ייעוץ לא מרגיש את הרגליים בסקוואט(מצורף סרטון)

[Equinox]

בסקוואט אני מרגיש ממש קצת את הרגליים, אני מרגיש הרבה יותר את הגב תחתון..

הנה סרטון טכניקה מאתמול אשמח לעצות מה לשפר וכו:


נראלי שהמכנס גם הגביל אותי קצת אבל זה לא ממש משנה..

אני אצרף פה עוד סרטון שלי ממזמן שרואים יותר טוב אבל עדיין הרגשתי הרבה יותר את הגב..




אשמח לעצות ולביקורת.

 

[oz25]

3 דברים מהותיים:

א. תחליף את המכנס "דפוק אותי" לגברים הזה כי הוא באמת מגביל אותך

ב. תתחיל לשבור מקביל

ג. יש'ך "באט ווינק" מטורף

 

[The Asaf]

אתה נמצא בhyper extension, כנראה שבגלל שאתה לא נושם נכון ומחזיק את כל הטורסו.
אתה גם לא משתמש בhip drive.

 

[ImCarryGG]

תלבש מכנסיים שאתה יכול באמת לשבת איתם ולא רק להראות טוב, אתה כן עובד על הרגליים אתה לא מרגיש אותם כנראה בגלל המשקל שיחסית קל.
ואתה מרגיש את הגב כי אתה לא עושה את הvalsalva maneuver.

 

[Mr. power]

נו באמת אף אחד לא טרח לראות את הסירטון השני?

בכל אופן, בסירטון השני נראה יותר טוב אבל אתה נראה לא יציב בכלל. אתה נושם לפני הירידה? מכווץ את הבטן?

 

[SBD]

נראה שאתה ממש שולח את הישבן אחורה, שזה לא מומלץ בדרך כלל, בנוסף אתה מתחיל עם הייפר-אקסטנשן ובתחתית עובר לפלקשן, תשמור על טורסו יציב, קח אוויר לבטן לפני כל חזרה, שמור על גב מכווץ ולא רפוי, אל תשב אחורה ותשבור מקביל.
עוד המלצה, תוריד ממש טיפה את הראש והמבט.

 

[Equinox]

3 דברים מהותיים:

א. תחליף את המכנס "דפוק אותי" לגברים הזה כי הוא באמת מגביל אותך

ב. תתחיל לשבור מקביל

ג. יש'ך "באט ווינק" מטורף

א. באתי ישר מבצפר אני בדרך כלל בא עם מכנסיים שנוחים לסקוואט

ב. תמיד ירדתי למטה ושברתי מקביל אבל נפצעתי בעבר מהסקוואט, והמטפל שפתר לי את הבעיה(אייל כהן) אמר לי להגיע למקביל ולא לשבור..

ג. אני יודע, אבל לא מצאתי בשום מקום פתרון לבעיה הזאת..
מה אני אמור לעשות?

אתה נמצא בhyper extension, כנראה שבגלל שאתה לא נושם נכון ומחזיק את כל הטורסו.
אתה גם לא משתמש בhip drive.

תקשיבו תודה על העזרה והכל אבל אתם מדברים איתי במושגים שאני לא מבין, לא יודע מה hyper extension אומר ומה זה להחזיק את הטורסו..

תלבש מכנסיים שאתה יכול באמת לשבת איתם ולא רק להראות טוב, אתה כן עובד על הרגליים אתה לא מרגיש אותם כנראה בגלל המשקל שיחסית קל.
ואתה מרגיש את הגב כי אתה לא עושה את הvalsalva maneuver.

שוב, תודה על העזרה אבל אני לא מבין אותך..

נראה שאתה ממש שולח את הישבן אחורה, שזה לא מומלץ בדרך כלל, בנוסף אתה מתחיל עם הייפר-אקסטנשן ובתחתית עובר לפלקשן, תשמור על טורסו יציב, קח אוויר לבטן לפני כל חזרה, שמור על גב מכווץ ולא רפוי, אל תשב אחורה ותשבור מקביל.
עוד המלצה, תוריד ממש טיפה את הראש והמבט.

לפני כל חזרה אני לוקח מלא אוויר ומכווץ את הבטן..
רק בעלייה אני מוציא תאוויר.
אבדוק רגע מה זה הייפר אקסטנשן ואחזור לפה חח

 

[The Asaf]

תבדוק אם יש לך APT למרות שכנראה רוב הבעיה היא בנשימה שלך.
אחד מהתפקידים של ההאמסטרינג הוא לסובב את האגן לאחור, כשאתה מגיע לעומק מסוים ההאמסטרינג שלך נמתח לגמרי וכדי לתת לגוף לרדת עמוק יותר נוצר לך BUTT WINK. אצל זה נובע משתי סיבות; מזה שאתה מתיישב אחורה ולא מתחיל את התנועה בשבירת ברכיים תוך כדי שבירת האגן. בנוסף, יכול להיות שההאמסטרינג שלך לא מספיק מתוח ותצטרך לעשות מתיחות כדי לעבוד על זה.
אתה לא אמור לכווץ רק את הבטן, אתה צריך לכווץ את כל הטורסו.

 

[SBD]

נפצעתי בעבר מהסקוואט, והמטפל

איפה נפצעת? מה הרמה של הפציעה? יש כאבים כשאתה שובר מקביל? אולי @Michael Pichenuk יוכל לעזור לך או פיזיותרפיסט פה...

אבדוק רגע מה זה הייפר אקסטנשן ואחזור לפה חח

פה אפשר לראות דוגמה למנח "נייטרלי" בשמאל מול הייפר אקסטנשן - extention(פשיטת) hyper(יתר) בימין.

 

[Equinox]

איפה נפצעת? מה הרמה של הפציעה? יש כאבים כשאתה שובר מקביל? אולי @Michael Pichenuk יוכל לעזור לך או פיזיותרפיסט פה...

פה אפשר לראות דוגמה למנח "נייטרלי" בשמאל מול הייפר אקסטנשן - extention(פשיטת) hyper(יתר) בימין.

נפצעתי בגב תחתון לפני המון זמן מהסקוואט, זה עבר לי ואני לא מרגיש כאבים שאני שובר מקביל, אבל הפציעה קרתה לי באמצע חזרה של סקוואט לפני שנתיים שירדתי ממש עמוק, מאז אני מפחד לרדת עמוק עם משקל שכבד לי, אני עושה 70 קילו ומגיע למקביל ובחימום אני עושה 50-60 ויכול גם להגיע ליותר משבירת מקביל.
ומה אני עושה עם פשיטת יתר?
בכללי איך אני מטפל בבעיות שציינתם פה, לפני כל חזרה אני לוקח אוויר מהאף ומהפה ושומר אותו בבטן ומכווץ אותה חזק..(ככה גם בפרס ובדדליפט).
ככה הבנתי שצריך לעשות, תקן אותי אם אני טועה.
לגבי הbutt wink, זה היה לי תמיד, מציין שאני לא גמיש בכלל אבל אני מכיר מישהו שהוא גמיש בטירוף ויש לו גם באט ווינק אז אמרתי שכנראה יש עוד סיבות.
איך מטפלים בכל זה?

 

[Yeti]

אני לא יודע בדיוק איך נפצעת, אבל אם הסקוואט שלך נראה ככה לפני שנפצעת ופשוט ירדת יותר עמוק זה די מסביר את זה.
כמו שאמרו כאן, אתה מתיישב אחורה, מוציא את הישבן (יותר מדי), שובר את הגב התחתון פנימה תוך כדי שאתה מנסה לשמור על הגב זקוף, ברור שעיקר העומס עובר לזוקפים. זה קצת נראה כאילו אתה מנסה לעשות תנועה של לואו בר סקוואט עם מיקום של היי בר.

בסקוואט נכון המשקל אמור להתחלק שווה על כף הרגל לאורך כל התנועה (לא על העקבים ולא על החלק הקדמי אלא באמצע), אצלך זה נראה שאתה כל הזמן מנסה לשמור אותו על העקבים (אולי כי שמעת מאיזה ליצן שאסור שהברכיים יעברו את הבהונות).
.
בסרטון הראשון (גם בשני) רואים את אצבעות הרגליים שלך עולות למעלה, לא טוב. הבאט ווינק שלך קורה בגלל שאתה שובר את הגב פנימה ע"י זה שאתה מוציא את הישבן החוצה בהתחלה (היפר-אקסטנשן), וכשההאמסטרינגס נמתחים בתחתית כבר אי אפשר לשמור עליו במצב הזה. טיפונת באט ווינק בהיי בר סקוואט זה לא נורא, אבל אצלך זה קורה בגלל שאתה עושה את התנועה לא נכון.

המטפל שאמר לך לא לשבור מקביל הוא כנראה לא מאמן וגם אם כן (בהנחה שהוא יודע איך סקוואט אמור להיראות), הוא כנראה לא ראה את הסקוואט שלך. לדעתי הבעיה היא שלא למדת את הטכניקה כמו שצריך ולא בלשבור מקביל.

קרדיט ל-kotzer שצירף את הסרטון לתשובה באשכול אחר.



כאן מדברים על איך לתקן:



ואם הייתי צריך לתת לך כמה דגשים קודם כל הייתי אומר לך להפסיק לעשות סקוואט כאילו אתה מנסה להתיישב על ספסל שנמצא קילומטר מאחוריך.
קשה לי לתת לך דגשים להיי בר כי תמיד עשיתי לואו בר, אבל תיתן לברכיים לצאת קדימה בקו של הבהונות ופשוט תרד למטה עד הסוף, כשהגוף די זקוף, פחות להתיישב אחורה, זה לא לואו בר. תוריד משקל אם אתה פוחד להיפצע. ובכל מקרה אני חושב שהאופן שבו אתה עושה סקוואט עכשיו מעמיס על הגב שלך (שנפצע) יותר גם בלי שאתה שובר מקביל מאשר סקוואט בביצוע נכון. ויש מצב שהפיסוק שלך קצת רחב להיי בר.

 

[Equinox]

אני לא יודע בדיוק איך נפצעת, אבל אם הסקוואט שלך נראה ככה לפני שנפצעת ופשוט ירדת יותר עמוק זה די מסביר את זה.
כמו שאמרו כאן, אתה מתיישב אחורה, מוציא את הישבן (יותר מדי), שובר את הגב התחתון פנימה תוך כדי שאתה מנסה לשמור על הגב זקוף, ברור שעיקר העומס עובר לזוקפים. זה קצת נראה כאילו אתה מנסה לעשות תנועה של לואו בר סקוואט עם מיקום של היי בר.

בסקוואט נכון המשקל אמור להתחלק שווה על כף הרגל לאורך כל התנועה (לא על העקבים ולא על החלק הקדמי אלא באמצע), אצלך זה נראה שאתה כל הזמן מנסה לשמור אותו על העקבים (אולי כי שמעת מאיזה ליצן שאסור שהברכיים יעברו את הבהונות).
.
בסרטון הראשון (גם בשני) רואים את אצבעות הרגליים שלך עולות למעלה, לא טוב. הבאט ווינק שלך קורה בגלל שאתה שובר את הגב פנימה ע"י זה שאתה מוציא את הישבן החוצה בהתחלה (היפר-אקסטנשן), וכשההאמסטרינגס נמתחים בתחתית כבר אי אפשר לשמור עליו במצב הזה. טיפונת באט ווינק בהיי בר סקוואט זה לא נורא, אבל אצלך זה קורה בגלל שאתה עושה את התנועה לא נכון.

המטפל שאמר לך לא לשבור מקביל הוא כנראה לא מאמן וגם אם כן (בהנחה שהוא יודע איך סקוואט אמור להיראות), הוא כנראה לא ראה את הסקוואט שלך. לדעתי הבעיה היא שלא למדת את הטכניקה כמו שצריך ולא בלשבור מקביל.

קרדיט ל-kotzer שצירף את הסרטון לתשובה באשכול אחר.



כאן מדברים על איך לתקן:



ואם הייתי צריך לתת לך כמה דגשים קודם כל הייתי אומר לך להפסיק לעשות סקוואט כאילו אתה מנסה להתיישב על ספסל שנמצא קילומטר מאחוריך.
קשה לי לתת לך דגשים להיי בר כי תמיד עשיתי לואו בר, אבל תיתן לברכיים לצאת קדימה בקו של הבהונות ופשוט תרד למטה עד הסוף, כשהגוף די זקוף, פחות להתיישב אחורה, זה לא לואו בר. תוריד משקל אם אתה פוחד להיפצע. ובכל מקרה אני חושב שהאופן שבו אתה עושה סקוואט עכשיו מעמיס על הגב שלך (שנפצע) יותר גם בלי שאתה שובר מקביל מאשר סקוואט בביצוע נכון. ויש מצב שהפיסוק שלך קצת רחב להיי בר.

קודם כל ממש תודה על העזרה.
תמיד חשבתי שצריך להתחיל את התנועה אחורה עם הישבן ואז לרדת..
אז אתה אומר בעצם להתחיל אותה עם הברכיים ופשוט להתיישב למטה?
ואני יודע שלעבור את הברכיים זה מיתוס, אני בדרך כלל עובר אותם ממש בקצת..
ולא ממש הבנתי מזאת אומרת לכווץ את הטורסו ואיך לנשום נכון, פשוט לקחת אוויר פנימה ולהחזיק אותו בבטן?
אני עדיין לא ממש מבין איך לסדר את הדברים פה,
אני יודע שאני יוצא קצת אהבל אבל אני לא מבין איך להתחיל את התנועה של הסקוואט עכשיו, בילבלתם אותי לגמרי עד עכשיו הייתי בטוח שהסקוואט שלי בסדר

 

[Yeti]

הקטע הוא כזה, יש שתי דרכים לעשות סקוואט עם המוט על הגב, מוט גבוה על הטרפזים, ומוט נמוך יותר על הדלתא האחורית מתחת לחלק הבולט
של השכמה. בלואו בר (מוט נמוך) הזווית של הגב יותר שטוחה ובאמת התנועה יותר דומה ללהתיישב אחורה, בהיי בר (מוט גבוה על הטרפזים) הגב יותר מאונך ופחות מתיישבים אחורה אלא יותר יורדים ישר למטה עם גב יחסית מאונך. אני אצרף סרטון שתראה את ההבדלים.

מה שאתה עשית נראה כמו ניסיון שילוב של השניים, התיישבות אחורה תוך כדי שמירה על גב זקוף, והתוצאה היא שאתה מעקם את הגב פנימה ומעביר
את המשקל לעקבים. ברגע שעושים את הסקוואט נכון (לא משנה אם זה היי בר או לואו בר) התנועה מרגישה די טבעית וחלקה, והעומס מתחלק בצורה די שווה בין השרירים. הלואו בר עובד יותר חזק על השרשרת האחורית וההיי בר עובד יותר חזק על הארבע ראשי (זה בהשוואה אחד לשני, שני התרגילים מפעילים את כל השרירים).

בהיי בר בדרך כלל הברכיים עוברות את הבהונות יותר מאשר מבלואו בר. וכן לוקחים אוויר פנימה, מחזיקים ומכווצים את הבטן כאילו מישהו עומד לתת לך אגרוף בבטן, מוציאים את האוויר כשמגיעים לחלק הקל בדיוק לפני או ברגע שנועלים את הברכיים. הסקוואט הוא תרגיל די טכני בגלל זה חשוב תמיד לבדוק את הטכניקה.

בסקוואט תמיד מתחילים עם הברכיים והאגן ביחד, אם תנסה להוציא את האגן בלי לכופף את הברכיים אז יצא לך גוד מורנינג. הבעיה אצלך היא שאתה
מנסה להעביר את המשקל אחורה יותר מאשר לכופף את הברכיים, אתה מעביר את רוב המשקל אחורה לעקבים במקום לשמור אותו מעל אמצע כף הרגל לאורך כל התנועה.

אז ככה, תחליט איזה סקוואט אתה עושה, היי בר או לואו בר.

סרטונים שמסבירים על סוגי הסקוואט ועוברים על טעויות נפוצות בסקוואט (בין היתר על הטעויות שלך):




תיקון טעויות נפוצות:




ברגע שתבין מה אתה צריך לעשות, תתקן ותעלה עוד סרטון שנוכל לראות אם הכל בסדר.