ייעוץ 8 חזרות מול 5 חזרות

[ddoogg]

כרגע אני מתחיל אימון כתפיים עם 8X3 מיליטרי פרס ורציתי לשנות ל5X3, שעשיתי את זה באימון חזה השתפרתי בצורה טובה מאוד

מה דעתכם? שאלתי את המאמן בחדר כושר והוא אמר לי שעדיף להשאר עם 8X3 אבל אני מרגיש שזה לא מתקדם, כרגע אני תקוע עם 45 קילו ואני בטוח שלחמשייה אני אצליח לעלות בלפחות 7 וחצי קילו

אני שוקל 90 קילו מתאמן שנתיים וכרגע זה האימון כתפיים שלי-
מילטרי פרס
הרחקה לצדדים
כפיפת כתף
תרגיל לכתף אחורית (לא זוכר את השם שלו)

 

[שבע]

המטרה שלי היא לא לגדול רק מה5X3 האלו, אני רוצה לקחת חודשיים שבהם אני אעלה את משקלי העבודה שלי ואז לחוזר ל8X3 עם משקל גבוה יותר, ככה עשיתי בבנץ פרס והתקדמתי בצורה טובה מאוד אז רציתי לנסות את זה במילטרי פרס
בחזה הייתי תקוע על 60 קילו, הורדתי ל5X3 והגעתי ל100 ואז חזרתי ל8X3 עם 90 קילו



1- מה גרוע בדיוק?
2- מצחיק שאין לך שם מושג עליי ואתה קובע שטויות, מתי שקלת פעם 90+? יש לי תפריט טוב מאוד אל תדאג בנוגע לזה
3- לא בא לי לעשות תוכנית של מאמנים מקצועיים, מה שעבד להם לא עובד לי אז אני משנה ואני מתייעץ עם אנשים מנוסים, בשביל זה יש את הפורום הזה לא בשביל לעקוב אחרי בילדר וכל מה שהוא עושה זה חובה וכל השאר זה שטויות.

זה בזבוז זמן להחליף מליפטינג לבילדים אחרי חודשיים לא יעיל לא לפה ולא לפה

1. לא יודע בדיוק, תעלה אותה לפה.
2. עכשיו אני שוקל כמעט 90
3. מי דיבר על בילדר? התוכניות האלה הוכיחו את עצמן על מלא אנשים. למה שזה לא יעבוד לך?

2. מה הטוטאל שלך?
והתוכניות האלה הוכיחו את עצמם על בילדרים או ליפטרים?

 

[Yeti]

וזה בגלל שיש חוק ברזל שאומר ש-5 חזרות זה ליפטינג ו-8 חזרות זה בילדינג? נראה לי שאתה לא כלכך בקי בחומר חבר.

 

[שבע]

וזה בגלל שיש חוק ברזל שאומר ש-5 חזרות זה ליפטינג ו-8 חזרות זה בילדינג? נראה לי שאתה לא כלכך בקי בחומר חבר.

לא אבל יש חוק שאומר שמה שאתה עושה ב5 חזרות לא תצילח לעשוות ב
יכול לתת לי את הדקה שבא הם אומרים ששווה לעשות 5 חזרות?

 

[Yeti]

אם הפודקאסט הזה הוא מקור הידע היחיד שלך אז אתה לא בקי בחומר. וגם סטס שדוגל בעבודה לחזרות גבוהות אומר שם שמדי פעם הוא משלב
עבודה בטווח חזרות נמוך. RM8 הוא בערך 80% מה-RM1, ו-RM5 הוא בערך קצת יותר מ-85%. כשאתה משפר את משקל העבודה שלך ל-5 חזרות זה בא לידי ביטוי גם בעבודה לחזרות יותר גבוהות בגלל התייעלות עצבית.

יש מלא שיטות פיריודיזציה שמשלבים בהן טווח חזרות נמוך כדי לדחוף את משקלי העבודה למעלה ואז יורדים חזרה לטווח חזרות גבוה יותר, אבל עם משקל יותר גבוה מהמצב ההתחלתי. אם אתה לא יודע אז אל תייעץ.

 

[שבע]

אם הפודקאסט הזה הוא מקור הידע היחיד שלך אז אתה לא בקי בחומר. וגם סטס שדוגל בעבודה לחזרות גבוהות אומר שם שמדי פעם הוא משלב
עבודה בטווח חזרות נמוך. RM8 הוא בערך 80% מה-RM1, ו-RM5 הוא בערך קצת יותר מ-85%. כשאתה משפר את משקל העבודה שלך ל-5 חזרות זה בא לידי ביטוי גם בעבודה לחזרות יותר גבוהות בגלל התייעלות עצבית.

יש מלא שיטות פיריודיזציה שמשלבים בהן טווח חזרות נמוך כדי לדחוף את משקלי העבודה למעלה ואז יורדים חזרה לטווח חזרות גבוה יותר, אבל עם משקל יותר גבוה מהמצב ההתחלתי. אם אתה לא יודע אז אל תייעץ.

אשמח לדקה שבה הוא אומר שהוא משלב עם 5 חזרות
וכמה זמן עובדים עם חזרות נמוכות?

 

[Yeti]

אני לא זוכר באיזו דקה זה כי התמקדתי בלהבין את העקרונות שדיברו עליהם, אבל אני זוכר במפורש שהוא הזכיר עבודה באזור ה-85% מ-RM1. וזה משתנה מתוכנית לתוכנית בהתאם למטרות, רמת המתאמן ועוד מלא פרמטרים אחרים, לדוגמא ב-HST שמישל הזכיר בתור התוכנית שהכי עזרה לו לגדול עושים 6 אימונים בכל טווח חזרות:

תוכנית אימונים - Hypertrophy Specific Training - קילוגרם - כושר ופיתוח הגוף

אפשר להשתמש בעקרונות דומים גם לפרקי זמן יותר קצרים שזה משהו שעזר לי להתקדם בלחיצת כתפיים... אימון לסטים של 10, אחר כך 8, ואז 6 חזרות, עצימות עולה מאימון לאימון בעוד שנפח העבודה נשאר כמעט זהה, חישבתי את הנפח והוספתי סטים כדי שהוא לא ירד כשהוספתי משקל. אחרי זה חוזרים ל-10 חזרות עם משקל יותר גבוה, זו שיטת התקדמות די אגרסיבית, אבל בשבילי היא עבדה לא רע.

 

[שבע]

אני לא זוכר באיזו דקה זה כי התמקדתי בלהבין את העקרונות שדיברו עליהם, אבל אני זוכר במפורש שהוא הזכיר עבודה באזור ה-85% מ-RM1. וזה משתנה מתוכנית לתוכנית בהתאם למטרות, רמת המתאמן ועוד מלא פרמטרים אחרים, לדוגמא ב-HST שמישל הזכיר בתור התוכנית שהכי עזרה לו לגדול עושים 6 אימונים בכל טווח חזרות:

תוכנית אימונים - Hypertrophy Specific Training - קילוגרם - כושר ופיתוח הגוף

אפשר להשתמש בעקרונות דומים גם לפרקי זמן יותר קצרים שזה משהו שעזר לי להתקדם בלחיצת כתפיים... אימון לסטים של 10, אחר כך 8, ואז 6 חזרות, עצימות עולה מאימון לאימון בעוד שנפח העבודה נשאר כמעט זהה, חישבתי את הנפח והוספתי סטים כדי שהוא לא ירד כשהוספתי משקל. אחרי זה חוזרים ל-10 חזרות עם משקל יותר גבוה, זו שיטת התקדמות די אגרסיבית, אבל בשבילי היא עבדה לא רע.

למתחיל למתקדם יקח לו לא קצת זמן לעלות משקל

 

[Yeti]

עשיתי את זה במתכונת של התקדמות שבועית. זה לא נשמע שהבנת את העיקרון.

 

[Daniel Barack]

כי איזו סיבה יש למישהו לעשות 8 חזרות ומעלה אם זה תוקע אותו באותה הנקודה?

תחדד לי בבקשה, כי אולי אני לא הבנתי נכונה את דברייך. אתה אומר, בעצם, שאם מישהו נתקע במשקל מסויים ב-X חזרות (בדוגמא הזו 8), איך טעם לנסות לעבוד בטווח גבוה יותר בתרגיל? רק במשקל נמוך יותר?

גם ב8 חזרות אפשר להתקדם במשקלי עבודה

בוודאי שניתן

אבל יותר מהירה מבחינת פיתוח גוף

לא הכל שחור ולבן. זה תלוי בפרמטרים רבים נוספים, שקשורים ומשפיעים אחד על השני. אין טווח אידיאלי לחלוטין. לכן זה טווח. ומה שחשוב יותר הוא להקפיד על עומס פרוגרסיבי (שגם פה יש דרכים רבות להשיגו) במרוצת הזמן. יש שיטות שונות, כמו פריודיזציה או התקדמות ליניארית. אבל זה כבר נושא בפני עצמו.

יש מלא שיטות פיריודיזציה שמשלבים בהן טווח חזרות נמוך כדי לדחוף את משקלי העבודה למעלה ואז יורדים חזרה לטווח חזרות גבוה יותר, אבל עם משקל יותר גבוה מהמצב ההתחלתי. אם אתה לא יודע אז אל תייעץ.

התכוונת בטח ל-"ואז עולים לטווח חזרות גבוה".

וכמה זמן עובדים עם חזרות נמוכות?

אין זמן מוגדר. יש הממליצים לתקופה של לפחות 4 שבועות ועד אף 12 שבועות. שוב, זה תלוי בהרבה פרמטרים. מה שחשוב הוא תכנון ההתקדמות.

 

[Yeti]

התכוונתי שיורדים בעצימות לטווח חזרות יותר גבוה, דיברתי מנקודת מבט של עצימות, אני מבין שהניסוח יכול להישמע בעייתי.

לשאלה הראשונה, התייחסתי למקרה הנקודתי הזה. אם מישהו תקוע באותה הנקודה, על אותו משקל ואותו מספר חזרות אז הגיע הזמן לשנות משהו, פותח האשכול הציע כפתרון לעבור לעבודה ל-5 חזרות ע"מ להתקדם במשקלי העבודה, שזה משהו שעזר לו בעבר בתרגיל אחר. ואמרתי שזה יכול להיות רעיון לא רע בכלל.

ברור שיש עוד פתרונות אפשריים, החל מדילואד ומה לא... אבל למה שלא ילך על שיטה שהוא ניסה והוכיחה את עצמה בעבר?

ובמבט יותר כללי, אני אומר שאם מישהו נתקע במשקל X בתרגיל מסוים והוא רוצה להוסיף משקל למוט, לעבוד בעצימות יותר גבוהה למשך תקופה זה פתרון טוב. האם יש טעם לעבוד בטווח חזרות יותר גבוה ועצימות נמוכה יותר לתקופה? גם פתרון, האם זה מה שיעזור לו להוסיף הכי הרבה משקל למוט? בספק. האם זה משהו שיעזור לו לגדול יותר כתוצאה מנפח אימון גבוה יותר? יכול מאוד להיות שכן.

שתי הדרכים נראות לי טובות, פשוט הרבה מאיתנו אוהבים להרים כבד וזה נראה לי משהו שחשוב לפותח האשכול.

 

[Daniel Barack]

התכוונתי שיורדים בעצימות לטווח חזרות יותר גבוה, דיברתי מנקודת מבט של עצימות, אני מבין שהניסוח יכול להישמע בעייתי.

לשאלה הראשונה, התייחסתי למקרה הנקודתי הזה. אם מישהו תקוע באותה הנקודה, על אותו משקל ואותו מספר חזרות אז הגיע הזמן לשנות משהו, פותח האשכול הציע כפתרון לעבור לעבודה ל-5 חזרות ע"מ להתקדם במשקלי העבודה, שזה משהו שעזר לו בעבר בתרגיל אחר. ואמרתי שזה יכול להיות רעיון לא רע בכלל.

ברור שיש עוד פתרונות אפשריים, החל מדילואד ומה לא... אבל למה שלא ילך על שיטה שהוא ניסה והוכיחה את עצמה בעבר?

ובמבט יותר כללי, אני אומר שאם מישהו נתקע במשקל X בתרגיל מסוים והוא רוצה להוסיף משקל למוט, לעבוד בעצימות יותר גבוהה למשך תקופה זה פתרון טוב. האם יש טעם לעבוד בטווח חזרות יותר גבוה ועצימות נמוכה יותר לתקופה? גם פתרון, האם זה מה שיעזור לו להוסיף הכי הרבה משקל למוט? בספק. האם זה משהו שיעזור לו לגדול יותר כתוצאה מנפח אימון גבוה יותר? יכול מאוד להיות שכן.

שתי הדרכים נראות לי טובות, פשוט הרבה מאיתנו אוהבים להרים כבד וזה נראה לי משהו שחשוב לפותח האשכול.

עכשיו ברור יותר.
מסכים לגבי מבחר השיטות. ומה שהוכח בעבר - בהחלט שווה ניסיון נוסף.
עם זאת, אני בעד גם לנסות (למרות שדי הרבה מהאוכלוסייה שמרימה "כבד" לא תתחבר) לעבור לבלוק נפח ו/או לשמור על משקל סטטי בתרגיל עצמו ולצרף נפח משלים מבודד. כל זאת לתקופה מסויימת, יחסית קצרה. לאחר מכן, כדאי לשוב לבלוק עצימות זהה במשקל בו נתקענו בעבר ולנסות ממנו והלאה לעלות את משקל העבודה. מניסיון בשטח ועל עצמי זה עבד די טוב.

לעיתים ה"תקיעה" במשקל היא עקב חוסר גירוי מספיק או יעילות מופחתת של מערכת העצבים. כאן נכנס הגדלת הנפח לתקופה ושיבה לעצימות לאחר מכן, במטרה לשפר PR's