ייעוץ שומן עיקש(יש תמונה)

[mr.body]

היי,
מתאמן 3 וחצי חודשים, אני 1.70 שוקל 62 ובערך 9 אחוז שומן..
רציתי לשאול במצב הזה במה להתמקד יותר כדי להוריד את השומן העיקש כדי לראות תוצאה של קוביות באיזור הבטן וה V ?
יש כל כך הרבה מדריכים, כתבות, סרטונים ומאמרים שמרוב מידע אני מבולבל ואין לי מושג מה לעשות..
התחלתי בלי ציוד לפני שבוע הוספתי משקולות לתוכנית..

 

[iliadim]

אני מתאמן 3 וחצי חודשים, הייתי עושה:
סקוואט 3x10,15,20
מתח:3x3,4,5
שכיבות סמיכה 3x12,15,18
בטן:כל סט דקה 3 סטים
מקבילים הייתי עושה על כסא אותם סטים כמו השכיבות סמיכה

עכשיו אני מוסיף משקולות לתרגילי מתח,אז אני עושה:
סקוואט: 3x10
דדליפט:3x8
מתח: עם משקל בתיק: 3x3,4,5 כי זה מה שאני מצליח לעשות עם משקל..
שכיבות שמיכה עם משקל בתיק: 3x15,12,10
יד אחורית: פשיטת מרפקים בישיבה 3x12,10,8
יד קדמית:כפיפות מרפקים 3x12,10,8
בטן: פלאנק במשך דקה, כפיפות לצד במשך דקה, כפיפות בטן רגיל במשך חצי דקה..
זה מספיק ?
אני חייב להתאמן שאני כרגע מתאמן בבית כי אין לי כרגע תקציב לחדר כושר, וגם אין לי בנץ...

זה נחמד.
אתה צריך לשבת לחשוב איך אתה מתכנן התקדמות בעומסים לטווח ארוך. מה שכתבת מעלה, ייתן לך פתרון לטווח קצר של חודש - חודשיים גג.

 

[mr.body]

זה נחמד.
אתה צריך לשבת לחשוב איך אתה מתכנן התקדמות בעומסים לטווח ארוך. מה שכתבת מעלה, ייתן לך פתרון לטווח קצר של חודש - חודשיים גג.

יש לי אופציה לקנות פלטות נוספות שזה יוצא לי יותר משתלם, פשוט מהסיבה גם שהחדר כושר די רחוק ממני אז יותר נוח לי לרכוש פלטות ולהוסיף משקל ולהתאמן בבית.. אני שוקל לקנות בנץ אם תהיה לי אפשרות, כדי להוסיף מוט וכו׳..

 

[iliadim]

יש לי אופציה לקנות פלטות נוספות שזה יוצא לי יותר משתלם, פשוט מהסיבה גם שהחדר כושר די רחוק ממני אז יותר נוח לי לרכוש פלטות ולהוסיף משקל ולהתאמן בבית.. אני שוקל לקנות בנץ אם תהיה לי אפשרות, כדי להוסיף מוט וכו׳..

חדר כושר ביתי זה רעיון טוב. יש בזה חסרונות של מיקום, רעש והפרעה לשכנים ונזק לרצפה. אך יש המון יתרונות.
תדאג שיהיו מקבילים תקניים, מתח ואפשרות לסקוואטים ( למשל כלוב שתוכל גם לשים שם ספסל עבור בנץ).

 

[mr.body]

בנ

חדר כושר ביתי זה רעיון טוב. יש בזה חסרונות של מיקום, רעש והפרעה לשכנים ונזק לרצפה. אך יש המון יתרונות.
תדאג שיהיו מקבילים תקניים, מתח ואפשרות לסקוואטים ( למשל כלוב שתוכל גם לשים שם ספסל עבור בנץ).

בנתיים אני משקיע בבמשקולות כי זה מה שאני יכול להרשות לעצמי כרגע..

 

[iliadim]

בנ

בנתיים אני משקיע בבמשקולות כי זה מה שאני יכול להרשות לעצמי כרגע..

זה בסדר.
מציע לך ללמוד על תזונה ולבנות לעצמך תפריט מאוזן כך שלא תבזבז זמן על זה כשיהיה לך ציוד מתאים.

 

[mr.body]

זה בסדר.
מציע לך ללמוד על תזונה ולבנות לעצמך תפריט מאוזן כך שלא תבזבז זמן על זה כשיהיה לך ציוד מתאים.

בשביל הקוביות להתחיל מאסה ?

 

[iliadim]

בשביל הקוביות להתחיל מאסה ?

אל תעלב, אבל אין לך מסת שריר ואחוז שומן הוא די גבוה.
אם תעשה חיטוב כדי להגיע לקוביות , תגיע למצב של תת-משקל ותראה כמו ניצול שואה.
לאומת זאת , אם תעשה מסה מלוכלכת ( פלוס קלורי גדול מידי) תהיה שחיף שמן וזה גם משהו שלא תרצה.
לכן , המלצה שלי היא לעשות מה שרשמתי לך.
אתה צריך לחשוב מה מתאים לך ומה יעבוד עבורך.
אך פרמטר הכי קריטי עבורך עכשיו , זה תזונה.

 

[John Snow]

בכללי להתחיל להתאמן ולבנות תפריט תזונה מסודר.
אני הייתי עושה כך:
1. מאזן ניטראלי לשבועים - שלוש. תוך אימוני משקולות ולימוד טכניקה של תרגילי בסיס.
2. מעלה מאזן קלורי לפלוס מתון מאוד (150-200 קלוריות) ומתחיל תוכנית אימוני כוח ( העלת משקלי עבודה ליניארית , נגיד ss). תהליך הזה יפתח לך מסת שריר מסויימת ( לא גדולה , כי פלוס קלורי הוא מתון).
3. מפה תוכל לבחור איך אתה ממשיך , או מחטב במאזן קלורי שלילי מתון עם תוכנית ab או flw , או ממשיך מסה עם פלוס קלורי 300-400 עד שתראה תוצאות שתאהב.
עם תעשה הכל מדוד ולפי ספר תוך חצי שנה תראה הרבה יותר טוב.
יש פה בפורום המון ידע על תוכניות תזונה ותוכניות אימונים.
תעשה חיפוש בנעצים ותקרא.

לא חושב שעדיף לו לעשות חיטובון להוריד קצת שומן כדי שיוכל לעשות מסה ראויה אחר כך לטווח ארוך יותר?

 

[Sonoss]

הייתי מנסה במצב שלך להיות על גירעון ממש קטן וקרוב לניטרלי (או פשוט להיות על נייטרלי), ככה שאתה באמת תוכל לראות שיפור גם בירידה בשומן ואפילו לעלות במעט בשריר כי נראה לי שזה כן אפשרי במצב שלך. או לפחות לשנות את היחס שומן שריר

 

[iliadim]

לא חושב שעדיף לו לעשות חיטובון להוריד קצת שומן כדי שיוכל לעשות מסה ראויה אחר כך לטווח ארוך יותר?

לדעתי זה לא רעיון טוב. אבל זה משהו שהוא צריך לבחור.

 

[mr.body]

לדעתי זה לא רעיון טוב. אבל זה משהו שהוא צריך לבחור.

סיבכתם אותי חח

 

[iliadim]

סיבכתם אותי חח

תתחיל לקרוא וללמוד, לא תוכל כל הזמן לשאול שאלות בפורום.

 

[Sonoss]

סיבכתם אותי חח

אם אין לך בעיה להישאר במשך תקופה לא קטנה על האחוז שומן הזה ואפילו לעלות קצת אז תעשה פלוס קלורי קטן וככה תתקדם יותר אידיאלית בשריר.
אם אתה מעדיף לנסות להוריד בקצב איטי אחוזי שומן תוך כדי אפשרות שאולי במצב שלך תעלה במעט במסת שריר תנסה להיות בגירעון קלורי קטן.

 

[mr.body]

אם אין לך בעיה להישאר במשך תקופה לא קטנה על האחוז שומן הזה ואפילו לעלות קצת אז תעשה פלוס קלורי קטן וככה תתקדם יותר אידיאלית בשריר.
אם אתה מעדיף לנסות להוריד בקצב איטי אחוזי שומן תוך כדי אפשרות שאולי במצב שלך תעלה במעט במסת שריר תנסה להיות בגירעון קלורי קטן.

מעדיף להוריד אחוז שומן ולעלות במסת שריר..

 

[Sonoss]

מעדיף להוריד אחוז שומן ולעלות במסת שריר..

לא יכול להבטיח לך עליה בשריר זה תתייעץ עם עוד אנשים שמבינים יותר ממני מה שבטוח גם אם תהיה לך זה יהיה במעט ולתקופה מוגבלת, אני פשוט אמרתי לך שלדעתי עדיף לנסות את הגרעון הקטן כי זה ישפר את אותך ויזואלית לטווח הקרוב ביותר וגם לטווח הרחוק זה טוב כי תוכל לעשות מסה תקופה ארוכה יותר.

 

[mr.body]

לא יכול להבטיח לך עליה בשריר זה תתייעץ עם עוד אנשים שמבינים יותר ממני מה שבטוח גם אם תהיה לך זה יהיה במעט ולתקופה מוגבלת, אני פשוט אמרתי לך שלדעתי עדיף לנסות את הגרעון הקטן כי זה ישפר את אותך ויזואלית לטווח הקרוב ביותר וגם לטווח הרחוק זה טוב כי תוכל לעשות מסה תקופה ארוכה יותר.

המותניים הרחבות שיש לי, יש דרך להוריד אותם או שזה מקובע ? זה לא שריר או משו, יותר מרגיש לי כמו שומן..

 

[John Snow]

המותניים הרחבות שיש לי, יש דרך להוריד אותם או שזה מקובע ? זה לא שריר או משו, יותר מרגיש לי כמו שומן..

שום דבר לא מקובע, ענו לך על השאלה הזו כמה פעמים.

אתה לא בבת אחת תקבל צורה מדהימה ותוריד את כל השומן כולל העיקש מכל המקומות, זה תהליך לטווח ארוך שלוקח זמן. אם תתחיל עכשיו בחיטוב לא כל השומן יעלם, ואתה תראה מאוד רזה כאמור.

כדי להגיע לתוצאה שאתה רוצה אתה תצטרך לעלות במסת השריר ואז לחטב, ושוב מדובר בתהליך.

המלצה שלי: תתחיל בחיטוב לטווח קצר, רק כדי להוריד באחוזי השומן על מנת שתוכל אחר כך לבצע מסה טובה וראויה בלי להשמין יותר מידי ולהתבאס על המראה שלך, גם תוכל מנטלית להתמודד טוב יותר כי תהיה מרוצה מהמראה שלך רוב הזמן, וגם המסה תוכל להיות יותר יעילה כי תאריך את משך תקופתה אם תתחיל אותה באחוז שומן נמוך יותר משאתה עכשיו.

אם תרצה להתחיל באחד התהליכים שהמליצו לך כאן, אז הינה הכלים העומדים לרשותך, מדריך לחיטוב ומדריך למסה:

איך לרדת במשקל? אימון לירידה במשקל: המדריך השלם להורדת שומן וחיטוב הגוף

עלייה במסת שריר [המדריך המלא לעלייה במסה] | קילוגרם - כושר ופיתוח הגוף

תוכניות אימונים:

תכנית אימונים אישית [תוכניות כושר אישיות] - קילוגרם כושר ופיתוח גוף

 

[yogevnn]

לא רואה שום סיבה לעשות חיטוב במצב כזה, אלא אם אתה רוצה.

אידיאלית הייתי מתחיל מלקרוא ולהבין את כל המאמרים שרשמו לך למעלה.
בונה תוכנית תזונה ואימונים מסודרת.

תתחיל מנייטרלי כדי ללמוד לשלוט על הדברים.
לאחר מכן תעבור למסה בפלוס קלורי מתון (200-300 לא יותר)