ייעוץ תפריט תזונה למסה

[popy8655]

קצת נתונים :
21
68
169
15% שומן בערך

bmr:1636.25
rmr:1964
4 אימוני כוח+ 30 דק אליפטיקל שמפוצל ל15 דק פעמיים בשבוע.
תחזוקה: 2114
יעד:2414 (+של 300)



תפריט:
בוקר : קוואקר 70 גרם+ אבקת חלבון+ שקדים
צהריים: אורז 150 גרם+חזה עוף 125 גרם+שמן זית +טחינה
ערב:אורז 150 גרם+חזה עוף 125 גרם+שמן זית +טחינה

ארוחות ביניים:
1)חביתה 3 ביצים+ 2 פרוסות לחם מלא
2)בננה +תפוח
3) טונה+2 תמרים
*ירקות לא חושבו בתפריט

ערכים סופיים:
חלבון 145
שומן: 70
פחמימה: 290+-
סהכ קלוריות2400 לפי אתרfoodsdictionary0 (אחרי שבוע אוסיף, עוד קלוריות שיגיעו בעיקר מפחמימה לפי הצורך)


אשמח לביקורת על התפריט.

 

[AQUANGEL]

טונה+2 תמרים?
חוץ מזה הכל נראה טוב

 

[popy8655]

האמת שסתם משלים ערכים בארוחה הזאת
אחרי אימון ככל הנראה

 

[AQUANGEL]

האמת שסתם משלים ערכים בארוחה הזאת
אחרי אימון ככל הנראה

אם זה עובד לך ביחד
לבריאות נשמה

 

[Daniel Barack]

1. תחשב ירקות. לעיתים זה מתבטא כדי הרבה קלוריות (לא כמו שממעיטים לחשוב)
2. תפחית מכמות הפירות, תאכל במקום פחמימה מורכבת אחרת. אפדר להשאיר פרי 1 בינוני (אז תבחר בין 2 תמרים/1 בננה/1 תפוח)
3. תגוון במקורות החלבון מן החי

 

[AQUANGEL]

1. תחשב ירקות. לעיתים זה מתבטא כדי הרבה קלוריות (לא כמו שממעיטים לחשוב)
2. תפחית מכמות הפירות, תאכל במקום פחמימה מורכבת אחרת. אפדר להשאיר פרי 1 בינוני (אז תבחר בין 2 תמרים/1 בננה/1 תפוח)
3. תגוון במקורות החלבון מן החי

למה?

 

[Daniel Barack]

1. הפחתת סוכר בתזונה זה משהו שחשוב להקפיד עליו
2. ירקות מסויימים הם עתירי קלוריות כמו גזר, בצל, גמבה. זה משפיע על המקרו
3. ויטמינים מינרלים שומן רווי הכרחי