ייעוץ אחוזי שומן וקוביות בבטן

[moshiko123]

היי,
התחלתי להתאמן לפני חודשיים(ללא משקולות, עכשיו אני מתחיל להתאמן עם..) ואני רואה שיפור די משמעותי באיזור הרגליים, חזה וידיים רק בבטן אני לא רואה הרבה שינוי, לכן התחלתי להוסיף יותר תרגילי בטן כדי לראות יותר תוצאות..
אני 1.70 שוקל 62 ואחוזי השומן שלי 9.8%..
במה להתמקד כדי לראות תוצאות באיזור הבטן ?
האם אני במצב טוב ?
האם אני בתת משקל ?

תודה רבה על המענה..

 

[ImCarryGG]

מאיפה האחוז שומן המדויק הזה?
המקרה שלך שאין לך מספיק שריר באזור, לא צריך לעלות את הנפח בצורה לא הגיונית אלא פשוט להמשיך לאמן את הכל באופן קבוע.
יכול להיות שאתה גם במצב של סקיני פט, שבכל מקרה תצטרך להוסיף עוד שריר על עצמך בשביל לצאת משם

 

[yogevnn]

במה להתמקד כדי לראות תוצאות באיזור הבטן ?

כרגע בעלות משקל.

על משקל כזה אין לך מספיק מסת שריר בשביל לראות משהו.

תתחיל פה: עלייה במסת שריר [המדריך המלא לעלייה במסה] | קילוגרם - כושר ופיתוח הגוף

 

[יוסישיטרית]

כדי שיראו "קוביות״ אתה צריך לבנות מסת שריר איכותית בבטן , ובמה שנקרא שרירי הליבה . תעשה את זה בעזרת תרגילים כמו סקוואט, דדליפט, לחיצה מעל הראש וחתירות..
ותוספת קטנה של גלגל בטן ופלאנק. אחרי זה תעשה חיטוב טוב ותאמין לי שיראו קוביות.

 

[yaron fit]

עם אתה לפי האחוז שומן שאתה אומר תמשיך עם המסה תעשה אותה נקייה ולהתחיל עם סקוואט ודדליפט כבדים הכל לפי הדרגה כמובן ותרגילי בטן עם משקלים

 

[moshiko123]

כרגע בעלות משקל.

על משקל כזה אין לך מספיק מסת שריר בשביל לראות משהו.

תתחיל פה: עלייה במסת שריר [המדריך המלא לעלייה במסה] | קילוגרם - כושר ופיתוח הגוף

קראתי את המאמר אבל לא כ"כ הבנתי בדיוק איך אני מחשב את מנת החלבונים היומית שאני צריך לצרוך..

 

[yogevnn]

קראתי את המאמר אבל לא כ"כ הבנתי בדיוק איך אני מחשב את מנת החלבונים היומית שאני צריך לצרוך..

62 * 2 = כמות הגרם חלבון

 

[moshiko123]

62 * 2 = כמות הגרם חלבון

כלומר שביום אני צריך לצרוך 2800 קלוריות מתוכן 150(העליתי את זה קצת) גרם חלבון ?

 

[מרואנה]

כלומר שביום אני צריך לצרוך 2800 קלוריות מתוכן 150(העליתי את זה קצת) גרם חלבון ?

1.5-2.

 

[yogevnn]

כלומר שביום אני צריך לצרוך 2800 קלוריות מתוכן 150(העליתי את זה קצת) גרם חלבון ?

לגבי הקלוריות אני לא עשיתי את החישוב
ואפשר 150 גרם אבל לא בכוח. אם יהיה לך נוח יותר אחרת בתפריט אז אתה תסתפק גם ב120-130 גרם

 

[moshiko123]

לגבי הקלוריות אני לא עשיתי את החישוב
ואפשר 150 גרם אבל לא בכוח. אם יהיה לך נוח יותר אחרת בתפריט אז אתה תסתפק גם ב120-130 גרם

אוקיי, ואיך אני יוצא ממצב סקיני פט ? כי זה המצב שאני נמצא בו כרגע..

 

[Yeti]

עולה במסת שריר. סקיני פט זה כינוי למישהו בלי מסת שריר שכתוצאה מכך נראה שמן יותר ממה שהוא.

 

[moshiko123]

עולה במסת שריר. סקיני פט זה כינוי למישהו בלי מסת שריר שכתוצאה מכך נראה שמן יותר ממה שהוא.

כלומר להמשיך לאכול חלבונים ולהתאמן ?

 

[Yeti]

כלומר להתאמן ולהתקדם במשקלי העבודה ו/או בנפח, לאכול מספיק חלבון וקלוריות, ולישון טוב כדי לאפשר התקדמות. תעלה במשקל ואחר כך תחטב, אם תעשה את זה נכון אז אחרי תקופה תוכל לראות תוצאות יפות. ואל תצפה שזה יקרה מהיום למחר, צריך הרבה התמדה וסבלנות כדי להגיע לתוצאות מרשימות.

בשלב מסוים תצטרך להבין יותר לעומק מה אתה עושה ולמה, יש בפורטל מאמרים שילמדו אותך את הבסיס וגם פוסטים נעוצים בפורום אימונים ששווה לך לעבור עליהם.

 

[moshiko123]

כלומר להתאמן ולהתקדם במשקלי העבודה ו/או בנפח, לאכול מספיק חלבון וקלוריות, ולישון טוב כדי לאפשר התקדמות. תעלה במשקל ואחר כך תחטב, אם תעשה את זה נכון אז אחרי תקופה תוכל לראות תוצאות יפות. ואל תצפה שזה יקרה מהיום למחר, צריך הרבה התמדה וסבלנות כדי להגיע לתוצאות מרשימות.

בשלב מסוים תצטרך להבין יותר לעומק מה אתה עושה ולמה, יש בפורטל מאמרים שילמדו אותך את הבסיס וגם פוסטים נעוצים בפורום אימונים ששווה לך לעבור עליהם.

תוכל להמליץ לי בבקשה על תוכנית אימונים AB ביתית שהיא עם דאמבלים ובלי בנץ׳ ?

 

[Yeti]

רק דאמבלים? יש לך גישה למתח ומקבילים?

 

[moshiko123]

רק דאמבלים? יש לך גישה למתח ומקבילים?

כן, מתח יש לי בבית ומקבילים אני עושה עם כיסא..

 

[Yeti]

אני לא יכול לבנות לך תוכנית, אבל בעיקרון זה אפשרי להתקדם עם מה שיש לך (כיסא זה לא אידיאלי למקבילים)... מתח, מקבילים, לחיצות כתפיים, פיסטול סקוואט, לאנג'ים... אתה יכול לעשות גם חתירה ואפשר להוסיף מבודדים במידת הצורך. אם תתקדם באופן משמעותי במתח ומקבילים תוך כדי עליה במשקל זה יבוא לידי ביטוי על הגוף שלך. אבל לרוב זה לוקח יותר זמן לראות תוצאות עם תרגילי משקל גוף. (אני בעצמי מתאמן ככה כבר כמה שנים טובות).

בתור התחלה תעשה 3 סטים בתרגילים המורכבים הגדולים (מתח, מקבילים, פיסטול סקוואט/לאנג'), ושני סטים בתרגילים הקטנים יותר כמו לחיצות
כתפיים וחתירה, או שאתה יכול לעשות רוטציות בין מתח וחתירה ובין מקבילים ללחיצות כתפיים... תצטרך לבדוק איך יותר נוח לך להתקדם. תשתדל לאמן את כל הגוף 3 פעמים בשבוע, או לפחות כל קבוצת שרירים פעמיים בשבוע.

תכתוב לוג אימונים עם תיעוד של כמה חזרות ביצעת ועם איזה משקל בכל תרגיל ובכל סט, ותקפיד על התקדמות בנפח הכולל. אם לא הצלחת להתקדם תנסה להבין למה.

כדאי לקרוא:

מושגים בסיסיים בתכנון אימונים - קילוגרם - כושר ופיתוח הגוף

 

[moshiko123]

אני לא יכול לבנות לך תוכנית, אבל בעיקרון זה אפשרי להתקדם עם מה שיש לך (כיסא זה לא אידיאלי למקבילים)... מתח, מקבילים, לחיצות כתפיים, פיסטול סקוואט, לאנג'ים... אתה יכול לעשות גם חתירה ואפשר להוסיף מבודדים במידת הצורך. אם תתקדם באופן משמעותי במתח ומקבילים תוך כדי עליה במשקל זה יבוא לידי ביטוי על הגוף שלך. אבל לרוב זה לוקח יותר זמן לראות תוצאות עם תרגילי משקל גוף. (אני בעצמי מתאמן ככה כבר כמה שנים טובות).

בתור התחלה תעשה 3 סטים בתרגילים המורכבים הגדולים (מתח, מקבילים, פיסטול סקוואט/לאנג'), ושני סטים בתרגילים הקטנים יותר כמו לחיצות
כתפיים וחתירה, או שאתה יכול לעשות רוטציות בין מתח וחתירה ובין מקבילים ללחיצות כתפיים... תצטרך לבדוק איך יותר נוח לך להתקדם. תשתדל לאמן את כל הגוף 3 פעמים בשבוע, או לפחות כל קבוצת שרירים פעמיים בשבוע.

תכתוב לוג אימונים עם תיעוד של כמה חזרות ביצעת ועם איזה משקל בכל תרגיל ובכל סט, ותקפיד על התקדמות בנפח הכולל. אם לא הצלחת להתקדם תנסה להבין למה.

כדאי לקרוא:

מושגים בסיסיים בתכנון אימונים - קילוגרם - כושר ופיתוח הגוף

זה מה שעשיתי בחודש וחצי הראשון שלי, עכשיו ראיתי שאפשר להתקדם משם לתרגילים עם משקולות..

אני לא יכול לבנות לך תוכנית, אבל בעיקרון זה אפשרי להתקדם עם מה שיש לך (כיסא זה לא אידיאלי למקבילים)... מתח, מקבילים, לחיצות כתפיים, פיסטול סקוואט, לאנג'ים... אתה יכול לעשות גם חתירה ואפשר להוסיף מבודדים במידת הצורך. אם תתקדם באופן משמעותי במתח ומקבילים תוך כדי עליה במשקל זה יבוא לידי ביטוי על הגוף שלך. אבל לרוב זה לוקח יותר זמן לראות תוצאות עם תרגילי משקל גוף. (אני בעצמי מתאמן ככה כבר כמה שנים טובות).

בתור התחלה תעשה 3 סטים בתרגילים המורכבים הגדולים (מתח, מקבילים, פיסטול סקוואט/לאנג'), ושני סטים בתרגילים הקטנים יותר כמו לחיצות
כתפיים וחתירה, או שאתה יכול לעשות רוטציות בין מתח וחתירה ובין מקבילים ללחיצות כתפיים... תצטרך לבדוק איך יותר נוח לך להתקדם. תשתדל לאמן את כל הגוף 3 פעמים בשבוע, או לפחות כל קבוצת שרירים פעמיים בשבוע.

תכתוב לוג אימונים עם תיעוד של כמה חזרות ביצעת ועם איזה משקל בכל תרגיל ובכל סט, ותקפיד על התקדמות בנפח הכולל. אם לא הצלחת להתקדם תנסה להבין למה.

כדאי לקרוא:

מושגים בסיסיים בתכנון אימונים - קילוגרם - כושר ופיתוח הגוף

מצאתי תוכנית אימונים באינטרנט שהתחלתי לעשות אותה לפני שבוע ואני מצליח לעמוד בה.. מרגיש לי שזאת התוכנית הנכונה בשבילי, מה אתה חושב ?
No More Excuses: 4 Day Dumbbell Workout Routine

 

[Yeti]

היא נראית לי די אידיוטית... הבן ממליץ לעבוד על קבוצת שרירים פעם בשבוע וזה טמטום מוחלט, אין שם שום רמז והסבר לאיך אתה אמור להתקדם במשקלים... אני לא רואה בה שום דבר טוב (הרבה בולשיט מסחרי).

אני חושב שאתה צריך ללמוד על תכנון אימונים. אתה אומר שעשית את מה שאמרתי בחודש וחצי הראשונים שלך... אז תגיד לי, כמה מתח וכמה מקבילים אתה עושה לטווח תנועה מלא בלי להשתמש ברגליים לתנופה? ואני מקווה שאתה מדבר על מקבילים כשהמשקל על הידים והגוף באוויר, כן?