לוג שיקום של סטודנט (פצוע) תימני שרוצה ק!בי!ת

אתמול ביום חופש שיחקתי כדורגל במקום לנוח, תכננתי לרוץ גג שעה אבל הרגשתי טוב בריצה.

ריצה 75 דקות קצב 12 יצא 15 ק"מ + הליכה = 18 ק"מ.
יצא 1540 קלוריות מהאירובי .


דופק אחרי שעה: 168
דופק סוף הריצה: 172

אחרי 45 דקות כאב לי בצד והחלטתי לא לרוץ יותר משעה, אבל זה עבר לי אחרי ששמתי לב לנשימה ונשמתי נשימות עמוקות.

נכתב ע"י ^pala:

מתי החצי מרתון?

לחצו כדי להרחיב...

28.2 @^pala רק שתדע שהייתי היום אצל הכירופרקט ועשינו שוב פעם את הבדיקה של המערכת העצבית ויש שיפור מטורף.
נשאר לי קצת מתח אבל בהשוואה ללפני שלושה חודשים זה הבדל מטורף.
נשארו לי 3-4 טיפולים וכרגע אני עושה את זה במתכונת שבועית ואולי בהמשך פעם בחודש, עובדים על כח ( קשה לי להסביר) לעומת מה שהיה קודם שהיה "ריפוי". מבחינתינו אני בריא כרגע.


אגב בלי קשר שיחקתי היום כדורגל בנוסף ל14 ק"מ ריצה ככה שמחר אני הולך להיות תפוס מת משהו מוזר.
נשקלתי בשלושה ימים האחרונים והתוצאות מאוד שונות.
רביעי: 85.6, חמישי:86.2 שישי (היום): 85.2

רביעי היה אחרי ריצה "קלה" יחסית, חמישי אחרי אימון ושישי אחרי ריצה ארוכה וכדורגל.
כרגע השקילה השבועית שלי בימי רביעי אז אני מחשיב את ה 85.6

מה שכן שברתי p.r. על 85.2 ;)

ריצת חימום 2.4 ק"מ + הליכה = 5.2 ק"מ שזה בערך 450 קלוריות מהאירובי.
סיימתי בדופק 150 בערך.

בנץ
60, 70, 80, 90, 100, 80X8
הצלחתי להשוות את השיא שלי!!
רק שאני הפעם שוקל 85.2 לעומת 93 בפעם שעברה שהצלחתי.

סקוואט חופשי

מתח משקל גוף 89.1 + 10 = 99.1
5, 9, 9, 7, 11
ראשון ואחרון בלי משקל.
בסט השני (9) חזרה אחרונה נעזרתי קצת ברגליים.
סט אחרון (7) כבר נגמרתי.

סקוואט רגל אחת

יד אחורית

בטן + core
כאן כבר הייתי גמור אחרי אתמול, 32 דקות רק התרגילים האלה.

ריצת חימום 2.4 ק"מ + הליכה = 5.4 ק"מ שזה 450 קלוריות מהאירובי.

בנץ
60, 70, 80, 90, 100X4.5
היה קרוב מתמיד.

סקוואט חופשי

סקוואט על רגל אחת עם 2 דאמבלים של 10 קעחו בכל יד .

זה שבר אותי. הרגשתי את האמסטרינג מנש חזק ומאחרי התרביל הזה הרגשתי קצת סחרחורות ודופק מואץ. אבל זה לא הפריע ככ.

מתח משקל גוף 88 + 10 = 98.
5, 9, 8, 8.5, 11
ראשון ואחרון בלי משקל.
בשלישי לא תכננתי 9 אבל כמעט הצלחתי.

יד אחורית.
בטן + core

באסה כי אכלתי מלא לפני האימון וגם עשיתי אותו יחסית מאוחר לשעה שאני רגיל כדי שאני סוף סוף אצליח. מה גם שאתמול לא רצתי אז היה לי הרבה אנרגיה.

בלי קשר מתחילת האימון ועד סופו לא הרגשתי כלום, לא שריר תפוס ולא טי נעימות. טפו טפו טפו שישאר ככה הגב. אולי זה בגלל שלא רצתי כמה ימים. אי אפשר לדעת. ריצה 60 דקות קצב 12 יצא 12 ק"מ ריצה + הליכה = 14 ק"מ שזה כמעט 1200 קלוריות מהאירובי.

טיפה מציק הברכיים והרגשתי חלוד אבל לאט לאט הרגיש יותר טוב.

נשקלתי בבוקר 85.6 קילו. עלייה של 0.6 קילו בשבוע.
היקף בטן עלה טיפה ל84.5, 0.5 ס"מ עלייה

מזכיר לכם שלא רצתי ריצה אחת עד הסוף(שליש בערך) וויתרתי על עוד ריצה בשביל לתת לברך לנוח.

קלוריות שאכלתי בבממוצע: 3489
קלוריות ששרפתי בממוצע: 484
RMR משוער: 2450
פלוס קלורי: 555. ריצת חימום 2.4 ק"מ + הליכה = 5 ק"מ שזה 430 קלוריות מהאירובי.

מיהרתי אז לקחתי הפסקות קצרות יחסית באימון.

סקוואט חופשי

פרס
40, 50, 55, 60X4.8
מתקרב... שוקל לעשות ריסט.
אימון הבא אני אעשה את הסט הלפני אחרון קל יותר (כרגע הוא קשה יותר ממה שאמור להיות מתאמי נוחות של קפיצות ב5/10)

דדליפט
60, 80, 100, 122.5
הלך טוב, מעלה סרטון לביקורת.
הורדתי פחות את התחת בתחחילת התנועה, ועדיין עם אחיזה רגילה ולא משולבת.

מה גם שעד ה100 הכל עלה ממש חלק, ובמשקל הכי כבד היה יחסית יותר קל והכאבים שבדכ יש חי בכמה דקות אחרי הסט כמעט ולא הורגשו.

סקוואט על רגל אחת

יד קדמית

בטן + core ריצה 70 דקות קצב 12 יצא 14 ק"מ + הליכה = 17 ק"מ שזה 1450 קלוריות מהאירובי.

חזרתי כמעט לכישרות מלאה (80%) מבחינת הברכיים.
חוץ מזה המצב של הגב קיבל תפנית חיובית מתחילת השבוע.

לאט לאט הריצה נהיית יותר קשה בגלל המשקל גוף שלי שעולה, אני לא יודע אם אני אצליח להחזיק בקצב הזה עוד 2-3 קילו.

הדופק לא עבד בהליכון

נשקלתי בבוקר, אל תשאלו למה. 84.2 מוזר... ואני עוד חושב שאני אוכל יותר מידי

ריצת חימום 2.4 ק"מ + הליכה = 5.5 ק"מ שזה יותר מ450 קלוריות מהאירובי

הגעתי למסקנה שאני שותה יותר מידי לפני האימון אז שתיתי פחות ובגלל זה שקלתי קצת יחסית במתח.

בנץ
60, 70, 80, 90, 100X3, 80X8
קליל. יכלתי עוד חזרה ב100.. אימון הבא אני חייב לעשות חמישייה ולהשוות את השיא שלי.

סקוואט חופשי

ניסיתי לעשות עם חוט ריק ועשיתי היפר אקסטנשן אז הפסקתי.

סקוואט רגל אחת

בשני המקרים בסקוואט הרגשתי בתחתית עהודה ושריפה בבטן התחתונה (משני הצדדים)

מתח משקל גוף 86.8 + 10 = 96.8
5, 8X3,10

ראשון ואחרון בלי משקל.
הצלחתי סוף סוף 8 חזרות ל 3 סטים.

יד קדמית

בטן + core
הוספתי לרוטינה ברכיים לחזה (בסטנד של המקבילים) יום מנוחה, עובד עם כדור טניס..

נשקלתי בבוקר 85 קילו. עלייה של 0.5 קילו בשבוע.
היקף בטן נשאר 84, אולי אפילו טיפה פחות.
אכלתי אתמול המון פחמימות, אז זה לאוו דווקא המשקל האמיתי.


קלוריות שאכלתי בבממוצע: 3693
קלוריות ששרפתי בבמוצע: 824
RMR משוער: 2450
פלוס קלורי: 419. ריצת חימום 2.4 ק"מ + הליכה = 5.25 ק"מ שזה יותר מ450 קלוריות מהאירובי.

סקוואט חופשי
( התחלתי לעשות חזרות עם מוט ואפילן להוסיף 10 קילו) הסתכלתי במראה מהצד כדי לראות שאין לי היפר אקסטנשן.

פרס
40, 50, 55, 60X4
ב55 הרגשתי חלש, אבל ב60 יצאה לי טכניקה מושלמת אז הצלחתי 4.
איבדתי את הנשימה לפני החזרה החמישית מרוב שהיה קשה ולא היה לי סיכוי לסגור אותה.

דדליפט
60, 80, 100, 120
אחרי 3 שבועות שניסיתי ללא הצלחה לעשות 120-125 קילו אז היום חזרתי לעצמי.

בהמשך אני אוסיף סרטון טכניקה.

יד אחורית

בטן + core

אגב במהלך היום ישבתי דיי הרבה ושמתי לב שגם הכאבים נחלשים וגם הזמן שלוקח להם לעבור מתקצר לאט לאט.


ממשיך עם הכדור טניס ומתיחות למפשעה

טוב אז ככה , כל היום הייתי בנסיעות ויצא לי לאכול קצת בבוקר ואחרי זה גם התייבשתי וגם התחיל לי כאב ראש, חזרתי הביתה אחרי 6 שעות דחפתי לחמנייה, אקמול ומלא מים ויצאתי למכון.

ריצת חימום 2.4 ק"מ + הליכה = 5.4 ק"מ שזה יותר מ450 קלוריות מהאירובי.

בנץ
60, 70, 80, 90, 100X4.5
החזרה החמישית ב90 והרביעית ב100 עפו לי חבל על הזמן.

סקוואט חופשי

סקוואט על רגל אחת (12 חזרות, 30 שניות סטטי על אותה הרגל, 12 חזרות ואז שוב 30 שניות על אותה הרגל. בלי להפסיק ואז ישר לרגל השנייה)
הרגשתי חזק את הבטן ואת השרירים במפשעה איפה שתפוס לי תמיד.


מתח משקל גוף 89.5 + 10 = 99.5 (נשקלתי בבוקר במקרה ושקלתי כרגיל 84.3. ככה שזה הוכחה שהייתי מפוצץ בנוזלים לפני המתח. בגלל הכאב ראש שתיתי מלא מים).

8, 8, 7.9, 9
אחרון (9) בלי משקל

יד קדמית

בטן + core
החלטתי לעבוד יותר על הבטן ופחות על הגב תחתון.

למרות הכאב ראש והעייפות מהיום המתיש הזה, זה היה אחד האימונים היותר טובים שלי.
בבנץ הייתי רחוק מלהשוות pr כשעכשיו אני 9 קילו פחות במשקל גוף.
ובמתח כמעט הצלחתי 8X3 למרות ששקלתי קילו ומשהו יותר מהרגיל.

לא יודע אם זה בגלל האווירה או זה אימון ערב (אחרי 2 ארוחות, לעומת אימון בוקר אחרי ארוחה אחת) אבל הרגשתי ממש טוב.

בנוסף לא כאב לי בכלל הגב, אני מקווה שזה לא בגלל האקמול שלקחתי הריצה הכי מוזרה שהייתה לי בזמן האחרון.

נתחיל מזה שבזמן האחרון אני עושה הרבה מתיחות ושחרור עם כדור טניס באיזור הבטן, הצד של הבטן והמפשעה כדי להחזיר גמישות ולשחרר את השרירים הקדמיים שהם כנראה הבעיה אצלי .

אז היום עבדתי עליהם שעה שלמה ממש לפני הריצה.

רצתי 60 דקות בקצב 12
באמצע הריצה עשיתי הפוגה ל5 דקות ואז השלמתי את הסוף.
בנוסף הליכה, יצא 16 ק"מ שזה 1350 קלוריות מהאירובי.

התחלתי את הריצה עם הרגשה של חולשת שרירים ותחת תפוס (או שזה מהסקוואט על רגל אחת או שזה מהשחרור עם הכדור טניס) ואחרי 10 דקות הדופק שלי הגיע ל177.
אחרי 30 דקות הדופק ירד ל 160, כנראה בגלל שעם הריצה השרירים השתחררו קצת.

עצרתי אחרי 35 דקות בגלל כאבים בצד (ממש טיפה מתחת לסטרנום בצד ימין) חשבתי שסה מהמזגן והתברר שזה משלושה שלןקים שלקחתי מהמים שלי שהיו קפואים.

בעצירה הדופק שלי היה 158.

אחרי 50 דקות הדופק היה 160
ובסיום 157.

בנוסף היו לי טיפה כאבים בברך ימין, הם התחילו הריצה ביום ראשון שהייתה בחוץ.

ישנתי חרא, בנוסף אכלתי ממש מוקדם ויצא שיצאתי לריצה 6 שעות אחרי הארוחת בוקר, ככה שהתנאים לא היו אידיאלים.
ריצה בשטח (אחרי 3 שבועות) 72 דקות, יצא 13.5 ק"מ. קצב ממוצע 11.25.

בנוסף הליכה יצא 15 ק"מ שזה 1260 קלוריות מהאירובי.


אחרי 10 דקות כבר הרגשתי את הדו ראשי תפוס ועד שהוא השתחרר קצת אז גם הארבע ראשי נתפס חחחח
בכל מקרה זה היה מסלול עם הרבה עליות אז יחסית ריצה טובה.

עריכה: עכשיו כשאני חושב על זה אז רצתי אפילו יותר מבחינת המרחק, 60% מהריצה שלי היא עליות וירידות ככה שלפי מפה עם gps הכל שטוח וזה מקטין לי משמעותית את המרחק (פיתגורס פשוט).
אבל לשם האימון אני לוקח את המרחק המינימלי.

לא הרגשתי עייפות או משהו מיוחד אחרי אתמול, למעט הדו ראשי ברגל ימין שטיפה נתפס ( אתמול זה היה הצד הרגיש באגן) ובחימום הוא השתחרר.

ריצת חימום 2.4 ק"מ + הליכה = 5 ק"מ שזה 420 קלוריות מהאירובי.
סיימתי בדופק 147 שזה שיא נראה לי.

בנץ
60, 70, 80, 90, 100X3.5, 80X8
הייתי קרוב לחזרה רביעית ב100. וה80 ל8 חזרות נהיה קל יותר משבוע לשבוע.

סקוואט חופשי

מתח משקל גוף 88 + 10 = 98
8, 8, 6, 9
נתפס לי אחד הזוקפים במתח אז את הסט השלישי (6) עשיתי בזהירות.
סט אחרון ( 9 ) בלי משקל.

יד אחורית

בטן + core
תרגילים ומתיחות לאגן ולמפשעה

אתמול הייתי בברית, מינימום 4000 קלוריות חחחחח


באתי היום בלי חשק לריצה ותוך כדי ראיתי שממש קל לי ושהדופק נמוך....

אז 105 דקות קצב 12 יצא 21 ק"מ שזה במקרה חצי מרתון. + הליכה = 25 ק"מ. שזה 2100 קלוריות מהאירובי.

דופק:
10 דקות: 157
30 דקות 162
50 דקות: 160
70 דקות: 167
90 דקות: 176
סוף הריצה: 165

חוב לראק

ריצת עצימות.
שעה ריצה קצב 13, 6 דקות הליכה (דופק ירד ל130) ואז עוד 10 דקות קצב 13.

יצא 13+ 2.2 = 15.2 ק"מ + הליכה = 19 ק"מ שזה 1600 קלוריות מהאירובי

אתמול אכלתי מלא פחמימות והיום באתי עם כח לריצה אז העלתי את הקצב ל13.
בגלל הפחמימות של אצמול אז אני מאמין שעליתי עוד איזה קילו (85) ובגלל זה הריצה הייתה ממש קשה. הרגשתי כאילו אני רץ בקצב 14.


הדופק אחרי 10 דקות היה (154) כנראה שגוי.
אחרי 20 דקות 167
ובסוף היה גם כן 167.
גם אחרי שהלכתי ורצתי שוב עוד 10 דקות אז הדופק עמד על 167.

תוך כדי הריצה הצלחתי לדבר קצת עם אנשים ככה שזה מרגיש כמו 85-90 אחוז מהדופק ריצת חימום 2.4 ק"מ + הליכה = 5.6 ק"מ שזה יותר מ450 קלוריות מהאירובי.


בנץ
60, 70, 80, 90, 97.5
אפשר להגיד שזה pr, בהתחשב בזה זאם אני לא טועה, פעם אחרונה שהצלחתי להרים משקל כזה ל5 חזרות שקלתי 93 (עכשיו 84)

סקוואט חופשי

מתח משקל גוף 87.7
8,8,8,5
ראשון חימום (5) אחרון הצלחתי חזקה שמינית עם דחיפה מהרגליים.

יד אחורית

בטן + core

דא נשקלתי היום סתם ושקלתי 84.1

גב רפוי


מימין רפוי, משמאל מכווץ.
ללא ספק הריבועים נעלמים לאט לאט... מה שכן יש גדילה בפלג גוף העליון.

יצא לי להיות בסביבות ה4-5 חודשים מסה עם כל הפציעות שלי.. (מתוך כמעט שנתיים) ריצה 60 דקות קצב 12 יצא 12 ק"מ + הליכה = 15.5 ק"מ מהאירובי.
שזה 1300 קלוריות מהאירובי.

דופק:
10 דקות 166
30 דקות 166
50 דקות 170
סוף הריצה 152

קצת תרגילים לאגן נשקלתי היום 84.3, עליתי 300 גרם בשבוע.
ממוצע יומי של קלוריות לשבוע שעבר: 3650 קלוריות ליום, שרפתי 832 קלוריות ליום. כ2800 קלוריות, כלומר פלוס קלורי של 400. ריצת חימום 2.4 ק"מ + הליכה = 5.2 ק"מ שזה 450 קלוריות מהאירובי.

סקוואט חופשי

פרס
40, 50, 55, 60X3 + 2
בפרס בחסרה השלישית הרחקתי יותר מידי את המוט מה שהרס לי את הטכניקה ועייך אותי. נחתי כנה דקות והוספתי עוד 2 חזרות.

דדליפט
60, 80, 100, 122.5X2
מאז הסקוואט שעשיתי לא טוב לפני שבועיים אני מרגיש את הזוקפים של הגב תפוסים/מציקים/כואבים. ושוב פעם כשניסיתי לנתק בחסרה השלישית הרגשתי את הזוקף השמאלי נמתח/תפוס והחלטתי לא לעקל א. הגב ולהחמיר עם זה.
בסטים הקלים יוצר הרגשתי תחושה מציקה בזוקפים אבל לא משהו רציני.


יד קדמית

בטן + core