ייעוץ חיטוב מה הדרך הטובה בשבילי?

[Maors]

אוקי כמה פרטים עלי
אני בן 18
גובה 1.73
משקל 70
אני רוצה לחטב עד 60/58 (כמה שפחות)
אני עם אחוז שומן גבוה באיזור 20 ( הייתי 90 קילו וירדתי רק עם אכילה ממש מועטה ולכן ירדתי בצורה זוועתית ואז העלתי מסת שריר כדי לחטב טוב)
קראתי הרבה מאמרים פה על חיטוב ואני אשמח לחוות דעת על מה הדרך הכי טובה
אפשרות ראשונה היא אימוני אינטרוולים למינהם(ספרינטים) בשילוב אימוני כוח
אפשרות שנייה זה לחלק את האימונים במכון הכושר לאימוני כוח(חזרות נמוכות עצימות גבוהה) ולאימוני סיבולת(חזרות גבוהות עצימות יותר נמוכה)(זה +- בקצרה)
אפשרות שלישית היא הכי פשוטה והיא פשוט לעשות אימוני כוח בשילוב עם אימוני אירובי כמו ריצה/הליכה מהירה

זה התוכנית שלי שהייתה למסה ושניתי אותה קצת בשביל החיטוב:
סקוואט(2 סטים חימום)
3 סטים 8 חזרות
לחיצת רגליים
4 סטים 10 חזרות
לחיצת חזה עם מוט(2 סטים חימום)
4 סטים של 6-8
לחיצת חזה בשיפוע חיובי עם דאמבלים
3 סטים של 8 חזרות
מתח 3 סטים מקסימום חזרות(6)
משיכה בישיבה מפולי תחתון
3 סטים 8 חזרות
לחיצת כתפיים עם דאמבלים
4 סטים 6 חזרות
מקבילים
3/4 סטים מקסימום חזרות(5-9)
כפיפת מרפקים על ספסל בשיפוע
3 סטים 8 חזרות
הרמת רגליים בשכיבה
3 סטים של 12 חזרות


בעיקרון התחלתי שבוע שעבר במאזן קלורי ניטרלי ולאט לאט הורדתי במהלך השבוע ועכשיו אני אוכל 1600 קלוריות ביום ואני אמור לצרוך ללא התייחסות לאימונים וכדומה 2050 קלוריות
התוכנית שלי בסדר לחיטוב?
ומה אתם ממליצים לי לשלב עם זה ?(ריצות,ספרינטים,אימוני כוח+ אימוני סיבולת)
תודה רבה על כל העזרה 😃

 

[Maors]

Up

 

[Maors]

:(

 

[Dissonant Harmony]

1) אין סיבה לשנות את התכנית:
מה שמשתנה זה שלא תוכל להתקדם במשקלים בקצב שיכולת במסה. (או בכלל).

*כרגע אתה במלחמה על שימור מסת השריר שלך.

2) Calories in - Calories out:
אתה יכול לעשות אירובי, אבל זה כלי בשביל לשרוף קלוריות. (כלומר: אפשר לוותר עליו, אם אתה בגירעון קלורי מספיק גם בלעדיו).

3) אני לא מחבב את התכנית שלך מטעמים של איזון:

*יש עבודה יחסית אינטנסיבית על הארבע-ראשי, ולעומת זאת יחס משני מאוד להמסטרינגס.

*יש לך אשכרה 10 סטים של לחיצות באימון + מקבילים...ורק 6 של משיכות.

 

[Maors]

1) אין סיבה לשנות את התכנית:
מה שמשתנה זה שלא תוכל להתקדם במשקלים בקצב שיכולת במסה. (או בכלל).

*כרגע אתה במלחמה על שימור מסת השריר שלך.

2) Calories in - Calories out:
אתה יכול לעשות אירובי, אבל זה כלי בשביל לשרוף קלוריות. (כלומר: אפשר לוותר עליו, אם אתה בגירעון קלורי מספיק גם בלעדיו).

3) אני לא מחבב את התכנית שלך מטעמים של איזון:

*יש עבודה יחסית אינטנסיבית על הארבע-ראשי, ולעומת זאת יחס משני מאוד להמסטרינגס.

*יש לך אשכרה 10 סטים של לחיצות באימון + מקבילים...ורק 6 של משיכות.

כמה זה גירעון קלורי מספיק טוב?
ואיך אתה ממליץ לי לשפר את האיזון?
(למה זה משנה היחס בין הכמות משיכות לדחיפות?)
תודה רבה על העזרה אחי