לוג מוטיבציה לעצמי

שינוי קולוסאלי בתוכנית.
מהמון סיבות שבינהן הדוניזם, שיעמום מהתרגיל וכולי, הסקוואט הוחלף כתרגיל ראשי בחתירה עם מוט.

BOR
50X5
60X3
70X5
65X3
60X5
55X5
50X10

SUMO DL
100X3 לא אוהב נפח גבוה בתרגיל

שטויות של בטן

Upper volume day

בנצ'

68X8 2 SEC PAUSE BENCH
77.5X6 2 SEC PAUSE BENCH
83.5KGX5X3
80X5
77.5X6
72.5X7
68.5X8
62.5X8 2 SEC PAUSE BENCH

OHP
30X5
35X3
40X3
X5
X7
X4
X6
X7+FAIL

BOR 45KGX10 SS AB WHEELX3

BENCH DAY

72.5X5
80X3
90X6
85X3
80X5
75X5
70X5
65X10

CLOSE GRIP BENCH

45X8
50X5
55X3
55X5
55X7
55X4
55X6
55X8

שטויות יד קדמית ואחורית

יומיים מנוחה

Deadlift day

105X5
115X3
127.5X6
125X3
120X3
115X3
110X3
100X3

BOR
3X8 60KG
3X8 40KG

שטויות בטן ויד קדמית

OHP DAY

OHP
42.5X5
47.5X3
52.5X6
50X3
47.5X3
45X5
42X5
37.5X5
35X10

היה לי מאוד קשה לעשות בנצ' שיפוע חיובי אז עשיתי בנצ' רגיל

70X3
70X5
70X7
70X4
70X6
70X8
את הסטים הללו סופר סט עם חתירה דאמבל 25 קילו לאותו מספר חזרות
מחר דדליפט

SQUAT DAY

סקוואט
60X5
75X5
85X3
95X8
90X3
85X3
80X3
75X5
75X5

סומו דד
75X8
85X5
95X3
95X5
95X7
95X8

לא עשיתי את כל הסטים של הנפח בדד וגם לא עשיתי AMRAP עם 65 קילו בסקוואט כי אני לא מעוניין לנפח יותר מידי את הרגליים וגם אני לא מאמין שדדליפט הוא תרגיל מדהים לנפח.
מבחינה אסטטית הירכיים שלי מגיבות יותר מידי טוב לנפח ומתנפחות כמו בלון מאוד מהר אז מעדיף לא לעוף עם הנפח.

מחר יום OHP

VOLUME BENCH AND OHP DAY

בנצ':

60KGX8 בנצ' עם עצירה 2 שניות
70X6 בנצ' עם עצירה 2 שניות
77.5X4 עצירה 2 שניות חזרה אחרונה
77.5X4 עצירה 2 שניות חזרה אחרונה
77.5X4 עצירה 2 שניות חזרה אחרונה
75X5 ללא עצירה
70X6 עצירה 2 שניות בכל חזרה
65X7 עצירה 2 שניות בכל חזרה
60X8 עצירה שתי שניות בשבע החזרות הראשונות ובשמינית לא יכלתי יותר

OHP
30X8
37.5X3
37.5X5
37.5X7
37.5X4
37.5X6
37.5X7 כשל בחזרה השמינית (הייתי צריך עוד 10 שניות מנוחה סאעמק)

עזר ידיים וכולי

היום באתי לאימון לא יותר מידי נלהב. מצד שני, שמתי דגש על העצירה על החזה כי זאת הנקודה החלשה שלי בבנצ' ובאמת הרגשתי את החזה עובד נפלא.
הכשל בפרס רק בגלל שלא הייתה לי סבלנות אבל נסתדר. מחר יום דדליפט

BENCH DAY

בנצ'
67.5X5
77.5X3
85X6
80X3
77.5X3
72.5X3
67.5X5
62.5X5
57.5X12

בנצ' אחיזה צרה
40X6
45X5
55X3
55X5
55X7
55X4
55X6
55X8

כיפוף מרפק 35קג 3X6 וגלגל בטן (קונה היום מאוורר כי החום והלחות בלתי נסבלים)

DEADLIFT DAY אימון נעשה ביום איחור היות ואתמול נסעתי עם הבת-זוג וזוג חברים לחוות פרמיזן+יקב שמייצר חומץ בלסמי ויקב שמייצר למברוסקו לא רחוק מהבית אז כל היום כלל אכילה מוגזמת והרבה יין וגבינות

95X5
110X3
120X7
115X3
107.5X3
102.5X3
95X3
90X3
לא עשיתי AMARP כי גם ולח ויש גבול

פרונט סקוואט
40X5
45X3
55X3
55X5
55X7 פה כבר עשיתי LB SQUAT והמשכתי כי לא היה לי יותר אוויר
55X4
55X6
55X8

חתירה 4X10 20 קילו משקולת יד כל צד ושטויות של בטן

היה חם מאוד ויש לי רק מאוורר מחר יום חזה שיהיה בצלחה

OHP DAY

37.5X6
42.5X5
47.5X8
45X3
42.5X3
40X3
37.5X5
35X5
32.5X10

INCLINE BENCH

35X6
45X5
55X3
55X5
55X7
55X4
55X6
55X8

Assistance arms

32.5kg barbell curls SS with 45kg close grip bench press 5X10

היה כיף