ייעוץ לגבי תוכנית אימונים A B

[Dontgiveup]

שלום רציתי לדעת אם התוכנית של ה A B
שלי טובה זה תוכנית למסה
תמונה:

@kotzer
@Daniel Barack
אשמח אם תענו וגם השאר מאוד חשוב ותודה לעוזרים

 

[Dissonant Harmony]

עריכה: לא משנה, אין לי כוח לזה.

 

[Dontgiveup]

עריכה: לא משנה, אין לי כוח לזה.

?

 

[Dissonant Harmony]

?

אמרתי כמה דברים קצת תוקפניים ולא נחמדים, ואז הרגשתי שאין לי חשק לדון על הפרטים, אז צנזרתי הכל.

---

בגדול:
א. לא נראה שאתה יודע איך לבנות תכנית "מאוזנת".
ב. קבלתי את הרושם שאתה לא ברמה שתכנית בנפח כזה עדיפה לך על תכנית FBW.
ג. למתאמן שנמצא שם, אפשר אולי לזרוק "תכנית להתחיל ממנה" - אבל הוא יצטרך להתאים אותה לעצמו. (למשל, אם הוא נתקע איפשהו, לגלות מה גורם לזה, ולעשות שינויים בהתאם).

מסקנה מסעיף א': קח תכנית מוכחת ותעשה מה שכתוב בה.
מסקנה מסעיף ב': קח תכנית מתחילים מוכחת, ותעשה מה שכתוב בה.
מסקנה מג': אפילו לתכנית ש-"נראית טוב" - קצת מוזר להציע שינויים, כי זה דבר אינדיבידואלי.
*עם זאת - התכנית שלך לא נראית (לי) "טוב" מלכתחילה. (מה שמחזיר אותנו לשתי המסקנות הראשונות).

 

[kotzer]

התוכנית הזאת נראית כמו סתם רשימת מכולת בניסיון למצוא את "התוכנית המושלמת"
מציע לך לקרוא את זה:
מידע - העקרון הכי חשוב שחסר כאן בכל תכניות האימונים

 

[Daniel Barack]

ממבט די כללי, התוכנית לא מאוזנת - החל מנפח לא תואם (למשל לחזה יש 10 סטים באימון, שזה אומר 20 סטים שבועיים), דרך בחירת תרגילים וסדר לא הכי טוב ולבסוף גם לא ציינת מרכיבים חשובים, כמו היסטוריית אימון, תכנון התקדמות, מגבלות כאלו או אחרות או רצון ספציפי לדגש מסוים ועוד ועוד

די מסכים לגבי FBW, אם לא ניסית כמו שצריך - כדאי לשקול אותה

 

[Dontgiveup]

ממבט די כללי, התוכנית לא מאוזנת - החל מנפח לא תואם (למשל לחזה יש 10 סטים באימון, שזה אומר 20 סטים שבועיים), דרך בחירת תרגילים וסדר לא הכי טוב ולבסוף גם לא ציינת מרכיבים חשובים, כמו היסטוריית אימון, תכנון התקדמות, מגבלות כאלו או אחרות או רצון ספציפי לדגש מסוים ועוד ועוד

די מסכים לגבי FBW, אם לא ניסית כמו שצריך - כדאי לשקול אותה

אם אני רוצה לבנות A B טובה אז מה אני יכול להחליף בתוכנית הזאת מה אפשר לשפר ?

התוכנית הזאת נראית כמו סתם רשימת מכולת בניסיון למצוא את "התוכנית המושלמת"
מציע לך לקרוא את זה:
מידע - העקרון הכי חשוב שחסר כאן בכל תכניות האימונים

אם אני רוצה לבנות A B טובה אז מה אני יכול להחליף בתוכנית הזאת מה אפשר לשפר ?
@Daniel Barack
@kotzer
מה אפשר לשפר בתוכנית ? שהיא תיהיה בסדר ל A B

 

[Dissonant Harmony]

אז ככה:
הרעיון הכללי של מעבר מתכנית FBW לתכנית AB, הוא שבשלב מסוים הנפח של תכניות FBW לא מספיק גבוה. בנוסף: נדרש לשרירים יותר זמן להתאוששות. כאן נכנסת AB לתמונה. (נותנת יותר נפח לכל אזור בגוף, וגם יותר זמן להתאוששות).

1) אז למה לרגליים שלך יש פחות נפח (בשבוע) מלתכנית FBW סטנדרטית?

2) איזון (ברגליים):
סקוואט (דומיננטי בארבע-ראשי): 3x8 *ואני מניח שגם סטים של חימום.
לג פרס (דומיננטי בארבע-ראשי) 3x12 *ואני מניח שגם סטים של חימום.
דלליפט? סט 1. שבטח גם בפירמידה. (כלומר: החימום עוד נספר בחזרות של הסט הזה!)
ה-4 ראשי גם ככה הרבה יותר חזק מההמסטרינגס!
בעייתי לך סקוואטים ודדליפטים באותו היום? אולי בצדק (אולי התשת בסקוואט ובלג פרס שרירים שפועלים גם בדדליפט)...
אבל בשביל זה עושים תכניות מפוצלות, או אולי את הדדליפט ביום אחר, או אולי מקצצים בלג פרס (במקום בדדליפט!) או אולי בוחרים תרגיל אחר, כמו דדליפט רומני...

3) רחמנות על הכתף הקדמית שלך:
-היא עובדת בכמות (הלא נמוכה בכלל!) של הדחיפות ב-A.
-ואז אתה מוסיף OHP והרחקות קדימה ישר למחרת...

4) למה שני שרירים (בכל צד) בחזה שלך צריכים לקבל כל-כך הרבה התייחסות?
יש לך 3 תרגילים "לחזה" (אני מרשה לעצמי לקרוא להם ככה, כי הרי יש לך תרגילים ייעודיים לכתף וליד האחורית בתכנית)...שזה מה שנתת לכל הגב!

5) איזון בן חזה לגב:
-כמו שציינתי קודם: רק התרגילים שייעדת לחזה שלך - זה אותה כמות הסטים שייעדת לגב.
ועוד לגב יש פחות חזרות...
תכניות "מאוזנות" הרבה פעמים "מתגאות" ביחס של 2 (או אפילו 2.5!) משיכות, על כל דחיפה...ואתה דוחף יותר מאשר שאתה מושך.

6) תחזיר את הכתפיים שלך למקום! (התכנית שלך גם ככה במספיק נזק לפוספטורה ולכתף)
חסרים בתכנית תרגילים ש-"מסובבים את הכתף אחורה" כמו Face Pulls או Reverse Flyes.
*אבל העיקר 4 אייסולציות ליד הקדמית, וליד האחורית, פעמיים בשבוע.

---

*נקודה למחשבה: אם היית מצמצם נפח בחזה ובכתף הקדמית, אז גם יחס המשיכה-דחיפה היה נראה טוב יותר, וגם היה לך מקום להצליח לשלב רגליים בתכנית...

הנה דוגמה לתכנית Upper/Lower מוכרת (נקראת: Fierce 5).
*שים לב להערות שהוספתי לצד ימי ה-Upper.
*שים לב שלא רק שיש יותר משיכות, המשיכות גם מקבלות יותר חזרות. (למרות שהתכנית מכתיבה קצב התקדמות זהה במשקלים, גם למשיכות וגם לדחיפות).

Upper A
Bench 3x5 (דחיפה)
Incline Bench 3x8 (דחיפה עם יותר דגש על הכתף)
Lat Pulldowns 3x8 (משיכה מלמעלה)
Bent Over Rows 3x8 (משיכה יחסית מלמטה)
Curls 3x10/Reverse Flies 3x12 Superset (משיכה "לפוסטורה", יחד עם אייסולציה להיד הקדמית).

Lower A
Squats 3x5
Weighted Back Extensions 3x8
Leg Press 3x10
Leg Curls 3x10
Ab work 3x15/Calf raises 3x12 Superset

Upper B
OHP 3x5 (הפעם הדחיפה הראשונה בדגש על הכתף)
Flies 3x10 (ואילו השניה בדגש על החזה)
Pullups 3x8 (משיכה מלמעלה)
Pendlay Rows 3x8 (משיכה מקדימה)
Face Pulls 3x12/Tricep pressdowns 3x10 Superset (משיכה "לפוסטורה", יחד עם אייסולציה ליד האחורית)

Lower B
Front Squat 3x5
Romanian Deadlift 3x8
Leg Extensions 3x10
Leg Curls 3x10
Ab work 3x15/Calf Raises 3x12 Superset

*להגיד לך שאתה מוכרח לעבוד ככה, בכזה יחס של משיכות:דחיפות? שאם תתן דגש על החזה ועל הכתף הקדמית, ותזניח גב יקרה אסון?
לא יכול להגיד לך.

אבל יש לי תחושה שאתה 'אובססיבי' ל-"איך אני נראה מקדימה", וזורק על הבריאות...(אולי במודע, אולי לא).

 

[Dontgiveup]

אז ככה:
הרעיון הכללי של מעבר מתכנית FBW לתכנית AB, הוא שבשלב מסוים הנפח של תכניות FBW לא מספיק גבוה. בנוסף: נדרש לשרירים יותר זמן להתאוששות. כאן נכנסת AB לתמונה. (נותנת יותר נפח לכל אזור בגוף, וגם יותר זמן להתאוששות).

1) אז למה לרגליים שלך יש פחות נפח (בשבוע) מלתכנית FBW סטנדרטית?

2) איזון (ברגליים):
סקוואט (דומיננטי בארבע-ראשי): 3x8 *ואני מניח שגם סטים של חימום.
לג פרס (דומיננטי בארבע-ראשי) 3x12 *ואני מניח שגם סטים של חימום.
דלליפט? סט 1. שבטח גם בפירמידה. (כלומר: החימום עוד נספר בחזרות של הסט הזה!)
ה-4 ראשי גם ככה הרבה יותר חזק מההמסטרינגס!
בעייתי לך סקוואטים ודדליפטים באותו היום? אולי בצדק (אולי התשת בסקוואט ובלג פרס שרירים שפועלים גם בדדליפט)...
אבל בשביל זה עושים תכניות מפוצלות, או אולי את הדדליפט ביום אחר, או אולי מקצצים בלג פרס (במקום בדדליפט!) או אולי בוחרים תרגיל אחר, כמו דדליפט רומני...

3) רחמנות על הכתף הקדמית שלך:
-היא עובדת בכמות (הלא נמוכה בכלל!) של הדחיפות ב-A.
-ואז אתה מוסיף OHP והרחקות קדימה ישר למחרת...

4) למה שני שרירים (בכל צד) בחזה שלך צריכים לקבל כל-כך הרבה התייחסות?
יש לך 3 תרגילים "לחזה" (אני מרשה לעצמי לקרוא להם ככה, כי הרי יש לך תרגילים ייעודיים לכתף וליד האחורית בתכנית)...שזה מה שנתת לכל הגב!

5) איזון בן חזה לגב:
-כמו שציינתי קודם: רק התרגילים שייעדת לחזה שלך - זה אותה כמות הסטים שייעדת לגב.
ועוד לגב יש פחות חזרות...
תכניות "מאוזנות" הרבה פעמים "מתגאות" ביחס של 2 (או אפילו 2.5!) משיכות, על כל דחיפה...ואתה דוחף יותר מאשר שאתה מושך.

6) תחזיר את הכתפיים שלך למקום! (התכנית שלך גם ככה במספיק נזק לפוספטורה ולכתף)
חסרים בתכנית תרגילים ש-"מסובבים את הכתף אחורה" כמו Face Pulls או Reverse Flyes.
*אבל העיקר 4 אייסולציות ליד הקדמית, וליד האחורית, פעמיים בשבוע.

---

*נקודה למחשבה: אם היית מצמצם נפח בחזה ובכתף הקדמית, אז גם יחס המשיכה-דחיפה היה נראה טוב יותר, וגם היה לך מקום להצליח לשלב רגליים בתכנית...

הנה דוגמה לתכנית Upper/Lower מוכרת (נקראת: Fierce 5).
*שים לב להערות שהוספתי לצד ימי ה-Upper.
*שים לב שלא רק שיש יותר משיכות, המשיכות גם מקבלות יותר חזרות. (למרות שהתכנית מכתיבה קצב התקדמות זהה במשקלים, גם למשיכות וגם לדחיפות).

Upper A
Bench 3x5 (דחיפה)
Incline Bench 3x8 (דחיפה עם יותר דגש על הכתף)
Lat Pulldowns 3x8 (משיכה מלמעלה)
Bent Over Rows 3x8 (משיכה יחסית מלמטה)
Curls 3x10/Reverse Flies 3x12 Superset (משיכה "לפוסטורה", יחד עם אייסולציה להיד הקדמית).

Lower A
Squats 3x5
Weighted Back Extensions 3x8
Leg Press 3x10
Leg Curls 3x10
Ab work 3x15/Calf raises 3x12 Superset

Upper B
OHP 3x5 (הפעם הדחיפה הראשונה בדגש על הכתף)
Flies 3x10 (ואילו השניה בדגש על החזה)
Pullups 3x8 (משיכה מלמעלה)
Pendlay Rows 3x8 (משיכה מקדימה)
Face Pulls 3x12/Tricep pressdowns 3x10 Superset (משיכה "לפוסטורה", יחד עם אייסולציה ליד האחורית)

Lower B
Front Squat 3x5
Romanian Deadlift 3x8
Leg Extensions 3x10
Leg Curls 3x10
Ab work 3x15/Calf Raises 3x12 Superset

*להגיד לך שאתה מוכרח לעבוד ככה, בכזה יחס של משיכות:דחיפות? שאם תתן דגש על החזה ועל הכתף הקדמית, ותזניח גב יקרה אסון?
לא יכול להגיד לך.

אבל יש לי תחושה שאתה 'אובססיבי' ל-"איך אני נראה מקדימה", וזורק על הבריאות...(אולי במודע, אולי לא).

רציתי לשאול איך התוכנית הזאת טובה ?
אימון A

רגליים:
סקוואט 3 סטים טווח חזרות 6-8
לחיצת רגליים 3 סטים חזרות 8-10
תאומים בסמית 2 סטים חזרות 10-12
חזה:
לחיצת חזה כנגד מוט 3 סטים חזרות 6-8
לחיצת חזה בשיפוע עליון כנגד משקולות 3 סטים חזרות 8-10
פרפר 2 סטים חזרות 10-12
יד אחורית:
לחיצה צרפתית 2 סטים חזרות 10-12


אימון B
גב:
דדליפט 3 סטים חזרות 6
פולי עליון 3 סטים חזרות 6-8
חתירה בטי-באר 2 סטים חזרות 10-12
כתפיים:
פרס 3 סטים 6-8 חזרות
הרחקה לצדדים 2 סטים 10-12
יד קדמית:
כפיפת מרפק כנגד מוט 2 סטים חזרות 10-12
תוכל להגיד איך התוכנית הזאת ל A B ?
אשמח אם תגיבו גם
@kotzer
@Daniel Barack

 

[Dissonant Harmony]

1ׂ) אמרתי שהרגליים שלך מקבלות פחות נפח מבתכנית FBW - אז הורדת נפח בסקוואטים ובלג פרס.
2) אמרתי שאין איזון בין היחס לארבע-ראשי ליחס להמסטרינג - לא תקנת.
3) אמרתי (שיש עבודה עודפת על הכתף - לא התייחסת.
4) אמרתי שיש עבודה עודפת על החזה - לא התייחסת.
5) הצגתי בפניך דעה לפי צריך למשוך יותר מאש אתה דוחף - לא טיפלת.
6) אמרתי שחסרות פייס פולס \ רוורס פלייס - לא הוספת.
7) כדי שלא תשבור את הראש (ומתוך הנחה שלא תרד מלעשות AB) - הבאתי לך דוגמה לאחלה של תכנית, מוכרת ומוכחת (את הפרוגרסיה שלה תוכל למצוא בגוגל) - אז כן שברת את הראש והבאת תכנית אחרת, ושאלת איך היא. /:


עכשיו, יכול להיות שאתה לא מסכים עם ההערות שלי - וזה סבבה לגמרי.
אבל אז...למה לצטט? כמעט את כל ההערות שלי - אפשר ליישם על התכנית שהצעת עכשיו, אז למה שהביקורת שלי לא תשתנה?

---

*אחלה שהחלפת את ה-'מסור' בחתירה בטי-באר. (בייחוד בתכנית שחסר בה יחס לגב).
*אבל זה עלול להיות בעייתי עם דדליפט באותו היום.
*בסדר גמור שהרגעת קצת עם האייסולציות.
*אבל לא חושב שזו הזדמנות נהדרת להוסיף פייס פולס במקום?

---

אנסה לסדר לך תרגילים אחד מול השני, כדי שתקבל תפיסה לגבי הפרופורציה של התכנית שהצעת:

סקוואט: 3x6
דדליפט: 3x6 (וזה לא בהכרח "מאוזן" - אני לא חושב שהעבודה של דדליפט קלאסי על ההמסטרינג "שוות ערך" לעבודה של סקוואט על הארבע-ראשי. בוא לא נשכח שדדליפט בעצמו לא מרחם על ה-4 ראשי כל-כך).

לחיצת רגליים (תרגיל "אקסטרה" עם פוקוס לארבע-ראשי) - 3x8
*אין תרגיל "שווה ערך" עבור ההמסטרינגס.

לחיצת חזה: 3x6
פולי עליון: 3x6 (וזה לא בהכרח "מאוזן - הצעתי יותר חזרות במשיכות).

שיפוע חיובי: 3x8
טי-באר: 2 סטים. /: (נכון, יותר חזרות בכל סט, אבל תהיה כן עם עצמך - מתי מגיע השלב שבו הטכניקה "הולכת", ופתאום מושכים חזק עם היד הקדמית?)

פרפר - 2x10
*אין משיכה כדי לאזן.

לחיצת כתפיים - 3x6
*אין משיכה כדי לאזן.

הרחקה לצדדים - 2x10
*אין משיכה כדי לאזן.

יד אחורית: 2x10.
יד קדמית: 2x10.

אייסולציה לתאומים. (אין מה לאזן).
*כן כדאי לחזק את הבטן. (לא, לא בשביל "קוביות").

---

כפי שאמרתי קודם, אולי אין "חוקי ברזל", ואולי התפיסה של "לאזן כל דבר מכל הכיוונים" לא ריאלית,
אבל יש כללי אצבע, ויש מגמות, והמגמה אצלך ברורה:

-מעט עבודה על הרגליים, וגם הזנחה של המסטרינגס.
-אובססיה לעבוד יותר מדי על החזה, ולשחוט את הכתף שלך.
-מעט מאוד משיכות (ביחס לכמות הדחיפות).

 

[Dontgiveup]

1ׂ) אמרתי שהרגליים שלך מקבלות פחות נפח מבתכנית FBW - אז הורדת נפח בסקוואטים ובלג פרס.
2) אמרתי שאין איזון בין היחס לארבע-ראשי ליחס להמסטרינג - לא תקנת.
3) אמרתי (שיש עבודה עודפת על הכתף - לא התייחסת.
4) אמרתי שיש עבודה עודפת על החזה - לא התייחסת.
5) הצגתי בפניך דעה לפי צריך למשוך יותר מאש אתה דוחף - לא טיפלת.
6) אמרתי שחסרות פייס פולס \ רוורס פלייס - לא הוספת.
7) כדי שלא תשבור את הראש (ומתוך הנחה שלא תרד מלעשות AB) - הבאתי לך דוגמה לאחלה של תכנית, מוכרת ומוכחת (את הפרוגרסיה שלה תוכל למצוא בגוגל) - אז כן שברת את הראש והבאת תכנית אחרת, ושאלת איך היא. /:


עכשיו, יכול להיות שאתה לא מסכים עם ההערות שלי - וזה סבבה לגמרי.
אבל אז...למה לצטט? כמעט את כל ההערות שלי - אפשר ליישם על התכנית שהצעת עכשיו, אז למה שהביקורת שלי לא תשתנה?

---

*אחלה שהחלפת את ה-'מסור' בחתירה בטי-באר. (בייחוד בתכנית שחסר בה יחס לגב).
*אבל זה עלול להיות בעייתי עם דדליפט באותו היום.
*בסדר גמור שהרגעת קצת עם האייסולציות.
*אבל לא חושב שזו הזדמנות נהדרת להוסיף פייס פולס במקום?

---

אנסה לסדר לך תרגילים אחד מול השני, כדי שתקבל תפיסה לגבי הפרופורציה של התכנית שהצעת:

סקוואט: 3x6
דדליפט: 3x6 (וזה לא בהכרח "מאוזן" - אני לא חושב שהעבודה של דדליפט קלאסי על ההמסטרינג "שוות ערך" לעבודה של סקוואט על הארבע-ראשי. בוא לא נשכח שדדליפט בעצמו לא מרחם על ה-4 ראשי כל-כך).

לחיצת רגליים (תרגיל "אקסטרה" עם פוקוס לארבע-ראשי) - 3x8
*אין תרגיל "שווה ערך" עבור ההמסטרינגס.

לחיצת חזה: 3x6
פולי עליון: 3x6 (וזה לא בהכרח "מאוזן - הצעתי יותר חזרות במשיכות).

שיפוע חיובי: 3x8
טי-באר: 2 סטים. /: (נכון, יותר חזרות בכל סט, אבל תהיה כן עם עצמך - מתי מגיע השלב שבו הטכניקה "הולכת", ופתאום מושכים חזק עם היד הקדמית?)

פרפר - 2x10
*אין משיכה כדי לאזן.

לחיצת כתפיים - 3x6
*אין משיכה כדי לאזן.

הרחקה לצדדים - 2x10
*אין משיכה כדי לאזן.

יד אחורית: 2x10.
יד קדמית: 2x10.

אייסולציה לתאומים. (אין מה לאזן).
*כן כדאי לחזק את הבטן. (לא, לא בשביל "קוביות").

---

כפי שאמרתי קודם, אולי אין "חוקי ברזל", ואולי התפיסה של "לאזן כל דבר מכל הכיוונים" לא ריאלית,
אבל יש כללי אצבע, ויש מגמות, והמגמה אצלך ברורה:

-מעט עבודה על הרגליים, וגם הזנחה של המסטרינגס.
-אובססיה לעבוד יותר מדי על החזה, ולשחוט את הכתף שלך.
-מעט מאוד משיכות (ביחס לכמות הדחיפות).

את התוכנית הזאת לקחתי מקילוגרם אז מה לעשות בסוף

 

[Sonoss]

1ׂ) אמרתי שהרגליים שלך מקבלות פחות נפח מבתכנית FBW - אז הורדת נפח בסקוואטים ובלג פרס.
2) אמרתי שאין איזון בין היחס לארבע-ראשי ליחס להמסטרינג - לא תקנת.
3) אמרתי (שיש עבודה עודפת על הכתף - לא התייחסת.
4) אמרתי שיש עבודה עודפת על החזה - לא התייחסת.
5) הצגתי בפניך דעה לפי צריך למשוך יותר מאש אתה דוחף - לא טיפלת.
6) אמרתי שחסרות פייס פולס \ רוורס פלייס - לא הוספת.
7) כדי שלא תשבור את הראש (ומתוך הנחה שלא תרד מלעשות AB) - הבאתי לך דוגמה לאחלה של תכנית, מוכרת ומוכחת (את הפרוגרסיה שלה תוכל למצוא בגוגל) - אז כן שברת את הראש והבאת תכנית אחרת, ושאלת איך היא. /:


עכשיו, יכול להיות שאתה לא מסכים עם ההערות שלי - וזה סבבה לגמרי.
אבל אז...למה לצטט? כמעט את כל ההערות שלי - אפשר ליישם על התכנית שהצעת עכשיו, אז למה שהביקורת שלי לא תשתנה?

---

*אחלה שהחלפת את ה-'מסור' בחתירה בטי-באר. (בייחוד בתכנית שחסר בה יחס לגב).
*אבל זה עלול להיות בעייתי עם דדליפט באותו היום.
*בסדר גמור שהרגעת קצת עם האייסולציות.
*אבל לא חושב שזו הזדמנות נהדרת להוסיף פייס פולס במקום?

---

אנסה לסדר לך תרגילים אחד מול השני, כדי שתקבל תפיסה לגבי הפרופורציה של התכנית שהצעת:

סקוואט: 3x6
דדליפט: 3x6 (וזה לא בהכרח "מאוזן" - אני לא חושב שהעבודה של דדליפט קלאסי על ההמסטרינג "שוות ערך" לעבודה של סקוואט על הארבע-ראשי. בוא לא נשכח שדדליפט בעצמו לא מרחם על ה-4 ראשי כל-כך).

לחיצת רגליים (תרגיל "אקסטרה" עם פוקוס לארבע-ראשי) - 3x8
*אין תרגיל "שווה ערך" עבור ההמסטרינגס.

לחיצת חזה: 3x6
פולי עליון: 3x6 (וזה לא בהכרח "מאוזן - הצעתי יותר חזרות במשיכות).

שיפוע חיובי: 3x8
טי-באר: 2 סטים. /: (נכון, יותר חזרות בכל סט, אבל תהיה כן עם עצמך - מתי מגיע השלב שבו הטכניקה "הולכת", ופתאום מושכים חזק עם היד הקדמית?)

פרפר - 2x10
*אין משיכה כדי לאזן.

לחיצת כתפיים - 3x6
*אין משיכה כדי לאזן.

הרחקה לצדדים - 2x10
*אין משיכה כדי לאזן.

יד אחורית: 2x10.
יד קדמית: 2x10.

אייסולציה לתאומים. (אין מה לאזן).
*כן כדאי לחזק את הבטן. (לא, לא בשביל "קוביות").

---

כפי שאמרתי קודם, אולי אין "חוקי ברזל", ואולי התפיסה של "לאזן כל דבר מכל הכיוונים" לא ריאלית,
אבל יש כללי אצבע, ויש מגמות, והמגמה אצלך ברורה:

-מעט עבודה על הרגליים, וגם הזנחה של המסטרינגס.
-אובססיה לעבוד יותר מדי על החזה, ולשחוט את הכתף שלך.
-מעט מאוד משיכות (ביחס לכמות הדחיפות).

^
רק אל תתעצבן D:

 

[kotzer]

לדעתי חסר לך הידע והניסיון לבנות לעצמך תוכנית, מציע לך לקחת תוכנית FBW או AB מוכחת וטובה, כאלה לא חסר
אני מאוד אוהב את הלינארית של קנדיטו (candito) שאפשר למצוא בקלות בחינם באינטרנט, היא מאוזנת ועובדת טוב על נקודות חלשות של מתחילים

 

[Dontgiveup]

לדעתי חסר לך הידע והניסיון לבנות לעצמך תוכנית, מציע לך לקחת תוכנית FBW או AB מוכחת וטובה, כאלה לא חסר
אני מאוד אוהב את הלינארית של קנדיטו (candito) שאפשר למצוא בקלות בחינם באינטרנט, היא מאוזנת ועובדת טוב על נקודות חלשות של מתחילים

אפשר קישור ?

 

[kotzer]

אפשר קישור ?

Candito Training HQ
תבחר שם את הלינארית

 

[Dontgiveup]

Candito Training HQ
תבחר שם את הלינארית

איך התוכנית הזאתי היא נחשבת טובה ? זה מקילוגרם
רגליים:
סקוואט 3 סטים טווח חזרות 6-8
לחיצת רגליים 3 סטים חזרות 8-10
תאומים בסמית 2 סטים חזרות 10-12
חזה:
לחיצת חזה כנגד מוט 3 סטים חזרות 6-8
לחיצת חזה בשיפוע עליון כנגד משקולות 3 סטים חזרות 8-10
פרפר 2 סטים חזרות 10-12
יד אחורית:
לחיצה צרפתית 2 סטים חזרות 10-12


אימון B
גב:
דדליפט 3 סטים חזרות 6
פולי עליון 3 סטים חזרות 6-8
חתירה בטי-באר 2 סטים חזרות 10-12
כתפיים:
פרס 3 סטים 6-8 חזרות
הרחקה לצדדים 2 סטים 10-12
יד קדמית:
כפיפת מרפק כנגד מוט 2 סטים חזרות 10-12
@kotzer
מה אתה אומר על התוכנית אולי להחליף משהו בה או שהיא לא טובה ?
@kotzer ?

 

[kotzer]

איך התוכנית הזאתי היא נחשבת טובה ? זה מקילוגרם
רגליים:
סקוואט 3 סטים טווח חזרות 6-8
לחיצת רגליים 3 סטים חזרות 8-10
תאומים בסמית 2 סטים חזרות 10-12
חזה:
לחיצת חזה כנגד מוט 3 סטים חזרות 6-8
לחיצת חזה בשיפוע עליון כנגד משקולות 3 סטים חזרות 8-10
פרפר 2 סטים חזרות 10-12
יד אחורית:
לחיצה צרפתית 2 סטים חזרות 10-12


אימון B
גב:
דדליפט 3 סטים חזרות 6
פולי עליון 3 סטים חזרות 6-8
חתירה בטי-באר 2 סטים חזרות 10-12
כתפיים:
פרס 3 סטים 6-8 חזרות
הרחקה לצדדים 2 סטים 10-12
יד קדמית:
כפיפת מרפק כנגד מוט 2 סטים חזרות 10-12
@kotzer
מה אתה אומר על התוכנית אולי להחליף משהו בה או שהיא לא טובה ?
@kotzer ?

אני מציע שתלך על זו שקנדיטו שאני יודע בוודאות שעובדת.
עדיף שתתמקד כרגע בלהתחזק בתנועות הבסיסיות, זה יגרום לך לעלות הרבה יותר בשריר.

 

[Dontgiveup]

אני מציע שתלך על זו שקנדיטו שאני יודע בוודאות שעובדת.
עדיף שתתמקד כרגע בלהתחזק בתנועות הבסיסיות, זה יגרום לך לעלות הרבה יותר בשריר.

אבל איפו הורדתי איזה מהם איזה כותרת התוכנית תוכל להגיד ?

 

[kotzer]

אבל איפו הורדתי איזה מהם איזה כותרת התוכנית תוכל להגיד ?

http://www.canditotraininghq.com/app/download/956915124/Candito+Linear+Program+(2).pdf
זה הלינק הורדה

 

[Dontgiveup]

http://www.canditotraininghq.com/app/download/956915124/Candito+Linear+Program+(2).pdf
זה הלינק הורדה

איזה דף נמצאת התוכנית ?