חזה: לחיצת חזה 3 סטים, בטווח חזרות עד 8. הסט הראשון כבד מהשניים האחרים.
לחיצת חזה בשיפוע חיובי, 3 סטים של 5-8 חזרות.
גב: אלטרנציה בין: מתח באחיזת פרונציה, 3 סטים עד לכשל + Deadrow 3 סטים של 8
חזרות לבין מתח באחיזת סופינציה, 3 סטים עד לכשל + דדליפט, 3 סטים של 8 חזרות.
רגליים: אלטרנציה בין סקוואט רגיל לפרונט סקוואט (פרונט יהיה בהתאמה עם הדדליפט בגב והרגיל עם החתירה), 4 סטים של 8 חזרות.
תרגיל קליל לתאומים לסיום, עלייה על קצות האצבעות, 2 סטים של 15 חזרות.
בטן: 4 סטים, כל פעם תרגיל אחר לשם הגיוון (למשל פעם כפיפות בשיפוע עם משקל, פעם כפיפות רגילות עם משקל, פעם קראנצ'ים במכונה, פעם אופניים וכו').
הכתפיים נטחנו הן בתרגילי הגב והן בתרגילי החזה, היד הקדמית בתרגילי הגב והיד האחורית בחזה ועל כן לא תהיה עליהן עבודה בנפרד.
הבטן אמנם עובדת כמייצבת בתרגילים האחרים, אך לא כסינרגיסטית ועל כן מצאתי לנכון כן לעבוד עליה.
איך נראה לכם?
לחיצת חזה בשיפוע חיובי, 3 סטים של 5-8 חזרות.
גב: אלטרנציה בין: מתח באחיזת פרונציה, 3 סטים עד לכשל + Deadrow 3 סטים של 8
חזרות לבין מתח באחיזת סופינציה, 3 סטים עד לכשל + דדליפט, 3 סטים של 8 חזרות.
רגליים: אלטרנציה בין סקוואט רגיל לפרונט סקוואט (פרונט יהיה בהתאמה עם הדדליפט בגב והרגיל עם החתירה), 4 סטים של 8 חזרות.
תרגיל קליל לתאומים לסיום, עלייה על קצות האצבעות, 2 סטים של 15 חזרות.
בטן: 4 סטים, כל פעם תרגיל אחר לשם הגיוון (למשל פעם כפיפות בשיפוע עם משקל, פעם כפיפות רגילות עם משקל, פעם קראנצ'ים במכונה, פעם אופניים וכו').
הכתפיים נטחנו הן בתרגילי הגב והן בתרגילי החזה, היד הקדמית בתרגילי הגב והיד האחורית בחזה ועל כן לא תהיה עליהן עבודה בנפרד.
הבטן אמנם עובדת כמייצבת בתרגילים האחרים, אך לא כסינרגיסטית ועל כן מצאתי לנכון כן לעבוד עליה.
איך נראה לכם?
