ייעוץ לגבי תוכנית אימונים A B

[Dontgiveup]

שלום רציתי לדעת אם התוכנית של ה A B
שלי טובה זה תוכנית למסה
תמונה:

@kotzer
@Daniel Barack
אשמח אם תענו וגם השאר מאוד חשוב ותודה לעוזרים

 

[Dontgiveup]

נתנו לך כבר את כל המידע האפשרי, מכאן נשאר לך רק לבחור, אנחנו לא יכולים להגיד לך מה לעשות

אני פשוט לא יודע איזה תוכנית לבחור כי חלק אומרים לא טוב חלק כן

Upper A
Bench 3x5 (דחיפה)
Incline Bench 3x8 (דחיפה עם יותר דגש על הכתף)
Lat Pulldowns 3x8 (משיכה מלמעלה)
Bent Over Rows 3x8 (משיכה יחסית מלמטה)
Curls 3x10/Reverse Flies 3x12 Superset (משיכה "לפוסטורה", יחד עם אייסולציה להיד הקדמית).

Lower A
Squats 3x5
Weighted Back Extensions 3x8
Leg Press 3x10
Leg Curls 3x10
Ab work 3x15/Calf raises 3x12 Superset

Upper B
OHP 3x5 (הפעם הדחיפה הראשונה בדגש על הכתף)
Flies 3x10 (ואילו השניה בדגש על החזה)
Pullups 3x8 (משיכה מלמעלה)
Pendlay Rows 3x8 (משיכה מקדימה)
Face Pulls 3x12/Tricep pressdowns 3x10 Superset (משיכה "לפוסטורה", יחד עם אייסולציה ליד האחורית)

Lower B
Front Squat 3x5
Romanian Deadlift 3x8
Leg Extensions 3x10
Leg Curls 3x10
Ab work 3x15/Calf Raises 3x12 Superset
ואיך התוכנית הזאת גם טובה נכון @kotzer ?

אם אני ייקח תתוכנית הזאת מה אתה ממליץ להחליף ?
@kotzer לדעתך ?

ה-'בעיה' בתכנית הזו היא שזו תכנית Intermediate, ואתה מתחיל;
אתה יכול להתקדם מהר יותר בתכנית מתחילים.

*הבאתי את התכנית הזו אחרי שבקרתי את ב-AB שבנית - כדי שתוכל לראות דוגמה לתכנית שכן בנויה בצורה 'מאוזנת'.


אני עדיין בגישה שתעשה תכנית מתחילים:

A1:
Squat 3x5
Bench 3x5
Pendlay Rows 3x8
Face Pulls 3x10
Calf raises 2x15/Tricep pressdowns 2x10 Superset

A2:
Front Squat 3x5
Overhead Press 3x5
Romanian Deadlift 3x8
Chinups 3x8
Hanging Leg Raises 3x AMRAP / Zottman Curls 2x10 Superset

*שלושה אימונים בשבוע, כאשר אתה "מזגזג" (פעם אחת A1; פעם אחת A2).

תרגילים לפלג הגוף התחתון: +5kg בשבוע.
תרגילים לפלג הגוף העליון: +2.5kg בשבוע.
יד קדמית ויד אחורית: לא אכפת.
אם נתקעת שבועיים ברצף בתרגיל: תוריד 10% וטפס בחזרה משם.

התכנית הזו אמורה להחזיק לך כמה וכמה חודשים של מסה.

כנראה אני ייקח תתוכנית
לגבי הSUPER SET אני עושה את זה Hanging Leg Raises 3x AMRAP או זה Zottman Curls 2x10 Supers
או שאני עושה את שתיהם אחד אחרי השני ?

 

[Dissonant Harmony]

-מן הסתם, המלצתי לך על תכנית מסוימת כי אני מעריך את העקרונות שעליהם היא בנויה, וחושב שהיא זו שתתאים לך.
אז זה שתשאל אותי עוד פעם ועוד פעם אם אני ממליץ עליה לא הולך לשנות את זה. (אלא, אם אני מתרשם שמסיבה כזו או אחרת, התכנית לא מתאימה לך).

וזה אכן קרה.

למשל: בתכנית כתוב לעשות 3x8 פולי-עליון, או מתח (לא משנה באיזו אחיזה) - ואני קבעתי בשבילך ש-Chin Ups.
למה?

1) כי אני רואה שיש לך נטייה לשבור את הראש. (אז אם אני מחליט בשבילך, חסכנו).

2) כי אני רואה שאתה כל הזמן רוצה "לשנות" דברים בתכנית (אבל בינתיים אין לך ידע בנושא), אז "חזיתי מראש", שאם לא תרגיש את החזה מספיק ב-A2, תתפתה להוסיף תרדגיל לחזה.(וב-Chin Ups, מרגישים את החזה יופי).

*באותו האופן גם קבעתי לך איזה תרגילים לעשות ליד האחורית, ליד הקדמית ולבטן.

---

לגבי התכניות של ה-Upper Lower, אין טעם לשאול את @kotzer מה לשנות בה - כי הוא כבר הסביר לך שברמה שלך הנפח הזה לא נחוץ לך.
(ואני מוסיף: יהיה יתרון לתדירות - וזה למה לדעתי התכנית הזו מתאימה לך יותר מהתכנית הלינארית של קנדיטו. פה יש לך FBW, שלוש פעמים בשבוע).

כלומר, התשובה שכנראה תקבל ממנו, היא: "את כולה". (ולבחור תכנית מתחילים).

---

לגבי הסופרסט:
כבר עניתי לך בפרטי.

-אתה עושה סט של התרגיל הראשון.
-ואז סט של השני.
-ואז שוב של הראשון...
(וחוזר חלילה).

אבל זה לא חובה.
*זה בסך הכל נועד להיות כיף \ לחסוך לך קצת בזמן.

 

[סוד]

אני מציע שתלך על זו שקנדיטו שאני יודע בוודאות שעובדת.
עדיף שתתמקד כרגע בלהתחזק בתנועות הבסיסיות, זה יגרום לך לעלות הרבה יותר בשריר.

יש לך ביסוס לזה משהו מחקרי? ולא סתם דעה?
אני במקומך הייתי הולך על FBW בסגנון כזה
סקוואט 3X8
דדליפט 2X6
בנץ' פרס 4X8
מתח רחב 3X8
מיליטרי פרס 3X8
פייספולס 2x15
כפיפת מרפקים 3X10
מקבילים צר 3X8
איזה תרגיל לבטן 3X12-15

 

[kotzer]

לגבי התכניות של ה-Upper Lower, אין טעם לשאול את @kotzer מה לשנות בה - כי הוא כבר הסביר לך שברמה שלך הנפח הזה לא נחוץ לך.

אין לי בעיה עם FBW, לרוב אני אפילו בעד, פשוט עם התוכנית שנתת לו יש לי רק כמה בעיות (לא אומר שהתוכנית רעה, פשוט לא משהו שהייתי נותן בשלב הזה):
1. יותר מדי תרגילים פר אימון - כשאתה עושה FBW עדיף להתרכז בעיקר, כי קשה לתת הרבה מעצמך להרבה תרגילים בתדירות גבוהה, זה יפגע ביכולת ההתקדמות.
2. מחסור בספציפיות, כלומר התרגילים של A ושל B לא לגמרי חופפים, ככה שקשה להגדיר את זה FBW בתדירות גבוהה במלוא מובן המילה, ההתקדמות ב-A לא בהכרח תשפיע על ההתקדמות ב-B וההפך.

יש לך ביסוס לזה משהו מחקרי? ולא סתם דעה?

לגבי מה? שתרגילי הבסיס מפעילים יותר שרירים?

 

[סוד]

אין לי בעיה עם FBW, לרוב אני אפילו בעד, פשוט עם התוכנית שנתת לו יש לי רק כמה בעיות (לא אומר שהתוכנית רעה, פשוט לא משהו שהייתי נותן בשלב הזה):
1. יותר מדי תרגילים פר אימון - כשאתה עושה FBW עדיף להתרכז בעיקר, כי קשה לתת הרבה מעצמך להרבה תרגילים בתדירות גבוהה, זה יפגע ביכולת ההתקדמות.
2. מחסור בספציפיות, כלומר התרגילים של A ושל B לא לגמרי חופפים, ככה שקשה להגדיר את זה FBW בתדירות גבוהה במלוא מובן המילה, ההתקדמות ב-A לא בהכרח תשפיע על ההתקדמות ב-B וההפך.


לגבי מה? שתרגילי הבסיס מפעילים יותר שרירים?

לגבי זה "להתחזק בתנועות הבסיסיות, זה יגרום לך לעלות הרבה יותר בשריר." כוח != גודל

 

[kotzer]

לגבי זה "להתחזק בתנועות הבסיסיות, זה יגרום לך לעלות הרבה יותר בשריר." כוח != גודל

בשלב המתחיל כוח=שריר במלוא מובן המילה, אדפטציות בכוח יביאו בהכרח גם אדפטציות בשריר, ומכיוון שתנועות הבסיס מפעילות הכי הרבה שרירים בבת אחת, ככה יותר שרירים יתחזקו ויגדלו

 

[סוד]

בשלב המתחיל כוח=שריר במלוא מובן המילה, אדפטציות בכוח יביאו בהכרח גם אדפטציות בשריר, ומכיוון שתנועות הבסיס מפעילות הכי הרבה שרירים בבת אחת, ככה יותר שרירים יתחזקו ויגדלו

לא יודע מה אתה מגדיר השלב המתחיל אבל נורא קל לי להוכיח לך שלא שכוח != שריר אפשר לקחת אותי ועוד מספיק אנשים שאני מכיר שמרימים פחות ממני ויותר גדולים ממני..

 

[kotzer]

לא יודע מה אתה מגדיר השלב המתחיל אבל נורא קל לי להוכיח לך שלא שכוח != שריר אפשר לקחת אותי ועוד מספיק אנשים שאני מכיר שמרימים פחות ממני ויותר גדולים ממני..

שלב המתחיל הכוונה אנשים שיכולים להתחזק בקלות, שיכולים להתקדם בכוח כל אימון או כל שבוע-שבועיים, תקופות קצרות מאוד, כל מי שיכול לגדול ולהתחזק בעזרת התוכניות הפשוטות ביותר.
בהמשך כמה תהיה גדול תלוי בעוד הרבה מאוד פקטורים וכוח יהיה רק אחד מהם, אבל לפחות בחודשים הראשונים-שנה ראשונה (במידה ואתה משקיע כמו שצריך, אחרת אתה יכול להיות מתחיל שנים) שיפור בכוח יביא לשיפור במסה