חזק, אבל יותר שמן ממך

אימון בלאי, דדליפט, שבוע 4:

דדליפט: 105 120 135 ל-3
(המוט שאני רגיל אליו נשבר בסט השני, דווקא הרגשתי מצויין אבל בגלל כל הסיפור התקררתי ובסט "האחרון" הרגשתי שכבד לי מהרגיל ולא המשכתי לעוד חזרות+ג'וקר סט)

סקוואט 120X2X3
גם פה היה אמור ליהיות 5 סטים של שלשות אבל בסט השני התכווץ לי ה-4 ראשי וזה הציק כל כך שבסט השלישי הפסקתי באמצע.

אימון מעפן.

שבוע 4, עליון "כבד":

בנץ' 77.5X2X8
בנץ' צר 70X2X8
פרס 42.5X2X8
מתח 5X5 +12.5
פייס פולס

אימון סקוואט, שבוע 4:

סקוואט 105 120 135 140 ל-3
דדליפט 120 5X3

עליון קל, שבוע 3:

בנץ' 60X2X10
פרס 57.5X3X5
מסור 4X12
פולי עליון 4X
פשיטת כתפיים 2X
פייס פולס 2X
יד אחורית. 3X

מעדכן 3 אימונים אחרונים משבוע 3:

אימון תחתון סקוואט:
סקוואט 107.5X5 122.5X3 140X1
דדליפט 75X5X10

אימון עליון "כבד"(שבוע 3):
בנץ' 74X2X8
בנץ' צר 65X2X8
פרס 42.5X2X8
מתח 5X5 +10
חתירה במכונה 3X10
פייס פולס 3X עד המוות.

אימון תחתון דדליפט:
דדליפט 110X5
125X3
140X1
145X1
120X5
סקוואט 75X5X10

סתם שמן, שבוע 2, עליון קל:

בנץ' 60X2X10
פרס 55X3X5
מתח 3X5 +10
חתירה במכונה X3
פייס פולס 4X12

דגש לעצמי, צריך יותר לתחזק את הכתפיים.

לא יצא לי לעדכן את ה-4 האימונים האחרונים, זה מה שבערך היה:

שבוע 1,דדליפט:

דדליפט(דיפיסיט קל) 95, 110 ל-5
125X8
95X5

סקוואט 72.5X5X10

שבוע 1, עליון קל:

בנץ' 60X2X10
פרס 55X3X5
מתח
פייס פולס
יד קדמית+אחורית

שבוע 2, סקוואט:

100 115 130 135 ל-3
דדליפט 70X5X10(דיפיסט קל)

שבוע 2, עליון "כבד":

בנץ' 70X2X10
בנץ' עם אחיזה צרה 62.5X2X10
פרס 40X2X10
מתח +5 +7 +10 ל-5, 2XMAX
חתירה במכונה 4X10
הפרדות גומיה 100X

מ.ג לא ידוע עדיין, בערך 87.

שבוע 1 עליון(אד קואן) "כבד":

בנץ': 70 2X10
בנץ' צר: 62.5 2X10
פרס(במקום עליון) 45X10, 45X9F (לא יכלתי לסיים 10 חזרות בסט השני:Confused:)

לא רגיל לחזרות גבוהות + חוזר מתקופה קטבולית. מאמין שאחזור לעצמי מהר.

פולי עליון ברבע שעה עד שהמכון נסגר.

היה אימון משעשע סה"כ, האימונים בפעמים הבאות יכללו עוד נפח לגב למסובבי כתף. ביום ה"קל" אתן פרס יותר כבד עם דגש טיפה ליד האחורית והכתפיים.
צריך לקרוא שוב את הספר ולעשות התאמות.

הייתי במילואים 10 יום, עכשיו שנגמר הלחץ של המבחנים אפשר לחזור לשגרת אימונים ותזונה.
אני מחפף כבר תקופה ארוכה והמשקלים צנחו, יום ראשון אבדוק כמה אני שוקל ונתחיל מחדש.

החלטתי לשנות תוכנית אימונים מסיבה עיקרית אחת, אני משתעמם מהאימון, אז החלטתי לקחת תוכנית אימונים קלילה יותר ודינמית יותר. האם זה טוב? משער שלא כל כך, אבל לא חושב שזה יזיק יותר מידי.
התכנון הוא לעשות 5/3/1 לסקוואט ולדדליפט עם BBB לתרגיל נגדי (ביום של סקוואט עושה BBB לדדליפט וכו')
וללחיצות אבחר תוכנית עם התקדמות איטית יותר כדי לא להשתעמם עם עוד סטים של 5X5.(סטייל קד קואן)

סה"כ 4 אימונים שבועיים, 2 פלג גוף תחתון ו-2 פלג גוף עליון.
המטרה היא הורדה באחוז שומן מבלי להשתעמם בחדר כושר.

הצבתי RM1 התחלתי נמוך בגלל התקופה האחרונה, אם ארגיש שזה קל אדלג על שבוע דילואוד ואעלה ביותר מ-5%

היום היה אימון ראשון 6/8:
שבוע 1
סקוואט: 92.5 107.5 132.5 ל-5(היה אמור ליהיות סט אחרון 122.5 ל-5+ אבל הרגשתי חלש ורק שסיימתי קלטתי ששמתי 10 ק"ג יותר)

דדליפט 5X10 60(לא ידעתי למה לצפות אז התחלתי נמוך בכוונה, אפילו עם המשקל הבדיחה הזה קיבלתי פאמפ בישבן)

משמין:

סקוואט: 70 85 100 115 ל-5, 145X3
בנץ': 90X5X5
מלא פייספולס

לא היה זמן למתח.