תוכנית דעות על תוכנית 'רענון' לחיטוב

[Elad5]

אני רוצה קצת לזעזע את הגוף, אני מרגיש מעט תקוע בחיטוב.

FBWX3

חזה:
בנץ' - 3X5

רגליים:
לג פרס 6X3

כתפיים:
אובר הד - 5X5

גב:
חתירה במכונה - 6X3
מתח (מגוון בין פרונציה וסופינציה) - 3XF

מעלה במשקל כל אימון, המטרה היא להתחזק עד כמה שאפשר בחיטוב.

בסוף כל אימון עולה על ההליכון לאינטרואלים עצימים (30 שנ' ריצה, 45 מנוחה).

חשבתי להוסיף בימי שני ורביעי אימון קרוספיט, "סינדי" לדוג' - 5 מתח, 10 שכיבות סמיכה, 15 סקוואט. מקס' סיבובים.

מה דעתכם?

*בבקשה תחסכו ממני את השאלות למה לא דדליפט וסקוואט, אני לא יכול לעשות אותם במכון המסכן שלי, ואני תקוע שם עד שאני מתגייס.

 

[Yeti]

מה עשית לפני כן? ומה הטעם ב5 סטים של OHP? אם אתה עושה FBW אז תעשה 2 סטים של OHP בעצימות נמוכה יחסית ותוכל באימון הבא להתחיל עם 3 סטים של פרס כבד ואחרי זה בנץ' קל, או שפשוט תעשה 2 סטים. תעיף את החתירה במכונה ותישאר עם המתח או שתוסיף תרגיל אחר עם משקל חופשי אם אתה רוצה להוסיף נפח (רק בתנאי שאתה לא מצליח 3*5 במתח). אין טעם לעשות אינטרוואלים אחרי אימון כוח, אירובי רגיל יכול להיות רעיון טוב.

מה זה לזעזע את הגוף? מה אתה ילד? תגיד תודה שאתה מצליח להתקדם במשקלי העבודה ולא ההפך, זה והגירעון הקלורי הם שני הדברים החשובים בחיטוב.

 

[Elad5]

מה עשית לפני כן? ומה הטעם ב5 סטים של OHP? אם אתה עושה FBW אז תעשה 2 סטים של OHP בעצימות נמוכה יחסית ותוכל באימון הבא להתחיל עם 3 סטים של פרס כבד ואחרי זה בנץ' קל, או שפשוט תעשה 2 סטים. תעיף את החתירה במכונה ותישאר עם המתח או שתוסיף תרגיל אחר עם משקל חופשי אם אתה רוצה להוסיף נפח (רק בתנאי שאתה לא מצליח 3*5 במתח). אין טעם לעשות אינטרוואלים אחרי אימון כוח, אירובי רגיל יכול להיות רעיון טוב.

מה זה לזעזע את הגוף? מה אתה ילד? תגיד תודה שאתה מצליח להתקדם במשקלי העבודה ולא ההפך, זה והגירעון הקלורי הם שני הדברים החשובים בחיטוב.

מה זה הדיבור הזה?
כתבתי לזעזע את הגוף כי אני לא זז בחיטוב.
התפריט השתנה אז אני רוצה לשנות גם את התוכנית, בגלל שאני לא יכול לצערי הרב לעשות 5X5, אז זאת האלטרנטיבה שבניתי לעצמי.

אין מצב שאני יעשה פרס לפני בנץ', כדי לא לפגוע ביכולת שלי להרים כבד.
האימון מתחיל עם בנץ', אחרי זה רגליים, ואז כתפיים.
אבל כן, אולי באמת אוריד סטים. נראה מה האחרים יגידו.

 

[Yeti]

מה זה הדיבור הזה?
כתבתי לזעזע את הגוף כי אני לא זז בחיטוב.
התפריט השתנה אז אני רוצה לשנות גם את התוכנית, בגלל שאני לא יכול לצערי הרב לעשות 5X5, אז זאת האלטרנטיבה שבניתי לעצמי.

אין מצב שאני יעשה פרס לפני בנץ', כדי לא לפגוע ביכולת שלי להרים כבד.
האימון מתחיל עם בנץ', אחרי זה רגליים, ואז כתפיים.
אבל כן, אולי באמת אוריד סטים. נראה מה האחרים יגידו.

הרעיון הוא לעשות פעם בנץ' קל פעם בנץ' כבד, כדי לשמור על עצימות שווה בשני התרגילים, מניסיון אישי יותר קל להתקדם ככה בחיטוב, אתה מוכן להסביר לי מה זה לא זז בחיטוב? אתה לא יכול לצפות להתקדם בצורה מטורפת בחיטוב, ככה זה, כדי להתחזק השרירים צריכים אוכל בשלב מסוים. מה זאת אומרת לפגוע ביכולת שלך להרים כבד? כאילו מה אם תעשה פרס בתחילת האימון פתאום תיהיה חלש? למה חשוב לך להרים כבד דווקא בבנץ' פרס ולא בפרס? הפרס הוא תרגיל מאוד חשוב, לא פחות חשוב מהבנץ' פרס לדעתם של הרבה אנשים ולדעתי בכלל לא כדאי לעשות אותם באותו אימון. "לזעזע את הגוף" זה בכלל לא משהו שצריך לעשות בחיטוב אלא אם כן מדובר על ריקון גליקוגן או אינטרוואלים לטובת שריפת שומן עיקש, אבל אני בספק אם אתה בשלב הזה. ותודה באמת שטרחת להסביר את סדר התרגילים באימון שלך, זה בכלל לא היה מובן מאליו מהפוסט הראשון שלך שמראה את הסדר בבירור 😛 אגב, יש סיכוי טוב שהאשכול הזה עומד להינעל בקרוב, כי נראה שלא עברת על הנעוצים. והדיבור הזה הוא תגובה תואמת למשפט "לזעזע את הגוף", כי אלו הם מושגים ליצניים.

הנה לך, זה לקוח מהנעוץ:

1. אם אתם מעלים תוכנית אימונים לביקורת, חובה שהיא תבוא עם הסבר מדוע היא בנויה כמו שהיא בנויה. מה עשיתם בעבר, איך התקדמתם, מה המטרות שלכם, ומה גורם לכם לחשוב שאתם צריכים להמציא את הגלגל מחדש. 2. אם אתם מעלים תוכנית לביקורת, קיים סיכוי גבוה שיגידו לכם שהתוכנית שלכם היא זבל, וזה יהיה נכון. אין צורך להיעלב או לרדת על אנשים שעושים תוכניות מוכנות וממליצים עליהן. תתמודדו עם העובדה שהתוכנית שלכם היא זבל. אם אתם עדיין חושבים שהתוכנית שלכם טובה, אל תשאלו אותנו. 3. קחו בחשבון שאף אחד לא מכיר אתכם, ולא יתפור לכם תוכנית בהתאם לצרכים המאוד מיוחדים שלכם, לא משנה כמה יפה תבקשו. 4. כל מי שיעבור על אחד מהסעיפים האלה - האשכול שלו ינעל. 5. התוכנית שהעלתם היא זבל. אתם מוזמנים לנסות להוכיח שאנחנו טועים.

 

[Elad5]

"אני לא זז בחיטוב" הכוונה לירידה במשקל, לא לעלייה בכוח.
"לזעזע את הגוף" להתחיל לשרוף את השומן העיקש, כי זה מה שנשאר.

שניהם תרגילים חשובים מאוד, ובסדר הזה אני יכול לתת את המקס' שלי בשניהם.

 

[Yeti]

זה לא עניין של לתת את המקסימום, זה עניין של לתכנן את האימונים ככה שאולי אפילו תצליח להתקדם במשקלים. לא נתת שום נתונים על עצמך, לא הסברת איפה נתקעת, לאיזו תשובה אתה מצפה, הבעיה שלך לא קשורה לתוכנית האימונים, אני הייתי עושה FBW עם רוטציה בין הבנץ' לבין הפרס פעמיים בשבוע ופרוטוקולים בימים האחרים אם זה באמת שומן עיקש, תיתן נתונים, אני חושב שרוב הסיכויים שאתה פשוט צריך לאכול פחות.

 

[Vannostrun]

תוריד כמות קלוריות, קרוספיט פעמיים בשבוע זה רעיון טוב.
OHP אל תעשה 5X5 לדעתי מספיק 2X5 או 3X5.
תעשה רוטציה בין בנצ' לפרס ותשקיע בשניהם..
vadjio למה לא לעשות אינטרוולים בסוף אימון כוח? אחלה דרך לדלל גליקוגן ולשפר ריצה. [למרות שאני מעדיף בימים שאין אימון כוח, אין בזה פסול למיטב ידיעתי]

 

[Elad5]

1.88, 95 ק"ג.
כרגע, בשבוע האחרון (ועד מחר בעצם) אני במאזן נטרלי (3052 קל').
לאחר מכן מתחיל מחדש את החיטוב על סביבות ה2100 קל', הפחמימות באות רק מירקות.

אז לעשות את האימון ABA ובשבוע אחרי BAB וחוזר חלילה?
A - בנץ'
B - פרס

'לפגוע' באחד מהם רק פעם אחת בשבוע זה מספיק?

תודה רבה!

 

[Vannostrun]

1.88, 95 ק"ג.
כרגע, בשבוע האחרון (ועד מחר בעצם) אני במאזן נטרלי (3052 קל').
לאחר מכן מתחיל מחדש את החיטוב על סביבות ה2100 קל', הפחמימות באות רק מירקות.

אז לעשות את האימון ABA ובשבוע אחרי BAB וחוזר חלילה?
A - בנץ'
B - פרס

'לפגוע' באחד מהם רק פעם אחת בשבוע זה מספיק?

תודה רבה!

כן זה יותר ממספיק, זה לא פעם בשבוע עקרונית זה כל 5~ ימים.
אם אתה עושה 3 אימוני כוח בשבוע אז אתה יכול להוסיף קרוספיט פעם בשבוע
לדוגמא ראשון-שלישי-חמישי כוח שישי אפשר קרוספיט\אירובי באינטרוולים.
מתח וחתירה אפשר גם רוטציה פעם זה פעם זה 3 פעמים בשבוע גב זה בסדר בנפח נמוך.[כמו FBW

*עריכה שכחתי שאתה לא יכול לעשות סקוואט ודד, לא שאני צריך להגיד לך למה אתה כן צריך כי זה ברור..