דיון אימונים לגיל השלישי

[AQUANGEL]

אז נפלה בחלקי גברת בת 82 לאימונים אישיים, ובכנות, אין לי שמץ של מושג מה אני אעשה איתה מלבד:
התקדמות מאוד הדרגתית לסקוואט ודדליפט.
אני עדיין לא יודע מה מצבה הבריאותי אפילו, אבל אשמח לרעיונות, המלצות, מאמרים,סרטונים, מידע וואטאבר בנושא.
בגדול הבעיות שאני רואה שעומדות בפני הן:
לבדוק את טווחי התנועה שלה ולשפר אותם.
לבדוק את אורח החיים שלה ולכוון לשיפור ספציפי במטלות היומיות.
זהירות שביר.

@גיאצ'ו אתה מתויג בגלל הלוג
@yujinius אתה מתויג כי הבנתי שעזרת לו
@Michael Pichenuk

 

[גיאצ'ו]

קודם כל, סרטוני הטכניקה הבסיסיים של ריפטו.
אחר כך, Beau Bryant. מאמן סס מקסים עם כמה וכמה סרטוני אימון קשישים מאלפים.
אחר כך, שאלון רפואי (לא פורמלי): ל.ד. גבוה, לב - האם מטופל? מגבלות שלד מיוחדות?
אחר כך, הכיוון שלך מצויין, תתקדם מאפס, מאד לאט, מאד בזהירות. כל פעם טיפה יותר טווח, ואחרי שיש טכניקה *טובה*, כל פעם טיפה יותר משקל. הכל בליווי שלך מלפנים או מאחור, ומהצד השני כורסה/שולחן/אובייקט תומך אחר, למניעת נפילה.
תדירות אימונים נמוכה - פעמיים בשבוע זה מלא. תוכנית בסגנון סס, אבל פחות חזרות לסט (אצל קשישים צריך יותר עצימות ופחות נפח). בלי לחץ שלך לסיים שום סט (כן עידוד, לא לחץ).
מניסיוני הדדליפט הוא מספיק פשוט ללמידה כדי לשמש כבסיס לכל מה שאחר כך, ונוח להתחיל עם אימונים שכוללים רק אותו + חיזוקים לפלג גוף עליון.
אם יש לך נגישות ללג-פרס, שים אותה על זה לפני הכל למשך תקופה, עד שסקוואט עם מוט (מוט קל) יהיה אפשרי.
צפה להרבה נסיגות וחיסורים.
ואל תלמד וואלסאלבה!
ותהנה מכל רגע.

 

[AQUANGEL]

קודם כל, סרטוני הטכניקה הבסיסיים של ריפטו.
אחר כך, Beau Bryant. מאמן סס מקסים עם כמה וכמה סרטוני אימון קשישים מאלפים.
אחר כך, שאלון רפואי (לא פורמלי): ל.ד. גבוה, לב - האם מטופל? מגבלות שלד מיוחדות?
אחר כך, הכיוון שלך מצויין, תתקדם מאפס, מאד לאט, מאד בזהירות. כל פעם טיפה יותר טווח, ואחרי שיש טכניקה *טובה*, כל פעם טיפה יותר משקל. הכל בליווי שלך מלפנים או מאחור, ומהצד השני כורסה/שולחן/אובייקט תומך אחר, למניעת נפילה.
תדירות אימונים נמוכה - פעמיים בשבוע זה מלא. תוכנית בסגנון סס, אבל פחות חזרות לסט (אצל קשישים צריך יותר עצימות ופחות נפח). בלי לחץ שלך לסיים שום סט (כן עידוד, לא לחץ).
מניסיוני הדדליפט הוא מספיק פשוט ללמידה כדי לשמש כבסיס לכל מה שאחר כך, ונוח להתחיל עם אימונים שכוללים רק אותו + חיזוקים לפלג גוף עליון.
אם יש לך נגישות ללג-פרס, שים אותה על זה לפני הכל למשך תקופה, עד שסקוואט עם מוט (מוט קל) יהיה אפשרי.
צפה להרבה נסיגות וחיסורים.
ואל תלמד וואלסאלבה!
ותהנה מכל רגע.

באיזה קנה מידה אתה מציע להוריד את הנפח אם ניקח ss או fbw כהשוואה?
איך היית מציע לשלב פעילות "אירובית"?

 

[גיאצ'ו]

בהתחלה 3x5, אבל כשהדד מתחיל להיות קשה (ואם וכאשר הסקוואט מתחיל להיות עם משקל), לעבור ל- 3x3.
פעילות אירובית הייתי מתחיל אחרי חודש חודשיים של חיזוק, משהו כמו אופניים בישיבה, 10 דקות פעמיים בשבוע. עם יד על הדופק לראות איך
משפיע, ואיטרציות משם.

 

[AQUANGEL]

בהתחלה 3x5, אבל כשהדד מתחיל להיות קשה (ואם וכאשר הסקוואט מתחיל להיות עם משקל), לעבור ל- 3x3.
פעילות אירובית הייתי מתחיל אחרי חודש חודשיים של חיזוק, משהו כמו אופניים בישיבה, 10 דקות פעמיים בשבוע. עם יד על הדופק לראות איך
משפיע, ואיטרציות משם.

טוב אז פגשתי אותה היום ובגדול אני חייב לציין שמצבה הפיזי טוב הרבה יותר משציפיתי.
היא פעילה, התאמנה בעבר אצל מאמנת אחרת, הולכת לחוגים, יש לה חנות טבע ככה שהיא מתעסקת עם סחורות קלות, נראה שאין לה בעיה לקום, לשבת, יציבות, טווחי תנועה בכתפיים, ללכת, לעלות ולרדת מדרגות.
הבעיות היחידות הן:
1) פריצות דיסק צוואריות ומותניות, המותניות פחות מדאיגות אותי אבל היא אומרת שהצוואר מפריע לה לפעמים, @Michael Pichenuk , כיצד מציע להתמודד עם זה?
2) היא מאוד חוששת ממשקולות, ואני ארגיש כאילו אני מבזבז לה כסף, ולשנינו את הזמן אם אני אעשה איתה בעיקר סבב מכונות וסקוואטים עם משקל גוף.
קצת מתלבט אם להמשיך למרות שיכול להיות שהאימונים יראו כמו שתואר בסעיף 2, או לשלוח אותה למאמנת שעבדה איתה בעבר (וכנראה תעשה את מה שתואר בסעיף 2).

 

[גיאצ'ו]

אדרבא, הרבה יותר כיף לאמן מישהו במצב טוב.

פריצות דיסק - צריך לראות מה מיכאל יענה. לדעתי זה אומר להקפיד על טכניקה בהכל, ולחזק את איזור הכתפיים (לשלב פרס בעמידה). על חיזוק ישיר של הצוואר לא הייתי הולך (אלא אם כן הומלץ ספציפית ע" פיזיו).

את ההתנגדות למשקולות חופשיים כדאי לנסות לפתור בעזרת הסברה, בהתאם לסוג החששות. הנסיון להסביר כדאי, כי מ"ח הן כלי אפקטיבי וכי אתה אוהב לעבוד איתו. ​

אבל הגישה כאילו אתה מבזבז את הזמן אם זה לא משקולות חופשיים היא לא נכונה. אתה יכול לחזק אותה, לשפר את איכות החיים שלה במידה גדולה וגם להאריך את החיים שלה גם עם מכונות, ואפילו עם משקל גוף. העיקר שאתה יודע מה המטרה *שלך*: התקדמות בכח, היפרטרופיה (אל תגלה לה), ובסיס אירובי.