ייעוץ ההבדלים בין fbw לבין ab

[Ofir000]

שלום לכולם ,
בן 21 1.74 שוקל 67
א.ז בסביבות ה -11
אני מתאמן בערך תקופה של חצי שנה ab ,קראתי המון מאמרים והמון פה בפורום,הייתי רוצה לדעת מה ההשפעה וההבדל בין אימון fbw לבן - ab ,ולמה יש יותר עדיפות עם מטרה לגדול ולהתפתח ?
אני רוצה לשנות אימון כי נתקעתי קצת במשקלים לא מרגיש שהאימון שלי שיא , אפילו שזה אימון שהרוב פה לא יסכימו איתו (כל שריר 3 תרגילים) .
אז האם לשנות תוכנית ? לעשות דילואוד ?

 

[Yeti]

FBW - כמות לא גדולה של סטים לקבוצת שרירים, עבודה על כל הגוף. העמסת יתר (עליה במשקלים) בתדירות גבוהה (3 פעמים בשבוע לרוב).
AB - כמות גדולה יותר של סטים לקבוצת שרירים, האימון מפוצל לפי קבוצות שרירים או תנועות, העמסת יתר בתדירות נמוכה יותר (פעמיים בשבוע).

כמות הסטים השבועית יכולה להיות זהה בשתי התוכניות, אבל ב-FBW מתקדמים יותר מהר. ככל שמתאמן הופך למאומן יותר הוא צריך יותר נפח (משקל * חזרות * סטים) באימון בשביל לגרום מספיק זעזוע כדי שהגוף יסתגל. לרוב המתאמנים הטבעיים FBW תתאים יותר.

 

[Dissonant Harmony]

בקצרה - להיות מתחיל זה כיף כי:
1) אתה מתקדם גם אם אתה לא עובד קשה.
2) אתה מתאושש מהר מהאימונים, ולכן יכול להתאמן בתדירות יותר גבוהה.

-תכניות מתחילים נועדו לנצל את היתרונות האלה, וכשאתה עושה במקום זה תכנית לבינוניים+ (כלומר: תכניות שלא מנצלות את היתרונות של מתחילים) - אתה כנראה עובד יותר קשה, בשביל להתקדם יותר לאט.

*רצוי "לסחוט" תכנית למתחילים כמה שנתן.

 

[Yeti]

אתה מתאושש מהר אם אתה לא קורע את עצמך, אחרת אתה יכול גם לא לראות שיפור בכלל. פשוט נדרש ממך מעט מאוד כדי להשתפר בגלל
שהיכולת המקסימלית שלך היא לא גבוהה גם ככה.

 

[DANI55]

FBW - כמות לא גדולה של סטים לקבוצת שרירים, עבודה על כל הגוף. העמסת יתר (עליה במשקלים) בתדירות גבוהה (3 פעמים בשבוע לרוב).
AB - כמות גדולה יותר של סטים לקבוצת שרירים, האימון מפוצל לפי קבוצות שרירים או תנועות, העמסת יתר בתדירות נמוכה יותר (פעמיים בשבוע).

כמות הסטים השבועית יכולה להיות זהה בשתי התוכניות, אבל ב-FBW מתקדמים יותר מהר. ככל שמתאמן הופך למאומן יותר הוא צריך יותר נפח (משקל * חזרות * סטים) באימון בשביל לגרום מספיק זעזוע כדי שהגוף יסתגל. לרוב המתאמנים הטבעיים FBW תתאים יותר.

אז בשביל פיתוח מסת שריר עדיף לעשות FBW?

 

[Yeti]

לרוב המתאמנים, כן. זה בהנחה שהתכוונת לפיתוח ולא פיצוח, אני לא יודע לגבי פיצוח מסת שריר.

 

[DANI55]

אז בשביל פיצוח מסת שריר עדיף לעשות FBW?

טעות כתיב.
אז למה רוב המתאמנים עושים AB אם FBW עדיף יותר

 

[Yeti]

לרוב המתאמנים בכלל אין מושג מה הם עושים ולמה הם עושים את זה. אם זה שכולם עושים משהו נראה לך כמו סיבה טובה לעשות את זה גם, לך על זה.

 

[Dissonant Harmony]

טעות כתיב.
אז למה רוב המתאמנים עושים AB אם FBW עדיף יותר

קבלתי את הרושם שרוב המתאנים חושבים ש-AB זה - "הדבר האמתי",
וש-FBW זה פשוט משהו שעושים בחודש-וחצי הראשון של האימונים. (למה? ולמה דווקא חודש וחצי? לא יודע, שאל אותם).

 

[DANI55]

לרוב המתאמנים בכלל אין מושג מה הם עושים ולמה הם עושים את זה. אם זה שכולם עושים משהו נראה לך כמו סיבה טובה לעשות את זה גם, לך על זה.

תמיד חשבתי שAB עדיף, עכשיו לימדת אותי משהו חדש.
לגבי FBW כמה סטים צריך לעשות לכל שריר ?

 

[Yeti]

בגדול, 3-5 סטים בקבוצות השרירים הגדולות (גב, חזה, רגליים), בשאר אפשר לעשות 2-3 או פחות (כתפיים הייתי עושה 3, אולי עם רוטציה כלשהי בין לחיצת חזה לפרס).

 

[Dissonant Harmony]

תמיד חשבתי שAB עדיף, עכשיו לימדת אותי משהו חדש.
לגבי FBW כמה סטים צריך לעשות לכל שריר ?

בגדול, תכנית מתחילים מאוזנת (לא מעמיסה על החזה, מושכת יותר מכמה שהיא דוחפת, מושכת מכל הכיוונים) תיראה "שלמה" אם היא תכיל:

*פלג-גוף-תחתון:

-3 סטים: תרגיל שהמטרה שלו היא ה-4 ראשי. (רצוי תרגיל מורכב).
-3 סטים: תרגיל שהמטרה שלו היא המסטרינגס. (רצוי מורכב).

*לחיצות: (נא לדאוג שמס' החזרות יהיה נמוך מאלו שבמשיכות).
-3 סטים של לחיצה כלשהי. (כמו בנץ' פרס, בנץ' פרס בשיפוע חיובי, לחיצות כתפיים, מקבילים-רחב).
-3 סטים של לחיצה נוספת.

*משיכות (נא לדאוג שמס' החזרות יהיה גבוה יותר מאלו שבלחיצות).
-3 סטים של משיכה מלמעלה. (כמו מתח, או פולי ליון).
-3 סטים של משיכה אופקית. (כמו חתירות פנדליי, T-Bar, פולי תחתון, חתירות בדאמבלים, עם הג מקביל לספסל).
-3 סטים של פייס פולס או רוורס פלייס.
-3 סטים של משיכה "מלמטה". (כמו שראגס). (אם כבר יש לך דדליפט כלשהו בתכנית - תופס).

*אייסולציות: קצת עבודה על יד קדמית, יד אחורית, בטן, תאומים...

---

הבעיה היא שאם תרצה "לתפוס את הכל" (כדי לקבל תכנית "שלמה") - תגלה שאתה בצרות. (כי לך תעשה את כל זה באימון אחד ועוד תשאר אפקטיבי אחרי החצי הראשון שלו)
.
לכן יש 2 אופציות פופולריות:


1) "ללכת על פשוט":
*לא ננסה "לתפור את כל הפינות" בכוח, אבל נבנה תכנית פשוטה, שיש לה את הרוב.
לדוגמה:

סקוואט: 3x5
בנץ' פרס: 3x5
חתירות פנדליי: 3x8
לחיצות כתפיים: 3x5
דדליפט רומני: 3x8
פולי עליון: 3x8
פייס פולס: 3x10
תאומים: 2x10

*אנחנו לא מושכים מספיק (בשביל לפצות על זה שיש 6 סטים של דחיפה),
*אין אייסולציות לידיים, אין תרגילי בטן...
*כנראה נגיע לפולי-עליון ולדדליפט הרומני יחסית מותשים.

---

2) לפצל את התכנית לשני אימונים שונים:
*שניהם FBW.
*לשניהם חסר משהו.
*אבל כל אחד מהם "מכפה" על מה שחסר לשני.

ואז פשוט מזגזגים: פעם עושים את הראשון, ופעם את השני.

דוגמה מוכרת לחלוקה כזו:

A1:
סקוואט: 3x5
בנץ' פרס: 3x5
חתירות פנדליי: 3x8
פייס פולס: 3x10
תרגיל כלשהו לתאומים: 2x15 | אייסולציה כלשהי אחורית: 2x10 (סופר-סט).

A2:
פרונט סקוואט: 3x5
לחיצות כתפיים: 3x5
דדליפט רומני: 3x8
פולי עליון: 3x8
תרגיל בטן כלשהו: 2x15 | אייסולציה כלשהי ליד-קדמית: 2x10 (סופר-סט).

 

[Ofir000]

חידשתם לי לגמרי כולם תודה רבה , אני אשקול לעשות fbw ועוד שאלה קטנה , כמעט ברוב תרגילי החזה שאני עושה אני מרגיש את הכתפיים האם יש חשיבות לעשות גם כמה תרגילי כתפיים או שאתפתח גם בלי בגלל בתרגילי חזה ?והאם רצוי את זה באימון לא של חזה ? כי אני גמור אחרי הסטים והתרגילי חזה גורמים לי להרגיש שהכתפיים שלי מתפוצצות קצת

 

[Dissonant Harmony]

חידשתם לי לגמרי כולם תודה רבה , אני אשקול לעשות fbw ועוד שאלה קטנה , כמעט ברוב תרגילי החזה שאני עושה אני מרגיש את הכתפיים האם יש חשיבות לעשות גם כמה תרגילי כתפיים או שאתפתח גם בלי בגלל בתרגילי חזה ?והאם רצוי את זה באימון לא של חזה ? כי אני גמור אחרי הסטים והתרגילי חזה גורמים לי להרגיש שהכתפיים שלי מתפוצצות קצת

בתכנית ה-FBW שאני פאנבוי שלה (כי - היא נבנתה כדי לשמור על בריאות הכתפיים) - יש לך באימון אחד או לחיצת חזה, או לחיצת כתף. וזהו.