ייעוץ איך התוכנית?

[mrko]

a:
סקוואט חופשי 4x6
לחיצת חזה עם מוט בספסל שטוח 4X6
פרפר עם משקולות 2X10
לחיצה צרפתית\בנץ פרס אחיזה צרה 3x10

B:
בנט אובר רואו 3x6
פולי עליון3x8
דדליפט 1x5
מילטירי פרס 4x6
כפיפת מרפקים עם מ.יד 3x8

מה דעתכם על התוכנית?לשפר משהו?להוסיף/להוריד?

אשמח לתגובות.

אני מתכוון לעשות אותה 3 פעמים בשבוע:
AXBXAXX
BXAXBXX

אני מתאמן כבר חצי שנה,ב 3-4 חודשים הראשונים לא ידעתי כלום,לא היה לי תוכנית אפילו,סתם עשיתי מכשירים בגלל שהמאמן הגרוע שלי לא הביא לי אפילו תוכנית.
אני שוקל 54, מטר 166.
את התוכנית אני עושה במסה נקיה של 500-600 קלוריות.

אם עדיין שכחתי משהו תשאלו אותי ואני אענה.

 

[מר לטיסימוס]

אימון B שלך לא בנוי טוב. בסדר שהוא בנוי אתה לא מצליח לעשות את הדדליפט כמו שצריך, שלא לדבר על מיליטרי פרס.
חוצמזה היא לא מאוזנת, לא מבחינת התרגילים ולא מבחינת הסטים והחזרות. מי בנה אותה?

 

[moo]

ניסיתי לחלק ללחיצות ומשיכות ?
לא טוב

 

[Tzvika]

למה שלא תעשה SS וזהו?
גם ככה אתה עושה את כל התרגילים

 

[mrko]

אני לא עושה SS מכיוון שSS מצריך מסה מלוכלכת...
נשים בצד את זה שאני משחק טניס,אבל אני גם רוצה ללכת לפנימייה צבאית,וצריך כושר טוב לפנימייה צבאית ועם 18% שומן הכושר שלי לא יהיה בשמיים...
זה איך אפשר לתקן אותה?כי אם אתם אומרים שהיא לא טוב אז מה לדעתכם לא טוב בה?ואיך לשפר אותה?

 

[מר לטיסימוס]

קח תוכנית מהפורטל, תעלה אותה לכאן וננסה לעזור לך לפי המטרות שלך.
התוכנית שלך כרגע לא טובה.

 

[mrko]

תוכנית AB לפי מה שרשום בקילוגרם?
ואתה יכול להגיד לי למה התוכנית שלי לא בסדר?

 

[mrko]

אימון A​

תרגיל


מספר סטים


טווח חזרות


שריר


רגליים


סקוואט


3


6-8


לחיצת רגליים


3


8-10


תאומים בסמית'


2


10-12


חזה


לחיצת חזה כנגד מוט


3


6-8


לחיצת חזה בשיפוע עליון כנגד משקולות


3


8-10


פרפר


2


10-12


יד אחורית


לחיצת חזה צמודה


2


10-12​

.

אימון B​

תרגיל​

מספר סטים​

טווח חזרות​

שריר
גב
דדליפט
3
6
משיכת פולי עליון
3
6-8
חתירה בטי-באר
2
10-12
כתפיים
פרס​

3
6-8
הרחקה לצדדים
2
10-12
יד- קדמית
כפיפת מרפקים כנגד מוט
2
10-12
בטן
כפיפות בטן
3
15​

באימון B בתרגילי גב רשום חתירה בטי באר,בגלל שאין לי טי באר במכון אפשר לעשות מסור?
ולגבי התאומים בסמית גם את זה אין לי(לפי מה שידוע לי),אז אפשר לעשות את זה אבל לא בסמית?כאילו לעמוד על משקולות,לשים עליי מוט ולעלות?

 

[שימי]

פעם הבאה תן קישור פשוט...

 

[mrko]

סבבה חחחחחחחח טעות שלי...
ומה לגבי התוכנית?היא תתאים למסה נקיה?ולגבי ההחלפות של התרגילים?

 

[שימי]

למה לא SS? אני לא כל כך אוהב את התוכניות בפורטל הן למתאמנים יותר מתקדמים קח SS או עם באמת לא בא לך עליה קח את זה
http://www.kilogram.co.il/620/%d7%aa%d7%95%d7%9b%d7%a0%d7%99%d7%aa-%d7%90%d7%99%d7%9e%d7%95%d7%a0%d7%99%d7%9d-stronglifts-5%c3%975-beginner-strength-training-program/

לא הנסיתי בה אבל זה התוכנית היחידה למתחילים שיש בפורטל חוץ מ SS

 

[mrko]

אני לא עושה SS מכיוון שSS מצריך מסה מלוכלכת...
נשים בצד את זה שאני משחק טניס,אבל אני גם רוצה ללכת לפנימייה צבאית,וצריך כושר טוב לפנימייה צבאית ועם 18% שומן הכושר שלי לא יהיה בשמיים...
זה איך אפשר לתקן אותה?כי אם אתם אומרים שהיא לא טוב אז מה לדעתכם לא טוב בה?ואיך לשפר אותה?

אני לא יכול SS....והציטוט למעלה מסביר למה...
וגם בתוכנית 5X5 צריך מסה מלוכלכת לא?
ולמה אני לא יכול לעבוד בתוכנית שבפורטל?
ותגדיר מאמן מתקדם אחי...כאיל איך מישהו מקבל " תואר " כזה...

 

[שימי]

אני לא יכול SS....והציטוט למעלה מסביר למה...
וגם בתוכנית 5X5 צריך מסה מלוכלכת לא?
ולמה אני לא יכול לעבוד בתוכנית שבפורטל?
ותגדיר מאמן מתקדם אחי...כאיל איך מישהו מקבל " תואר " כזה...

מתאמן מתחיל זה מתאמן שיכול להתקדם לינארית מאימון לאימון אתה מתחיל וגם אני מתחיל ויותר מחצי מהפורום מתחילים

קח את הקישור שהבאתי הוא פחות "קשה" מ SS

 

[mrko]

אני לא מעלה משקל מאימון לאימון....לפי מה שאני זוכר...
לגבי הביל סטאר זה נראה לי מסובך מדי...

איך זה?

תוכנית אימונים AB
אימון A
חזה:
לחיצת חזה עם מוט בספסל שטוח 4X6
פרפר עם משקולות 2X10
כתפיים:
מיליטרי פרס 3X10
יד אחורית:
לחיצה צרפתית 3X12
אימון B
גב:
בנט אובר רואו 3X8
דדליפט 3X10
יד קדמית:
כפיפת מרפקים עם מוט 3X8
רגליים:
סקוואט 4X10
לאגנ'ים 2X12

איך זה?​

 

[Yeti]

יותר מדי נפח, יותר מדי סטים בתרגילים העיקריים בתוספת תרגילים מיותרים.

 

[שימי]

אני לא מעלה משקל מאימון לאימון....לפי מה שאני זוכר...
לגבי הביל סטאר זה נראה לי מסובך מדי...

איך זה?

תוכנית אימונים AB
אימון A
חזה:
לחיצת חזה עם מוט בספסל שטוח 3X6​

כתפיים:
מיליטרי פרס 3X6
יד אחורית:
לחיצה צרפתית 3X12
מקבילים בהטיה קדימה 3XF
אימון B
גב:
בנט אובר רואו 3X8
דדליפט 3X10
יד קדמית:
כפיפת מרפקים עם מוט 3X8
רגליים:
סקוואט 3X6​

איך זה?​

תיקנתי טיפה

ככה פחות גרוע אבל עדיין לא מתקרב לתוכנית אמיתית

 

[mrko]

דדליפט 3X10?
זה מלא אחי דדליפט זה קריעת תחת...
וז לא תוכנית טובה לפי מה שאתה אומר?
לפי מה שאני מבין ממך רק SS ו 5X5 טובות...
אז אם אני לא יכול לעשות אותם אני לא ילך לחדר כושר?אני לא מבין...

 

[שימי]

זה התוכניות בהכי טובות למתחילים אתה מיצידי יכול לעשות ABCDEFGH יהיו לך תוצאות אבל בפחות זמן בכאן לא תמצא תוכניות שיתאימו לך

הFBW הראשונה תתאים לך ותוכל להתקדם איתה

ודדליפט זה 3X5 עד שתלמד את הטכניקב ואז תוריד סטים כיתחיל להיות קשה עד ל 1X5

 

[mrko]

אני רוצה תוכנית שתשלב גם דדליפט, גם סקאווט וגם בנץ'...
וב FBW אין דדליפט...

 

[שימי]

תקח את ה SS תהיה על מסה נקיה ותתקדם כמה שתוכל עד שתתקע כשתתקע תאט או תוסיף אוכל תקפיד על חלבון והחודשיים הראשונים יעברו בסדר