.
בננה/תפוח

ארוחת בית - ספר:
2 סנדוויצים עם אבוקדו וביצה +
סנדוויץ עם 2 כפות חמאת בוטנים.

ארוחת צהריים:
220 גרם אורז + 150 גרם חזה עוף
ירקות

ארוחת ערב:
2 ביצים קשות + 2 כפות טחינה וקופסת טונה.
ירקות

קלוריות: 2700
גרם חלבון: 160(105 מלא)
גרם שומן: 120
פחמימה: 215

אני הרבה זמן לא מתקדם ומרגיש שאני פשוט סתם הולך לחדר כושר, תמיד הקפדתי על תזונה בריאה
אבל כנראה שאני לא אוכל מספיק..
המטרה היא לעלות קצת במשקל ולשמור על אחוז שומן לא גבוה, אני מרגיש שבזמן האחרון הבטן שלי קצת גדלה
אבל בשאר הגוף יש לי אש נמוך..

הבנתי שתפריט עם חלבון + שומן גבוה ופחמימה נמוכה זה אחלה של תפריט, אשמח
לשמוע חוות דעת ומה אפשר לשפר.

 

[shais99]

אני אתייחס כרגע רק לערכים הסופיים,
הרבה יותר מדי שומן - הרבה אבל.
מומלץ שהשומן יהיה בין 0.8 - 1 גרם על כל קילוגרם משקל גוף
שזה אומר במקרה שלך, מקסימום 70 גרם שומן ואתה הגעת ל 120 גרם שומן.
ד"א - מה ה RMR שלך?

 

[Equinox]

אני אתייחס כרגע רק לערכים הסופיים,
הרבה יותר מדי שומן - הרבה אבל.
מומלץ שהשומן יהיה בין 0.8 - 1 גרם על כל קילוגרם משקל גוף
שזה אומר במקרה שלך, מקסימום 70 גרם שומן ואתה הגעת ל 120 גרם שומן.
ד"א - מה ה RMR שלך?

כן אבל אני רוצה להיות על פחמימה נמוכה, ככה שאין לי יותר מדי ברירה..
הrmr הוא 2700..(לפי מחשבון באינטרנט)
הbmr הוא 1854.(גם לפי מחשבון)..

 

[Avanti]

כן אבל אני רוצה להיות על פחמימה נמוכה, ככה שאין לי יותר מדי ברירה..
הrmr הוא 2700..(לפי מחשבון באינטרנט)
הbmr הוא 1854.(גם לפי מחשבון)..

אתה מבין שעודף פחמימה נאגר בגוף כשומן? אם כן אז למה אתה מפחד מפחמימות ומעלה את השומן למעל המומלץ?
אתה צריך להוריד מהשומן ולהוסיף פחמימות, בטח ובטח לאור הגובה והמשקל שלך.
אגב אני לא מומחה גדול אבל 4 ביצים כולל החלמון ביום זה יותר מדי כולסטרול, לא הייתי עושה את זה במקומך.

 

[Equinox]

אתה מבין שעודף פחמימה נאגר בגוף כשומן? אם כן אז למה אתה מפחד מפחמימות ומעלה את השומן למעל המומלץ?
אתה צריך להוריד מהשומן ולהוסיף פחמימות, בטח ובטח לאור הגובה והמשקל שלך.
אגב אני לא מומחה גדול אבל 4 ביצים כולל החלמון ביום זה יותר מדי כולסטרול, לא הייתי עושה את זה במקומך.

1. בדיוק בגלל מה שאמרת, אני רוצה למזער את העלייה בשומן על ידי אירובי ופחמימה נמוכה..
לפי מה שקראתי אין בעיה עם הרבה חלבון ושומן, ואני לא יודע אם זה כן מיתוס או לא מיתוס לגבי הביצים, אבל הייתה תקופה שאכלתי 5 ביצים כל יום ובבדיקות דם לא היה לי שום בעיות כולסטרול..
אשמח לעוד תגובות.

 

[לירון123123]

אתה מבין שעודף פחמימה נאגר בגוף כשומן? אם כן אז למה אתה מפחד מפחמימות ומעלה את השומן למעל המומלץ?
אתה צריך להוריד מהשומן ולהוסיף פחמימות, בטח ובטח לאור הגובה והמשקל שלך.
אגב אני לא מומחה גדול אבל 4 ביצים כולל החלמון ביום זה יותר מדי כולסטרול, לא הייתי עושה את זה במקומך.

הקטע עם הכולסטרול והביצים כבר מזמן מיתוס מנופץ,הבעיה היחסית בביצים זה שיש בהן אחוז שומן גבוה ולא כולם מסתדרים עם הערכים שלהם והשומן שיש בביצים,לפותח האשכול,השומן שלך גבוה כמו שאמרו והצריכה הקלורית היומית שלך שווה לrmr שלך לפי וזה לפני שהוספת את האימונים והכל לפי הנתונים היבשים,כנראה שבגלל זה אין יותר מידי שינוי

 

[Avanti]

הקטע עם הכולסטרול והביצים כבר מזמן מיתוס מנופץ,הבעיה היחסית בביצים זה שיש בהן אחוז שומן גבוה ולא כולם מסתדרים עם הערכים שלהם והשומן שיש בביצים,לפותח האשכול,השומן שלך גבוה כמו שאמרו והצריכה הקלורית היומית שלך שווה לrmr שלך לפי וזה לפני שהוספת את האימונים והכל לפי הנתונים היבשים,כנראה שבגלל זה אין יותר מידי שינוי

אני יודע שבגדול מדובר במיתוס והחלמון בביצה לא מעלה את רמת הכולסטרול בדם אלא אפילו מסייע להורדת הכולסטרול הרע, מדובר במקרה כזה על צריכה תקינה של חלמון ביצה ואני לא בטוח שארבעה חלמוני ביצה ביום עונה להגדרה של צריכה תקינה.
זה עדיין שומן בשורה התחתונה, הכול צריך להיות במינון.

 

[Equinox]

הקטע עם הכולסטרול והביצים כבר מזמן מיתוס מנופץ,הבעיה היחסית בביצים זה שיש בהן אחוז שומן גבוה ולא כולם מסתדרים עם הערכים שלהם והשומן שיש בביצים,לפותח האשכול,השומן שלך גבוה כמו שאמרו והצריכה הקלורית היומית שלך שווה לrmr שלך לפי וזה לפני שהוספת את האימונים והכל לפי הנתונים היבשים,כנראה שבגלל זה אין יותר מידי שינוי

זה לא הולך לפי הbmr?(שמכפילים ב1.2 מוסיפים קלוריות של אימון + 500 למסה?)
לפי הbmr אחרי הוספת הקלוריות והכל אני צריך 2800 קלוריות לפחות..
ותראה אין לי כלכך עוד מקור לחלבון חוץ מחזה עוף,ביצים,בשרים..
אני הפסקתי לאכול מוצרי חלב לפני שבועיים כי הבנתי שזה חרא.
אשמח לעצות

אני יודע שבגדול מדובר במיתוס והחלמון בביצה לא מעלה את רמת הכולסטרול בדם אלא אפילו מסייע להורדת הכולסטרול הרע, מדובר במקרה כזה על צריכה תקינה של חלמון ביצה ואני לא בטוח שארבעה חלמוני ביצה ביום עונה להגדרה של צריכה תקינה.
זה עדיין שומן בשורה התחתונה, הכול צריך להיות במינון.

אבל מה הבעיה בשומן?
אני מנסה להימנע עכשיו ממוצרי חלב, הבנתי שזה די חרא ושעדיף להימנע, במקום לאכול יוגורט וגבינות אני אוכל טחינה עם פריכיות אבוקדו וטונה..
אין לי עוד מקורות לחלבון חוץ מטונה,חזה עוף/בשר/, ביצים.

 

[דוד בן גוריון]

אחלה תפריט שבעולם אין בעיה עם השומן (אחרי שחשפתי די הרבה ושאלתי בכמה קבוצות מוכרות)

 

[לירון123123]

זה לא הולך לפי הbmr?(שמכפילים ב1.2 מוסיפים קלוריות של אימון + 500 למסה?)
לפי הbmr אחרי הוספת הקלוריות והכל אני צריך 2800 קלוריות לפחות..
ותראה אין לי כלכך עוד מקור לחלבון חוץ מחזה עוף,ביצים,בשרים..
אני הפסקתי לאכול מוצרי חלב לפני שבועיים כי הבנתי שזה חרא.
אשמח לעצות

אבל מה הבעיה בשומן?
אני מנסה להימנע עכשיו ממוצרי חלב, הבנתי שזה די חרא ושעדיף להימנע, במקום לאכול יוגורט וגבינות אני אוכל טחינה עם פריכיות אבוקדו וטונה..
אין לי עוד מקורות לחלבון חוץ מטונה,חזה עוף/בשר/, ביצים.

למה לדעתך זה חרא?ואני עדיין חושב שאתה צריך להוריד מהשומן לטובת בפחמימה או חלבון יותר מלא,ויש עוד מקורות חלבון כמו דגים למיניהם (לא בהכרח טונה),בשר אדום כזה על גווניו אם התקציב שלך מאפשר,נקניק(פחות אךעדיף אולי לחלק מהאנשים בגלל הרמת עיבוד)

 

[Equinox]

למה לדעתך זה חרא?ואני עדיין חושב שאתה צריך להוריד מהשומן לטובת בפחמימה או חלבון יותר מלא,ויש עוד מקורות חלבון כמו דגים למיניהם (לא בהכרח טונה),בשר אדום כזה על גווניו אם התקציב שלך מאפשר,נקניק(פחות אךעדיף אולי לחלק מהאנשים בגלל הרמת עיבוד)

תראה שיש לי חזה עוף וגם בשר בבית אני אוכל את שתיהם..
אבל לא תמיד יש ובדרך כלל זה אורז/כוסמת/קינואה עם חזה עוף/סטייק/בקר כלשהו..

נקניק אני לא אגע בחיים, זה הזבל שבזבל

 

[לירון123123]

תראה שיש לי חזה עוף וגם בשר בבית אני אוכל את שתיהם..
אבל לא תמיד יש ובדרך כלל זה אורז/כוסמת/קינואה עם חזה עוף/סטייק/בקר כלשהו..

נקניק אני לא אגע בחיים, זה הזבל שבזבל

לא הבנתי עדיין למה אמרת שמוצרי חלב זה זבל?

 

[kotzer]

התפריט נראה בסדר, אבל כמה דברים:

• תעלה את הקלוריות, זו השורה התחתונה, אל תצפה לעלות במשקל אם אתה אוכל ברמת תחזוקה או אפילו פחות אם אתה מחשיב את האימונים. חסרות לך כמה מאות של קלוריות.
• תפריט עם פחמימה נמוכה לא עוזר יותר מתפריט עם פחמימה גבוהה, זו שאלה בעיקר של כמות קלוריות, אבל כמה פחמימה אתה אוכל יכול להשפיע על ההרגשה הכללית וכל אחד מגיב שונה, אז אם זה עובד לך ואתה מרוצה אין שום בעיה. אבל רק בשביל הפרוטוקול, אתה לא על פחמימה נמוכה במיוחד.
• אין בעיה עם כמות השומן, כל אחד ומה שעובד לו. אותו דבר עם הביצים.
• תעלה מעט חלבון מלא, שיהיה לפחות 70% מכל החלבון.
• אין שום בעיה עם מוצרי חלב, אם אתה לא רגיש זה מקור מעולה לחלבון וויטמינים.

 

[Equinox]

התפריט נראה בסדר, אבל כמה דברים:

• תעלה את הקלוריות, זו השורה התחתונה, אל תצפה לעלות במשקל אם אתה אוכל ברמת תחזוקה או אפילו פחות אם אתה מחשיב את האימונים. חסרות לך כמה מאות של קלוריות.
• תפריט עם פחמימה נמוכה לא עוזר יותר מתפריט עם פחמימה גבוהה, זו שאלה בעיקר של כמות קלוריות, אבל כמה פחמימה אתה אוכל יכול להשפיע על ההרגשה הכללית וכל אחד מגיב שונה, אז אם זה עובד לך ואתה מרוצה אין שום בעיה. אבל רק בשביל הפרוטוקול, אתה לא על פחמימה נמוכה במיוחד.
• אין בעיה עם כמות השומן, כל אחד ומה שעובד לו. אותו דבר עם הביצים.
• תעלה מעט חלבון מלא, שיהיה לפחות 70% מכל החלבון.
• אין שום בעיה עם מוצרי חלב, אם אתה לא רגיש זה מקור מעולה לחלבון וויטמינים.

א. תודה על התשובה !

ב. לגבי הקלוריות מאיפה אתה חושב שהכי כדאי להוסיף אותם?
לגבי הפחמימה, אני מנסה להיות על פחמימה נמוכה אבל גם זה בלתי אפשרי, כי אם אני מוריד קצת את הפחמימה פה חסר לי הרבה מאוד קלוריות שאין לי מאיפה להשלים, גביע קוטג לא שווה לאותם קלוריות של 220 גרם אורז..
מאיפה אתה ממליץ להוסיף קלוריות?(פחמימה/חלבון/שומן?)
חשבתי על להוסיף ארוחה של עוד חזה עוף עם בטטה אבל אני יגיע ל270 גרם פחמימה בערך ואני רוצה למזער כמה שיותר את העלייה בשומן במסה על ידי פחמימה נמוכה ואירובי פעמיים בשבוע.
מה אתה אומר?

 

[kotzer]

ב. לגבי הקלוריות מאיפה אתה חושב שהכי כדאי להוסיף אותם?

תתחיל מלהוסיף חלבון מלא, אחרי זה אפשר להוסיף פחמימה

לגבי הפחמימה, אני מנסה להיות על פחמימה נמוכה אבל גם זה בלתי אפשרי, כי אם אני מוריד קצת את הפחמימה פה חסר לי הרבה מאוד קלוריות שאין לי מאיפה להשלים, גביע קוטג לא שווה לאותם קלוריות של 220 גרם אורז..

אין לך למה להוריד פחמימה, סתם מיותר

חשבתי על להוסיף ארוחה של עוד חזה עוף עם בטטה אבל אני יגיע ל270 גרם פחמימה בערך ואני רוצה למזער כמה שיותר את העלייה בשומן במסה על ידי פחמימה נמוכה ואירובי פעמיים בשבוע.
מה אתה אומר?

כמות הפחמימה לא תקבע אם וכמה תשמין, אלא נטו קלוריות, אתה יכול לאכול פחמימה בשקט וללא דאגה