שמנמן חלשלוש ואוהב לרוץ

[Ohana]

Ohana עדכן/ה את הלוג ״שמנמן חלשלוש ואוהב לרוץ״:

שבוע 5: כוח/B

סקאווט (קל) - 60-65-70-75
פרס - 25-30-35-40X3
דדליפט - 70-75-80-85
הכל לחמישיות אלא אם צויין אחרת

צ'ין אפס משקל גוף - 6X3
בנצ' (עבודה על טכניקה) - 40X5X5

צלמתי את עצמי בכל סט ובכל כיוון אפשרי. חשבו במכון שנדפק לי המוח.
אין לי מה להעלות כי יצא, לצערי, די דומה למה שכבר העלתי. הסקאווט האחרון דווקא היה נראה טוב יותר. הבנצ'- אותו חרא. כיאלו אני לא מצליח לדחוף את הכתפיים אחרונית לספסל ולא מצליח להוציא מקסימום מהלג דרייב המדובר.

הייתי אמור לעשות יותר בדדליפט, אבל הורדתי משקל. בפרס גם לא הצלחתי לסגור חמישייה.
אני חושב שפשוט אני לא ישן מספיק וגם לא אוכל מספיק (זה בוודאות) כי אחרת לא אמורה להיות לי בעיה להתקדם. גם בשבוע וחצי האחרונים המשקל מרקד על 65.5.
הריצות והעבודה (תשע שעות על הרגליים, לא טרוף אבל מוסיף לעייפות) מוציאות יותר ממה שאני חושב. נתחיל לאכול יותר.

@hanan @TvrSp12 אשמח לדעתכם בנוגע לתכנון עתידי לטייפר הקצרצר שמתקרב אלי + מה יקרה אחרי המרוץ:
בראייה קצת יותר רחוקה אני אנסה לעבוד על טכניקה ולהתקדם לאט לאט בשבועיים וחצי הקרובים.
משם כבר מתחיל שבועיים טייפר לקראת המרוץ וממנו אעשה ריסט עמוק למשקלים - ככה שהטייפר יהיה גם מנוחה יחסית מבחינת הכוח, עבודה עם משקלים נמוכים, דגש לטכניקה. מסתדר לי מעולה עם המרוץ.

ואז החצי מרתון בסוף פברואר שאחריו אצא לדעתי לSS של חודש-חודשיים (מרץ-אפריל) עד שאתקע ואחזור ללינארית (מאי צפונה) עד שארגיש שמנמן מידי לקראת הקיץ.

לגבי הריצה אחרי החצי מרתון - אעשה ריצה בשבוע של 12-14, נטו נפח ויכולת אירובית בדופק נמוך. אבנה נטו את היכולת האירובית שלי. בנוסף אוסיף 8-10 בקצב קצת יותר מהיר. נשמע סביר?

קצת מצחיק לדבר במונחים של ריסט במשקלים שלי, אני יודע ... :(

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[Ohana]

Ohana עדכן/ה את הלוג ״שמנמן חלשלוש ואוהב לרוץ״:

שבוע 5: כוח/C

סקאווט - 60X5 - 70X5X4
בנצ' - 40-45-50-55-55 (חמישיות)
מתח - 6-7-6
יד קדמית 8X3

מסוג הימים האלה שקמים, מרגישים לא טוב לגמרי, ובכל זאת מנסים לסחוט אימון. כבר מהחימום הרגשתי שמנטלית ופיזית אני פשוט גמור, ועשיתי את האימון קל, עם דגשים על טכניקה.

למרות שהרגשתי נורא (לא חולה או משהו, פשוט חוסר מוטיבציה, עייפות מצטברת מתחילת השבוע ותסכול על הטכניקה הזוועתית) די מבסוט בדיעבד שכן עשיתי את האימון הבוקר.

בשבת 18 ק"מ נוספת, נקווה שהרגליים והמוח יהיו איתי.

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[Ohana]

Ohana עדכן/ה את הלוג ״שמנמן חלשלוש ואוהב לרוץ״:

שבוע 6: ריצה

שבוע 6 התחיל לא טוב. לא הרגשתי טוב בסופ"ש ודחיתי ריצת נפח, והיום בבוקר לא הייתי מסוגל לעשות אימון כוח (A) כמתוכנן בגלל כאבי בטן .

אז חזרתי מהעבודה בערב, ואחרי הרבה מים יצאתי לעשירייה קלילה: 10K, דופק 161, קצב 5:30 .

הבשורות הטובות אחרי סופ"ש מחורבן מבחינת אימונים:
1. משקל גוף של היום בבוקר: 66.1 (עלייה של 400 גרם).
2. מחר עובד עם מאמן איכותי (פאוורליפטר בעברו ובחור תותח) על תרגילי הבסיס שלי ועל תוכנית כוח להמשך אחרי החצי מרתון (בגדול SS לחודשיים וחצי).
3.אתן לגוף קצת לנוח ואבצע פרט לאימון של מחר (טכניקה ונפח) אימון עצימות בחמישי, ובסופש ריצת נפח של 18 ק"מ, ומשם הסרגל ירד לשבוע וחצי-שבועיים טייפר.

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[Ohana]

Ohana עדכן/ה את הלוג ״שמנמן חלשלוש ואוהב לרוץ״:

שבוע 6 כוח/a וטכניקה

אז עבדתי עם מאמן תותח בשעה טובה, עברנו על כלל תרגילי הבסיס פרט לפרס.
ניתנו לי דגשים, עברנו על כל תרגיל, מרגיש יותר טוב אבל יש דרך ארוכה. אוריד משקלים, ואעבוד על טכניקה עד אחרי החצי מרתון.

אחרי החימום והעבודה הרבה על הטכניקות המשקלים היו -
סקאווט 55*5*5
בנצ' 40*10*3
דדליפט 60*5*3
מתח 6-6-5
פלאנק 2*60ש'

גם מתח ופלאנק לא עשיתי בצורה אידאלית מסתבר.
עיקר הבעיה שלי זה בסט אפים, בגב העליון שלא מכווץ וישר מספיק ובעיקר בגמישות. אני לא גמיש מספיק בסקאווט וזה מתבטא בקריסה של הגוף.
בערב שיחקתי גם כדורגל, לא בקצב משוגע.

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[Ohana]

Ohana עדכן/ה את הלוג ״שמנמן חלשלוש ואוהב לרוץ״:

שבוע 6 כוח-טכניקה

עדיין עובד על הטכניקה עם משקלים נמוכים. לפני כל תרגיל הרבה עבודה עם משקלים קלים, צילומים, מראות צדדיות... ולא מעט מתיחות וגמישות.

סקאווט 60*5*3
בנצ 50*6*3
מתח 5-5-3
בטן ויד קדמית

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[Ohana]

Ohana עדכן/ה את הלוג ״שמנמן חלשלוש ואוהב לרוץ״:

שבוע 6: ריצה

18 קמ, קצב 5:52, דופק 159.
הכנסתי מג'הול (20ג) ו500 מל מים. הרגיש טוב.

טייפר מעכשיו לשבועיים שנשארו, ואתחיל בשבועיים האלו SS במשקלים נמוכים. התקדמות בכלל התרגילים פרט לסקאווט (ואולי לדלליפט) כדי לא להעמיס על הרגליים, שכבר קצת כואבות, וגם בעיקר לשפר טכניקה.

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[Ohana]

Ohana עדכן/ה את הלוג ״שמנמן חלשלוש ואוהב לרוץ״:

SS W1

טוב, עובר לSS עד תחילת מאי. לא הרבה זמן פשוט אני יודע שהבטן תגדל קצת יותר מידי ומאמין ששלושה חודשיים מינוס יספיקו לבסיס סביר בכוח.
השבועיים הקרובים - הורדת משקליים + טייפר לקראת החצי מרתון. בעיקר אתן דגש על הטכניקה שהבעיה היא בסקאווט ואותו לא אעלה מעל ה70 קילו עד הריצה. בשאר התרגילים חותך 30% ועולה לפי הספר.
תפריט עתיר בקלוריות והורדת אימוני הריצה לאחר החצי מרתון (אעבור ריצה אחת בשבוע, 10-12 ק"מ, דופק נמוך).

אעבוד ככה:
A:
Squat 3X5
Bench press 3X5
Deadlift 1X5
Chin ups 3X6 ?

B:
Squat 3X5
Standing barbell press 3X5
Pullups 3XMAX
DIPS 3X8 ?

לא יודע כרגע לגבי העזר...כרגע שהמשקלים נמוכים אשלב קצת דיפס וצין אפס במשקל גוף. שאראה שאני לא מתאושש אפסיק.

האימון של היום:
סקאווט 60X5X3
בנצ' פרס 45X5X3
מתח 7-4-4

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[Ohana]

Ohana עדכן/ה את הלוג ״שמנמן חלשלוש ואוהב לרוץ״:

SS W1

אימון B
סקאווט 65X5X3
פרס 30X5X3
דדליפט 70X5X1
מקבילים 8X3

עבדתי גם על הטכניקה כרגיל בחימום.
הסקאווט עדין מרגיש לי מוזר, אני לא גמיש מספיק ומרגיש כאבים בגיד/שריר/אנערף מה בין הארבע ראשי לבטן.

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[Ohana]

Ohana עדכן/ה את הלוג ״שמנמן חלשלוש ואוהב לרוץ״:

SS W1

אימון A
סקאווט - 60X5X3 [נשאר 60kgעד החצי]
בנצ' - 50X5X3 [מאימון קודם +kg5]
מתח - 7-5-4 [מאימון קודם +1 חזרה בסט השני]

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[Ohana]

Ohana עדכן/ה את הלוג ״שמנמן חלשלוש ואוהב לרוץ״:

Ss W2

אימון B
סקאווס קל 50*5*3
פרס 32.5*5*3 (תוספת של 2.5)
דדליפט 75*5 (תוספת של 5)
מקבילים 8*3

טוב... שבוע של החצי התחיל.
שבוע שעבר לא השקעתי מספיק באימוני ההתאוששות של הריצה.

נקווה לטוב יותר

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[TvrSp12]

מה התכנון לשאר השבוע מבחינת אימוני כח וריצה ?

 

[Ohana]

מה התכנון לשאר השבוע מבחינת אימוני כח וריצה ?

מחר 10k קצב איטי (דופק 140-150)
שלישי אימון כוח ללא רגליים - בנצ, מתח, ואעשה מתיחות ותרגילי גמישות. בערב 6km קצב מרוץ.
רביעי חמישי ריצות קצרות ואיטיות.

 

[TvrSp12]

מחר 10k קצב איטי (דופק 140-150)
שלישי אימון כוח ללא רגליים - בנצ, מתח, ואעשה מתיחות ותרגילי גמישות. בערב 6km קצב מרוץ.
רביעי חמישי ריצות קצרות ואיטיות.

לדעתי תוריד את רביעי וחמישי בכלל ושלישי גם לא הייתי עושה משהו עצים בריצה @hanan מה דעתך?

 

[hanan]

לדעתי תוריד את רביעי וחמישי בכלל ושלישי גם לא הייתי עושה משהו עצים בריצה @hanan מה דעתך?

גם לי נראה מוגזם.
השבוע בלי כוח בכלל.
מחר שני, 6 ק'מ קצב קל + 2 ק'מ קצב מרוץ.
שלישי מנוחה
רביעי 5 ק'מ קל פלוס 1 ק'מ קצב מרוץ
חמישי מנוחה או 20 דקות קל

בהצלחה! מה התכנון?

 

[Ohana]

קיבלתי. תודה.

התכנון 1.50 (ומטהו
פעם שעברה עשיתי פחות דרך אגב.

 

[Ohana]

Ohana עדכן/ה את הלוג ״שמנמן חלשלוש ואוהב לרוץ״:

ריצה טייפר

6 קמ קצב 5.45 + 2 קמ קצב 5.12
מתיחות ארוכות אחרי זה

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[Ohana]

Ohana עדכן/ה את הלוג ״שמנמן חלשלוש ואוהב לרוץ״:

ריצה טייפר

5 קמ: 4 קמ קצב 6:00, קמ אחרון קצב 5:10.

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[TvrSp12]

בהצלחה מחר

 

[Ohana]

המון תודה!
בתחושות אני די מעורב.
מצד אחד, אני עבדתי מסודר ולמדתי המון מאז החצי הקודם.
מצד שני אני מרגיש פחות אל "ההתרגשות" לעומת שנה שעברה שאז ממש התפוצצתי...

 

[TvrSp12]

אין כמו ההתרגשות של הפעם הראשונה. זה לא יחזור, עדיין אפשר להנות.